Harkitsetko painonnostamisen haastetta? Haluatko sävyttää ja menettää ylimääräisen kehon rasvan?

Monet kuntoilijat harjoittavat painonnostoa sen monien etujen vuoksi. Vastarintaharjoittelu on erittäin miellyttävä harjoitus, joka tarjoaa tehokkaan tavan parantaa kuntosi kaikkia osia - voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja kardiovaskulaarista kuntoa.

Painonnoston edut ovat merkityksellisiä sekä miehille että naisille. Sen etujen ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden tehdä oikeita valintoja yksilöittäessäsi harjoittelua ja maksimoidaksesi edistymisen jokaisesta istunnosta.

Käydään lyhyesti läpi voimaharjoittelun perusteet.

Sisällysluettelo

1. Mitä tapahtuu kehollesi, kun aloitat painonnoston?
   • Sopeutumisvaihe
   • Lihasten hajoaminen ja kasvu
   • Lihasten kestävyys
2. Myytti naisista ja painonnostosta
3. Mitkä ovat painon nostamisen edut?
4. Kuinka kauan kestää hyötyä painonnostosta?
5. Vinkkejä Takeawaylle
6. Lisää painoiden nostamisen etuja

Mitä tapahtuu kehollesi, kun aloitat painonnoston?

Kehosi fysiologiset reaktiot ovat erilaisia, kun harrastat painonnostoa. Kaikki riippuu siitä, mihin kuntoosi haluat kohdistaa, ja mitä menetelmiä ja muunnelmia aiot käyttää rutiinissasi.

Jos haluat saavuttaa lihasten kasvua, sinun kannattaa harkita raskaampaa nostamista ja vähemmän toistoja. Jos haluat lisätä lihaskestävyyttäsi, kannattaa harkita kevyemmän nostamista ja paljon enemmän toistoja.

Sopeutumisvaihe

Aloitetaan sopeutumisesta. Tämä vaihe kestää yleensä noin 4-6 viikkoa ja voi olla henkisesti haastavin osa.

Jokaisen on luonnollista kokea arkuus aloittaessaan painoharjoittelun (ihmiset valittavat eniten tästä käsivarsissaan ja jaloissaan). Tämä on kehon luonnollinen vastaus fyysisen toiminnan tunnistamiseen uudeksi.

Tämä voi johtua siitä, että lihaksesi eivät ole harjoittaneet fyysistä aktiivisuutta pitkään aikaan tai se voi olla ensimmäinen kerta. He tarvitsevat vain aikaa tottua uuteen rutiiniin.

Tämän kivun, jäykkyyden ja kipeyden puhkeaminen tapahtuu yleensä 48-72 tuntia painoharjoittelun jälkeen kohdistetuille lihasryhmille. Tämä tunne katoaa yleensä muutaman päivän kuluttua.

Monet ihmiset voivat saada demotivaation tai kiusauksen lopettaa tässä vaiheessa. Syyt voivat vaihdella, mutta yleisimmin se johtuu siitä, että ihmisillä on suuret itseluottamukset tai he eivät odota kehonsa alkuperäistä vastausta.

Tärkeintä on tietää, että kehosi kokee tämän sopeutumisvaiheessa. Nämä tunteet vähenevät jokaisen harjoittelun jälkeen ja katoavat lopulta noin kuukauden kuluttua.

On myös tärkeää, ettei kehoa liikaa rasitellessasi sopeutua. Liian paljon tekeminen liian aikaisin voi johtaa loukkaantumiseen.

Aloita yksinkertaisista harjoituksista monimutkaisten liikkeiden sijaan. Valitse kevyempiä painojen sijaan, ja suorita paljon toistoja, jotta kehosi tottuu painoharjoitteluun.

