Niin monet meistä haluavat menettää hieman ylimääräistä painoa ja mahtua ehkä parin vuoden takaisiin housuihin. Joka vuosi päätämme syödä terveellisemmin, mutta jotenkin joka kerta, kun menetämme motivaatiomme.

Tämä ei kuitenkaan ole tahdonvoimamme tai kurinalaisuutemme kysymys. Suurin syy, miksi emme pysty noudattamaan päätöslauselmiamme, on koska teemme muutoksen liian kovaksi itsellemme .

Ymmärrän omakohtaisesti, kuinka vaikeaa tämä voi olla. Olen yo-yo laihduttanut vuosia, joka kerta näennäisesti enemmän painoa kuin olin menettänyt. Löysin lopulta menestyksen, kun tajusin, että minun oli löydettävä tapa syödä, joka toimi minulle henkilökohtaisesti, ei vain jokin ruokavalio-ohjelma uutisissa tai puhdistusaine, jota ystäväni teki.

Tässä artikkelissa näytän sinulle 4-vaiheisen prosessin suunnitellaksesi oman henkilökohtaisen terveellisen ruokavalion suunnitelman, joka todella toimii sinulle.

Sisällysluettelo

1. Mikä on terveellisen ruokavalion suunnitelma?
2. Mikä EI ole terveellisen ruokavalion suunnitelma?
3. 3 terveellisen ruokailusuunnitelman periaatetta
4. Henkilökohtainen terveellisen ruokavalion suunnitelma
5. Yhteenvetona

Mikä on terveellisen ruokavalion suunnitelma?

Ensimmäinen vaihe henkilökohtaisen ruokailusuunnitelman suunnittelussa on ymmärtää, miltä terve näyttää ja miltä tuntuu.

Terveellisen syömisen pitäisi auttaa meitä tuntemaan itsemme vahvemmiksi, onnellisemmiksi ja elävämmiksi. Terveellisen ruokavalion tulisi auttaa meitä tuntemaan olonsa hyväksi ruumiissamme ja rauhassa suhteessamme ruokaan.

Tunne fyysisesti hyvältä

Kun syömme meille sopivalla tavalla, tunnemme olevamme energisempiä ja tyytyväisempiä.

Terveellinen syöminen antaa meille polttoaineen ylläpitää energiatasoa kiireisenä päivänä. Se saa meidät tuntemaan henkisesti valppaita ilman keskipäivän lamaita, mikä saa mielemme sumuiseksi tai pilveksi.

Tunnemme olevamme tyytyväisiä syömäämme ruokaan eikä meillä ole haluja. Tunnemme myös olevamme vahvoja ilman fyysistä tai henkistä letargiaa. Se antaa meille energiaa liikkua rakastamallamme tavalla, olipa se sitten kävely, tanssi tai painonnosto.

Tuntuu hyvältä henkisesti

Terveellinen syöminen tarkoittaa myös terveellistä suhdetta ruokaan.

Tunnemme olevamme onnellisia, kun syömme sen sijaan, että huolehdimme painonnoususta tai syyllisyydestä pahojen ruokien syömisestä.Mainonta

Lopetamme yrittää pitää täydellisiä ruokavaliopäiviä, joissa syömme vain hyviä ruokia, ja yritämme hallita itseämme syömästä makeisia, siruja tai suklaata.

Meillä on terveellinen rakkauden ja rakkauden suhde ruokaan. Syöminen on intuitiivinen, helppo ja luonnollinen prosessi - vain osa päiväämme - eikä jotain taistelua itsemme kanssa.

Tunnemme olomme rentoiksi ja rauhalliseksi ruoan ympärillä ilman minkäänlaista pakkomielteistä tai tunkeilevaa mielihalua.

Tunne olosi terveeksi

Ihmiset, joilla on terveellinen suhde ruokaan, puhuvat terveellisestä syömisestä aivan eri tavalla kuin laihduttajat. He sanovat:

• En vain pakkomielle numerosta asteikolla enää. Yritän vain syödä hyvin, elää terveellisesti ja mennä vaatteilleni.
• Yritän keskittyä enemmän antamaan itselleni mitä tarvitsen kuin siihen, kuinka paljon painan.
• En ole kovin kovaa ruoasta. Syön edelleen karkkia ja jään virvoitusjuomia joskus. Se ei ole hyvä minulle, mutta nautin sen syömisestä ja pidän siitä tällä tavalla, koska se on stressitöntä.

