Proteiini on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi, energian tason lisäämiseksi, mielialan toiminnan parantamiseksi, ja suositulla makroelementillä on jopa osa optimaalista ruoansulatusta. Aamiainen on yksi parhaista aikoista syödä proteiinia, koska se energisoi ja ylläpitää sinua jättämättä nälkää tunti myöhemmin, ja se auttaa myös lisäämään keskittymistä ja tuottavuutta aamulla, kun monet meistä tarvitsevat sitä eniten.

Proteiinipitoinen aamiainen auttaa myös polttoaineenvaihduntaa aiheuttamatta kielteisiä vaikutuksia verensokeritasolle, jos valitset vähärasvaisen proteiinilähteen. Joten, jos olet lihaton syöjä tai haluat syödä hieman vähemmän lihaa, ohita pekoni ja makkara, mutta älä tuskaile - voit tehdä paljon uskomattoman maukkaita, proteiinipitoisia aamiaisreseptejä, jotka auttavat sinua rakentamaan laihaa lihasmassa.

Tässä on 10 terveellistä vaihtoehtoa ja muutama lisää vinkkejä maksimoimaan myös loppupäivä!

1. Muokattavat proteiinipakatut aamiaiskupit

Terve Maven

Paitsi että näissä aamiaiskupissa on proteiinijauhetta ja kreikkalaista jogurttia, ne sisältävät myös kauraa, joka on hieno tapa lisätä kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun saantia. Hanki resepti näihin proteiinipakattuihin aamiaiskuppeihin osoitteessa Terve Maven täällä .

2. Pinaatti Banana Protein Smoothie

Koristele sitruunalla Mainonta

Ehkä et vain aio syödä aamupalaasi. Ei se mitään! Tässä on nopea ja helppo valmistaa kannettava aamiainen, joka on täynnä proteiinia ja jopa joitain hedelmiä ja vihanneksia! Tämä ihastuttava smoothie-resepti by Garnish With Lemon sisältää myös vähän sydämen terveellisiä rasvoja mantelivõistä, jotka auttavat sinua pysymään tyytyväisinä pidempään.

3. Banaanipähkinä Quinoa-baarit

Terveellinen ruokalaji

Tässä on toinen leivonta resepti sinusta, joka nauttii aterian valmistamisesta helpoille aamiaisruokille koko viikon ajan. Nämä herkullisen näköiset Banaanipähkinä Quinoa-baarit The Wholesome Dish on täynnä erilaisia ​​proteiinilähteitä, kuten quinoa, kaura, munat ja maapähkinävoi. Niissä on myös vähän luonnollisia sokereita kaikkivaltiaan banaanin ansiosta, mikä voi auttaa lisäämään energiatasojasi entisestään.

4. Pinaatti- ja sienimunavalkoinen Frittata

Foodie Crush

Munanvalkuaiset ovat erinomainen rasvattoman kasvisproteiinin lähde, ja ne ovat myös upea kangas kaikille miellyttäville kasviksille! Sekoita joitain munanvalkuaisia ​​kasviksilla tai tee tämä Pinaatti ja sieni Frittata-resepti luonut Foodie Crush vähähiilihydraattiselle, mutta silti täyttävälle vaihtoehdolle.

5. 50-kaloriset terveelliset kananmunamuffinikupit

Mainonta

Näytä minulle namia

Kaloreiden leikkaaminen johtaa ehdottomasti laihtumiseen, mutta sen sijaan, että syöisit 100 kaloria käsitellyn vaihtoehdon aamiaisellesi, joka jättää sinut nälkäiseksi ja tuhoaa verensokerisi, tee nämä 50-kaloriset terveelliset munamunakupit ja nauti kahdesta tai kolmesta aamupalaasi. Saat enemmän proteiinia munien sekä joidenkin sydämen terveellisten kuitujen ja suolaisien makujen ansiosta tämän reseptin sisältämistä vihanneksista.

6. Korkeaproteiininen vanilja-chia-vanukas

Yksinkertaisesti Quinoa

Tässä vegaanisessa aamiaisessa ei ole sokeria, maitotuotteita, munia tai gluteenia, mutta se pakkaa tonnia kasvipohjaista proteiinia sekä sydämen terveellisiä rasvoja, joita tarvitaan myös pieninä määrinä koko päivän ajan lihasmassaan. Kokeile tätä ihanaa chia-vanukasreseptiä, jonka on luonut Yksinkertaisesti Quinoa jonka voit tehdä edellisenä iltana, jotta se on valmis menemään seuraavana aamuna.

