Etkö haluaisi voida syödä kaksinkertaisesti niin paljon kuin nyt syömättä painoa? Jos on, minulla on sinulle hyviä uutisia, koska se on mahdollista, kun opit lisäämään aineenvaihduntaa.

Sisällysluettelo

1. Kuinka paljon tiedät aineenvaihdunnasta?
2. Pystytkö luonnollisesti muuttamaan aineenvaihdunnan nopeutta?
3. Lisääkö syöminen enemmän aineenvaihduntaa?
4. Ruoat, jotka lisäävät aineenvaihduntaa
   • Sokerit ja hiilihydraatit
   • Rasvat
   • Proteiinit
   • Muut elintarvikkeet ja lisäravinteet
5. Bottom Line

Kuinka paljon tiedät aineenvaihdunnasta?

Ennen kuin pääsemme lihaan, haluan sanoa, että aineenvaihdunta on termi, joka kuvaa kaikkia kehosi kemiallisia reaktioita.^[1]Nämä kemialliset reaktiot pitävät kehosi elossa ja toiminnassa, mutta sanaa aineenvaihdunta käytetään usein vaihdettavasti aineenvaihdunnan nopeuden tai polttamiesi kaloreiden määrän kanssa.

Aineenvaihduntanopeus on karkea arvio siitä, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee yksinkertaisesti pysyä hengissä ja suorittaa kaikki biokemialliset reaktiot. Nämä reaktiot vaativat energiaa, eli polttaa kaloreita.

Kuvittele, että vain aivosi kuluttavat lähes 20% TDEE: stä (päivittäinen kokonaisenergiankulutus levossa),^[kaksi]ruoansulatuksesi ja detoksifikaattorijärjestelmäsi tulevat toiseksi, korjaavat kudokset kolmanneksi ja niin edelleen.

Elossa pysyminen on kallista kehollesi ja sen kaksi päävaluuttaa ovat rasvat ja sokerit.

Kun puhun aineenvaihduntasi (aineenvaihdunnan) parantamisesta, tarkoitan energiamäärän parantamista, kehosi vaatii (melko paljon) makaamaan sängyssä ja tekemättä mitään 24 tunnin ajan.

Ylimääräinen fyysinen aktiivisuus, ylimääräinen ajattelu tai sairauksien torjunta ovat asioita, jotka vaativat paljon energiaa (polttavat paljon kaloreita), mutta ne eivät todellakaan lisää aineenvaihduntaa ... itse asiassa ne voivat vähentää sitä.

Pystytkö luonnollisesti muuttamaan aineenvaihdunnan nopeutta?

Vastaus tähän kysymykseen on kyllä, ja voit myös lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää kehon rasvaa syömällä enemmän.

Järkyttynyt? No, minäkin olin.

Tapa, jolla törmäsin tähän ilmiöön, on melko hauska. Kymmenen vuoden aikana valmentajana autoin monia kiireisiä ammattilaisia ​​lisäämään luonnollisesti aineenvaihduntaa saamalla heidät laihemmiksi, fyysisemmiksi ja vahvemmiksi, mutta urani alussa minulla ei ollut aavistustakaan, laihduttivatko he painon lisääntymisen vuoksi aineenvaihduntaan tai koska kehitimme kalorivajetta ruokavalion ja liikunnan avulla.

Kun harjoittelin asiakkaita säännöllisesti, he menettivät painonsa. Joka kerta kun otin muutaman viikon lomaa, palasin takaisin Lontooseen ja huomasin, että suurin osa heistä sai takaisin runsaan painon huolimatta siitä, että he noudattivat ruokavaliotaan ja vaihtivat voimaharjoittelumme kardioilla.

Päinvastoin, kun he lähtivät lomalle, he tekivät nolla harjoitusta ja ahmivat kuin ei huomenna, mutta palasivat joko kevyemmiksi tai painavat samaa (mutta näyttävät lihaksikkaammilta).Mainonta

Tämän ilmiön seuraaminen yhä uudestaan ​​sai minut uteliaiseksi aineenvaihduntamme mekaniikasta ja tavoista hakkeroida sitä.

Oliko todella mahdollista, että rentoutuen ja syömällä enemmän ruokaa joku pystyi todella pitämään nykyisen painonsa tai jopa menettämään rasvaa?

