Kun ihmiset ajattelevat sydäntä, mieleen tulee yleensä tylsä ​​juoksumatto, elliptinen kone tai muu arkinen toiminta, mutta sen ei tarvitse olla kyse. Paras sydän painonpudotukseen on paljon dynaamisempi ja mielenkiintoisempi.

Kun olet lyhyessä ajassa tai helposti hajamielinen, on olemassa useita rasvaa polttavia sydänvaihtoehtoja, jotka lisäävät kehosi aineenvaihduntaa, lisäävät laihtumista ja pitävät sinut kiinnostuneena.

Tässä on luettelo erityyppisistä kardioharjoituksista:

• Vakaa tila (Palaa vähemmän rasvaa, mutta ei ole niin vaativa keholle)
• Intervalliharjoittelu (polttaa enemmän rasvaa)
• HIIT
• Pyöriä
• Portaat
• Painonnosto (supersetit) lyhyet lepoajat
• Painoharjoittelu (yhdistelmäjoukot) lyhyet lepoajat
• Konepiiriharjoittelu

Keskustelemme kaikista parhaista sydänharjoituksista yksityiskohtaisesti, jotta voit päättää mikä on sinulle ja painonpudotustavoitteillesi paras.

1. Vakaa tila

Paras painonpudotuksen sydän on vakaan tilan sydän, jossa työskentelet matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä - noin 65-75 prosenttia maksimisykkeestäsi pitkään. Tämän tyyppinen sydän ei polta valtavaa määrää kaloreita, mutta se polttaa suuren määrän rasvakudosta polttoaineeksi, eikä se ole liian tyhjentävä^[1].

Esimerkki vakaan tilan sydämestä on pitkä kävely ulkona tai lenkki kohtuullisessa tahdissa. Vakaan tilan harjoitukset testaavat henkistä kestävyyttäsi yhtä paljon kuin fyysinen kestävyytesi, koska se vaatii sinua ylläpitämään liikuntaa pidempään.

Lisäksi yksi tutkimus^[2]havaitsi, että HIIT-harjoitukset ja vakaan tilan sydän osoittivat molemmat samanlaisia ​​tuloksia 8 viikon harjoittelun aikana, mikä tarkoittaa, että parhaat sydänharjoitukset ovat todella henkilökohtaisten mieltymysten kysymys ja mitä olet valmis pitämään kiinni pitkällä aikavälillä tulosten saavuttamiseksi.

2. Intervalliharjoittelu

Samanlainen kuin HIIT, mutta harjoituksilla, joiden kesto on hieman pidempi, intervalliharjoittelu vaihtelee voimakkuustasoilla. Esimerkiksi, jos nautit juoksemisesta, juoksisit tai sprinttäisit 30 sekuntia, sitten laskisit sykettäsi ja kävelisi kaksi minuuttia.

Valitse kaksi voimakkuutta välein, yleensä yksi 85 prosentilla maksimisykkeestäsi ja toinen 60 prosentilla, ja vaihda niiden välillä. Huomaan, että 85% 30 sekunnin ajan ja 60% yhden minuutin ajan paitsi polttaa enemmän kaloreita, mutta lisää myös energiatasoni.Mainonta

Toinen esimerkki olisi köyden hyppääminen. Hyppyköysi kaksi minuuttia ja levätä yksi minuutti. Aloita uudestaan, tällä kertaa hyppynaru yhden minuutin ajan ja lepo minuutin ajan. Kolmannella ja viimeisellä kierroksella hyppää köyttä 30 sekuntia ja levätä 30 sekuntia. Toista viisi sarjaa tätä rutiinia saadaksesi hyvän sydänharjoituksen.

3. HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)

Jos sinulla on kiireinen aikataulu, kaikki mitä tarvitset 15 tai 20 minuuttia parasta sydänpainoa muutaman kerran viikossa. HIIT on erittäin suosittu harjoitus, koska se voidaan tehdä nopeasti, polttaa kaloreita lyhyessä ajassa ja jopa kotona tai lounastauon aikana. Ja parasta on, että et tarvitse mitään laitteita.

Painosi avulla HIIT on tyypillisesti 20 sekuntia voimakasta liikuntaa, jota seuraa 10 sekuntia aktiivista lepoa, mikä tarkoittaa, että sykkeesi pysyy korkealla koko 15 minuutin harjoittelun ajan.

Voit tarkistaa joitain parhaita HIIT-harjoituksia tässä .

4. Kehruu

Spinning on loistava tapa herättää sydämesi ja pitää se ajan tasalla 45 minuutin spin-luokassa. Reidemme ja selkä ovat suurimmat lihaksemme, ja ne työskentelevät eniten pyörittäessä paikallaan olevilla polkupyörillä.

Jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn kehräyksestä, yritä pysyä poissa satulasta koko pyörimisluokan ajan. Tällä tavoin sinun on pakko pitää yllä painosi, mikä polttaa enemmän kaloreita ja lisää intensiteettiä.

Se sopii erinomaisesti myös vahvojen ydinlihasten vakauttamiseen ja rakentamiseen verrattuna pyöräilyyn ulkona, jossa istut yleensä satulassa ja etsit matkaa (vakaan tilan sydän). Heitä molempia voidaan pitää parhaiden sydänharjoitusten joukossa, varsinkin jos haluat laihtua, mutta pyöriminen antaa sinulle edun, jos etsit polttaa kehon rasvaa .

