Ihmiset ovat syyllisiä siitä, että heillä on vähemmän kuin järkeviä ajatuksia. Voisimme olettaa, että pahin tapahtuu, tai tehdä johtopäätöksiä ennen kuin meillä on kaikki tiedot. Kognitiivinen uudelleenjärjestely auttaa ihmisiä tietämään irrationaaliset ajatuksensa, jotta he voivat korjata ajatukset ja korvata ne rationaalisemmilla ajattelutavoilla, mikä voi auttaa lievittämään ahdistuksen, masennuksen, stressin, vihan ja trauman oireita.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely on tärkeä osa kognitiivista käyttäytymisterapiaa, jonka Aaron Beck kehitti 1960-luvulla. Beck yhdisti potilaansa oireet vääristyneeseen ajatteluun ja oletti, että jos hän voisi auttaa potilaitaan tunnistamaan vääristyneen ajattelun, hän voisi auttaa heitä lievittämään mielenterveysoireitaan.^[1]

David Burns suositteli Beckin ideoita 1980-luvulla kirjallaan Tuntuu hyvältä .^[2]

Kognitiivinen uudelleenjärjestely on kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ydin. Nelivaiheinen prosessi auttaa ihmisiä tunnistamaan vääristyneet ajatuksensa muuttaakseen niitä.

Sisällysluettelo

1. Kognitiiviset vääristymät
2. Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn neljä vaihetta
3. Esimerkki kognitiivisesta uudelleenjärjestelystä
4. Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn tehokkuus
5. Bottom Line
6. Lisää vinkkejä ajatusten muuttamiseen

Kognitiiviset vääristymät

Puhuin Margot Escottin, LSCW: n kanssa^[3]siitä, kuinka hän käyttää kognitiivista rakennemuutosta terapiakäytännössään Napolissa, Floridassa, ja hän selitti aloittavansa prosessin saamalla asiakkaansa tietämään kognitiivisten vääristymien tyypit.

Escott luovuttaa asiakkailleen luettelon kognitiivisista vääristymistä^[4]ja pyytää heitä viettämään viikon miettimään, mitkä heistä resonoivat heidän kanssaan.

Seuraavassa on esimerkkejä erilaisista kognitiivisista vääristymistä:

Henkinen suodatus

Näin tapahtuu, kun henkilö valitsee vain yhden (yleensä negatiivisen) yksityiskohdan tilanteesta ja keskittyy vain siihen liittyviin tunteisiin ja käyttäytymiseen.

Esimerkiksi, ehkä poika järjestää yllätys syntymäpäiväjuhlat äidilleen. Kaikki menee vaivattomasti, mutta kakku on väärä maku. Henkisen suodatuksen avulla poika keskittyy tuohon yhteen yksityiskohtiin ja kokee, että koko asia oli epäonnistuminen.

Mustavalkoinen ajattelu

Kun näin tapahtuu, henkilö ei näe mitään keskitietä ja hahmottaa tilanteen kokonaan tai ei mitään.Mainonta

Ylisyöttö

Ylijäämä on hyvin yleistä ja tapahtuu, kun henkilö hyppää johtopäätökseen ilman tarpeeksi tietoa.

Katastrofaalinen

Tämä ajattelutapa syntyy, kun henkilö ajattelee pahimman lopputuloksen tapahtuvan. Tämä tapahtuu usein ihmisten kanssa, jotka pelkäävät lentämistä. Huolimatta siitä, että lentäminen on turvallisin matkustustapa, he alkavat uskoa, että kone kaatuu joka kerta, kun he pääsevät sinne.

Mukauttaminen

Yleensä esiintyy ihmisillä, joilla on heikko itsetunto tai paranoa, tämä tapahtuu, kun joku ajattelee, että kaikki, mitä ihmiset tekevät tai sanovat, koskee heitä.

Pitäisi lausunnot

Nämä lausunnot syntyvät, kun joku vertaa itseään ja muita koettuihin yleisiin standardeihin. Voimme nähdä tämän nuorilla tytöillä, jotka nähtyään kauneustuotteita mainostavat mainokset alkavat sanoa, että minun pitäisi olla ohuempi / kauniimpi.

Ajatusten lukeminen

Tämä voi tapahtua, kun joku olettaa, että joku muu ajattelee ilman vahvistusta.

Ennustamisesta

Ihmiset ovat yleensä hyvin huolissaan tulevaisuudesta, ja tämä voi saada jotkut olettamaan, miten asiat etenevät, yleensä negatiivisten ajattelutapojen kautta.