7. Lopullinen syksyn munakas

Kim's Cravings

Ei tarvitse olla syksyä, jotta voit hyödyntää tätä runsaasti proteiinia sisältävää aamiaisreseptiä! Kim's Cravingsin Ultimate Fall Omlett sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä munanvalkuaisia ​​sekä mustia papuja, jotka ovat myös hyvä proteiinin ja kuitujen lähde. Tämä on voittava yhdistelmä täyttävää aamiaista ja sopii hyvin verensokeritasoosi ensimmäisenä päivänä. Yhdistä tämä munakas salsan kanssa, ja olet hyvä mennä!Mainonta

8. Yön yli kakku-kaurapuuro

Dashing Dish

Proteiinipakatut kaurahiutaleet ovat hieno tapa pysyä täyteen koko aamun ja varmistaa, että saat kuidut myös ensimmäisenä. Mutta kuka sanoo, että kaurapuuron on oltava tylsää? Piiskaa tämä laiha lihasten rakentaminen Yön yli kakkukakku Proteiini Kaurapuuro Dashing Dish, joka saattaa maistua jälkiruokalta, mutta ei sisällä sokeria!

9. Pumpkin Pie Smoothie Bowl

Hummusapien

Kurpitsa ja banaanit tarjoavat kestävää kuitua, kun taas proteiinijauheen lisääminen tekee tästä reseptistä täydellisen voiton aamupalaasi. Se on täynnä syksyn makuja, mutta on tarpeeksi kevyt ja virkistävä nautittavaksi mihin aikaan vuodesta tahansa. Tämä Hummusapienin kasviperäinen resepti sisältää myös ripaus mantelivoita terveiden rasvojen kyllästämiseen!

10. Suklaaproteiini Acai Smoothie Bowl

Soulful Lusikka Mainonta

Acai on sydämen terveellinen marja, joka ei sisällä sokeria, mutta se sisältää upean mustikka / suklaamaku, yhtä paljon proteiinia kuin muna, ja sydämen terveelliset omega-3-rasvahapot. Paranna proteiinien saantiasi tämä laiha smoothie-kulhon resepti, ja tunnet paitsi energisen ja tyytyväisen, myös miellyttävän loppupäivän kaikkien kulhossa olevien ravintoaineiden ansiosta!

Lisää vinkkejä laihan lihasmassan rakentamiseen:

1. Syö enintään 4-5 tunnin välein äläkä mene ilman ateriaa niin paljon kuin mahdollista. Tässä on joitain nopeita ja terveellisiä lounasideoita, jos et ole varma mitä syödä ja kiireinen lounasaikaan.
2. Perusta lounas ja illallinen vähärasvaisesta proteiinilähteestä, joka sisältää vähintään 25-30 grammaa proteiinia annosta kohden. Hyviä lähteitä ovat:

• tavallinen rasvaton jogurtti ja vähärasvainen jogurtti, joka on valmistettu ilman sokeria
• häkittömät munat tai munanvalkuaiset
• palkokasvit kuten linssit ja kikherneet (tai pavut)
• luonnollinen maapähkinävoi tai manteli voi
• luonnonvaraisesti pyydetty kala
• kasvipohjaiset proteiinijauheet
• hampunsiemenet ja chia-siemenet
• ruoholla syötetyt heraproteiini-isolaattijauheet
• kaurapuuro
• pinaatti
• kvinoa
• amarantti

Muista välttää lounaslihaa ja paistettua lihaa hinnalla millä hyvänsä. Tässä on joitain proteiinipitoisia aterioita alle 400 kaloria kohden

3. Täytä lautasesi vihreillä ja vihanneksilla jokaisen aterian yhteydessä. Täydennä loput ruokalaji pienellä puolella hedelmiä tai joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten villiriisiä, kauraa, bataattia tai quinoaa.

4. Jälkiruokana tavoita 90% tai enemmän kaakaopitoista tummaa suklaata ja pala hedelmää karkkien tai kakkujen sijaan.

5. Lisää 2 ruokalusikallista jauhettua pellavan ja / tai chia-siementä ruokavalioosi päivittäin, jotta voit lisätä kuitujen saantiasi sekä kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvahappoja.

Sinun tulisi myös ottaa multivitamiini varmistaaksesi, että täytät ravitsemustarpeesi, ja jotkut ihmiset voivat hyötyä D3-vitamiinilisän ja muiden urheilulisäaineiden käytöstä, jos treenaat joka päivä. Kuule kuitenkin aina joku, johon luotat, ennen kuin lisäät paljon ravintolisiä rutiiniin, koska et ehkä tarvitse enempää kuin pari. Voit kasvattaa lihasmassaa riittävästi syömällä terveellistä ruokavaliota, tarpeeksi lepoa ja vähentämällä sokerin, paistettujen ruokien, jalostettujen elintarvikkeiden ja rasvaisten lihalähteiden saantia.

Lopuksi, älä unohda liikuntaa! Tarkista nämä 5 kunto- ja ravitsemushakua lihasten nopeaan rakentamiseen joitakin yksinkertaisia ​​kunto-vinkkejä lihasten kasvun lisäämiseksi.

Esitelty valokuvahyvitys: Aterian makeover-äidit / Flickr kautta flic.kr Mainonta