Mikä on puhdasta syömistä (välttämättömiä vinkkejä + puhtaan syömisen ateriasuunnitelma)

Mikä on puhdasta syömistä (välttämättömiä vinkkejä + puhtaan syömisen ateriasuunnitelma)

Terveellinen elämä alkaa keittiöstä! Tuoreen tutkimuksen mukaan yli 50% sydänsairauksiin ja diabetekseen liittyvistä kuolemista liittyy epäterveelliseen ruokavalioon.[1]Pohjimmiltaan, mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin kuinka paljon liikut. Siksi puhdas syöminen on niin tärkeää. Mikä on puhdasta syömistä ja miten voit sisällyttää sen elämääsi?

On todennäköistä, että olet saanut itsesi epäterveellisiin ruokailutottumuksiin ja nyt olet saanut paljon painoa. Kuinka pääset pois tästä epäsuotuisasta tilanteesta terveellisempään tilaan? Puhdas syöminen on vastaus.

Monet ihmiset haluavat laihtua, joten he kokeilevat kaikkia löytämiään harjoitusrutiineja. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että 75% painonpudotuksen eduista riippuu ruokavaliosta.[kaksi]



Jos aiot menestyä painonpudotustehtävässäsi ja saavuttaa unelmiesi rungon, se ylittää kuntosalin lyömisen yöllä ja päivällä. Sinun on alettava kiinnittää asianmukaista huomiota puhtaaseen syömiseen.



Ehkä et ole ylipainoinen keski-ikäinen mies tai nainen; haluat vain elää terveellisempää elämää. Tämä artikkeli on myös sinulle.

Tämä opas kertoo kaiken puhtaasta syömisestä ja siitä, miksi on hienoa pysyä kunnossa ja terveellisenä. Bonuksena sinulla on myös pääsy näyte puhtaiden ruokien ateriasuunnitelmasta, jotta pääset alkuun.



Sisällysluettelo

  1. Mikä on puhdas syöminen?
  2. Puhtaan syömisen edut
  3. Kuinka aloittaa puhdas syöminen
  4. Yksinkertainen puhtaan syömisen ateriasuunnitelma
  5. Lopulliset ajatukset
  6. Lisää terveellisestä syömisestä

Mikä on puhdas syöminen?

Puhdas syöminen on muotisana, jota on heitetty paljon viime aikoina, ja monet ovat jääneet hämmentyneeksi siitä, mitä se todella tarkoittaa. Jotkut sanovat, että se tarkoittaa täydellistä pidättymistä kaikesta jalostetusta ruoasta, mutta merkitseekö se sitä, että sinun on turvauduttava luolamiehen ruokailutyyliin ja kulutettava riisi ja pavut täsmälleen luonnon toimittamana, jotta voit syödä puhtaana? Ainakaan!

Puhdas syöminen tarkoittaa pysymistä kaukana jalostetuista elintarvikkeista (ajatella perunoita, siruja, sokerisia juttuja) ja keskittämällä huomionne kokonaisiin, käsittelemättömiin tai vähän jalostettuihin todellisiin elintarvikkeisiin (ajattele ruskea riisi, hedelmät ja vihannekset).



Sen sijaan, että keskityttäisi syömään enemmän tai vähemmän tiettyjä ruokaryhmiä (esim. Vähemmän hiilihydraatteja / enemmän proteiinia), ajatus puhtaasta syömisestä pyörii siitä, että pidetään mielessä ruoan käsittelyreitti maatilan ja haarukan välillä.

Puhtaan syömisen painopiste on kokonaisruokien kuluttaminen niiden luonnollisessa tilassa (mahdollisuuksien mukaan) tai vähiten jalostetussa tilassa siten, että prosessoinnin aikana ei menetetä välttämättömiä ravintoaineita. Puhdas syöminen ei tarkoita pysymistä kaukana kaikista jalostetuista elintarvikkeista, vain hyvin jalostetuista. Loppujen lopuksi ruoanlaitto on myös eräänlainen käsittely.

Miksi pitkälle jalostetut elintarvikkeet ovat niin huonoja?

Hyvin jalostettuihin elintarvikkeisiin liittyy niin paljon ongelmia liiallisesta painonnoususta sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Ensinnäkin erittäin jalostetuista elintarvikkeista on poistettu välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan yleisen terveyden ylläpitämiseen.

