Painonnosto painonlaskuun ei ole vitsi! Voit painonnostoa muutama kerta viikossa ja tuottaa valtavia tuloksia laihtumismatkallesi, samalla kun sinusta tulee vahvempi, sävyisempi ja tuntuu hyvältä!

Tässä artikkelissa tarkastelemme syvemmin painonnostoa ja asioita, joita et luultavasti koskaan tiennyt siitä, sekä miten voit aloittaa sen.

Sisällysluettelo

1. Mikä on painonnosto?
2. Nosto painonpudotusta varten
3. Kuinka painonnosto toimii
4. Kuinka aloittaa painonnosto
5. Bottom Line
6. Lisätietoja painonnostosta painonpudotukseen

Mikä on painonnosto?

Tarkastellaan ensin, mitä painonnosto tarkoittaa.

Olympialaisten painonnostoon liittyy yksi kansainvälisesti tunnettu painonnostomuoto - supervahvat miehet ja naiset, jotka näet kilpailevissa kansainvälisissä olympialaisissa. Powerlifting-maailmassa käydään jonkin verran keskustelua siitä, pitäisikö urheilua pitää ottaa huomioon olympialaisissa, kuten sen naapurilaji, Painonnosto.

Olen Powerlifter, eli kilpailen (toisinaan) Powerlifting-urheilussa, johon liittyy toinen painonnosto (painonnosto) Squat-, Bench Press- ja Deadlift-liikkeissä.

Voimanostaja voi kilpailla painoluokassaan ja ikäluokassaan ja saada pätevyyden (kilpailusta riippuen) kilpailemaan suurissa liitoissa. Väittäisin, että nämä suuret liitot muistuttavat olympialaisiaPelit monin tavoin, sääntelyvaatimuksista, huumeiden testauksesta ja muusta. Tässä ovat tärkeimmät painonnostomuodot, joita käsittelemme tässä artikkelissa:

1. Olympic-painonnosto (sieppaus, voimanpuhdistus, ääliö, kyykky edessä)
2. Voimanosto (takakyykky, penkkipuristin, nosto)
3. Voimanrakennus (ylipainokone, taivutettu riviin)
4. CrossFit (sieppaus, tehopuhdistus, kyykky edessä, ylipainokone, ääliö)

Saatat huomata, että kehonrakennusta ei mainita tässä, mutta lisäsin termin, joka tunnetaan nimellä Powerbuilding; se on todella yksinkertaista.Mainonta

Voimanrakennus on perustason raskas yhdisteliike fyysisen ja keskushermoston (CNS) voiman rakentamiseksi, kun taas kehonrakennus keskittyy pienempään / yksilölliseen lihasten kasvuun / hypertrofiaan.

CrossFit on sisällytetty siihen, kun se ottaa käyttöön muita painonnosto-urheilulajeja.

Nosto painonpudotusta varten

Suorittaessasi edellä mainittuja painonnostoliikkeitä voit työskennellä suurten lihasryhmien kanssa ja saada sykkeesi mahdollisimman lyhyessä ajassa^[1]!

Tämän yksinkertaisen tosiasian lisäksi saat myös hämmästyttävän sydän- ja verisuoniharjoituksen suorittaessasi suurempia toistoja Olympic painonnosto- ja CrossFit-liikkeitä ja samalla kun suoritat alemman toistovoiman voimanosto- ja voimanrakennusliikkeitä.

Painonnosto laskee yksinkertaisen matematiikan. Se perustuu nostamasi painon määrään kerrottuna toistojen lukumäärällä kerrottuna sarjojen määrällä. Tämä yksinkertainen kaava antaa sinulle päivittäisen tilavuuden ja viikoittaisen määrän, kun yhdistetään yli viikon.

Tässä on esimerkki:

Kyykky: 5 sarjaa 5 (25 toistoa) x 150 paunaa = 3750 paunaa kokonaistilavuudessa.Mainonta

Kokonaismääräsi heijastaa päivän tai viikon työmäärääsi, ja jossain määrin se määrää, kuinka paljon lihasten kasvua sinulla on ja kuinka paljon laihtumista saavutat.

Laihduttamiseksi painonnostoliikkeillä sinun on saavutettava vähintään päivittäinen tai viikoittainen tilavuus. Voit asettaa esimerkiksi viikoittaiseksi volyymitavoitteeksi 10000 paunaa, ja kaikkien viikon aikana tekemiesi painonnostojen on nostettava 10000 paunaa.

Nyt, kun nostat 10000 paunaa viikolle, olet melkein taattu rakentamaan lihaksia tai laihtumaan, ellet syö liikaa ruokaa (mikä olisi melko haitallista).

Miksi painonnosto johtaa painonpudotukseen?

