Ihmiset haluavat usein kasvattaa lihaksia saadakseen parhaansa, mutta lihaksen rakentamisella on monia esteettisiä vaikutuksia. Kun sinulla on enemmän lihaksia, voit olla aktiivisempi tuntematta kipua seuraavana päivänä, luoda enemmän tuettuja niveliä joustavuuden lisäämiseksi ja vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.

Jos haluat todella oppia lihasten kasvattamiseen nopeasti ja luonnollisesti, olet tullut oikeaan paikkaan, mutta maagisia vastauksia ei ole. Mitä me sinulla on tutkimuksen tukemia harjoitusohjelmia, ravitsemusvalmennusta ja motivoivaa tukea. Lue, kuinka voit kasvattaa lihasmassaasi nopeasti ja luonnollisesti.

Sisällysluettelo

1. Mikä on lihasmassa?
2. Terve Vs. Epäterveellinen lihasten kasvu
3. Kuinka saada lihakset luonnollisesti
4. Lopulliset ajatukset
5. Lisätietoja lihasten kasvusta

Mikä on lihasmassa?

Yksi syy liittyä taistelulajien luokkiin vuosia sitten oli, että toivoin, että säännöllinen harjoittelu antaisi minulle a Bruce Lee keho, ja se ei tietenkään.

Minulta puuttui perusteellinen käsitys lihasten rakentamisesta. Taistelulajit antoivat minulle tarvittavat taidot itsepuolustukseen ja paransivat kestävyyttäni, mutta se ei tehnyt minusta Dwayne Johnsonin kaltaista.

Sen, minkä tajusin vasta myöhemmin, on se, että lihakset rakentavat itsensä mikroskooppiselle tasolle vasta, kun heidän tarvitsee. Ja sinä makroskooppisena ihmisenä voit kasvattaa tätä tarvetta lihaksissasi.

Lihaksen saamiseksi sinun on harjoiteltava tietyllä rep-alueella ja tietyllä taajuudella.

Terve Vs. Epäterveellinen lihasten kasvu

Saadaksesi lihaksia ensinnäkin, sinun on asetettava kehosi stressiin. Harjoittelu itsessään ei ole täysin terveellistä sinulle. Olet menettämässä arvokkaita kehon nesteitä kuntosalilla, tyhjentämällä energiaresurssejasi ja luomalla mikrokyyntejä lihastoihisi. Vasta kun kehosi tuntuu epämukavalta, rakennat lihaksia ensin.Mainonta

Painonpudotus on myös stressaava tilanne kehollesi lyhyellä aikavälillä. Otat vähemmän energiaa kuin kehosi haluaa, mikä pakottaa kehosi organisoimaan organismin tavalla, joka tarvitsee vähemmän energiaa. Ei-tieteellisellä termillä: Kehosi alkaa polttaa rasvaa, jos syöt vähemmän kaloreita.

Näiden kahden skenaarion yhteinen nimittäjä on välttämättömyys. Robert Greene, kansainvälisen bestsellerin kirjoittaja 50 vallan lakia , kutsuu välttämättömyyttä maailman hallitsijaksi, koska ihmiset toimivat vain tarvittaessa. Tarve merkitsee stressiä.

Muistaa, terve on aina suhteellinen . Pakottaa alkoholiriippuvainen lopeta juominen voi vahingoittaa heitä rajusti lyhyellä aikavälillä stressihormonien suhteen, mutta pitkällä aikavälillä se voi olla hieno päätös, kun harkitsemme vaihtoehtoa.

Lihaksen kasvamisen oppimisessa äärimmäinen lihasten kasvu voi olla haitallista, mutta jos vaihtoehto on liikalihavuus, sitä voidaan pitää terveellisenä, koska se lisää yksilön elinajanodotetta enemmän kuin liikalihavuus.^[1]

Mikä tekee lihasten kasvusta terveen, on toipumisvaihe. Terveellisen lihasvoiman huippu olisi tehdä se kasvipohjaisella ruokavaliolla, jossa on paljon unta ja stressiä vähentävä henkilökohtainen elämä.^[kaksi]Tietenkin ilman anabolisten steroidien apua.