Suurin osa siitä, mitä saat näistä elintarvikkeista, on liiallinen määrä tarpeettomia kaloreita ilman vastaavia määriä proteiineja ja mikro-ravinteita. Tuloksena on tietysti epätasapainoinen ravintoprofiili kehossasi, mikä altistaa sinut monille terveysongelmille.

Tämän lisäksi erittäin jalostetut elintarvikkeet sisältävät myös lisäaineita (kuten puhdistettuja lisättyjä sokereita, säilöntäaineita, epäterveellisiä rasvoja, puhdistettuja hiilihydraatteja jne.), Joilla on taipumus stimuloida mielihermovälittäjäainetta (dopamiinia), mikä johtaa kyltymättömään kaipuun enemmän roskaruokaa .

Tämä infografiikka kertoo kaiken:[3]

Vältä jalostettuja ruokia puhtaaseen ruokailuun

Kuinka prosessoitua prosessoidaan hyvin?

Kun ravinteet poistetaan ruoasta ja ei-toivottuja ainesosia lisätään prosessoinnin seurauksena, tällaiset elintarvikkeet jalostetaan hyvin. Esimerkiksi puhdistettu jauho on erittäin jalostettua, koska leseet ja itukerrokset (jotka sisältävät kuitua ja muita hivenravinteita) on poistettu käsittelyn aikana.Mainonta

Pohjimmiltaan puhtaan syömisen painopiste on ruoan ainesosista huolehtiminen ja C.R.A.P: n (kemikaalit, puhdistetut jauhot / sokeri, keinotekoiset väriaineet / makeutusaineet / aromit ja säilöntäaineet) leikkaaminen ruokavaliosta.

Puhdas syöminen ei kuitenkaan tarkoita kaikkien pakattujen elintarvikkeiden välttämistä. Joissakin tapauksissa pakattuihin elintarvikkeisiin on lisätty välttämättömiä ravintoaineita - prosessi, jota kutsutaan väkevöimiseksi. Esimerkiksi jodidia lisätään suolaan goiterismin torjumiseksi, ja maitoa väkevöidään D-vitamiinilla estämään lasten riisitauti. Kuitenkin, jos pakattu ruoka sisältää joitain ainesosia, jotka eivät tarkalleen vierity kielestä, se on todennäköisesti huono sinulle.

Siellä on pitkä luettelo elintarvikkeista, jotka voit sisällyttää puhtaaseen ruokavalioon, mutta tässä on muutama aloitus:

  • Vihannekset ja hedelmät (tuoreet jäädytetyt) esim. banaanit, omena, appelsiini, kurkku jne.
  • Munat
  • Pähkinät
  • Tuore / käsittelemätön vähärasvainen liha esim. siipikarja, sianliha, kala jne.
  • Puhdistamattomat jyvät esim. täysjyväpasta ja leipä, teräsleikattu kaurajauho, popcorn, ruskea riisi ja quinoa.
  • Öljyt esim. neitsytoliiviöljy, kookosöljy jne.
  • Kuivatut palkokasvit
  • Hormoniton meijeri

Puhtaan syömisen edut

Puhtaalla syömisellä on lukuisia etuja - laihtumisesta hehkuvaan ihoon, pienempään diabeteksen riskiin ja pitkä luettelo muista hämmästyttävistä eduista. Aloitetaan siitä, kuinka puhdas syöminen voi auttaa painonpudotuksessa.

1. Auta sinua laihtua

Se, että puhdas syöminen voi auttaa sinua laihtumismatkallasi, on dokumentoitu hyvin useissa tutkimuksissa. Siihen on niin monia syitä.

Runsaasti makro-ravinteita

Tämä tarkoittaa sinulle kahta asiaa: ravitsemuksellisen puutteen parantuminen ja nälän väheneminen. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 786 ihmistä, havaittiin, että yli 80% osallistujista tunsi olevansa täydellisempiä syömisen jälkeen aterioita runsaasti hivenravinteita sisältävällä ruokavaliolla verrattuna vähän hivenaineisia ruokavaliota käyttäviin, vaikka he kuluttivat vähemmän kaloreita.[4]

Tämä kalorivaje yhdistettynä tasapainotettuun ravintoprofiiliin antaa kehollesi mahdollisuuden vaihtaa rasvavarastustilasta rasvanpoltotilaan.

