10 HARJOITUSHAKEMUSTA LIHAKSEN RAKENTAMISEEN

Lihaksen rakentaminen on yksi parhaista tavoista auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, mutta se on myös erinomainen tapa parantaa fyysistä tehokkuutta, vakauttaa luita ja niveliä ja vähentää loukkaantumisriskiä jokapäiväisessä elämässä. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan ole varmoja siitä, miten lihasten rakentaminen parhaalla mahdollisella tavalla.

Valitsemalla huolellisesti harjoittelun ajan, tekniikoiden yhdistelmän ja oikeat treenin jälkeiset välipalat, voit maksimoida harjoittelusi rakentaaksesi voimaa ja lihaksia. Tässä on tärkeimmät vinkit, jotka sinun on tiedettävä.

1. Harjoittele oikeaan aikaan päivästä

Päivän kellonaika, jolloin päätät treenata, voi vaikuttaa kaikkiin mahdollisuuksiisi. Pohjois-Carolina University of Chapel Hillin liikunta- ja urheilutieteen osaston professori Anthony Hackney sanoo, että aamuisin treenaaminen on paras laihtuminen kehon hormonaalisen koostumuksen takia. Jos haluat todella menettää rasvaa, harjoittele tyhjällä vatsalla^[1].

Nyt, jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, sinun kannattaa syödä jotain ensin. Tämä tarkoittaa, että iltapäivän tai illan harjoittelu voi palvella sinua paremmin, koska kehossasi on tarvittavat ravintoaineet hyvin suoritettavaksi harjoittelun aikana.Mainonta

Paras aika treenata on kellonaika, joka sopii aikatauluusi. Kaikilla ei ole ylellisyyttä treenata aamulla tai heti töiden jälkeen. Jos pystyt pysymään aikataulussa, se auttaa sinua matkallasi lihasten rakentamiseen.

Jos tarvitset apua aloittamiseen ja motivaation löytämiseen kuntosalille pääsemiseksi, tutustu Lifehack'siin Lopullinen laskentataulukko välitöntä motivoinnin tehostamista varten .

2. Painot ennen sydäntä

Jos tavoitteena on laihtua tai kasvattaa lihasmassaa, voimaharjoittelun tulisi olla etusijalla tutkijoiden mukaan. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen tai korkea intensiteetti kestävyysharjoittelu vähentää voimaharjoittelun tehokkuutta. Siksi, jos aiot treenata maratonia varten, tee se painon nostamisen jälkeen.^[2]

3. Syö usein (ja enemmän)

Pidä energiaasi ylhäällä ja anna kehollesi runsaasti polttoainetta lihasten rakentamiseen syömällä pieniä aterioita noin kolmen tunnin välein. Syö runsaasti proteiinia, mieluiten sama määrä proteiinia grammoina kuin nykyinen painosi kiloissa. Esimerkiksi 150 kiloa painava mies pyrkii ottamaan 150 grammaa proteiinia päivässä.Mainonta

Kun yrität rakentaa lihaksia, yritä syödä 250-500 kaloria enemmän kuin normaalisti, mutta älä mene liian pitkälle. Kehosi voi varastoida ylimääräiset kalorit rasvana, jos se ei käytä niitä harjoittelun aikana tai sen jälkeen.

4. Syö välipala treenaamisen jälkeen

Harjoituksen jälkeen kehosi tarvitsee hyvän annoksen proteiinia ja aminohappoja lihasten kasvun ja palautumisen edistämiseksi. Tämä on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi, sillä ilman palautumista voit avata itsesi lihasrasituksille ja vammoille.

Sinun tulisi pyrkiä syömään tämä runsaasti proteiinia sisältävä välipala noin 60 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä. Tämä auttaa lihaksia imemään ravinteita, kun he tarvitsevat niitä. Kokeile jogurttia, raejuustoa, suklaamaitoa, pähkinöitä tai proteiinipirtelöä erinomaisena harjoittelun jälkeisenä välipalana.

5. Pysy sammutettuna

Viimeinen asia, jota tarvitset monimutkaiseksi harjoittelusi, on kouristukset tai väsymys, joten juomalla vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä auttaa myös toipumisprosessissa, kun lihakset käyttävät vettä parantamiseen.Mainonta

6. Älä koskaan ohita lämpenemistä tai jäähtymistä

Venyttely estää lihasten rasituksen, auttaa verta pääsemään helpommin niveliin ja lihaksiin ja voi auttaa alentamaan kolesterolia, kun se tehdään osana jooga- tai pilates-rutiinia. Lihasten on myös suunnattava itsensä uudelleen intensiivisen harjoittelun jälkeen, mikä muutama minuutti venytystä voi auttaa saavuttamaan.

7. Yhdistä yhdistetyt ja eristävät liikkeet

Vaikka tiettyjen lihasten eristäminen on tärkeää, sinun on myös vaihdettava yhdistettyjä liikkeitä, jotka kohdistavat useita lihasryhmiä kerralla. Yhdistetyt harjoitukset ovat hyviä aloittelijoille ja virkistää tiettyjä kehon osia. Ne myös polttavat enemmän kaloreita ja lisäävät liikkuvuutta.

Yhdistettyjä liikkeitä ovat kyykky, umpikuja ja vetäytyminen. Nämä kohdistavat useita lihasryhmiä kerralla. Jos huomaat, että yksi lihasryhmä on muita heikompi, voit sisällyttää isolaattiliikkeitä sen rakentamiseksi.

8. Lisää asteittain painoasi

Lisää jokaisen harjoituksen nostamaa painoa noin 5 prosenttia viikossa. Jos painoit esimerkiksi 100 kiloa tällä viikolla, ensi viikolla sinun pitäisi yrittää tehdä 105 kiloa. Tämä asteittainen lisäys tuottaa parhaat lihasten rakentamistulokset rasittamatta liikaa kehoa.Mainonta

9. Budjetoi oikea aika harjoituksellesi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasryhmän treenaaminen kahdesti viikossa on paras tapa aloittaa lihasten rakentaminen nopeammin. Näet varmasti tuloksia, kun työskentelet vain lihasryhmässä kerran viikossa, mutta yritä kahdesti antaa itsellesi vauhtia.

Sinun ei myöskään tarvitse viettää kahta tuntia kuntosalilla joka kerta kun menet. 20-30 minuutin painonnosto ja voimaharjoittelu auttavat sinua näkemään tuloksia ja lisäämään lihasmassaasi. Jos menet kuntosalille tunnin ajaksi, yritä muuttaa harjoittelua hieman välttääksesi tietyn lihasryhmän ylikuormitusta.

10. Katso peilistä

Yritä nostaa kaikki painosi peilin edessä. Näin voit korjata ryhtiäsi ja varmistaa, että ojennat lihaksesi kokonaan. Oikea muoto tarkoittaa maksimaalista tulosta.

Tämä tuntuu aluksi todennäköisesti oudolta, varsinkin jos tunnet itsetietoisuuden kuntosalilla. Tiedä kuitenkin, että tämä on normaalia ja mitä monet kokeneet painonnostajat tekevät oikean muodon varmistamiseksi.Mainonta

Bottom Line

Lihaksen rakentaminen on kelvollinen tavoite, sillä se parantaa viime kädessä jokapäiväistä elämääsi alusta asti. Huomaat, että jokapäiväiset tehtävät helpottuvat ja että sinulla on enemmän energiaa sekä harjoitteluun että henkilökohtaiseen elämään. Käytä yllä olevia vinkkejä aloittaaksesi lihasten rakentamisen tänään.