Kuinka saada lihakset luonnollisesti

Tässä on seitsemän vaihetta, jotka voit ottaa tänään saavuttaaksesi maksimaalisen, terveellisen, luonnollisen lihasten kasvun lyhyessä ajassa.

1. Sitoudu itse

Ensimmäinen askel jokaiseen pitkäaikaiseen muutokseen on ajattelutapa. Tämä saattaa kuulostaa kliseiseltä, mutta jos et ole sitoutunut muuttamaan elämäntyyliä, saatat yhtä hyvin pysyä sohvallasi.Mainonta

Anna minulle kuusi tuntia kaataa puu ja vietän neljä ensimmäistä kirveen teroittamiseen. -Abraham Lincoln

Kirjoita tarkalleen miksi haluat lihaksia. Haluatko tehdä vaikutuksen siihen murskautumiseen, saada enemmän itseluottamusta vai tehdä jokapäiväisestä elämästäsi hieman helpompaa? Kirjoita se muistiin ja säilytä se siellä, missä näet sen joka päivä.

Pro-vinkki: Käytä inspiroivia kuvia tehosteen lisäämiseksi.

2. Aseta tavoite

Kun sinulla on jo kynä ja paperi, kirjoita tavoitteesi . Tavoitteidesi kirjoittamisessa paperille on jotain erityistä. Tämä on sitoutumisen toinen puoli.

Varmista, että asetat tavoitteesi SMART-tavalla - spesifiset, mitattavat, saavutettavissa olevat, realistiset ja aikarajoitetut. Näitä kutsutaan SMART-tavoitteiksi, ja ne toimivat.

Lihasmassan rakentaminen ei ole tavoite; lisätä painosi 5 kilolla lihaksia ennen heinäkuun loppua. Voit mitata menestystäsi ottamalla kuvia ennen ja jälkeen kuvia verrataksesi tuloksia.

3. Löydä oikea harjoittelurutiini

Minulla on kuntokeskuksessa hoitamani asiakas, jolle suunnittelin äskettäin koko kehon harjoittelun. Kuukauden kuluttua hän tuli luokseni ja tunnusti, että hän ei enää noudattanut harjoittelua.Hän oli järkyttynyt, kun kerroin hänelle, että se oli hieno. Hän odotti minun turhautuvan tekoihinsa, mutta en ollut. Tiedän, että voit johtaa hevosen veteen, mutta et voi saada sitä juomaan, ja Tiedän, että oikea koulutusohjelma tai rutiini on sinulle sopiva. Mainonta

Sinulla voi olla paras harjoitusrutiini maailmassa, mutta jos sinun on aina vedettävä itsesi kuntosalille etkä koskaan tunne innostusta, se ei ole oikea rutiini sinulle.

Vaikka lihaksen kasvun perinteinen, suositeltu toistojakauma on välillä 6-12 (perustuen jännitteisen ajan tutkimuksiin), on myös tutkimuksia, joissa 5-7 toistoa voi olla optimaalisempi.^[3]Aivan sama koskee harjoittelusarjoja ja näiden sarjojen välisiä lepoaikoja.^[4]

Suosittelen yleensä pitämään lepoaikasi 1-2 minuutin välillä. Aloita koko kehon harjoittelusuunnitelmalla (kyllä, edes treenaa jalkojasi) ja tavoita noin 8-12 toistoa aloittelijana. Kun olet kokenut eli olet harjoittanut yli vuoden, voit vähentää toistojen määrää.

Tee noin kolme sarjaa per harjoitus ja yritä viettää enintään 1,5 tuntia kuntosalilla. Tällä tavoin minimoit lihasproteiinien hajoamisen, koska vältät pitkän harjoittelun, ja mikä tärkeintä, et unohda henkilökohtaista elämääsi.