Täynnä proteiinia

Kokonaisissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän proteiinia ja vähemmän kaloreita kuin ultrakäsitellyissä elintarvikkeissa. Esimerkiksi 3,5 unssia sianlihaa (puhdas ruokavaihtoehto) sisältää vain 21 grammaa proteiinia ja 145 kaloria, kun taas jalostettu vastapekoni (sama paino) sisältää vain 12 grammaa proteiinia ja 458 kaloria.

Proteiini on pohjimmiltaan tärkein ravintoaine painonpudotuksessa.[5]Se ei vain lisää aineenvaihduntaa, mutta myös vähentää nälkää ja hallitsee painoa säätelevien hormonien tuotantoa. Tämä tekee siitä parhaan painonpudotuksen.

Koko ruoka sisältää enemmän liukoista kuitua

Liukoisella kuidulla on paljon terveysvaikutuksia, joista yksi on laihdutuksen tehostaminen.[6]Se muodostaa paksun geelin sen jälkeen, kun se on sekoitettu suolistossa olevan veden kanssa, ja tämä hidastaa ruoan liikkumista ruokakanavan läpi.

Tämä prosessi estää nälkää aiheuttavien hormonien tuotannon ja lisää samalla hormonien tuotantoa, joka saa sinut tuntemaan itsesi täyteen.[7]Tämä kalorien alijäämä puolestaan ​​johtaa laihtumiseen.

2. Vähennä syöpäriskiä

Joten haluat elää pitkän, terveellisen, syöpätöntä elämää, eikö? Sitten syöminen puhtaana on oikea tapa edetä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet positiivisen korrelaation puhtaan syömisen ja erilaisten syöpätyyppien, mukaan lukien rinnat, ehkäisyn välillä[8]ja paksusuolen syövät[9].

3. Vähennä korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä

Sydän- ja verisuonitaudit ovat tappaneet tunnetusti amerikkalaisia ​​vuosien varrella. Nämä sairaudet liittyvät yleensä korkeaan, huonon kolesterolin tasoon, ja tämä ongelma voidaan korjata vaihtamalla yksinkertaisesti niin puhdas ruokavalio.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuluttamalla päivittäin 3 annosta täysjyväaterioita, korkean verenpaineen tai sydänsairauksien riski pienenee merkittävästi.[10]Jos haluat terveellisen sydämen ja oikein toimivan sydän- ja verisuonijärjestelmän, sinun on erotettava roskaruoka ja vaihdettava puhtaaseen ruokailuun.

4. Tehosta immuunijärjestelmää

Immuunijärjestelmä on yksi elimistön kriittinen järjestelmä, jonka pitäisi toimia aina maksimikapasiteetilla. Eli tietysti, jos haluat elää jatkuvasti terveellistä elämää. Tässä on hyvä uutinen - puhdas syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan juuri tämän.

Syömällä vähintään viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä kehon vasta-ainevaste voidaan parantaa jopa 82 prosenttia.[yksitoista]Jos haluat ylläpitää järjestelmää, joka poistaa tartunnat kehostasi säännöllisesti, puhdas syöminen on oikea tapa edetä.Mainonta

5. Anna ihosi hehkua

Jos etsit terveellistä, raikasta ja hehkuvaa ihoa, sinun ei tarvitse välttämättä käyttää satoja dollareita kosmetiikkaan. Tarvitset vain puhtaan ruokavalion. Koko elintarvikkeiden tiedetään sisältävän suuria määriä antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja muita ravintoaineita, joilla on valtava rooli säteilevälle iholle.

6. Estää tai peruuttaa diabetes

Se, että diabetes on uraauurtava uhka, on vakiintunut totuus. Itse asiassa yli 750 000 amerikkalaista menettää henkensä diabeteksen vuoksi vuosittain.[12]Sinun ei tarvitse olla yksi heistä. Sinun tarvitsee vain alkaa syödä puhtaana.

Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että sitoutumalla koko kasvipohjaiseen ruokavalioon voit vähentää merkittävästi diabeteksen riskiä.[13]

Kuinka aloittaa puhdas syöminen

Kun muutat merkittäviä elämäntapamuutoksia, voit olla varma yhdestä asiasta - se ei ole helppoa! Sama pätee, kun etsit ojentaa sokeripakattuja roskaruokia ei-niin hoikkaan puhtaaseen ruokavalioon. Tässä tulee todellinen luonteen koe.

Seuraa alla olevia vinkkejä puhtaalla ruokailumatkallasi ja pääset haluamaasi määränpäähän terveydentilassa.