Kun kehosi tottuu liikunnan fysiologiseen vasteeseen, voit sitten keskittyä enemmän kuntotavoitteisiin, kuten lihasten rakentamiseen painoharjoittelusta.Mainonta

Vakiosuositus: 3-4 sarjaa, 15-20 toistoa harjoitusta kohti

Lihasten hajoaminen ja kasvu

Ennen kuin lihaksesi voivat kasvaa, niiden on korjattava ja kehitettävä kestämällä pieniä mikroskooppisia kyyneleitä välittömästi voimakkaan painoharjoittelun jälkeen.

Lihassyiden kyyneleet johtuvat lihasten toistuvasta supistumisesta, jota käytetään yhdessä painoharjoituksessa. Tämä on ensimmäinen askel laihan ja aktiivisen lihasmassan rakentamiseen.

Tehokkain menetelmä lihassolujen hajottamiseksi, jotta ne pystyvät korjaamaan ja kasvamaan, on prosessi, jota kutsutaan hypertrofiaksi. Hypertrofia saavutetaan parhaiten, kun nostamme maksimipainon, jonka voimme ylittää 8–12 toistoa yhdellä tietyn sarjan harjoituksella.

Lihaksen rakentaminen hypertrofian avulla

Lihaksen rakentamiseen hypertrofian kautta on kaksi tärkeää tekijää: mekaaniset vauriot ja aineenvaihdunnan epäonnistuminen.

Kun nostamme painoja, lihassoluissamme on kaksi supistuvaa proteiinia, aktiinia ja myosiinia, jotka auttavat tuottamaan voimaa nostamaan vastustuksemme. Näiden proteiinien mekaaninen vaurio stimuloi kehossamme vastausta lihastemme kasvuun.

Lihastesi palautuminen voi kestää 2-5 päivää, varsinkin jos olet aloittelija. On tärkeää antaa vähintään 48 tunnin lepo tietyn lihasryhmän harjoittamisen jälkeen, ennen kuin suoritat enemmän painoharjoitteluharjoituksia.

Aineenvaihdunnan vajaatoiminta tarkoittaa kaiken energian kuluttamista lihassoluissamme, kun nostamme painoja. Näitä solumme energiamolekyylejä kutsutaan ATP: ksi. Voit varmasti tuntea, että nämä kaupat ovat tyhjentyneet viimeisimmässä edustajasi.

Nämä energiavarastot uudistuvat melko nopeasti. Siksi on suositeltavaa levätä 30-60 sekuntia ennen seuraavan harjoitussarjan suorittamista.

Saat erinomaisia ​​neuvoja hypertrofian perusteista tutustumalla kansallisen urheilulääketieteen liiton ohjeisiin.^[1]

Vinkki: Kun olet toipumassa painoharjoittelusta

Kun levät lihaksiasi aktiivisesti ennen seuraavaa harjoittelua, on tärkeää sisällyttää oikea ravinto kehosi toipumiseen. Tähän sisältyy oikeiden entsyymien, aminohappojen ja proteiinien täydentäminen. Proteiinin kulutus heti painoharjoittelun jälkeen on välttämätöntä lihasten palautumiselle.

Vakiosuositus: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa harjoitusta kohti

Lihasten kestävyys

Ehkä olet tietoisempi saamaan tuon suuren ulkonäön? Ehkä haluamasi tavoitteet ovat yksinkertaisesti tuntea, näyttää laihemmalta ja olla vahvempi. Tästä syystä saatat haluta keskittyä enemmän lihastesi kestävyyteen.

Kun suoritamme suurempia toistoja saavuttamatta hypertrofiaa, panemme lihaksemme läpi voimakkaan painoharjoittelun hajottamatta niin monta lihaskuitua. Tämä auttaa meitä saamaan enemmän tuon sävyisen ilmeen toisin kuin repimällä ja korjaamalla enemmän lihassyitä rakentamalla esteettinen kasvu tai iso vaikutus.

Lihaskestävyys on kyky jatkuvasti supistaa lihasta tiettyä vastustusta vastaan. Siihen kuuluu korkeampien toistojen suorittaminen pienemmällä painolla ja lihaskestävyyden rakentaminen.Mainonta

Toinen tapa parantaa lihasten kestävyyttä on suorittaa harjoituksia, jotka edellyttävät sinun pitämistä asennossa pitkään (esim. Lankku, seinäistunto).

