Unisyklien merkitys (ja vinkkejä omasi parantamiseen)

Unisyklien merkitys (ja vinkkejä omasi parantamiseen)

Horoskooppi Huomenna

Uni on paras lääke useimpiin kohtaamiemme ongelmiin, ja sujuva siirtyminen unisyklin läpi auttaa parantamaan kykyämme kohdata haasteita eteenpäin ja olla tuottavampia joka päivä. Valitettavasti tiedämme yllättävän vähän omista unisykleistämme, hyvien yöunien eduista tai siitä, miten voimme hakata ja vaikuttaa unimallisi tulemaan luovemmiksi ja tuottavammiksi.

Tässä artikkelissa kerron syvällisesti siitä, miten unisyklit toimivat, miten unemme vaikuttaa tuottavuuteemme, ja tarjoan unihakkoja, jotka auttavat sinua parantamaan suorituskykyäsi ja tuottavuuttasi.



Sisällysluettelo

  1. Mitä unisyklit ovat?
  2. Kuinka unisyklit vaikuttavat tuottavuuteen
  3. Kuinka hakata unisykliäsi parempaan lepoon
  4. Lopulliset ajatukset
  5. Lisää vinkkejä parempaan uneen

Mitä unisyklit ovat?

Kun unemme tulee, käymme läpi viisi erilaista vaihetta[1]:



Unen seurannat: viisi univaihetta - Gemman seikkailut

Monet ihmiset ajattelevat, että tyypillinen unisykli koostuu vain yhdestä jaksosta vaiheiden läpi. Nukkumisvaiheet, joista nautimme, kiertävät tosiasiallisesti koko yön riippuen siitä, kuinka kauan olemme nukkuneet.

Jokaiseen vaiheeseen liittyy erilaisia ​​aivoaaltoja. Kun onnistumme läpikäymään kaikki vaiheet, saavutamme unisyklin, joka tapahtuu tyypillisesti 90 minuutissa.

Ensimmäinen vaihe

Tämä on kevyt univaihe, kun usein ajaudut helposti sisään ja ulos unesta. Kuten olet todennäköisesti kokenut, sinut voidaan herättää helposti tässä vaiheessa.



Käymme läpi alfa- ja beeta-aaltoja ja meillä on melkein unenomaisia ​​jaksoja ennen kuin alamme nukahtaa.

Toinen vaihe

Tämä vaihe kestää usein noin 20 minuuttia, kun aivomme tuottavat lyhyitä jaksoja nopeita, rytmisiä aivoaaltoja. Kehomme lämpötila laskee, ja syke alkaa hidastua.



Kolmas vaihe

Tämä on siirtymävaihe kevyen ja hyvin syvän unen välillä. Tämän kolmannen vaiheen aikana syntyy syviä, hitaita aivoaaltoja, jotka tunnetaan nimellä Delta-aallot.

Kolmen täyden unisyklin jälkeen keho katkaisee tämän vaiheen.

Neljäs vaihe

Neljäs vaihe on syväunijaksosi, joka kestää noin 30 minuuttia. Kehosi menee tyypillisesti vaiheeseen neljä kaksi kertaa koko 8 tunnin unisyklin aikana.

On välttämätöntä, ettei herätä syvän unen aikana, koska se johtaa hämmennykseen ja sumuiseen mieliin, ja se varmistaa, että sinulla on hyvin tuottamaton päivä.

Syväuni

Tämä on vaihe, jossa suurin osa unelmista tapahtuu. Koet nopean silmänliikkeen ja lisääntyneen aivotoiminnan. Beeta-aaltoja syntyy; nämä syntyvät, kun keskitymme henkiseen toimintaan.

On tärkeää huomata tässä, että unemme ei etene läpi kaikkia vaiheita peräkkäin.

Nukkumme alkaa ensimmäisestä vaiheesta ja siirtyy sitten vaiheisiin kaksi, kolme ja neljä. Neljännen vaiheen syvän unen jälkeen vaiheet 3 ja kaksi toistetaan ennen REM-lepotilaan siirtymistä.