1. Tunnista miksi

Se voi olla melko vaikeaa rikkoa tapa se on ollut osa sinua pitkään. Jos sinulla on mahdollisuudet pitää kiinni tästä uudesta muutoksesta elämäntavassa, sinun on ymmärrettävä, miksi teet muutoksen ensiksi.

Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että paras motivaation muoto, joka saa aikaan positiivisen muutoksen, on peräisin sisältä.[14]Siirtyminen puhtaaseen ruokavalioon yksinkertaisesti siksi, että joku sanoi, että sinun ei pitäisi olla kestävä motivaatio pitkällä aikavälillä.

2. Sitoutumisaika

Sinun on istuttava alas ja määritettävä, kuinka paljon aikaa olet valmis sitoutumaan tähän uuteen elämäntyyliin - päivittäistavarakaupoista, aterioiden suunnittelusta ruoanlaittoon.

3. Aseta yksinkertaiset ja mitattavat tavoitteet

Seuraavaksi sinun on asetettava itsellesi yksinkertaiset ja mitattavat tavoitteet. Jos et pysty mittaamaan sitä, et voi hallita sitä! Mitattavat tavoitteet, vaikkakin hyvin yksinkertaiset, vakuuttavat sinulle, oletko oikealla tiellä vai et.

Jos esimerkiksi rakastat syödä evästeitä niin paljon, sanominen, että lopetan monien evästeiden syömisen, on liian laaja ja subjektiivinen, jotta voit mitata sitä.

Sen sijaan voit sanoa, että syön vain yhden evästeen päivässä ja pidän loput pakastimessa, tai mikä vielä parempaa, voit sanoa, että lopetan evästeiden syömisen kokonaan ja syön sen sijaan hedelmiä. Tavoitteiden pitäminen yksinkertaisina ja suoraan pisteeseen on tärkeä menestyksen kriteeri.

4. Päästä eroon pahoista asioista

Seuraava vaihe on melko radikaali. Sinun on arvioitava huolellisesti nykyinen ruokavaliosi ja lueteltava kaikki epäpuhtaat ruoat, joita kehosi rakastaa, ja ryhdyttävä tarkoituksella toimiin niitä vastaan.

Sinun on puhdistettava kaikki keinotekoiset / erittäin jalostetut elintarvikkeet ruokakomeroistasi tai jääkaapistasi. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä se kerralla, voit tehdä sen vähän kerrallaan, kunnes kaikki on puhdistettu.

5. Esittele puhtaat elintarvikkeet

Huonoista asioista pääseminen ei tarkoita mitään, jos et esitä hyviä juttuja. Kun poistat vähitellen keinotekoisia ruokia keittiöstäsi, sinun on korvattava ne vähitellen puhtailla elintarvikkeilla. Voit aloittaa hedelmistä ja vihanneksista ja lisätä sitten viljaa ja palkokasveja mennessäsi.

6. Aloita puhtaalla aamiaisella

Jos sinulla on aikaa ahdistusta etkä voi kuvitella itsesi kuluttavan tuntikausia keittiössä, voit aloittaa päivittäisellä puhtaalla aamiaisella. Aloita päiväsi lasilla vihreää smoothieta ja joitain hedelmiä. Tee se viikon tai kaksi, ja ajatus puhtaasta lounasta / illallista tulee mielenkiintoisemmaksi.

Tässä muutama hieno smoothieideo sinulle: Yli 30 maukasta vihreää smoothie-reseptiä, jotka voit tehdä alle 5 minuutissa Mainonta

7. Lopeta syöminen, kun olet täynnä

Yksi kaunis asia puhtaasta ruokavaliosta on, että se saa sinut tuntemaan itsesi nopeasti nopeasti ilman, että sinun tarvitsee kuluttaa kaloja, joita roskaruoka-aineet vastaavat. Jos et ole varma kuinka paljon sinun pitäisi syödä, sinun tulee lopettaa syöminen, kun vatsasi alkaa antaa sinulle kaiken hyvän signaalin.

8. Tule Label-Savvyiksi

Sinun on alettava kiinnittää huomiota tuotetarroihin ja lueteltuihin ainesosiin. Varo liian keinotekoisia ainesosia elintarvikkeissasi. Jos elintarvikkeessa on ainesosia, joita et tunnu lausuvan, se on hyvä merkki, että sinun on palautettava se takaisin hyllylle. Muista pitää kiinni elintarvikkeista, joissa on luonnollisia ainesosia.