Emotionaalinen päättely

Tämä tapahtuu, kun henkilö olettaa tunteidensa heijastavan todellisuuden todellisuutta.

Merkinnät

Merkinnät syntyvät, kun joku antaa laajat lausunnot tai yleistyksiä itsestään tai muista tilantekohtaisen käyttäytymisen perusteella. Esimerkiksi, jos teet virheen ja päätät, että olet tyhmä tai epäonnistunut, tämä on merkintöjä.

Jokainen luettelo kognitiivisista vääristymistä on erilainen, mutta tämä antaa sinulle yleiskuvan sellaisesta irrationaalisesta ajattelusta, jonka kognitiivinen uudelleenjärjestely pyrkii korjaamaan.

Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn neljä vaihetta

Kun yrität osallistua kognitiiviseen uudelleenjärjestelyyn, sinun on noudatettava neljä päävaihetta.Mainonta

1. Tee siitä tietoinen

Prosessi alkaa tekemällä tietoisuutemme automaattisista ajatuksistamme. Ensimmäinen askel vaatii sinua tekemään eräänlaisen luettelon mahdollisista ongelmallisista ajattelutavoistasi. Ennen kuin voit muuttaa ajatuksiasi, sinun on tiedettävä, miten ajattelet - ei vielä tuomiota tai korjausta.

Voit tehdä luettelon automaattisista ajatuksistasi viikon ajaksi tai voit tutkia niitä terapiassa koulutetun ammattilaisen kanssa. Escott pyytää asiakkaitaan tunnistamaan kognitiiviset vääristymät, jotka he huomasivat viikon aikana.

Joko niin, ensimmäinen askel on välttämätön, koska emme voi korjata ongelmallista, automaattista ajattelua tietämättä ensin mitä ajattelemme.

2. Arvioi se

Seuraavaksi on aika alkaa tuottaa järkevämpiä ajatuksia. Kun olet kartoittanut ajatuksesi, voit alkaa selvittää, mitkä näyttävät järkeviltä ja mitkä eivät.

Esimerkiksi, jos sanot jotain sellaista, en koskaan tule tapaamaan elämäni kumppania, voit sijoittaa tämän ajatuksen tuottamattomaan / epäterveelliseen / negatiiviseen luokkaan, koska et ole ennustaja et todellakaan tiedä onko vai ei tapaat jonkun.

Vaihe 2 osoittaa, että tämä on muutoksen arvoinen ajatus.

3. Ole järkevä

Kun olemme tunnistaneet ajatuksen ongelmalliseksi tai epäterveelliseksi, voimme tunnistaa sen ongelman. Silloin alamme kysyä, miksi mielestämme tämä on totta, onko se todella totta ja kuinka usein se on totta.

Vaiheen 3 idea on tunnistaa, kuinka ajattelumme on kognitiivinen vääristymä ja mikä todellisuus todellisuudessa on.

4. Vaihda se

Luo lopuksi vaihtoehtoja kognitiiviselle vääristymälle enemmän järkevä ajatus . Automaattiset ajatuksemme ovat tavanomaisia, joten ajatuksena ei ole pysäyttää kognitiivisia vääristymiä, vaan kiinni saada itsemme, kun vääristämme todellisuutta, ja korvata vääristymä nopeasti järkevämmällä ajatuksella.

Jos huomaan itseni ajattelevan, että pomoni vihaa minua, minun on muistutettava itseäni siitä, että luen mieltä. Sitten joka kerta, kun saan itseni mieleen lukemalla, että pomoni vihaa minua, voin korvata tämän vääristymän jollain sellaisella, en tiedä vihaaako pomoni minua, ellet pyydä, mutta tiedän, että minä sai positiivisen kehityskatsauksen ja korotuksen viime kuussa.Mainonta

Ajatuksena on korvata kognitiiviset vääristymät rationaalisemmilla ajattelutavoilla, mutta tämä vaatii paljon pohdintaa ja itsetietoisuutta. Voit varmasti kokeilla sitä itse, mutta on usein parempi, että koulutettu ammattilainen opastaa sinut prosessin läpi.

Esimerkki kognitiivisesta uudelleenjärjestelystä

Oletetaan, että saan itseni katastrofaaliseen. Huomaan, että joskus sanon, että menetän työpaikkani enkä pysty maksamaan laskujani ja sitten menetän kodini ja perheeni.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely pyytää minua kohtaamaan tämän kognitiivisen vääristymän^[5].