Kun REM on valmis, palaamme yleensä toiseen vaiheeseen.Mainonta

Kontekstin kannalta 4-5 unisykliä ovat optimaaliset hyvän yöunen saamiseksi, koska jokaisen jakson suorittaminen kestää noin 90–120 minuuttia. Optimaalinen unen määrä, jonka meidän pitäisi saada, on 8 tuntia yössä, mutta jos et voi saada sitä 8 tuntia, vähiten optimaalinen uniaika herätä on neljäs vaihe.

Oletko koskaan saanut hälytyksen soimaan tai herännyt, ja nouset ylös päänsärky ja tunne uteliaisuudesta? Jos sinulla on, olisit herännyt unisyklisi neljästä vaiheesta.

Kuinka unisyklit vaikuttavat tuottavuuteen

Kun nukkumme, aivomme käyvät läpi eri vaiheet, jotka olen asettanut yllä, ja jokainen koko sykli (kaikki neljä vaihetta ja REM) kestävät 90 minuuttia. Silloin on järkevää, että tunnemme olevamme virkistyneempiä valmis tuottavaan päivään, kun heräämme täyden 90 minuutin unisyklin lopussa.

Seuraava vaihe on päättää, milloin haluat herätä. Jos haluat herätä kello 6.00, haluat saada viisi 90 minuutin unisykliä tai seitsemän ja puoli tuntia, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi mennä nukkumaan klo 22.30.

Voit seurata omaa unisykliäsi useita sovelluksia markkinoilla, mikä voi auttaa sinua analysoimaan unesi laatua. Monet heistä seuraavat kehosi liikettä nukkuessasi ja voivat arvioida eri nukkumisvaiheet. Tämä auttaa varmistamaan, että aktivoit hälytyksen oikeaan aikaan täydellisen unisyklin suorittamiseksi.

Kun olemme täysin ymmärtäneet, miten unisykli toimii ja miten todella nukkumme joka ilta, voimme tehdä monia asioita varmistaaksemme parhaan mahdollisen yöunen ja välttääksemme univajetta luovuuden ja tuottavuuden lisäämiseksi.

Tässä on lisätietoja siitä, miten uni vaikuttaa päivittäisiin tekoihin ja päinvastoin:

Kuinka hakata unisykliäsi parempaan lepoon

Alla on 18 unihäkkiä, joita voit aloittaa heti käyttääksesi unisykliäsi eduksi:

1. Poista tekniikka

Monet meistä pitävät puhelinta yöpöydällä tai ainakin makuuhuoneessa. Tarkistamme ilmoituksia tai vastaamme sähköposteihin pikemminkin kuin irrotamme ja lopetamme ennen nukkumista.

Jos se ei ole älypuhelin, monilla meistä on televisio huoneessamme, ja olemme saamassa kiinni uusimmasta Netflix-sarjasta, ennen kuin sammutamme valon ja menemme nukkumaan.

Herätyksen laukaisee usein sininen valo, joka lähtee tietokoneen tai älypuhelimen näytöltä, mikä voi vaikuttaa unen rytmiin.

Vältä kannettavia tietokoneita, puhelimia tai tabletteja tunti ennen unta tai aseta ainakin puhelin lentokonetilaan. Jätä älypuhelimesi tai tablet-laitteesi toiseen huoneeseen, kun menet nukkumaan, ja päättää aika lopettaa sähköpostin lähettäminen ja sosiaalisessa mediassa oleminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

2. Käytä 90 minuutin unisyklisääntöä

Jos tiedät, että aiot nukkua normaalia myöhemmin tai heräät aikaisemmin, optimoi uni käyttämällä 90 minuutin jaksojasi.

Sinä olet virkistävämpi ja lähinnä valvetilasi syklin lopussa. Tämä tieto auttaa sinua luomaan tuottavampia päiviä.

