Jotkut makasivat hereillä yöllä ajattelemalla, tuleeko koskaan unta? Meillä on taipumus stressaantua uniaikataulustamme ja painostaa itseämme unen saamiseksi riippumatta siitä, kuinka vaikeaa tai helppoa se on saada. Tämä voi aiheuttaa unihäiriöitä, kun yritämme saada yöllisiä Z: itämme.

Unen ahdistuneisuus ja unettomuus ruokkivat toisiaan tehden toisistaan ​​voimakkaamman. Uni on kriittinen hyvinvoinnillemme, mutta emme aina arvosta sitä tai tiedämme, miten saada se. Joskus se voi olla jopa ohikiitävää. Voit heittää ja kääntyä muutaman tunnin ajan vain herätäksesi hyvissä ajoin ennen herätyskellosi sointia. Se näyttää loputtomalta taistelulta.

Sitten on unihäiriö. Pelkästään nukkumisen korostaminen pitää sinut hereillä! Kun sinulla on ahdistusta yrittäessäsi nukkua, se voi johtua siitä, että mädät, suunnittelet tai pohdit, milloin sinun pitäisi puhdistaa kaikki tämä.

Sisällysluettelo

1. Mikä aiheuttaa unihäiriöitä ja unettomuutta?
2. Kuinka päästä eroon ahdistuneisuudesta ja unettomuudesta
3. Lopulliset ajatukset
4. Lisää vinkkejä terveelliseen uneen

Mikä aiheuttaa unihäiriöitä ja unettomuutta?

Hiljaisuus voi olla laukaisu ajatusten alkamiselle. Yhtäkkiä ajatukset kiertyvät tai lumipallo, ja alat tuntea ahdistusta, mikä johtaa unettomuuteen. Kaikki tämä johtaa fyysiseen ja henkiseen terveyteesi, mikä voi johtaa vaikeuksiin toimia tai keskittyä yleensä.

Ahdistus voi juurtua moniin mielenterveyshäiriöihin, kuten yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön, paniikkihäiriöön, PTSD: hen ja muuhun. Unettomuus voi esiintyä yksin tai mielenterveyshäiriö voi pahentaa sitä. Pieni unihäiriö tai ahdistuneisuus tapahtuu kaikille, mutta kun se alkaa vallata elämääsi, silloin tiedät, että sinulla on ongelma.

Unettomuus on kyvyttömyys nukkua tietyn ajan. Se voi näyttää erilaiselta kaikille. Se voi olla vaikea nukahtaa, nukahtaa tai molempien muunnelmia. Unen puute on sen keskeinen osa. Unettomuutta on monia muotoja, kuten erittäin ahdistunut tai akuutti tai krooninen unettomuus.

Ahdistuksen ja unettomuuden välillä voi olla kaksisuuntainen suhde, joka vaikuttaa toiseen ja luo enemmän toisiaan. Voi olla vaikea tietää, mikä edeltää toista. Tämä aiheuttaa edelleen järkyttymistä ja unettomuutta, mikä tekee siitä näyttävän loputtomalta sykliltä. Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan yli 40 miljoonaa amerikkalaista kärsii kroonisista, pitkäaikaisista unihäiriöistä, ja lisäksi 20 miljoonaa kertoo satunnaisista unihäiriöistä.^[1]

Tutkimukset ovat myös havainneet, että unettomuus voi pahentaa ahdistuneisuushäiriöiden oireita tai estää toipumista.^[2]Mielenterveyshäiriöt, kuten ahdistuneisuus ja unihäiriöt, ovat päällekkäisiä ja lisäävät toisiaan.Mainonta

Tutkijat ovat myös havainneet, että pitkät unettomuudet liittyvät kognitiivisiin vaikeuksiin ja voivat tuottaa psykologisia oireita mielialan muutoksista psykoottisiin kokemuksiin, kuten hallusinaatioihin.^[3]Tästä syystä mielenterveyden kamppailuja voidaan lievittää usein saamalla hyvät yöunet.

Kuinka päästä eroon ahdistuneisuudesta ja unettomuudesta

Unihäiriö voi tapahtua kenellekään, eikä sitä tule sivuuttaa, kun se ilmenee. Kun voit kohdata sen, voit tehdä asialle jotain.

Kuinka unihäiriö ja unettomuus voidaan voittaa?

Näihin kamppailuihin ei ole ketään, joka sopii kaikille, mutta on joitain vaiheita, jotka voivat auttaa.

1. Kirjaudu sisään

Yksi helppo asia, jonka voit tehdä, on pitää muistikirja ja kynä sängyn vieressä muistiin myöhäisillan ajatusten kirjoittamiseksi, kun ne alkavat häiritä sinua.^[4]Kun ahdistuneisuus tulee esiin, kirjaa ajatuksesi lokiin ennen kuin menet nukkumaan ja kun sinulla on nukkumisvaikeuksia, jotta ne eivät syö ja kuluta sinua. Voit tarkistaa ne helposti seuraavana päivänä.

