Useimmat meistä voisivat sanoa, että olemme syyllistyneet toisinaan syömiseen. Erityiset juhlapäivät, kuten joulu, kiitospäivä tai vain syntymäpäiväjuhlat, ovat täydellinen tekosyy antautua hieman liikaa, vaikka sanomme itselleni, että minun on lopetettava ylensyönti. Kuitenkin, jos huomaat syöneesi päivittäin tai viikoittain, se voi aiheuttaa sekä henkisen että fyysisen terveytesi kärsimystä. Siinä tapauksessa voi olla aika oppia lopettamaan terveellisen liikalihailun syöminen.

Ylensyönti voidaan määritellä kuluttavan enemmän ruokaa kuin kehosi pystyy selviytymään mukavasti yhdessä istunnossa, tai kuluttamaan enemmän kaloreita kuin kehon tarvitsee toimiakseen optimaalisesti päivittäin. Se voi kuitenkin tarkoittaa myös välipalaa liian usein aterioiden välillä tai suuren illallisen syömistä, kun sinulla on jo ollut liikaa lounaaksi.

Ylensyönti tarkoittaa yleensä sinua tunne turvonnut ja todennäköisesti kärsivät ruoansulatuskanavan oireista, kuten kaasu tai kouristelut. Loppujen lopuksi liikaa ruokaa johtaa painonnousuun ja muihin negatiivisiin sivuvaikutuksiin. Jatka lukemista oppiaksesi välttämään ylensyöntiä ja tuntemaan olosi paremmaksi.

Sisällysluettelo

1. Mikä aiheuttaa ylensyöntiä?
2. Kuinka lopettaa ylensyönti
3. Mikä auttaa vatsaasi syömisen jälkeen?
4. 3 parasta ravintolisää ruokahalusi säätämiseksi
5. Bottom Line
6. Lisätietoja ylensyönnin lopettamisesta

Mikä aiheuttaa ylensyöntiä?

Tieto kuinka lopettaa ylensyönti alkaa selvittämisestä miksi syöt liikaa ennen kuin yrität muuttaa ruokailutottumuksiasi. Tähän on loputtomia syitä, mutta tässä on joitain yleisimpiä.

Väsynyt

Me pidämme ruokaa usein noutajana, joten olemme taipuvaisempia tavoittelemaan jotain makeaa tai runsaasti hiilihydraattia, kun olemme väsyneitä. Tämä tapahtuu yleensä iltapäivällä, kun tunnemme energiamme romahduksen ja tavoittelemme välipalaa, jonka olemme työntäneet työpöydällemme.

Tylsistyminen

Syöminen on joskus tapa täyttää aika. On myös erittäin helppo syödä välipalaa ajattelematta elokuvaa tai televisiota katsellen. Ikävystyminen voi myös johtaa meitä tavoittelemaan mukavuusruokia, jotka tuhoavat päivittäisen kalorinkulutuksen.

Juoda alkoholia

Muutama juoma voi lisätä ruokahalua ja estää myös täyteyden tunteen. Suolaiset, rasvaiset välipalat yhdistetään usein alkoholijuomiin, mikä puolestaan ​​saa sinut juomaan enemmän alkoholia janoasi varten.

Kuivuminen

Jos et juo tarpeeksi vettä, se voi johtaa nälän tunteisiin, mutta mitä kehosi todella haluaa, on lasillinen vettä.Mainonta

Kuinka lopettaa ylensyönti

Kokeile näitä 3 yksinkertaista asiaa, jos haluat lopettaa syömisen ja olla taas terve:

1. Ole tietoinen

Mieletön syöminen on yleinen ongelma länsimaisessa yhteiskunnassa. Olemme usein niin kiireisiä kiireessäsi perhe- ja työhön sitoumusten jälkeen, että syömme juoksemalla tai teemme mielettömiä ruokavalintoja.

Tämä tarkoittaa sitä, että pyrimme etsimään nopeita välipaloja, jotka antavat meille energiaa ajon aikana, tai nappaamaan mikä tahansa lähinnä, kun olemme suorittamassa toisen tehtävän. Joskus mieletön syöminen on yksinkertaisesti syömistä television katselun aikana.

Valitettavasti nämä häiriötekijät eivät vain vähennä nautintoa ruoasta, jonka annamme suuhumme, mutta ne voivat nopeasti johtaa liikaa syömiseen. Aivomme eivät havaitse fyysisen täyteyden merkkejä tai edes huomaa, mitä olemme syöneet.

