Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on ollut kaikki villitys myöhään. Olet ehkä kuullut työtoverisi puhuvan HIIT: n tekemisestä kouluttajan kanssa ja sanomalla, kuinka se on muuttanut heidän elämäänsä. Vaikka monilla ihmisillä on epämääräinen käsitys siitä, mitä HIIT sisältää, monet eivät tiedä miltä paras HIIT-harjoitus näyttäisi.

HIIT on eräänlainen sydänharjoittelu, jossa ottelut suoritetaan jaksoittain, erittäin voimakkaasti aktiivisten työjaksojen aikana ja joko aktiivisen palautumisen tai paikallaan palautumisen lepoaikoina. Suoritettaessa HIIT-aikaväliä pyrimme yleensä saavuttamaan maksimisykkeen 80% - (220-ikäsi) x 0,8.

HIIT-ajan työ- ja leposuhteen tulisi olla noin 1: 2 tai 1: 3. 1: 2 työ / lepo -suhteessa teemme korkean intensiteetin osuutemme 30 sekunnin ajan ja meillä on täydellinen minuutti (60 sekuntia) lepoa.

Sisällysluettelo

1. Mitkä ovat parhaat HIIT-harjoitukset?
2. Kuinka usein minun pitäisi tehdä HIIT?
3. Miksi HIIT on hyvä laihdutus?
4. 10 parasta HIIT-harjoitusyhdistelmää polttaa kaloreita nopeasti
5. Bottom Line
6. Lisätietoja kalorien polttamisesta

Mitkä ovat parhaat HIIT-harjoitukset?

Nyt kun tiedämme mikä HIIT on ja miten se ohjelmoidaan, saatat ajatella yrittää luoda oman HIIT-harjoitussuunnitelman. Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluita ei ole vaikea asettaa. Sinun tarvitsee vain tietää, mitkä ovat kuntotavoitteesi.

Ensinnäkin meidän on nähtävä, mitä haluamme saada siitä, kuinka kauan olemme harjoittaneet ja mitä olemme tehneet.

Joku, joka on harjoittanut juoksijaa pitkään, saattaa pitää sprinttejä osana korkean intensiteetin harjoituksiaan.

Aloittelevalle harjoittelijalle hyvä vaihtoehto voi olla tehdä jotain vähäistä vaikutusta, koska niillä ei ole nivelsiteitä ja jänteen voimaa sietää paljon juoksun / sprintin vaikutuksia.

Jos haluat oppia erityyppisiä sydänharjoituksia, tartu ilmaisiin Yksinkertainen sydänkodin harjoitusohjelma .

Tästä huolimatta, HIIT: n henkilökohtainen suosikkiharjoittelu niille, jotka alkavat vain saada kunnostuksensa, ovat vuorikiipeilijöitä. Koska se on suhteellisen pieni iskuharjoitus, se harjoittaa myös koko kehoa ja laukaisee sen sydämen lankkuasennonsa ansiosta. Harjoitus on myös suhteellisen turvallinen harjoitus, varsinkin kun se tehdään matolla.

On monia muita hienoja HIIT-harjoituksia, jotka voit sisällyttää parhaan HIIT-harjoituksen luomiseen, ja käymme läpi joitain alla olevista.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä HIIT?

Kun olet päättänyt, minkä tyyppisiä HIIT-harjoituksia haluat tehdä, sinun on päätettävä, kuinka monta kertaa HIIT sisällytetään harjoitteluviikkoosi. Tämä voi vaihdella suuresti harjoituskokemuksesi ja nykyisen kuntosi perusteella.

Keskitason harjoittelijalle tämä voi olla jopa neljä kertaa viikossa asianmukaisen voimaharjoittelun yhteydessä. Kun tarkastellaan aloittelevaa harjoittelijaa, tämä voi olla noin 1-2 kertaa viikossa.

Vaikka nämä ovat vain yleisiä ehdotuksia, jotkut asiat, jotka sinun tulisi ottaa huomioon, ovat yleinen kuntotavoitteesi. Onko se vain parantamassa ilmastointijärjestelmääsi, vai haluatko polttaa huomattavan määrän kaloreita, jotta voit saada sinut suurempaan kalorivajeeseen?

On selvää, että jos haluat polttaa enemmän kaloreita, taajuus on erittäin tärkeää, kun etsit parasta HIIT-harjoittelua sinulle. Mikä tämä luku voi olla, vaihtelee sen mukaan, mikä palautumiskykysi on harjoituksesta toiseen. HIIT-harjoituksesi ja muut harjoittelusi tulisi erottaa toisistaan ​​palautumisaikalla, jotta vältät kehosi työntämisen liian pitkälle.Mainonta

Miksi HIIT on hyvä laihdutus?

HIIT on hyvä laihduttamiseen aikatehokkuudensa vuoksi. Suoritettaessa näitä korkean intensiteetin välejä se aiheuttaa sykkeesi ja hengitysnopeutesi (hengitysnopeuden) dramaattisen kasvun.