Aloita ajatuslokisi avulla kognitiivisen käyttäytymisterapian tutkimiseen ja harjoitteluun. Tämä helpottaa levottavaa mieltäsi ohjaamalla ajatuksesi positiivisempaan ajatteluun. Aja negatiivinen ajatus ja vaihda se järkevämmäksi ja vähemmän katastrofaaliseksi.

Ajatusten haastaminen voi rauhoittaa sinua ja auttaa vähentämään ahdistusta, joka voi alkaa näkyä unessa. Voit selvittää, mitkä ajatukset häiritsevät sinua, jotta voit alkaa käsitellä niitä.

Myös uniloki on hyödyllinen. Kuinka usein koet unihäiriötä? Arvioi vakavuus ja huomioi kesto. Kaikissa unihäiriöissä sinun on huomattava, kuinka usein sinulla on nukkumisvaikeuksia, kuinka monta tuntia yössä pystyt nukkumaan, ja unen laatu, ts. Heräätkö jatkuvasti vai onko sinulla vain vaikeuksia nukahtaa .Mainonta

Voit myös ottaa yhteyttä luvan saaneeseen terapeuttiin tai lääketieteen ammattilaiseen ja jakaa havaintosi heidän kanssaan. Heillä voi olla enemmän ideoita siitä, mitä voit kokeilla, kun heillä on tietoa ongelman vakavuudesta.

2. Ole läsnä

Tarkkailun harjoittaminen on toinen tapa löytää rauha itsesi kanssa, koska se vaatii sinua olemaan ehdottomasti läsnä ja tuomaan tietoisuutta siitä, mitä ajattelet tai tunnet eri tavalla. Mindfulness tunnistaa tunteet, mutta ei arvioi niitä. Voit tuntea olosi turvallisemmaksi tarkkaavaisuudella ja oppia olemaan ystävällisempi itsellesi.

Voit harjoitella tarkkaavaisuutta tehdessäsi jokapäiväisiä tehtäviä tai mietiskellessäsi. Tähän ei ole oikeaa väärää tapaa. Vaikka sinulla olisi kiireinen mieli, se on ok! Ajatuksena on keskittyä mahdollisimman pitkään johonkin meditaatiokohteeseen (hengitys, ääni, kehon tuntemukset jne.) Ja palata siihen, kun mieli alkaa vaeltaa. Siinä ei oikeastaan ​​ole mitään muuta.^[5]

Maadoitus on myös tapa olla läsnä, ja sitä käytetään negatiivisten tunteiden ja kokemusten auttamiseen. Voit tehdä tämän tuomalla huomiosi viiteen aistiin. Huomaa, mitä kuulet, näet, haistat, kosketat ja maistat. Kun heräät aistillesi, voit päästä paikkaan, jossa aivot toimivat hyvin ja voivat käsitellä tehokkaasti sitä, mitä siihen tulee. Tämä tarkoittaa, että voit palata siihen, mitä pystyt käsittelemään ja käsittelemään ilman paniikkia. Olet palannut nykyiseen. Olet palannut itsesi kanssa. Olet takaisin sängyssä.

Unimeditaatio

Voit kokeilla tiettyä mindfulness-meditaatiota, joka auttaa sinua viihtymään ennen nukkumaanmenoa. Ajattele turvallista tilaa; se voi olla missä tahansa, milloin tahansa, kenenkään kanssa (tai yksin, jota suosittelen).

Seisot tai makaat makuulla turvallisessa tilassa. Voit esimerkiksi ajatella rantaa yöllä, jossa on kokko. Tuli pitää sinut lämpimänä kuunnellessasi merta. Kuuntelet aaltojen ääntä, joka liikkuu rannalle. Voit jopa nimetä sen jollekulle. Anna paikalle nimi ja luettelo mahdollisimman monista yksityiskohdista.

Tee tämä milloin haluat, mutta tee se ennen nukkumaanmenoa rentoutuaksesi mielessäsi. Voit muuttaa visualisointia joka kerta tai pitää sen samana laajentamalla yksityiskohtia. Tämä vie sinut paikkaan, jossa tunnet olosi turvalliseksi ja vaikeista ajatuksista ja tunteista, jotka auttavat sinua nukkumaan. Tuossa rentouttavassa tilassa voit erottaa itsesi negatiivisista tunteista ja vapauttaa tarpeen olla tekemisissä heidän kanssaan.