Mutta tällä on tapa kiertää. Kun harrastat ruokaa, voit lopettaa syömisen mielettömästi ja alkaa syödä tietoisesti . Huolellinen syöminen tarkoittaa virittämistä siihen, mitä kehosi todella haluaa ja tarvitsee.

Voit aloittaa syömisen mielekkäämmällä kirjautumalla sisään itsellesi joka kerta kun haet välipalaa tai herkkua.

Kysy itseltäsi, miksi valitset juuri tämän ruoan. Oletko kyllästynyt, todella nälkäinen, järkyttynyt tai stressaantunut?

Kun pysähdyt ja huomaat ajatuksesi ja tunteesi, keskityt enemmän siihen, mitä todella tapahtuu päähäsi. Vaikka syötkin eteenpäin ja syöt välipalan, tiedät paremmin, että syöt sitä sen sijaan, että suoritat automaattisen toimenpiteen. Tämä voi auttaa sinua katkaisemaan tajuttoman syömiskäyttäytymisen ketjun.Mainonta

Lisätietoja tietoisesta syömisestä on tässä artikkelissa: Tietoisen syömisen parhaat edut laihtumiselle ja miten aloittaa nyt

2. Suunnittele ateriat

Huonoja ruokavalintoja tehdään usein, koska olemme nälkäisiä juoksun aikana. Aterioiden suunnittelu ja valmistelu etukäteen voi estää sinua joutumasta pikaruokien ja muiden herkkujen uhriksi ja auttaa sinua oppimaan lopettamaan ylensyönnin kiinnittämällä huomiota annoskoosi.

Jos olet menossa illalliselle, tarkista valikko ennen ravintolaan menemistä, jotta tiedät mitä odottaa.

Pakkaa lounas työhön, jotta sinun ei tarvitse juosta kahvilaan tai pizzapaikkaan. Näin voit valmistaa terveellisiä aterioita itsellesi käyttämällä laadukkaita ainesosia. Jos tiedät, että laukussa on juuri valmistettu kalkkunan voileipä, olet vähemmän todennäköisesti pysähtymässä myyntiautomaatilla perunalastupakkausta varten.

Kokeile näitä 10 aterian suunnittelusovellusta terveellisemmäksi helposti .

3. Syö enemmän proteiinia ja kuitua

Proteiini on arvokas ravintoaine, joka toimittaa kehollesi aminohappoja, joita se tarvitsee lihaskudoksen palauttamiseksi, sekä monia muita rooleja. Proteiinilla kestää paljon kauemmin ruoansulatuskanavan hajoaminen, joten tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään. Tämä voi auttaa sinua, kun opit lopettamaan ylensyönnin.

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen lisää kylläisyyttä (tyydytystä syömisen jälkeen) ja vähentää nälkää koko päivän ajan.^[1]

Tutkijat käyttivät myös toiminnallista magneettikuvantamista osoittamaan, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi vähentää aivojesi antamia signaaleja ruokamotivaation ja palkkioihin perustuvan syömiskäyttäytymisen hallitsemiseksi.^[2] Mainonta

Kuitu voi myös auttaa estämään liikaa syömistä. Kuitu täyttää sinut, mutta sisältää hyvin vähän kaloreita. Se auttaa myös säätelemään verensokeritasojasi, joten et todennäköisesti kaipaa makeita asioita (kuten hiilihydraatteja ja herkkuja) myöhemmin päivällä. Kuitua ei voida hajottaa ruoansulatuskanavassa, joten se lisää irtotavaraa jätteeseesi ja auttaa pitämään sinut säännöllisenä.

Mikä auttaa vatsaasi syömisen jälkeen?

Jos olet liioiteltu, yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on käydä lempeä kävely. Liike auttaa edistämään peristaltiaa^[3], ruoansulatuskanavan aaltomaiset liikkeet, jotka kuljettavat ruokaa suolistasi läpi.

Älä pakota itseäsi liikkumaan liian nopeasti tai rasittavasti, koska se siirtää verenkiertoa lihastesi sijaan vatsasi ja hidastaa ruoansulatusta.