Huomaa, kuinka tässä ei ole kyse vain painosta - enemmän siitä, mitä menestyvät ihmiset osoittavat kuinka he tuntevat olonsa vapaaksi ja rentoiksi ruoan ympärillä . Tämä, enemmän kuin sovittaminen tiettyyn kokoon, tekee heistä onnellisia ja terveellisiä sisältäpäin.

Mikä EI ole terveellisen ruokavalion suunnitelma?

Suunnitelma, jossa fyysinen hyvinvointi priorisoidaan hinnalla millä hyvänsä, ei ole terveellinen. Monet ihmiset tekevät tämän menemällä rajoittavaan ruokavalioon uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes heillä on rakkauden ja vihan suhde ruokaan.

Tämä johtaa:

Tunteellinen tai ahmiminen

Kun rajoitamme ankarasti elintarvikkeita, kuten monet ruokavaliot, mielemme alkaa kaipaamaan ruokia, joita emme voi olla (kuten suklaa, sirut ja evästeet). Tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka mielihalut ovat seurausta laihduttamisesta ja kuinka laihduttajat kaipaavat ruokaa, jota he eivät voi syödä (kuten suklaata) enemmän kuin ei-laihduttajat.^[1]

Kun mielihalumme muuttuu liian voimakkaaksi, ne valloittavat mielemme ja päädymme pureskelemaan makeisia tai siruja. Tämä vahingoittaa luottamustamme ja saa meidät tuntemaan syyllisyyttä. Kun tämä tapahtuu uudestaan ​​ja uudestaan, vaarana on, että siitä tulee tapa, johon tuntuu siltä, ​​että meillä ei ole hallintaa.

P.S .: Monet meistä eivät nykyään ruokavalio, mutta yritämme syödä terveellisesti - näin tehdessämme noudatamme edelleen samaa rajoittavaa käyttäytymistä ja merkitsemme ruokaa hyväksi ja huonoksi. Siksi päädymme pukeutumaan elintarvikkeisiin, joita emme voi olla, ja tuntuu sabotoivan itseämme.

Itsearvostamisen arvioiminen kehon koon tai painon perusteella

Koska kamppailemme niin paljon pysymällä onnellisessa painossamme, teemme painonpudotuksesta tärkeimmän elämämme projektin. Olemme niin mukana ja ajattelemme sitä niin paljon, että se alkaa vallata elämäämme.Mainonta

Tuomitsemme itsemme sen perusteella, kuinka paljon painoa olemme menettäneet, rankaisemme itseämme, jos emme, ja itsetunto pyörii vaatteemme koon eikä elämämme saavutusten ympärillä.

Ruuasta ajatteleminen tällä tavalla vie mielenterveyden. Menetämme luottamuksen omiin kykyihimme ja masennumme - täysin päinvastoin kuin onnellisuus, johon tähdätimme.

Terveellisen ruokavalion suunnitelma keskittyy tasapuolisesti ulkonäköön ja tunteisiin - se ei sisällä tylsää ruokaa tai rakastamiemme ruokien leikkaamista. Se ei lupa maagisia laihtumistuloksia, kuten laihdutus 40 kg 4 viikossa.

Terveellinen syöminen on tapa elää elämää, ja meidän on rakastettava sitä, jotta siitä tulisi osa elämäämme.

3 terveellisen ruokailusuunnitelman periaatetta

Yhdistämällä kaikki fyysisestä ja henkisestä terveydestämme tiedämme on kolme pääperiaatetta, jotka on pidettävä mielessä, kun rakennamme terveellistä ruokavaliota.

Periaate # 1 - tasapainottaa fyysinen ja henkinen terveys

Ensimmäinen periaate on priorisoida henkinen onnellisuus fyysisen onnellisuuden sijasta. Voimme ajatella suhdettamme ruokaan spektrinä vihan ja vihan suhteen ja rakkauden ja rakkauden suhteen välillä.