Jos haluat nousta kello 4.00, palaa takaisin 90 minuutin välein selvittääksesi, milloin sinun pitäisi mennä nukkumaan.

3. Käytä sovellusta unisykliesi tarkkailuun

Seuraamalla nukkumistapojasi vähintään viikon ajan, tunnet enemmän unen laatua.

Haluat herätä uuden unisyklin yläosassa tunteaksesi itsesi virkistyneeksi ja valmiiksi tuottavaan päivään. Monet sovellukset voivat toimia herätyskellona ja herättää sinut unisyklin yläosassa sen sijaan, että herättäisivät sinua keskellä syvää unta.Mainonta

3. Älä harjoittele kaksi tuntia ennen nukkumista

Ellet ole joogaa tai jotain vastaavaa, sinun ei pitäisi käyttää vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Liikunta rakentaa energiaa, nostaa kortisolitasoja ja tekee nukahtamisesta paljon pidemmän prosessin.

4. Ota kuuma kylpy

Rentouttava kylpy nostaa ruumiinlämpöä hieman, mutta kun nousemme ulos ja pyyhkimme itsemme kuivaksi, jäähtymme nopeasti ja olemme paljon rennommassa tilassa, valmiina nukkumaan, mikä tarkoittaa, että nukahdamme usein nopeammin.

5. Mene nukkumaan ennen klo 23

Uni on olennainen tapa levätä, ladata ja ravita kehoamme ja mieltämme.

Vaikka se eroaa henkilöstä toiseen ja eri vuodenaikoina, meillä on taipumus luonnollisesti väsyä välillä 22:45 - 23, kun biologinen kellomme perustuu vuorokausirytmeihin.

Toisen tuulen välttämiseksi meidän pitäisi nukahtaa ennen klo 23, muuten monet ihmiset saavat ylimääräisen energian nousun, joka voi pitää heidät hereillä varhaisiin ajoihin.

Jos pystyt pysymään lähellä vuorokausisykliä, heräät levännyt ja tuottava.

6. Luo optimaalinen lepotilaympäristösi

Tee nukkumisesta kokemus, jota odotat todella, pikemminkin kuin jotain mitä sinun on tehtävä.

Investoiminen uuteen patjaan auttaa sinua nukkumaan paremmin kuin 10-vuotias patja, mutta voit tehdä muita yksinkertaisia ​​ja käytännöllisiä vaiheita.

Pidä sileät, puhtaat lakanat sängyssä. Polta kynttilöitä ja himmentä valot ennen nukkumaanmenoa.

Monilla meistä on soittolista treenaamiseen tai juoksemiseen. Luo unen soittolista rentouttavaa, rauhoittavaa musiikkia, joka auttaa rauhoittamaan mielen ennen nukkumista.

7. Pidä huoneesi oikeassa lämpötilassa

Säädä huoneen lämpötilaa tai käytä kevyempiä / painavampia peitteitä, jotta et herää yöllä liian kuumana tai kylmänä. Kehon lämpötilan ja unityyppien välillä on läheinen suhde.

Useimmat ihmiset nukkuvat parhaiten hieman viileämmässä huoneessa noin 65 Fahrenheit- tai 18 Celsius-astetta. Herääminen syvästä unesta, koska olet liian kuuma tai kylmä, tekee sinusta hyvin ärtyisän.

8. Käytä ohjattua meditaatiota

Ohjattu meditaatio voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja rauhallisemmalla mielellä, mikä auttaa sinua nauttimaan syvemmistä, korjaavammista unisyklistä.

Mietiskellessäsi lihaksesi rentoutuvat, hengityksesi hidastuu ja syvenee ja päivittäiset ajatuksesi voivat muuttua rikkaiksi, unenomaisiksi kuviksi.