Piparminttu tee auttaa myös rauhoittamaan vatsan turvotusta, jos et ole vielä oppinut, miten lopettaa ylensyönti. Piparminttu on erittäin tehokas lievittämään ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua ja ruoansulatushäiriöitä. Se auttaa myös estämään sileiden lihasten supistumisen aiheuttamat suolen kouristukset.

3 parasta ravintolisää ruokahalusi säätämiseksi

Probiootit

Suolistossasi asuu miljardeja mikrobeja, joilla on tärkeä rooli yleisessä terveydentilassasi. Joillakin näistä mikrobeista on osoitettu olevan tapoja ilmoittaa aivoille, kun he ovat saaneet riittävästi ravinteita replikoitumiseen.

Nämä signaalit ovat avainasemassa ruokahalun fysiologiassa; eli he voivat kytkeä nälän päälle ja pois.

Tietyt kannat probioottiset bakteerit eläinten on osoitettu vähentävän ruoan saantia, vaikka ne olisivatkin nälkäisiä. Yksi yhdiste pystyi stimuloimaan kylläisyyden signaaleihin liittyvän hormonin vapautumista, kun taas toinen näytti lisäävän ruokahalua heikentävien aivojen hermosolujen laukausta.^[4]

Ihmistutkimukset ovat myös osoittaneet positiivisia tuloksia. Tutkimuksessa, johon osallistui 125 ylipainoista miestä ja naista, puolelle koehenkilöistä annettiin päivittäinen probioottilisäaine, joka sisälsi Lactobacillus rhamnosusta, ja toinen puoli otti lumelääkettä.^[5] Mainonta

Kaikille koehenkilöille tehtiin laihtuminen 12 viikon ajan, minkä jälkeen seurasi 12 viikon huolto-ohjelma. Probioottilisää käyttävien naisten keskimääräinen painonlasku oli 4,4 kg, kun taas lumelääkettä saaneilla naisilla menetti vain 2,6 kg.

Infuel Probiootti voi auttaa säätelemään ruokahalua.

Gymnema Sylvestre

Gymnema on yrtti, jonka on todettu estävän kykyäsi maistella makeutta, mikä voi auttaa, kun opit lopettamaan ylensyönnin. Gymnemiinihappo estää kielesi sokerireseptorit estäen sinua nauttimasta mitään makeaa. Tämä voi tehdä makeasta ruoasta vähemmän toivottavaa!^[6]

Gymneman tiedetään myös stimuloivan haiman insuliinituotantoa, mikä edistää insuliinia tuottavien saarekesolujen uudistumista. Parempi insuliinintuotanto tarkoittaa, että verensokeritasosi pysyy vakaana, mikä vähentää sokerihalua, joka voi johtaa ylensyöntiin.^[7]

Vihreän teen uute

Yksi primaarisista polyfenoleista vihreä tee uute on epigallokatekiinigallaatti (EKG). EKG: n on osoitettu lisäävän paitsi rasvan hapettumista ja lisää energiankulutusta, mutta se voi myös auttaa hallitsemaan ruokahalua, mikä on avain, kun opit lopettamaan ylensyönnin.

Ylipainoisille potilaille EGCG: n osoitettiin viivästyttävän mahalaukun tyhjenemistä (aikaa, joka ruoan poistumiseen mahasta). EGCG: tä ottaneet potilaat ilmoittivat myös suuremmasta kylläisyydestä 90 minuutissa syömisen jälkeen.^[8]Tämä viittaa siihen, että EGC voi auttaa estämään ylensyöntiä auttamalla sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja pysymään tyytyväisenä pidempään.

Bottom Line

Ole sitoutunut tavoitteeseesi lopettaa ylensyönti, mutta ole myös kärsivällinen itsellesi. Kaikki vie aikaa, samoin kuin ylensyötötavan rikkominen.

Noudattamalla edellä ehdotettuja 3 vaihetta lopetat vähitellen ylensyönnin ja opit nauttimaan ruoastasi tietoisesti ja silmällä kohti pitkäaikaista terveyttäsi.Mainonta

Lisätietoja ylensyönnin lopettamisesta

• Kuinka lopettaa syöminen parempaan terveyteen
• Kuinka löytää sinulle todella toimiva terveellisen ruokavalion suunnitelma
• Mikä on puhdasta syömistä (välttämättömiä vinkkejä + puhtaan syömisen ateriasuunnitelma)

Esitelty valokuvahyvitys: Phillip Goldsberry osoitteessa unsplash.com

Viite