5. Portaat

Yksi suosikkipaikoistani päästä ulos kuntosalilta sydän- ja leikkaamaan rasvaa reidestä ja takapuolelta on Santa Monica -portaat, lähellä Kalifornian suosituinta rantaa. Muutaman kerran kiipeäminen 170 askeleella rakentaa pakaralihakset, nojaa reidet, vahvistaa vasikat ja lisää kestävyyttä. Portaita voidaan ehdottomasti käyttää joihinkin parhaisiin painonpudotukseen.

Jos kuntosali ei ole kohtauksesi ja rakastat ulkona, portaiden kiipeäminen on loistava vaihtoehto. Löydä paikka, jossa on useita vaiheita, tee kuusi tai seitsemän kierrosta, ja olet helposti polttanut noin 600 kaloria.

6. Supersetit

Superset on kaksi harjoitusta, jotka toimivat vastakkain olevilla lihasryhmillä, kuten hauis ja triceps, nelipäinen ja hamstrings, tai erilaiset ruumiinosat, kuten ala- ja ylävartalo, ja toistensa välillä ei ole juurikaan palautumista.Mainonta

Supersetti voi sisältää 2–5 sarjaa 8–15 toistoa jokaisesta tai useammasta harjoituksesta.^[3]

Jos rakastat harjoittelua painoharjoittelun kanssa, mutta et todellakaan tunne sydäntä, supersetit, joissa harjoitusten välillä on enintään 30 sekunnin lepoaikoja, pitävät sykkeesi. Et vain rakenna lihaksia, mutta poltat rasvaa!

Esimerkiksi, jos harjoittelet jalkaharjoittelua, viiden sarjan harjoituksia, joilla on korkea toisto ja alhainen paino, riittää, että painoharjoittelu muuttuu kardioharjoitukseksi.

Tässä on hieno jalkaharjoittelu ja kardioharjoittelu:

Käsipainon lisäykset (4 × 15, molemmat jalat)

Etu kyykky (4 × 15)

Leveä asento käsipaino-pikari (4 × 15)

Jalan jatke (4 × 15)

Jalkakihara (4 × 15)

7. Yhdistelmäjoukot

Yhdistelmäharjoitukset ovat harjoituksia, jotka rekrytoivat koko kehon lihaksia, kuten vedonlyönnit, kyykky, penkkipunnerrus jne., Asettamalla heidät parhaisiin painonpudotukseen. Yhdistelmäsarja tarkoittaa kuitenkin yksinkertaisesti eri harjoitusten määrän yhdistämistä sarjaksi sarjaa, jonka välillä on vähän tai ei lainkaan palautumista, samanlainen kuin supersetit.Mainonta

Tämä voidaan suorittaa suorittamalla neljästä viiteen harjoitusta samalle lihasryhmälle, vastakkaisia ​​lihasryhmiä tai peräkkäin suoritettavia koko kehon harjoituksia, kuten koko kehon pidennykset, joita seuraa kyykky / puhdistus, ja suorittamalla yhdistelmäyhdistelmäharjoittelu keuhkoilla hauis-kiharoilla.

Yhdistesarjat aiheuttavat stressiä keholle ja ovat hyviä ylimääräisten kaloreiden kuluttamiseen samalla kun voimaharjoittelu on osa hyviä sydänharjoituksia.

Tässä on hieno esimerkki yhdistetystä rutiinista hartioillesi, ansoillesi ja vatsalle:

Pysyvä armeijan lehdistö (5 × 10)

Sivusuunnassa (4 × 12)

Sanganrunko (5 × 20)

Riippuva polven nousu (3 × 10)

Maamiinan kierto (4 × 12)

8. Koneen painoharjoittelupiiri

Kuten yhdistelmäharjoitukset, konepiiriharjoitus kohdistuu koko kehoon, ylävartaloon, alakehoon tai ytimeen. Erona on, että kun käytetään koneita vapaiden painojen sijaan, lihasvoimaa lisätään saamalla lihaksesi toimimaan painoa vastaan.^[4]Rajoittamalla harjoitusten väliset lepoajat 30 sekuntiin, aineenvaihdunta menee ylikuormitukseen!

Tässä on konepiiriharjoitteluesimerkki selälle ja hauisille:Mainonta

Kaapelirivi (4 × 10)

Kaapelivasaran kiharat (3 × 10)

Konepusero (3 × 10)

Leveä alasveto (4 × 10)

Bottom Line

Edellä mainittujen harjoitusten tulisi olla suoritettuja 30 minuutissa, ellet käy luokkaa, joka on tyypillisesti 45-60 minuuttia, jolloin sinulla on aikaa jatkaa loppupäivääsi.

Pitämällä lepojaksosi minimissä harjoitusten välillä, sykkeesi pysyy korkealla ja poltat enemmän kaloreita, laihdut ja sinulla on enemmän energiaa parhaalla painolla.

Älä ole kuntosalin rotta, sillä vietät tarpeetonta aikaa pitkillä treeneillä, jotka antavat sinulle vähimmäistulokset. Tehostaaksesi laihtumista, suorita nämä harjoittelut kolme kertaa viikossa ja seuraa rasvojen sulamista samalla kun saavutat kuntotavoitteesi.

Lisää resursseja painonpudotuksesta

• Tarvitsetko motivaatiota laihtua? 17 ideaa saada inspiraatiota juuri nyt
• Miksi painonnosto painonpudotuksessa ei ole vitsi erittäin nopeiden tulosten saavuttamiseksi
• Totuus nopean laihtumisen takana ja paras tapa pudottaa kiloja
• Tästä syystä sydänliikunta on niin hyvää terveydellesi

Esitelty valokuvahyvitys: Coen van de Broek osoitteessa unsplash.com

Viite