Tämä auttaa vähentämään ahdistusta ja lisäämään nukahtamisen todennäköisyyttä yöllä.Mainonta

3. Luo yhtenäinen unirutiini

Mene nukkumaan kohtuulliseen aikaan ja yritä nousta samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa sinua luomaan tunne rutiinista johon kehosi voi tottua. Jos pysyt yöllä koko yön tuntemassa ahdistusta uneen ja unettomuuteen, saat itsesi epäterveelliseen kuvioon, joka pahentaa tilannetta.

Sammuta elektroniikka hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi stimuloituvat vähemmän. Tämä palvelee sinua alkaa väsyä, jos se on jotain, jonka kanssa kamppailet. Jos katsot kelloa jatkuvasti yöllä, käännä se tarvittaessa poispäin itsestäsi.

Jos harrastat tekniikkaa ja pidät itseäsi stimulaattorina näytöillä, saatat pilata unirakenteen ja menetät kyvyn toimia tai nukahtaa kunnolla. Unihäiriö pahenee, jos tarkistat jatkuvasti puhelinta tai tietokonetta tai katsot televisiota, koska tämä stimuloi luonnollisesti ajattelua.

Varmista, että syöt oikein, vältä kofeiinia ennen nukkumaanmenoa ja harjoittele päivällä liikuntaa, joka auttaa levittämään yötä.

Tottumuksesi ja unihygieniasi tekevät tai rikkovat unesi ja unettomuutesi.

4. Hallitse ympäristöäsi

Mukavuutesi ohjaa myös sitä, miten nukut. Pidä huone pimeänä ja valitse hiljaisuus tai unessa auttavat äänet (kuten luonnonäänet). Löydä sinulle sopiva. Varmista, että voit kääntyä sängyn puoleen päivästä, että olet tyytyväinen patjaasi, että sinulla on tarpeeksi tyynyjä ja että pidät huoneesi tarpeeksi viileänä. Nämä asiat auttavat vähentämään ahdistusta unta kohtaan, kun sinusta tuntuu, että se on turvallinen ja mukava tila.

Jos ylläpidät nukkumisympäristöäsi ja varmistat, että olet mukava, nukut paljon nopeammin. Se auttaa toipumisesi ahdistuneisuushäiriöstä tai unettomuudesta, kun ympäristösi rentouttaa sinua luonnollisesti.

5. Keskustele ammattilaisen kanssa

Se ei ehkä ole jotain, jonka haluat myöntää itsellesi, mutta jos sinulla on unihäiriö tai mielenterveyshäiriö, saatat tarvita apua. Ammattilainen voi diagnosoida sinut tai ei, mutta kumpaakin tapaa, joitain ratkaisuja todennäköisesti tarjotaan.Mainonta

Tärkeintä on tietää, ettet ole yksin, eikä sinun tarvitse kärsiä hiljaisuudessa, kun unihäiriö tulee tielle. Se ei tarkoita, että olet heikko tai teet jotain väärin. Se voi olla häiriö, eikä siinä ole häpeää.

Miljoonat kamppailevat jonkinlaisen unettomuuden ja unihäiriön kanssa. Ammattilainen auttaa sinua kaventamaan ahdistuksesi syitä ja löytämään enemmän tapoja auttaa sinua kuin pystyt yksin.

Lopulliset ajatukset

Unitaistelujen ei tarvitse määritellä sinua. Ensimmäinen askel on ymmärtää, että se ei ole sinun syytäsi, mutta että voit tehdä asioita. Anna itsesi löytää itsestään rauhoittavia menetelmiä, kuten artikkelissa luetellut menetelmät, ja anna mielenterveysalan ammattilaisen tai lääketieteen ammattilaisen tietää, mitä olet käymässä läpi, jotta he voivat ehdottaa ja auttaa myös sinua.

Unen kohtaaminen on osittain rentoutumista ja osittain pään mädäntymisen vähentämistä, josta me kaikki kärsimme. Pelkkä nukahtamisyritys ei välttämättä riitä sinulle. Saatat joutua toteuttamaan lisätoimenpiteitä saadaksesi tarvitsemasi avun.

Vielä tärkeämpää on, että älä kohdista itsellesi ylimääräistä painetta nukkumaan, joka ei halua tulla, koska se voi pahentaa unihäiriötä. Ole ystävällinen itsellesi, ota niin monta askelta kuin mahdollista kohti terveellistä uniaikataulua ja katsele etujen muodostumista hitaasti.

Lisää vinkkejä terveelliseen uneen

• 11 Menestyneiden ihmisten unitavat
• 9 parasta uniseurantaohjelmaa riittävän unen saamiseksi
• Unen tiede: 8 salaisuutta unesta ja tuottavuudesta Toivon, että tiesin aikaisemmin

Esitelty valokuvahyvitys: Kinga Cichewicz osoitteessa unsplash.com

Viite