9. Suojaa paikallisia ruokakauppiaita

Tämä on suosikkivaihtoehtoni elintarviketuotteiden ostamisessa - paikalliset myyjät, ne, jotka myyvät raakaa, sekoittamatonta ruokaa. Hedelmien, vihannesten ja muiden ruokien saaminen tilalta saaneilta kavereilta hyödyntää sinua eniten ravintoaineiden taso.

10. Aloita ruoanlaitto

Jos haluat todella saavuttaa puhtaan syömisen tavoitteen, tässä on juhlallinen totuus - sinun on aloitettava oman ruoan valmistaminen. Vaikka se olisi vain joukko vihanneksia, jotka eivät maistu fantastisesti, sinun on aloitettava jostakin.

11. Käytä ateriasuunnitelmaa

Jos aiot todella hyödyntää puhdasta ruokavalio-ohjelmaa, tarvitset ateriasuunnitelman, mieluiten sellaisen, jolla on erityiset kaloritavoitteet.

Jos painonpudotus on tavoitteesi, sinun tulisi kohdistaa 10 kaloria per punta haluamaasi painoon. Jos haluat laihtua esimerkiksi 150 kiloon, sinun tulisi kohdistaa päivittäinen saanti 1500 kaloria.

Yksinkertainen puhtaan syömisen ateriasuunnitelma

Tämän yksinkertaisen, 3 päivän, puhtaan syömissuunnitelman tarkoituksena on vain antaa sinulle käsitys tämän toiminnasta ja aloittaa heti. Voit säätää sitä vastaamaan tiettyjä kaloritavoitteitasi. Saadaksesi kattavamman, erityistarpeisiisi räätälöidyn puhdasta ruokaa koskevan ateriasuunnitelman, voit puhua ravitsemusterapeutin kanssa tai hakea verkosta.

Päivä 1

Aamiainen (260 kaloria)

Nauti 1 rkl kuivapaahdettuja, suolattomia manteleita 3/4 kupillisella vihreä smoothie . Katso alla olevasta videosta, miten se tehdään:

Aamupala (70 kaloria)

2 klementiiniä

Lounas (345 kaloria)

Puutarhasalaatti, jossa paahtoleipää avokadoa ja kananmunaa

Avokado ja munan paahtoleipä puhtaaseen syömiseen
  • Ota yksi viipale itettyä jyväleipää ja yhdistä se perunamuusiin & frac14; osa keskikokoista avokadoa.
  • Kypsennä yksi iso muna 1/4 tl oliiviöljyssä.
  • Lisää ripaus pippuria ja suolaa maun maustamiseen.
  • Käytä salaattiin 1/2 kupillista sekoitettua vihreää yhdessä 2 rkl raastettua porkkanaa ja 1/2 kuppia kurkkuviipaleita.
  • Voit lisätä salaatin 1/2 rkl oliiviöljyä ja balsamietikkaa.

Iltapala (48 kaloria)

Kuivatut aprikoosit (6)

Illallinen (458 kaloria)

Höyrytetty parsa quinoalla ja kanalla:

  • Keitä 5 oz. kananrintaa 1 tl oliiviöljyssä.
  • Lisää 3/4 kuppia keitettyä quinoaa ja tippaa sitä 1/2 rkl kutakin sitruunamehua ja oliiviöljyä.
  • Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
  • Yhdistä tämä 10 höyrytetyn parsa-keihään kanssa ja murskata pois.

Päivä 2

Aamiainen (265 kaloria)

Yhdistä yksi kuppi tavallista, rasvatonta kreikkalaista jogurttia 1/4 kupin mustikoita ja 1/4 kupillista mysliä.

Aamupala (32 kaloria)

Munch 1 luumu ja mene haluamallesi tavalla.Mainonta

Lounas (325 kaloria)

Kasvisvoileipä:

  • Ota 2 viipaletta itettyä viljaa.
  • Mash neljäsosa keskikokoisesta avokadosta yhdistettynä 1 rkl hummusta.
  • Koristele millä tahansa valitsemallasi vihanneksella (tomaatti, porkkana, kurkku jne.) Ja nauti ravitsevasta ateriasta.

Iltapala (86 kaloria)

Munch 4 saksanpähkinän puolikkaalle ja 4 aprikoosipuoliskolle ja lisää se runsaalla vedellä.