Halutessani vastata tähän kysymykseen käytin hyviä vuosia tutkimalla ja testaamalla erilaisia ​​ruokastrategioita, kunnes lopulta halusin koodin parempaan aineenvaihduntaan, jonka avulla voit syödä kuin kuningas ja näyttää kreikkalaiselta jumalalta.

Lisääkö syöminen enemmän aineenvaihduntaa?

Ennen kuin selitän, miksi syöminen lisää aineenvaihduntaa, anna minun kaivautua johonkin, jonka näen ihmisten tekevän paljon useammin: syö vähemmän ja liikkuu enemmän.

On melko yleistä nähdä ihmisten aloittavan vuotuisen laihtumismatkansa (yleensä joulun tai pääsiäisen jälkeen) noudattamalla hyvin rajoittavia ruokavalioita ja pommittamalla kehoaan useita tunteja liikuntaa päivässä.

Huolimatta tämän lähestymistavan lyhytaikaisesta tehokkuudesta, pitkällä aikavälillä, jos tavoitteena on lisätä aineenvaihduntaa ja menettää paljon rasvaa pitkällä aikavälillä, tämä ei yksinkertaisesti toimi.

Kuten olen aiemmin maininnut, vähemmän kaloreita syöminen ja enemmän liikunta ovat energiaa vievää toimintaa kehollesi. Ensimmäisessä tapauksessa kehosi on käytettävä omia energiavarojaan täydentämään puuttuvaa energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen täydellisesti; ja toiseksi, kehosi vie ylimääräistä energiaa supistamaan lihaksesi.

Molemmissa tapauksissa TDEE (päivittäinen kokonaisenergiankulutus lepotilassa) ei vaihtele paljoakaan; aineenvaihdunta pysyy ennallaan.^[3]

Eri skenaario tapahtuu, kun syöt vähemmän ja liikkut enemmän pitkään aikaan (viikkoja tai kuukausia). Tällöin aineenvaihdunta hidastuu, koska kehosi saa meillä on vähän ruokaa ja meidän on pakenemaan uhkilta signaali.

Aineenvaihdunta on kuin pankkitilisi.

Tämän käsitteen ymmärtämiseksi kuvitellaan, että pankkitilillesi tulee kuukausittain 4000 dollaria. Asumiseen, liikenteeseen, ruokaan ja vapaa-aikaan käyttämäsi raha kalibroidaan tämän kuukausitulon mukaan.

Kuvittele nyt, että rikas setä alkaa lähettää sinulle 1000 dollaria päivässä. Mitä sinä tekisit? Säästät todennäköisesti rahaa ensimmäisten kahden tai kolmen päivän ajan, mutta kun huomaat, että 1000 dollaria tulee joka päivä, alat todennäköisesti kuluttaa enemmän oikein?Mainonta

Entä jos rikas setä lähettäisi sinulle rahaa, köyhä setä tarvitsi taloudellista apua sairautesi hoitojen maksamiseen? Yrität todennäköisesti parhaasi mukaan säätää menojasi vanhan 4000 dollarin kuukausibudjetin mukaan.

Näin kehosi syyttää:

Lisää resursseja = Lisää vapautettua energiaa (parantunut aineenvaihdunta)

Vähemmän resursseja = vähemmän energiaa (vähentynyt aineenvaihdunta)

Huomaa, että aktiviteetit, kuten painonnosto^[4]ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT),^[5]Yhdistettynä ravinnepitoisten elintarvikkeiden lisääntymiseen parantaa myös aineenvaihduntaa.

Tästä syystä tänään, kun valmentan uutta asiakasta, aloitan aina lisäämällä heidän päivittäistä ruokaa ja heidän fyysistä aktiivisuuttaan. Yleensä ihmiset ovat melko hämmentyneitä, koska he tulevat luokseni laihtua ja käsken heitä syömään enemmän, mutta epäonnistumatta seuraava viikoittainen painotarkistus osoittaa pienemmän määrän.

Huomaa, että kaikki elintarvikkeet eivät ole samanarvoisia ja vain tietyillä elintarvikkeilla on voimaa lisätä aineenvaihduntaa huomattavassa määrin.

Ruoat, jotka lisäävät aineenvaihduntaa

Snickers-palkkien kaksinkertaistaminen ei paranna aineenvaihduntaa ja tiedät sen. Et ehkä tiedä, että tietyt terveelliseksi merkityt elintarvikkeet eivät auta sinua lisäämään aineenvaihduntaa. Ne saavat sinut myös lihomaan.