Jos kuntotavoitteidesi on parantaa toistuvia toiminnallisia toimintoja jokapäiväisessä elämässäsi, kuten lapioida puutarhasi tai kodin kunnostustöitä, lihaskestävyyden parantaminen on avain tällaisten aktiviteettien selviytymiseen

Sama voidaan sanoa urheilukohtaisesta näkökulmasta. Jos haluat kiivetä vuorelle tai tarttua pitkiä mäkiä pyörälläsi, sinun on harjoiteltava kestävyyttäsi rakentamaan väsymystä kestäviä lihaksia.

Vakiosuositus: 3-4 sarjaa, 15-30 toistoa harjoitusta kohti

Myytti naisista ja painonnostosta

Naisia ​​ja painonnostoa ympäröivä yleinen myytti on, että jos naiset nostavat samanlaisia ​​painoja kuin miehet, heistä tulee maskuliinisempia.

Tämä tarina on johtanut henkiseen estoon monille naisille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa vastuskoulutuksen avulla - irrationaalinen pelko tai ajatus suurten lihasten saamisesta kuten miehet. Vaikka naisilla on valtava kyky nostaa sama paino kuin miehillä, heillä ei ole samaa kykyä lisätä lihasmassaa.

Ihmisen anatomian takia miehet tuottavat paljon enemmän testosteronia kuin naiset. Joten riippumatta siitä, kuinka monta kertaa naiset suorittavat vastustuskykyä viikoittain, he pystyvät lisäämään lihasmassaa, mutta eivät lisää kiloa irtotavaraa kuin miehet.

American Exercise Councilin mukaan voimaharjoittelu voi saada naiset tuottamaan enemmän somatotropiinia. Tämä hormoni auttaa aineenvaihduntaa rasvassa ja sen sanotaan vähentävän biologisen ikääntymisen vaikutuksia. Mutta se ei edistä stimuloimaan lihasten täyteainetta.^[kaksi]

Mitkä ovat painon nostamisen edut?

Niistä monista fysiologisista vasteista, joita saamme painonnostossa, on monia etuja sekä miehille että naisille. Tässä on 5 tärkeintä hyötyä siitä, kuinka voit elää terveellisempää painoa nostamalla:

1. Painonpudotus

Yksi asia, jonka olemme oppineet nykyaikaisesta liikuntatieteestä, on se, että painonnosto on yhtä tehokas kuin sydän- ja verisuonitoiminta painonpudotuksessa.

Painoharjoittelun avulla kehomme voi käyttää aerobisia ja anaerobisia järjestelmiä tehokkaasti. Tämä tarkoittaa sitä, että voimme polttaa kaloreita kaikista energiamyymälöistä, kun suoritamme vastuskoulutusta - hiilihydraatteja, sokereita ja rasvoja kohdentaessamme silti lihasryhmiä ja kasvattamalla lihasmassaa.^[3]

Kun alamme tuottaa laihaa lihasmassaa kehossamme, se edistää painonpudotusta edelleen. Kun kulutat energiaa tai ruokaa, aktiivinen lihas tarvitsee kaloreita, ennen kuin se varastoidaan kehoon.

Uuden lihaksen saaminen auttaa pudottamaan kiloja ja lisäämään aineenvaihduntaa uudelle tasolle. Vähärasvainen lihasmassa voi silti polttaa kaloreita levossa.

2. Tuki- ja liikuntaelinten terveys

Tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä koostuu lihaksistasi ja luustosta. Tämän järjestelmän tehtävänä on tukea koko kehoa tukemalla luita, lihaksia, jänteitä, nivelsiteitä, niveliä ja elimiä.