Ensimmäinen askel on, että saan tietää tämän ajatuksen ja tarttua itseni joka kerta, kun liukastun katastrofaaliin.

Seuraavaksi kysyn itseltäsi, onko se totta, ja jos yrität ennustaa tulevaisuutta, voit tietää, että se ei ole totta. Täällä tietoisuuden huomioiminen on kätevää.^[6]Escottin mukaan tietoisuus on loistava tapa ihmisille harjoittaa enemmän elämää tällä hetkellä, mikä voi myös vähentää joitain kognitiivisia vääristymiä, kuten katastrofeja.

En tiedä, menetänkö työpaikkani vai en, enkä voi edes vastata, kuinka usein tämä kognitiivinen vääristymä on totta, joten siirryn vaiheeseen 3.

Nyt sinun pitäisi pohtia tiettyjä kysymyksiä. Miksi luulen menettävän työpaikkani? Ehkä vanhempani menettivät työpaikkansa, mikä lisäsi perheeseen paljon stressiä, kun olin lapsi. Ehkä minusta tuntuu huijari enkä ole varma joistakin taloudellisista päätöksistäni.

Vaiheessa 3 keksin jotain järkevämpää. Voin alkaa kertoa itselleni, etten tiedä menetäkö työni vai ei. Voin keskittyä vain parhaan työn tekemiseen. Jos menetän työpaikkani, on mahdollista viettää aikaa LinkedInissä verkostoitumiseen katastrofin sijasta.

Voin myös sanoa itselleni, että työn menettämisen yhdistäminen kaiken menettämiseen ei ole järkevää. Voin tehdä luettelon kaikista asioista, joita voisin tehdä, jos menetän työpaikkani, mikä estäisi minua menettämästä muita asioita elämässäni.Mainonta

Lopuksi korvataan, että menetän työpaikkani rationaalisemmalla ajattelulla joka kerta, kun huomaan olevani katastrofaalinen. Voisin muistuttaa itseäni, en tiedä todennäköisyyksiä menettää työpaikkani, mutta tiedän, että minulla on ikä ja sain juuri korotuksen. Ja jos menetän tämän työn, voisin aina palata työskentelemään anopini myymälässä.

On luultavasti parempi olla nokkelampi, kun vaihdat automaattisia vääristymiä, mutta tämä antaa sinulle hyvän käsityksen aloittamisesta.

Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn tehokkuus

Tiede on osoittanut, että kognitiivinen uudelleenjärjestely toimii. Yhdessä tutkimuksessa^[7], kognitiivinen uudelleenjärjestely oli tehokkaampaa ahdistuksen ja huolen vähentämisessä kuin kontrolliryhmä ja ryhmä, jolle opetettiin rentoutumistekniikoita.

Ajatuksena on, että kognitiivinen uudelleenjärjestely pakottaa ihmiset korjaamaan automaattiset ajatuksensa. Escott selittää, että tämä prosessi on tehokas, koska ajatuksistamme tulee tunteitamme, jotka vaikuttavat yleiseen hyvinvointiin.

Bottom Line

Kognitiivinen uudelleenjärjestely korjaa ongelman juuren: kognitiiviset vääristymämme. Joten seuraavan kerran, kun huomaat itsesi yleistyvän tai katastrofaalisen, ota askel taaksepäin. Kysy itseltäsi, onko se todella totta ja kuinka usein se on totta. Kehitä rationaalisempi ajattelutapa ja korvaa sitten vääristymä realistisemmalla ajatuksella.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely ei välttämättä ole yhtä helppoa kuin 1, 2, 3, 4, mutta jos olet valmis saamaan heijastavaa ja itsetietoinen ja tee työtä, sillä voi olla mitattavia vaikutuksia trauman, stressin, vihan ja masennuksen sekä ahdistuneisuusoireiden vähentämiseen.

Haluan toistaa, että kognitiivinen käyttäytymisterapia on menetelmä, jonka parhaiten tekevät koulutetut ammattilaiset. Niille teistä, jotka tarvitsevat apua tai haluavat syventyä kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan ja kognitiivisiin uudelleenjärjestelyihin, etsi alueellenne koulutettuja mielenterveyden ammattilaisia.

Lisää vinkkejä ajatusten muuttamiseen

• 7 käytännön tapaa muuttaa ajatteluasi ja muuttaa elämääsi
• Kognitiivinen uudelleenjärjestely - käännä onnettomuus onneksi
• Kuinka hallita ajatuksiasi ja olla mielesi päällikkö

Esitelty valokuvahyvitys: Benjamin Davies via unsplash.com

Viite