Illallinen (490 kaloria)

Paahdettua kanaa ja fenkolia 1/2 kupillisella ruskeaa riisiä

Paistettua kanaa puhtaaseen ruokailuun

Hanki resepti täältä: Paahdettua kanaa ja fenkolia

Päivä 3

Aamiainen (250 kaloria)

Muna-avokado-paahtoleipä (katso yllä)

Aamupala (161 kaloria)

Niela 1/2 kuppi paahdettua, suolatonta pistaasipähkinää ja jatka päivän kanssa.

Lounas (336 kaloria)

Kikherne- ja kasvissalaatti:

  • Hanki kaksi kupillista sekoitettua vihreää.
  • Yhdistä se 3/4 kuppiin valitsemasi vihanneksia (voit kokeilla tomaatteja ja kurkkuja).
  • Huuhtele 1/2 kuppi kikherneitä ja sekoita 1/2 rkl hienonnettua saksanpähkinää ja 1 rkl. fetajuustoa (murentunut).
  • Yhdistä kaikki ainekset ja lisää salaatti yhteen ruokalusikalliseen oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa.

Iltapala (111 kaloria)

Mittaa 1/4 kuppi kuivapaahdettua, suolatonta pistaasipähkinää (kuoressa) ja nauti yhdellä luumulla.

Illallinen (430 kaloria)

Nauti 3/4 kupillisesta ruskeaa riisiä, jossa on 1 annos vihreitä papuja ja paistettua turskaa pestolla.

Haudutettu turska

Lopulliset ajatukset

Aloita jostain. Korvaa puhdistetut sokerit luonnollisilla makeutusaineilla, kypsennä perunoita pizzan tilaamisen sijaan tai ota kuppi vihreää smoothieta alkoholin sijaan. Yhdellä askeleella kerrallaan pääset varmasti sinne!

Seuraavan kerran joku kysyy sinulta, mikä on puhdasta syömistä; älä vastaa vain sanoilla - näytä heille! Anna heidän nähdä tarkalleen mitä puhtaat elintarvikkeet ovat - ruokakauppaluettelostasi keittiön kaappiin ja jääkaappiin. Mainonta

Muista myös muistuttaa jatkuvasti itsesi siitä, miksi teet tämän, ja ota se yksi päivä kerrallaan. Tämän puhtaan syömisen matkan alussa tie saattaa tuntua karkealta. Kuitenkin, kun jatkat, se on helpompaa. Loppujen lopuksi hoikka vartalo ja pitkä terveellinen elämä ovat palkkiosi.

Lisää terveellisestä syömisestä

Esitelty valokuvahyvitys: Anna Pelzer osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ JAMA-verkosto: Ruokavalion tekijöiden ja sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen aiheuttaman kuolleisuuden välinen yhteys Yhdysvalloissa
[kaksi] ^ HuffPost: Harjoitus Vs. Ruokavalio: Totuus laihtumisesta
[3] ^ Mehukas vihreä äiti: Mitä vältetään elintarvikemerkinnöissä: pohjamaali
[4] ^ NCBI: Nälän käsitysten muuttaminen korkean ravintotiheyden ruokavaliossa
[5] ^ Terveyslinja: Kuinka proteiini voi auttaa sinua laihtua luonnollisesti
[6] ^ Terveyslinja: Kuinka kuidun syöminen voi auttaa menettämään vatsa rasvaa
[7] ^ NCBI: Kuitujen saanti ennustaa greliinipitoisuuden ylipainoisilla ja liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla.
[8] ^ NCBI: Ravintokuidun ja rintasyövän riski: prospektiivisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.
[9] ^ BMJ: Ravintokuitu, täysjyvätuotteet ja paksusuolen syövän riski: prospektiivisten tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja annos-vaste-meta-analyysi
[10] ^ NCBI: Täysjyvätuotteiden lisääntyneen kulutuksen vaikutus verenpaineeseen ja muihin sydän- ja verisuonitautien riskimerkkeihin terveillä keski-ikäisillä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.
[yksitoista] ^ NCBI: Hedelmien ja vihannesten kulutuksen vaikutus ikääntyneiden immuunijärjestelmään: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.
[12] ^ Terveystilastot: Kansalliset väestötietoraportit
[13] ^ NCBI: Kasvisruokavaliot: mitä tiedämme niiden vaikutuksista yleisiin kroonisiin sairauksiin?
[14] ^ Harvard Health Publishing: Miksi epäterveellistä käyttäytymistä on vaikea muuttaa - ja miksi sinun pitäisi jatkaa yrittämistä