Kokeile tätä aloittaaksesi: 5 minuutin opas meditaatioon: missä tahansa, milloin tahansa

9. Nuku täydellisessä pimeydessä

Päivänvalon tiedetään estävän melatoniinin vapautumista aivoissa. Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka vapautuu verestämme pimeyden aikana ja auttaa kehoamme tuntemaan olonsa rennommaksi ja vähemmän valppaaksi.Mainonta

Käytä mahdollisuuksien mukaan pimennysverhoja, silmänaamioita ja muita työkaluja luodaksesi lisää pimeyttä huoneeseesi häiriöiden välttämiseksi.

10. Vältä kofeiinia klo 13 jälkeen

World Sleep Society ehdottaa kofeiinin välttämistä vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini, joka kulutetaan 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi vaikuttaa yli tunnin unen määrään.

Joten, nauti kahvistasi, mutta ole selvä, milloin sinulla pitäisi olla päivän viimeinen kuppi.

11. Luo unirutiini

Yksi yksinkertaisimmista tavoista varmistaa, että nukut 8 tuntia joka ilta on luoda unirutiini.

Ihannetapauksessa tämä olisi tietty aika nukkumaan, mutta se ei ole aina mahdollista, koska meillä voi olla yötä suunnitelluissa tai erityisissä työ- tai perhe-sitoumuksissa.

Sen sijaan sitoudu hetkeen, jolloin nouset aamulla ja työskentelet takaisin saadaksesi 7 tai 8 tuntia toisinaan.

Jos sinä noudata aamurutiineja että olet noussut kello 5, tiedät, että ihanteellinen olisi nukkua kello 9 tai 10.

Ole johdonmukainen tietyn herätysajan kanssa 14 päivän ajan ja näe sen aiheuttama vaikutus elämääsi.

12. Suorita unitarkastus

Aloita unen suorituskyvyn analysointi tutkiaksesi erilaisia ​​hakkerointeja varmistaaksesi, että heräät virkistyneenä ja tuottavana. Voit käyttää uniraporttia tai vain syöttää tiedot laskentataulukkoon saadaksesi käsityksen siitä, kuinka hyvin mielesi liikkuu unisyklien läpi.

Haluat seurata:

  • Kun menit nukkumaan
  • Mitä teit ennen nukkumaanmenoa
  • Kun heräsit
  • Miltä sinusta tuntui kun heräsit
  • Kuinka monta kertaa heräsit yöllä
  • Mitä söit ennen nukkumista
  • Kuinka mukavasti sinusta tuntui yöllä
  • Mahdolliset torkut päivän aikana

Yritä seurantaa 7 tai 14 päivän ajan. Alat huomata, että syntyy malleja, jotka voivat auttaa sinua leikkaamaan asioita tai lisäämään asioita unen parantamiseksi.

13. Kokeile polyfaasista lepotilaa

Olet luultavasti kuullut monivaiheisesta unesta ja siitä, kuinka monet ihmiset käyttävät tätä tekniikkaa unisyklinsä hakkeroimiseksi niin, että he tarvitsevat vain 2–4 tuntia unta yössä.

Pohjimmiltaan hajotat unesi kahteen ajanjaksoon perinteisen yksivaiheisen unen sijasta, jossa nukkumme vain kerran päivässä[kaksi]. Nukut lyhyempiä aikoja, mutta useammin.

Monet meistä nukuttavat päiväsaikaan, mikä voi olla mitä tahansa 15 minuutin tehounesta pidempään 90 minuutin uneen ja silti 5-8 tuntia unta yössä.

Polyfaasinen uni on erilainen. Kyse on paljon vähemmän nukkumisesta, ja se on usein rakennettu kahdella tavalla:

  • Nap 20 minuuttia neljän tunnin välein, yhteensä kaksi tuntia unta päivässä
  • Nuku normaalisti yöllä kolmella 20 minuutin unella päiväsaikaan

Tavoitteena on saada enemmän aikaa päivässäsi ja vähemmän nukkua yöllä, mutta tätä menetelmää ei suositella pitkällä aikavälillä.