Toisessa päässä saatamme olla ahdistuneita ja syyllisiä ruoan suhteen ja kyseenalaistaa syömisen valintoja koko ajan. Voimme syödä joskus ja liiallinen syöminen rauhoittamiseksi voi olla yleistä. Jos olet spektrin tässä päässä, keskity terveellisemmän emotionaalisen yhteyden luomiseen ruokaan, ennen kuin aloitat laihtuminen.^[2]

Jos sinusta tuntuu, että sinulla on kunnossa suhde ruokaan, mutta annat painosi tai vaatekokosi määrittää onnesi, saatat olla alttiimpi murtamaan tai emotionaaliseen syömiseen. Ennen kuin teet terveydestä painonpudotuksen, arvioi realistisesti, kuinka tärkeä painonpudotus on yleisessä onnellisuudessasi - jos sinulla olisi upea perhe, ystävät ja ura, pitäisikö painonpudotuksen perusteella päättää, miltä sinusta tuntuu niin paljon? Jos ei, niin miksi annat painosi laskea itsearvostasi?

Jos sinulla on positiivinen suhde ruokaan, olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.

Periaate # 2 - Pitkäaikainen ja kestävä

Toinen periaate on suunnitella suunnitelma, jonka voit sisällyttää päivittäiseen elämään, joka on helppo tehdä eikä vaadi liikaa tahdonvoimaa.Mainonta

Kukaan meistä ei halua jatkaa laihduttamista loppuelämän ajan. Haluamme vain löytää meille sopivan syömis- ja elintavan. Ainoa tapa tehdä tämä on sovittaa se jo kiireiseen elämään sen sijaan, että yritämme suunnitella koko elämäämme ruoan ympärille. Siksi painonpudotussuunnitelman noudattaminen Internetissä ei ole kestävää. Paras laukaus on luoda räätälöity suunnitelma itsellesi löytää menetelmä, joka todella toimii sinulle.

Olemme oppineet odottamaan, että syömisen on oltava vaikeaa ja että ilman paljon vaivaa emme voi koskaan onnistua. Painonpudotusyritykset ja sosiaalinen media ovat ansainneet miljoonia dollareita myymällä meille näitä uskomuksia (ruokavalioalan arvo on 70 miljardia dollaria pelkästään Yhdysvalloissa).

Itse asiassa avain terveelliseen syömiseen nyt ja ikuisesti on tehdä siitä niin yksinkertainen, että se sopii suoraan jokapäiväiseen elämäämme.

Periaate # 3 - Vähennä puutetta

Kolmas ja yksi tärkeimmistä periaatteista on minimoida puutteen tunne. Tämä tarkoittaa sitä, että syömme kaiken, mitä rakastamme, kuten evästeet, suklaat ja sirut ilman rajoituksia ja tuntematta syyllisyyttä. Se tarkoittaa syömistä ravintoloissa, ystävien kanssa käymistä ja perjantai-illan juomien nauttimista.

Ruoka on paljon enemmän kuin fyysinen polttoaine keholle. Ruoka tuo ihmiset yhteen ja ruoan käyttö tällä tavalla auttaa meitä tuntemaan itsemme onnellisemmiksi. Rakastamamme ruoka (kuten esimerkiksi isoäidin omenapiirakka) virkistää meitä emotionaalisesti ja tekee meistä onnellisempia. Vain omaksumalla kaikki ruoan rakastavat näkökohdat voimme menestyä terveellisessä ja onnellisessa elämässä.

Henkilökohtainen terveellisen ruokavalion suunnitelma

Suunnittelemalla sinulle kolme periaatetta käyttöön suunnitellaan terveellinen ruokavalio.

1. Arvioi suhdettasi ruokaan seuraavilla kysymyksillä:

• Ajatteletko ruokaa - mitä syödä, mitä ei syödä ja onko sinulla himoja useammin kuin ei?
• Tuntuuko syyllisyydestä, kun syöt kakkua, suklaata tai siruja ja yritätkö rangaista itseäsi yrittämällä laihduttaa vielä tiukemmin seuraavana päivänä?
• Tuntuuko sinusta hallitsematta ruoan ympärillä ja syövätkö säännöllisesti menneisyyttä?
• Heräätkö miettimään, milloin voit menettää tuon vatsan ja riippuu mielialasi siitä, kuinka hyvin housusi sopivat päivälle?