Painoharjoittelu voi vähentää tuki- ja liikuntaelinsairauksien oireita auttamalla nivelten voitelussa ja vähentämällä nivelkipua ja jäykkyyttä. Se estää myös lihasten stressiä ja epätasapainoa.Mainonta

Harjoittamalla agonisti- ja antagonistilihaksemme (vastakkaiset lihasryhmät) oikealla tavalla voimme välttää biomekaaniset ongelmat, jotka voivat johtaa luu- ja elinongelmiin tiellä.

Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on istumaton elämäntapa ja jotka istuvat pitkiä tunteja tai osoittavat huonoa ryhtiä koko päivän. Lonkan taivuttajien ja ryhtilihasten painoharjoittelu on välttämätöntä tuki- ja liikuntaelinten terveyden kannalta, koska laiminlyöty se voi johtaa selkärangan tai lantion komplikaatioihin.

3. Parempi mieliala, itseluottamus ja itsetunto

Lihasten rakentaminen tai laihduttaminen voi varmasti parantaa kehomme fyysistä tasapainoa ja toiminnallista voimaa. Yhtä tärkeää on, että se parantaa mielenterveyttä.

Etsiminen ja tunne esteettisesti paremmin palauttaa itseluottamuksen ja itsetuntoon liittyvät tunteet, ja tällä on myönteinen vaikutus sosiaaliseen terveyteemme. Painojen nostaminen vapauttaa myös hyvät endorfiinit kehostamme ja lisää serotoniinitasoa, mikä saa meidät tuntemaan itsemme valppaammiksi ja tuottavammiksi!

Näiden hyvien kemikaalien vapautuminen kehostamme vähentää myös masennuksen ja ahdistuksen riskiä.

4. Urheilukohtainen suorituskyky

Urheilijoiden on harjoiteltava saarnaamistaan, jos he haluavat esiintyä pelipäivänä. Riippuen harjoittamastasi urheilulajista, sinun on matkittava painonnosto-ohjelmasi vastaamaan mitä teet kilpailijoihisi nähden.

Esimerkiksi, jos olet 100 metrin pikajuoksija, aiot tehdä vahvuusohjelman jalkoillesi räjähtävän voiman saavuttamiseksi. Jos olet koripalloilija, aiot haluta syrjäyttää vastustajasi, joten plyometrisen ohjelman lisääminen harjoitusjoukkoosi olisi tarpeen.

Kykyistäsi huolimatta voi olla hyvä idea kuulla kokenut vahvuus- ja hoitovalmentaja, jotta painonnosto-ohjelma vie kilpailukykyisemmällä tasolla.

5. Terveempi sydän

Vaikka ei tarvitse esittelyä siitä, että sydän on välttämätöntä hyvän sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseksi, on myös todistettu, että painonnosto voi auttaa vahvistamaan sydäntäsi.

Vaikka voit saada tehokkaan sydänharjoituksen painoharjoittelusta, on useita syitä, miksi vastuskoulutus voi parantaa sydämesi terveyttä.

Lisääntynyt verenkierto

Kun nostamme painoja, lisääntymme verenkierrosta. Veri lähetetään tehokkaammin kehomme ympärille työskenteleville lihaksille. Kun kasvatamme lihasmassaa, lähetämme happea ja muita ravintoaineita kehomme ympärille paljon helpommin ja useammin. Tämä parantaa verisuonijärjestelmäämme ja edistää terveellistä sydäntä.

Pienempi sydänsairauksien riski

Painoharjoittelu auttaa torjumaan sydämeen liittyvien sairauksien riskiä. Koska painoharjoittelu lisää sydämen tuotosta ja vähentää verenpainetta, se vähentää myös oireita, jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksia, kuten stressiä ja rytmihäiriöitä.

Vastuskoulutus stimuloi myös laihtumista. Painonpudotus on keskeinen tavoite välttää sairaudet, kuten diabetes, sydämen vajaatoiminta ja aivohalvaus. Mielenkiintoinen tapaustutkimus Harvard Healthiltä selittää, kuinka painonnosto voi vähentää sydänsairauksia.^[4]

Parempi unenlaatu

Kuten aiemmin mainittiin, painoharjoittelu auttaa vapauttamaan endorfiineja ja serotoniinia järjestelmässämme auttamalla meitä tuntemaan olomme rennommiksi ja vähemmän jännittyneiksi. Tämä auttaa ihmisiä, jotka käyttävät tuulta alas ja nukkuvat paremmin yöllä.