Ennen kuin annan sinulle luettelon syötävistä tai vältettävistä elintarvikkeista, haluan selittää yksinkertaisen ihmisen biokemian periaatteen.

Kehosi käyttää energiaa kolmesta (tai neljästä) päälähteestä:

• Sokerit : syötkö Snickers-baarin tai banaanin, molempien sisältämät hiilihydraatit imeytyvät suolistoon ja niistä tulee verensokeri (sokerin perusmuoto, jota kehomme käyttää energialähteenä).^[6]
  Kun verensokerissa on verensokeria (kohonnut taso), keho käyttää sitä aina ensisijaisena energialähteenään. Kun verensokeritaso laskee (tämä ilmiö tapahtuu, kun käytät näitä sokereita liikunnan aktivointiin tai kun haima tuotti piikkiä insuliinia ja varastoi glukoosin rasvaan ja lihaksiin), kehosi alkaa vapauttaa rasvahappoja verenkiertoon käyttää energian lähteenä.
• Rasvahapot: joko omista rasvasoluistasi (rasvasoluista) tai mistä tahansa rasvaa sisältävästä ruoasta, jota syöt viimeisen 2-3 tunnin aikana. Rasvahapot ovat hitaampi ja johdonmukaisempi energiamuoto kuin sokerit, joita kehosi voi hyödyntää.
• Aminohappoja: Aminohapot ovat hajotettu proteiinien muoto. Keho ei voi käyttää proteiineja energialähteenä, edes hajotetussa muodossa. Kehosi voi muuttaa aminohapot glukoosiksi prosessilla, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi.^[7]Tämä on erittäin tehoton prosessi, jossa kunnollinen määrä energiaa menee hukkaan (ja se on hyvä asia meille, mutta pääsen siihen myöhemmin).
• Ketonit: kun et ruoki kehoasi hiilihydraattien (tai ylimääräisten proteiinien) lähteistä, maksasi tuottaa vaihtoehtoisen energialähteen nimeltä Ketonit. Se voi korvata glukoosin tarpeen (ainakin suurimman osan).^[8]

Nyt kun tiedät neljä energialähdettä, joita keho voi käyttää aineenvaihdunnansa polttoaineeksi, päästään lihaan (kirjaimellisesti).

Jotta tämä olisi yksinkertaista sinulle, aion jakaa elintarvikkeet kolmeen luokkaan:Mainonta

1. Punaiset liput - Vältä punaisia ​​ruokia, koska ne hidastavat aineenvaihduntaa. Niissä on yleensä erittäin vähän mikroravinteita ja runsaasti antinutrienttejä (aineita, jotka ovat erittäin myrkyllisiä). Ne ovat erittäin jalostettuja tai piikittävät insuliinitasosi (pysäyttävät siten rasvanpolton).
2. Orange Foods - Rajoita appelsiiniruokien kulutusta. Luettelossa olevat oranssit ruoat ovat optimaalisia vaihtoehtoja, mutta niillä ei ole negatiivista vaikutusta aineenvaihduntaan, kun niitä käytetään kohtuullisesti. Itse asiassa ne sisältävät kunnollisen määrän mikroravinteita, ja jos niitä syödään pieninä määrinä, niiden ei pitäisi estää rasvanpolttoa.
3. Vihreät ruoat - Nämä ovat eniten kulutettavia ruokia. Vihreät elintarvikkeet parantavat aineenvaihduntaa ja niiden pitäisi olla tärkein osa ruokavaliostasi.

Seuraavaksi käsittelen yksityiskohtia tarkalleen, mitä ruokia syödä ja mitä välttää:

Sokerit ja hiilihydraatit

Sokerit eivät paranna aineenvaihduntaa suoraan, koska ne pysäyttävät rasvan hyödyntämisen. Tästä säännöstä on kuitenkin poikkeus. Kun syöt erittäin vähän hiilihydraatteja ja sokereita sisältävää ruokavaliota pitkään (kahdesta kuuteen päivään eteenpäin), hiilihydraattien ja sokerien lisääminen voi itse asiassa parantaa aineenvaihduntaa melko vähän.