Jos vastasit kyllä ​​kahteen tai useampaan näistä kysymyksistä, opi ensin tuntemaan olosi rennommaksi ja onnellisemmaksi ruoan ympärillä, ennen kuin siirryt seuraaviin vaiheisiin.

2. Jos haluat tuntea olosi hyväksi kehossasi ja syödä terveellisesti, käytä muinaista periaatetta Hara hachi Bu tai syö jopa 80% täynnä.

Monet aasialaiset kulttuurit, kuten japanilaiset, kiinalaiset ja intialaiset, käyttävät tätä tapaa syödä, kunnes he ovat vain tyytyväisiä. Siirtyminen nykyisestä sijainnistasi 80 prosenttiin täynnä ottamalla yhteyttä fyysiseen nälkään ja täyteyden vihjeisiin. Aloita syömällä hitaasti ja huomioimalla, kuinka täynnä vatsasi tuntuu, ja lopeta ennen kuin olet liian täynnä (tai kunnes olet vain tyytyväinen).

P.S .: Tämä voi olla vaikeaa aloittaessasi, ja se on entistäkin tunnepitoisemmille tai voimakkaimmille syöjille, jotka käyttävät ruokaa rauhoittaakseen itseään. Yritetään harjoittaa 80% täynnä ennen kuin saavutetaan rauha ruoan kanssa, vain pahentaa syömisestä.

3. Rakenna terveellinen ja onnellinen ruokavalio rakastamiesi ruokien kanssa.

Aloita tasapainotetulla lautasella pääateria varten, joka koostuu:

• 1-2 kämmenen kokoista annosta proteiinia
• 2 nyrkkikokoista annosta värikkäitä vihanneksia
• 1-2 kuppikokoista osaa jyviä tai hedelmiä.

Naiset voivat aloittaa pienemmällä numerolla, kun taas miehet voivat aloittaa korkeammalla. Jos täytät 80% ennen kuin pystyt viimeistelemään ruokaa lautasellasi, pakkaa ne vain jäännöksinä.Mainonta

Tässä on infografiikka, joka näyttää, miten se tehdään:^[3]

Anna tilaa välipaloille täydellisyydestäsi riippuen - haluaisitko syödä muffinia? Anna palaa. Himo suklaata - älä pidä itseäsi. Nauti syömästäsi syyllisyyden sijasta ja huomaat automaattisesti olevasi tyytyväinen vähemmän puremiin.

P.S .: Tällä tavalla syöminen tekee kaksi asiaa. Ensinnäkin riittävän proteiinin ja vihannesten saaminen auttaa sinua pysymään valppaina ja välttämään niin yleistä sumua klo 15 jälkeen. Toiseksi, kun lopetat yrittää hallita ns. Huonoja ruokia, lopetat niiden halun ja et todennäköisesti syödä.

4. Aloita pienestä ja jatka

Jos siirtyminen vaiheisiin 2 ja 3 on valtava hyppy paikasta, älä yritä tehdä harppausta yhdessä vaiheessa. Avain onnistuneeseen terveelliseen elämään on lisätä pieniä terveellisiä tapoja, jotka rakentuvat hitaasti toisiinsa.

Aloita lisäämällä joitain vihanneksia lounasvoileivän viereen ja kaksi viikkoa myöhemmin, aloita syöminen munia aamiaisellasi muffinien sijaan. Älä pakota itseäsi ruoanlaittoon, vaan osta silputtu salaatti sen sijaan supermarketista.

Muista, tee terveellisestä elämästä helppoa, ja siitä tulee osa jokapäiväistä elämääsi.

Yhteenvetona

Terveellisen syömisen ei tarvitse olla vaikeaa tai monimutkaista. Terveys ei ole viimeisimpien superruokien syöminen tai avokado-paahtoleivän nauttiminen joogaa tehtäessä. Terveellisen elämäntavan perusteet ovat yksinkertaisia, asioita, jopa isovanhempamme voivat tehdä.

Tee muutoksesta helppoa itsellesi ja sovi terveellinen ruokavalio jokapäiväiseen elämään . Keskity hyvään fyysiseen ja henkiseen tunteeseen, syö kaikki haluamasi elintarvikkeet (sekä vihannekset että kakut!) Ja asu elämäsi kanssa onnellisina.

Esitelty valokuvahyvitys: Kaboompics kautta kaboompics.com

Viite