Hyvä uni vähentää sydämesi työskentelynopeutta, koska se antaa enemmän happea päästä järjestelmään, mikä vähentää verenpainetta.Mainonta

Kuinka kauan kestää hyötyä painonnostosta?

Kaikki haluavat saada nopeita tuloksia painonnostosta, mutta vastuskoulutus on kärsivällisyyspeli.

Sopeutumisvaiheessa (4-6 viikkoa) huomaat enemmän fyysisiä etuja kuin esteettisiä. Toisin sanoen tänä aikana kehosi oppii selviytymään toipumisesta.

Lihaksesi tuntevat vähemmän ja vähemmän kipeä jokaisen harjoittelun välillä (on joitain vapaapäiviä), ja alat tuntea itsesi vahvemmaksi ajattelemalla, että voit ottaa enemmän.

Alat nähdä esteettisiä eroja ensimmäisen kuukauden kuluessa kehon koostumuksen muutoksista.

Voit nähdä pieniä tai merkittäviä eroja vähärasvaisessa lihasmassaan verrattuna kehon rasvaan. Kehon koostumuksen muuttuminen tämän ajan kuluessa riippuu harjoittelun intensiteetistä (sarjat, toistot, nopeus, lepoaika).

Vaikka et vielä näe sitä soturia peilissä, farkut saattavat sopia paremmin.

Jos olet aloittelija painonnostossa, kehosi tulisi sopeutua lihasten koon asettamiseen 4-6 viikon kuluttua. Sitten on aika vähentää toistoja, lisätä painoa ja vähentää lepoaikojasi vähän.

Kehosi pitäisi nyt olla valmis sietämään noita lihas kyyneleitä lihasten kasvua varten. Jos tämä on ensisijainen tavoitteesi, sinun pitäisi alkaa nähdä suuria eroja 8-12 viikon kuluessa, jos olet johdonmukainen ohjelmasi kanssa.

Vinkkejä Takeawaylle

On tärkeää olla erityinen kuntotavoitteidesi suhteen painoharjoittelussa.

Minun neuvoni on kouluttaa kaikki kuntosi komponentit, koska ne kaikki ovat välttämättömiä elämäsi eri vaiheille ja osa-alueille. Painojen nostolla on monia etuja, ja sinulla on valta maksimoida ne.

Tuki- ja liikuntaelinten terveytesi on erityisen tärkeä. Pidä painoharjoitteluohjelmasi dynaamisina, jotta ne sisältävät paljon liikettä. Tämä lisää ylimääräistä arvoa sydän- ja verisuoniterveydellesi.

Jos olet toimistotyöntekijä, joka istuu pitkiä päiviä, on tärkeää, että parannat ryhtiäsi, lonkkasi voimaa ja ydintäsi korjaavien harjoitusten avulla.

Jos työsi vaatii raskasta nostamista, kuten työskentely varastossa, on välttämätöntä harjoitella voimaa ja kestävyyttä.

Riippumatta tilanteestasi, lukemasi harjoittelu auttaa sinua nauttimaan elämäsi myöhemmistä vuosista.

Jos haluat kilpailla missä tahansa korkean tason kilpailuissa, suosittelen ottamaan yhteyttä alueesi kokeneeseen henkilökohtaiseen valmentajaan.Mainonta

Lisää painoiden nostamisen etuja

• Kuinka voimaharjoittelu voi muuttaa kehosi kokonaan
• Kuinka painonnosto voi muuttaa aivojesi rakennetta, tiede selittää
• 5 tapaa painonnosto voi tehdä sinusta tietoisen
• Painonnosto voi johtaa 46%: n pienempään kuolemanriskiin

Esitelty valokuvahyvitys: Anastase Maragos osoitteessa unsplash.com

Viite