Valitettavasti useimmat meistä, jotka rakastavat syödä leipää, pastaa, hedelmiä ja jogurttia, elleivät olleet vähähiilihydraattista ruokavaliota viime päivinä, nämä elintarvikkeet eivät ole optimaalinen valinta.

Sokerit, kuten fruktoosi (löytyy hedelmistä tai kaupallisesta sokerista), todella vähentävät aineenvaihduntaa ja niitä tulisi rajoittaa. Myös voimakkaasti jalostettuja sokereita ja hiilihydraatteja tulisi rajoittaa. Tässä on aineenvaihduntaan vaikuttavien sokerien ja hiilihydraattien väriluettelo:

Punaisen lipun sokeriruoat, joita sinun tulisi välttää:

• Kuivattu hedelmä
• Kaupallinen ja pakattu maissi
• Korkeafruktoosinen maissisiirappi
• Kaikenlaisia ​​karkkeja ja tyylikkäitä
• Pakatut hedelmämehut ja soseet
• Sokeriset maitotuotteet, kuten maustettu jogurtti, tiivistetty maito jne

Oranssit sokeriruoat, joita sinun pitäisi rajoittaa:

• Leipä- ja jauhopohjaiset tuotteet
• Maito ja myös vegaaniset maitovaihtoehdot, jotka on makeutettu
• Suurin osa hedelmistä (poikkeukset ovat alla olevassa vihreässä luettelossa)
• Perunat ja perunatärkkelystuotteet
• Kaurapuuro ja muut jyvät

Vihreää sokeria ja hiilihydraattia sisältävät ruoat, jotka parantavat aineenvaihduntaa

• Kaikki marjat paitsi mansikat
• Mukulat, kuten kurpitsa, porkkanat, palsternakat jne
• Bataatit
• valkoinen riisi
• Kaikki vihreät vihannekset

Rasvat

Rasvahapot ja rasvat voivat yleensä parantaa tai vähentää aineenvaihduntaa niiden koostumuksesta riippuen.

Punainen lippu rasvaisia ​​ruokia, joita sinun tulisi välttää:

• Margariini ja hydratut rasvat
• Laardi
• GMO-öljyt
• Suurin osa kasviöljyistä siemenistä ja maapähkinäöljystä

Oranssia rasvaisia ​​ruokia, joita sinun tulisi rajoittaa:

• Pähkinät
• Liharasva
• Pähkinäöljyt (makadamia, manteli, cashew jne.)
• Siemenet

Vihreät rasvaiset ruoat, joita sinun pitäisi syödä päivittäin

• Extra neitsytoliiviöljy (lämmittämätön)
• Avokado
• Kookosöljy
• Voi (orgaaninen)
• Munankeltuaiset (vapaa-alue)
• Luuydin

Vihreän osan rasvaisilla elintarvikkeilla on taipumus lisätä aineenvaihduntaa erittäin tehokkaasti, erityisesti hiilihydraattien puuttuessa, koska ne stimuloivat ketonien tuotantoa (puhun tästä myöhemmin).

Muista, että 1 grammassa rasvaa on 2,5 kertaa kaloreita grammaa proteiinia tai hiilihydraatteja; siksi syöminen enemmän rasvoja aineenvaihdunnan lisäämiseksi on tehtävä hyvin vähitellen painonnousun välttämiseksi.

Proteiinit

Ruoan syöminen ei vain lähetä aivoillesi signaaleja runsaudesta vs resurssien niukkuudesta, mutta se voi myös lisätä aineenvaihduntaa muutaman tunnin ajan. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF).^[9]Se johtuu ylimääräisistä kaloreista, joita tarvitaan aterian ravinteiden sulattamiseen, imemiseen ja prosessointiin.

Proteiini aiheuttaa suurimman TEF-arvon nousun.^[10]Se lisää aineenvaihduntaa 15-30%, verrattuna 5-10% hiilihydraatteihin ja 0-3% rasvoihin

Proteiinin syömisen on myös osoitettu auttavan sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja estämään sinua syömästä. Itse asiassa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset syövät todennäköisesti noin 441 vähemmän kaloreita päivässä, kun proteiini muodosti 30% heidän ruokavaliostaan.^[yksitoista]

Myös proteiinit auttavat säilyttämään lihasmassaa.^[12]Mitä enemmän lihasmassaa meillä on, sitä korkeampi perusmetabolia on.