14. Kokeile tyynysuihkeita tai aromaterapiaa

Markkinoilla on kasvanut tyynyn suihkutuotteiden määrä, joka lupaa auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja heräämään virkistävämmäksi ja energisemmäksi. Niiden tarkoituksena on auttaa vähentämään unihäiriöitä ja parantamaan unen laatua rauhoittamalla ja rauhoittamalla mieltä ja kehoa.Mainonta

Voit myös käyttää aromaterapiaöljyjä, kuten laventeli, auttamaan sinua nukahtamaan nopeammin. Nämä öljyt rauhoittavat hermostoa alentamalla verenpainetta, sykettä ja ihon lämpötilaa.

15. Lopeta päiväsi hitaasti

Kun mielessäsi on paljon asioita tai energiatasosi ovat korkeat ollessasi poissa tai katsot elokuvaa, voi olla vaikeaa luonnollisesti rauhoittua ennen nukkumista ja liikkua rauhallisesti unisyklien läpi.

Osana uniaikataulua kestää 30-45 minuuttia rauhoittamaan mieli ja keho ennen nukkumaanmenoa.

Yritä juoda kuumaa teetä hunajan kanssa, päiväkirjaa tai mietiskellä auttaaksesi purkamista. Hidasta kaikkea antamaan itsellesi parhaat mahdollisuudet hyvään yöuneen.

Jos se ei auta, nosta kirja ja lue 15 minuuttia ennen nukkumista.

16. Pistä mielesi

Luo täydellinen mielen ja kehon harmonia ennen nukkumaanmenoa yrittämällä ottaa kaikki mielesi ympärillä oleva juoma ja viemällä se paperille päiväkirja .

Yritä istua 15 minuuttia ja kirjoita huolesi, tavoitteesi ja satunnaiset ajatuksesi. Tyhjennä sisäinen postilaatikko niin sanotusti. Hiljennä sisäinen pulina, jotta sinulla on oikea mielentila kokea syvä uni.

Aloittelijoille tutustu tähän päiväkirjaoppaaseen.

17. Ilmaise kiitollisuutta ennen nukkumista

Anna itsellesi 5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa kiittämään päivää. Tämä rentouttaa mieltä ja kehoa ja jättää sinut positiiviseksi.

Mitä tahansa päivän aikana on tapahtunut, astu taaksepäin, pohdi sitä ja ole kiitollinen.

Kiittäminen auttaa varmistamaan, että et nukahda huolestuttavasti. Olet positiivinen, kiitollinen ja rauhallinen sen sijaan, että taistelisit negatiivisen, huolestuneen mielen kanssa.

Jos haluat viedä tämän askeleen pidemmälle, keskitä mielesi yhteen asiaan, jonka haluat saavuttaa, ja anna alitajuntasi työskennellä sen kanssa nukkuessasi.

Lopulliset ajatukset

Ajan tekeminen täyteen yöunelle ja laadukkaiden unisyklien asettaminen on salaisuus saavuttaa enemmän ja olla tuottava päivällä.

Jos tavoitteenasi on herätä energisemmin ja olla tuottavampia koko päivän, anna mennä oikealle tunteville tekniikoille.

Muutamalla elämäntavan ja ympäristön mukauttamisella sekä enemmän tietoa siitä, miten nukut, voit parantaa huomattavasti unen laatua varmistaaksesi, että saat hyvät yöunet joka ilta ja maksimoi suorituskykysi joka päivä.

Lisää vinkkejä parempaan uneen

  • Unen tiede: 8 salaisuutta unesta ja tuottavuudesta Toivon, että tiesin aikaisemmin
  • 11 menestyvien ihmisten unitottumuksia
  • 5 asiaa, jotka auttavat sinua nukkumaan luonnollisesti
  • Kuinka saada kunto: Ultimate Guide

Esitelty valokuvahyvitys: Anthony Tran osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Gemman seikkailut: Unen seurannat: viisi univaihetta
[kaksi] ^ AIKA: Ihmiset nukkuvat 20 minuutin jaksoissa tuottavuuden parantamiseksi. Mutta onko se turvallista?

Kalorilaskin