Kun työskentelet kehosi johdonmukaisesti, kuten saavuttaen 10000 paunaa viikossa painonnostotilavuus, sinun kehon aineenvaihdunta alkaa nopeutua pysyäkseen tarpeessa polttaa rasvaa energiana. Kehostasi tulee myös erittäin tehokas resurssien hyödyntäminen palautumiseen, mikä tarkoittaa, että menetät rasvaa entisestään.

Koska lasket nyt päivittäistä ja viikoittaista määrää, voit myös ottaa huomioon päivittäisen ja viikoittaisen kalorien saannin. Ehdotan, että lataat sovelluksen, kuten MyFitnessPal, ja annat laihtumistavoitteesi päivittäisten kalorien asettamiseksi.

Kuinka painonnosto toimii

Painonnosto tuottaa yleensä 3 etua:

1. Kardiovaskulaarinen kehitys
2. Aineenvaihdunnan toiminnan optimointi
3. Ihmisen kasvuhormonin (HGH) kehityksen parantaminen

Kaikki nämä aiheuttavat painonlaskua painonnostosta. Haluaisin kuitenkin keskittyä erityisesti HGH-puoleen.Mainonta

Kuinka painonnosto parantaa HGH-kehitystä

Miehet ja naiset kokevat tämän kehityksen ja kasvun HGH. Harkitse naisten osalta biologisesti aktiivista kasvuhormonia. Tutkitaan kahta miesten ja naisten tutkimusta painonnostosta.

Vuoden 2006 tutkimus^[2] tarkasteli kasvuhormonin eri muotoja erilaisten painoharjoitteluohjelmien aikana.Tutkimuksessa havaittiin, että kasvuhormonin rooli naisten lihasten kehityksessä voi olla monimutkaisempi kuin aiemmin ajateltiin.

He havaitsivat, että kasvuhormoni reagoi kohtalaiseen ja raskaaseen harjoitteluohjelmaan, jossa oli 3-12 toistoa vaihtelevalla painokuormituksella. Naisilla on oltava raskas kuormitusjakso tai heidän on harjoiteltava vastuskoulutusrutiinejaan, koska se auttaa rakentamaan lihaksia ja luita.

Erillisessä tutkimuksessa brasilialaiset tutkijat tutkivat, vaikuttivatko epäkeskiset painonnostot kasvuhormonipitoisuuksiin (GH) ja kuinka paljon. Tutkijat suorittivat maitohapon ja GH: n mittaukset kaikissa 16 nostimessa ennen harjoittelua ja jatkoivat näiden kemikaalien pitoisuuden seurantaa 30 minuutin ajan harjoituksen jälkeen.

Sekä laktaatti- että GH-tasot olivat korkeammat miehillä, joilla painon alentamiseen kului kolme sekuntia, mutta 15 minuuttia harjoittelun jälkeen epäkeskonostimien GH oli uskomaton, käsi taputtava, 17 kertaa korkeampi kuin pikanostimien^[3].

Kuinka aloittaa painonnosto

Voit aloittaa painonnoston seuraamisen lataamalla sovelluksen, kuten Vahvat hissit, helpottamaan painonnostoharjoitteluasi.

Vaihtoehtoisesti voit ladata ennalta määritettyjä ohjelmamalleja, kuten The Texas Method^[4]kirjoittanut Mark Rippetoe tai 5-3-1^[5]kirjoittanut Jim Wendler.Mainonta

Pysy johdonmukaisena ja pidä itsesi rehellisenä. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee yrittää olla välittämättä harjoittelusta. Jos olet vasta aloittamassa, aloita painojen nostaminen kaksi kertaa viikossa. Sen jälkeen voit siirtyä kolmeen tai neljään päivään viikossa, kun olet valmis.

Sinun ei pitäisi nostaa päivittäin, koska se rasittaa tarpeettomasti lihaksiasi. Vaihda harjoittelu kardioharjoitteluun tai HIIT joka toinen päivä, kun mahdollista, koska tämä polttaa enemmän kaloreita kuin pitää kiinni yhdestä hoito-ohjelmasta. Tämä auttaa sinua näkemään vieläkin enemmän hyötyä painonnostosta rasvan menetykseen.

Bottom Line

Harkitpa sitten korkean toistovoiman nostamista, kuten CrossFit , tai olet taipumassa kohti matalampia toistoharjoitustyylejä, kuten olympialaisten painonnosto tai voimanosto, niin kauan kuin pysyt johdonmukaisena ja rehellisenä, näet tuloksia!

Pysy lukujen yläpuolella (päivittäinen, viikoittainen määrä ja kalorit), seuraa edistymistäsi ja seuraa ylimääräisen rasvan putoamista kehosta samalla kun saat erittäin vahvaa!

Lisätietoja painonnostosta painonpudotukseen

• Sekä miesten että naisten painon nostamisen edut
• Viisi aloittelijan painonnostovirhettä - ja miten niitä voidaan välttää
• 5 tapaa painonnosto voi tehdä sinusta tietoisen

Esitelty valokuvahyvitys: Victor Freitas osoitteessa unsplash.com

Viite