4. Ole johdonmukainen

Oikean harjoittelurutiinin opiskelu lihasten kasvattamisessa on avainasemassa, koska se auttaa sinua olemaan johdonmukainen. Jos olet menossa kuntosalille säännöllisesti 3 vuoden ajan, näet tuloksia. Ei ole väliä onko sinulla paras harjoitusohjelma vai genetiikka; sitoutuminen maksaa.

Jos tarvitset apua harjoittelutavan luomisessa, tutustu Lifehack'siin 30 päivän vastusnauhaharjoitushaaste . Tämä auttaa sinua pysymään sitoutuneena rutiiniin kuukauden ajaksi, mikä voi auttaa sinua siirtymään helpommin lihasten rakentamiseen.

5. Keskity etenemiseen

Edistyminen on tärkein avain, kun yrität rakentaa lihaksia.Mainonta

Lisäämällä painoa pitkällä aikavälillä, lihakset lisääntyvät mekaanisesti. Kehosi on nähtävä syy sopeutumiseen, ja hyvä tapa saada se sopeutumaan on lisätä mekaanisia rasituksia.^[5]Yritä kerätä joka viikko tai kuukausi nostamasi painon tai tekemiesi toistojen lukumäärä.

6. Syö enemmän hyvää tavaraa

Voit menettää rasvaa mutta rakentaa lihaksia, tarvitset energiaa. Saat energiaa ruoan kautta, joka sitten muuttuu lihaskudokseksi.Lihaksen saamiseksi sinun on oltava kalorien ylijäämä, syö enemmän kaloreita, joita todella tarvitset, ja nämä kalorit tarvitsevat ravinteiden tiheyttä. Syö kuivattuja hedelmiä tai juo smoothieita, koska ne lisäävät kalorien saantia vähentämättä ruokahalua. Ehdotan, että tavoitat noin 200 kalorin ylimääräiselle kalori päivässä .Sinun pitäisi sisältää proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, joka voi olla proteiinisekoituksia tai jopa proteiinijauhetta. Syö hiilihydraatteja vain harjoittelun jälkeen auttaaksesi palautumista, kun rakennat voimaa ja lihaksia. Sinun tulisi myös juoda terveellinen määrä vettä, koska se auttaa lihaksia parantumaan ja kasvamaan harjoittelun jälkeen.

7. Vaihda rutiinisi

Tämä on samanlainen kuin eteneminen. Jälleen haluat, että kehosi arvaa jatkuvasti pitkällä aikavälillä, kuten kun osut a tasanne koulutuksessasi , sinun on kokeiltava uutta lähestymistapaa.

Toteuta erilaisia ​​harjoituksia ja harjoittele eri vaihteluvälillä. Pidä hauskaa harjoittelusi kanssa ja kokeile. Et voi koskaan tietää, milloin löydät sinulle sopivan.

Lopulliset ajatukset

Lihasten kasvu on erittäin monimutkainen prosessi, johon liittyy monia erilaisia ​​fysiologisia toimintoja ja muuttujia. Voit viettää satoja tunteja sen tutkimiseen ja tuskin naarmuttaa pintaa, mutta lihasten rakentaminen ei ole niin monimutkaista.Useimmat ihmiset, jotka ovat rakentaneet suuren vartalon kuntosalille, eivät ole tunnettuja tutkijoita; he ovat säännöllisiä ihmisiä, jotka seuraavat todistettua suunnitelmaa. He ovat sitoutuneet kuntosalille ja noudattavat rutiiniaan samalla kun etsivät jatkuvaa edistystä.Tämä on mahdollista kaikille, jotka ovat tarpeeksi motivoituneita kokeilemaan. Käytä yllä olevia neuvojani ja aloita lihasten rakentaminen jo tänään!

Lisätietoja lihasten kasvusta

• 12 todistettua tapaa nopeuttaa lihasten palautumista
• Kuinka kauan kestää lihasten rakentaminen ja rasvan menetyksen lisääminen?
• 10 harjoitushakemusta lihaksen rakentamiseen

Esitelty valokuvahyvitys: John Fornander osoitteessa unsplash.com

Viite