Näistä syistä ensimmäinen ravintoneuvonta, jonka annan yleensä asiakkaille, on vähentää sokereita ja lisätä proteiineja. Tämä nopea vaihto riittää usein aloittamaan aineenvaihdunnan ja aloittamaan rasvanpolton.Mainonta

Punaisen proteiinin lähteet, jotka tulisi välttää

• Halpa heraproteiini
• Olen proteiineja
• GMO-liha
• GMO-munat
• Pakattu liha

Oranssi proteiinilähde on rajoitettu

• Tölkkitonnikala
• Kalasäilykkeet
• Lihasäilykkeet
• Gluteenirikkaat tuotteet, kuten Seitan
• Viljellyt kalat

Vihreän proteiinin lähteet päivittäin

• Vapaasti pidettävä liha
• Vapaan kanan munia
• Villi liha ja kala
• Heraproteiini-isolaatti
• Kollageeni ja naudanlihaproteiini hydrolysoitu

Huomaa, että tämä on sellaisten elintarvikkeiden yleinen luokittelu, jotka ruokavalioon lisättynä voivat lisätä tai vähentää aineenvaihduntaa. On joitain erityisiä elintarvikkeita ja lisäravinteita, jotka on syytä mainita, koska niiden on osoitettu parantavan aineenvaihduntaa lisäämällä kilpirauhasen tuotantoa tai leposykettä, ne ovat seuraavat.

Muut elintarvikkeet ja lisäravinteet

Kylmä vesi

Veden juominen voi väliaikaisesti nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen 17 unssia (0,5 litraa) vettä lisää lepo-aineenvaihduntaa 10-30% noin tunnin ajan.^[13]

Tämä ei ole yllätys, koska kehomme koostuu pääasiassa vedestä ja oikea nesteytys on avain nopeaan aineenvaihduntaan. Tämä kalorien polttava vaikutus voi olla vieläkin suurempi, jos juot kylmää vettä, koska kehosi käyttää energiaa sen lämmittämiseen kehon lämpötilaan.

MCT-öljyt tai -jauheet

Keskipitkäketjuisten triglyseridien tai MCT: n on osoitettu parantavan aineenvaihduntaa stimuloimalla ketonituotantoa.^[14]Kookosöljy sisältää MCT-rasvoja, ja kun sitä käytetään ruokaöljyn korvikkeena, se voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa.

Voit ostaa MCT-öljyjen tiivistetyn version ja syödä sen erikseen tämän vaikutuksen lisäämiseksi. Joko niin, kookosöljy tai puhdas MCT-öljy voi olla hyvä lisä ruokavalioon, jos noudatat ketogeenistä tai ajoittaista paasto-ohjelmaa.

Kofeiini

Kofeiinin ja kahvin on osoitettu parantavan aineenvaihduntaa parantamalla sykettä ja siten parantamalla kalorien kulutusta.^{[viisitoista]}

Vihreä tee

Vihreä tee

uskotaan lisäävän energiankulutusta ja rasvan hapettumista sekä vähentävän rasvan tuotantoa ja imeytymistä.^[16]

Bottom Line

Tässä artikkelissa käsittelin juuri ruoan ja aineenvaihdunnan perusteita, mutta on monia muita ei-ruokaan liittyviä asioita, joita voit tehdä aineenvaihduntasi parantamiseksi, kuten unen laadun parantaminen ja tiettyjen liikuntarutiinien noudattaminen.

Toistaiseksi tiedät vain, että pienen ja asteittaisen muutoksen tekeminen ruokavalioon voi lisätä aineenvaihduntaa ja parantaa yleistä terveyttäsi. Aloittaminen yhden tapan vaihtamisesta kerrallaan on aina paras strategia minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseksi.

Kun olet parantanut ruokavaliota, nesteytystä ja lisäravinteita, voit miettiä edistyneempien biohakkerointien tai tekniikoiden, kuten jääkylpyjen ja paastotetun HIIT-koulutuksen, testaamista.

Muista, että korkeampi aineenvaihdunta ei vain auta laihtua ja pitämään sitä poissa, vaan myös lisää energiaa ja elinvoimaa. Jos annat sille aikaa, se on todella investoinnin arvoinen.Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: Fitsum Admasu osoitteessa unsplash.com

Viite