Tämä on hyvä sinulle, koska se saa kehosi polttamaan paljon enemmän kaloreita minuutti minuutissa verrattuna tavalliseen vastuskoulutukseen / voimaharjoitteluun. Varsinkin kun sinulle leikataan aikaa ja yrität hyödyntää sitä tuntia, jonka pystyt varaamaan, tämä on salainen aseesi energiankulutuksen lisäämiseksi ja todella auttamaan sinua irtoamaan viimeiset ylimääräiset kilot ja saamaan sinut lopullinen päämääräsi.

Aloittamiseksi tässä on joitain parhaita HIIT-harjoituksia, joita voit kokeilla.

10 parasta HIIT-harjoitusyhdistelmää polttaa kaloreita nopeasti

Yhdistelmä 1

• Korkeat polvet (20 sekuntia - 40 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

• Lankutunkit (20 sekuntia - 40 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

• Burpees (30 sekuntia - 60 sekuntia lepo) x 4 sarjaa

Yhdistelmä 2

• Sivulevyjen kävely (30 sekuntia - 60 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

• Hyppyrungot (20 sekuntia - 40 sekuntia lepoaikaa) x 5 sarjaa

• Vuorikiipeilijät (20 sekuntia työtä - 40 sekuntia lepoaikaa) x 5 sarjaa

Yhdistelmä 3

• Hyppykyykky (20 sekuntia - 40 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

• Lankutunkit (20 sekuntia - 40 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

• Korkeat polvet (30 sekuntia - 60 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

Yhdistelmä 4

• Sivusolmukkeet (30 sekuntia - 60 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

• Sahalauta (30 sekuntia - 60 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

Mainonta

• Butt Kicks (30 sekuntia työtä - 60 sekuntia lepoa) x 5 sarjaa

Yhdistelmä 5

• Sivulevyjen kävely (30 sekuntia - 60 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

• Burpees (30 sekuntia - 60 sekuntia lepo) x 5 sarjaa

• Korkeat polvet (30 sekuntia työtä - 60 sekuntia lepoa)

Yhdistelmä 6

4 sarjaa:

• Jumping Jacks - 20 sekuntia

• Vuorikiipeilijät - 20 sekuntia työtä

• 60 sekuntia lepoa

Plus 4 sarjaa:

• Side Plank Walks - 20 sekuntia työtä

• Saw Plank - 20 sekuntia työtä

• Burpees - 20 sekuntia työtä

• 90 sekuntia lepoa

Yhdistelmä 7

4 sarjaa:

• Käsipainon kyykky - 30 sekuntia

• Sivukyykky - 30 sekuntia

Mainonta

• 60 sekuntia lepoa

Plus 4 sarjaa:

• Korkeat polvet - 30 sekuntia

• Butt Kicks - 30 sekuntia

• Burpees - 20 sekuntia

• 90 sekuntia lepoa

Yhdistelmä 8

4 sarjaa:

• Hyppyrungot - 20 sekuntia

• Vuorikiipeilijät - 20 sekuntia työtä

• 60 sekuntia lepoa

Plus 4 sarjaa:

• Hyppäävät tunkit - 30 sekuntia

• Sivukyykky - 30 sekuntia

• Korkeat polvet - 20 sekuntia työtä

• 90 sekuntia lepoa

Yhdistelmä 9

4 sarjaa:

• Hyppykupit - 20 sekuntia

• Jumping Jacks - 20 sekuntia

Mainonta

• 60 sekuntia lepoa

Plus 4 sarjaa:

• Vuorikiipeilijät - 20 sekuntia työtä

• Side Plank Walks - 20 sekuntia työtä

• Saw Plank - 20 sekuntia työtä

• 90 sekuntia lepoa

Yhdistelmä 10

4 sarjaa:

• Hyppäävät tunkit - 30 sekuntia

• Korkeat polvet - 20 sekuntia

• Butt Kicks - 20 sekuntia

• 60 sekuntia lepoa

Plus 4 sarjaa:

• Burpees - 30 sekuntia

• Vuorikiipeilijät - 30 sekuntia työtä

• 90 sekuntia lepoa

Bottom Line

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi olla vaikea harjoitusmuoto. Se vaatii paljon keholtasi, ja sinun on käytettävä aikaa lihastesi ja kestävyytesi rakentamiseen. Jos kuitenkin haluat aloittaa painonpudotuksella tai rakentaa tiettyjä lihasryhmiä, nämä intensiiviset sydänharjoitukset ovat täydellisiä.

Yllä olevat harjoitukset voidaan yhdistää luomaan paras HIIT-harjoitus, jotta pääset alkuun HIIT-matkallasi, joten kokeile sitä jo tänään.

Lisätietoja kalorien polttamisesta

• Kuinka polttaa kaloreita tehokkaasti (terveellinen tapa)
• Miksi yrität laihtua (ja kuinka korjata sen)
• Kuinka kauan kestää lihasten rakentaminen ja rasvan menetyksen lisääminen?
• Kuinka menettää rasvaa ja saada lihaksia nähdäksesi tulokset nopeasti

Esitelty valokuvahyvitys: Sergio Pedemonte osoitteessa unsplash.com Mainonta