Jos olet nostanut painoja jonkin aikaa, sinua on pyydetty:

Paljonko penkki?

Penkki on niin suosittu, että maanantaisin tunnetaan hellästi nimellä National Bench Press day. Kävele mihin tahansa kuntosaliin maanantaina klo 17 ja voin taata, että kaikki penkkipuristimet ovat käytössä. Vaikka kyykkyillä ja umpikujilla on eräänlainen renessanssi, kun se tulee alas, penkkipuristin on todennäköisesti edelleen suosituin hissi.

Mutta totuus on, että useimmilla ihmisillä on kauhea tekniikka. Paitsi että he luultavasti asettavat itsensä loukkaantumiseen, he jättävät myös paljon painoa baarista. Vain muutamalla pikakorjauksella tekniikkaasi kuka tahansa voidaan suojata loukkaantumisilta ja lisätä kiloja nostoonsa välittömästi.

1. Pakkaa olkapäät ja pidä ne tiukasti kiinni.

Mainonta

Useimmat ihmiset makaavat hartiat tasainen penkillä. Tämä tarkoittaa sitä, että ne antavat hartioiden olla passiivisia ja levinneet penkille. Tällä on useita vaikutuksia penkkipuristimeen:

• Sinulla ei ole vakaata alustaa voiman siirtämiseen penkin läpi ja puristamiseksi.
• Olet Humerus (olkavarren luu), sillä on paljon paremmat mahdollisuudet liukua nivelessä ja vahingoittaa olkapään niveltä.

Mitä haluat tehdä, on puristaa olkapäitäsi mahdollisimman tiukasti yhteen ja vetää ne sitten alas takataskuihin. Pidä ne nyt siellä koko hissin ajan. Tämä varmistaa, että luot kuin avata olkapään nivel kuin mahdollista, ja annat itsellesi vakaan alustan, jonka avulla tanko voidaan ajaa pois.

2. Pidä jalkasi paikallaan ja aja ne maahan.

Kuinka usein näet jonkun liikuttavan jalkojaan suorittaessaan asetuksiaan?

Näen sen usein, itse asiassa aloittelijoille on hyvin tyypillistä, että niillä on niin vähän jalkapainetta, että he lopulta potkivat jalan pois heidän alta.

Sen pitäisi tapahtua, että jalat ovat paikallaan koko ajan ja olet aktiivisesti ajo- heidät maan läpi.Mainonta

On paljon keskustelua siitä, pitäisikö koko jalkasi olla maassa vai vain varpaasi. Pidän parempana sijoittaa koko jalkani maahan ja ajaa kantapäästä, mutta monet erittäin vahvat penkkipuristimet suorittavat noston jalkojen palloille. Joko niin, sinulla pitäisi olla jännitys jalkojen läpi koko ajan. Keskity todella jalkojen puristamiseen lattian läpi nostosta aina tangon telineeseen saakka, kyykky paino ylös kun painat painoa pois rinnasta.

3. Purista pakaratasi KOVA.

Yksi avaimista suurimman mahdollisen painon nostamiseksi ja turvallisuuden lisäämiseksi nostamisen aikana on tiiviys . Sinun on keskityttävä luomaan jännitteitä koko vartalo kiinnittyä tangon voimaa vastaan ​​ja siirtää mahdollisimman suuri voima tangon läpi. Ilman kireyttä nivelet liikkuvat, minkä ei pitäisi, ja mahdollisuutesi loukkaantumiseen kasvaa.

Siksi on niin tärkeää aktivoida pakarat ja pitää ne päällä koko ajan. Kun olet oppinut miten kyykky paino ylös ja aja jalkojen kanssa, jos et pidä pakarat päällä, sinulla on hyvät mahdollisuudet ylittää (kaari) lannerangan, kun lantio siirtyy eteenpäin. Tämä ajaa lonkat pois penkiltä, ​​lisää lantion siirtymisen mahdollisuutta ja voi olla erittäin stressaavaa lannerangalle, etenkin L4, L5. ja S1-nikamat. Pakaroiden puristaminen kovaa koko ajan (etenkin rintakehästä) auttaa lukitsemaan lantion ja siten selkärangan ja koko kehon paikoilleen ja varmistamaan paremman, turvallisemman voimansiirron tankoon.

4. Murskaa tanko.

Muista, että raskaiden painojen nostaminen on suurimmaksi osaksi tiukkuuden luomista koko kehon läpi. Mitä tapahtuu, kun yrität todella, tarkoitan todella, murskata jotain? Koko kehosi tulisi kiristää. Ainakin kädet ja ylävartalo.Mainonta

Tangon murskaaminen ei vain auta kiristämään kaikkea, vaan tangon murskaaminen lähettää myös aivoille signaalin, että tämän tehtävän suorittamiseen tarvitaan enemmän voimaa ja keho reagoi värväämällä enemmän tyypin 2 lihassyitä. Nämä ovat suurin, vahvin lihaskuidutyyppi, ne, jotka on aktivoitava suurten painojen nostamiseksi.

Nopea vinkki: Palkin tulisi olla käden kantapäässä, EI sormet.

Palkin sijoittaminen käteen on erittäin tärkeää. Jos tanko on sormissa, taivutat ranteesi. Aseta tanko käden kantapäähän, pidä ranne suorana, kääri sormet tangon ympäri ja murskaa se .

5. Paina itsesi pois baarista; ei baaria kaukana sinusta.

Mitä tuo edes tarkoittaa?Mainonta

Sinun tulisi miettiä itsesi, pään, hartioiden ja jalkojen painamista lattiaan, jotta voit luoda etäisyyden sinun ja palkin välille sen sijaan, että painat palkkia sinusta. Tämä auttaa sinua pysymään tiukka pitämällä yläselkäsi tiukka ja jalat kiinni.

Kun ajattelemme baarin painamista poispäin, on taipumus päästä pehmeä yläselässä ja jaloissa. Paitsi että tämä vähentää voimaa, jonka voit siirtää palkkiin, ts. painon määrä, jonka voit nostaa, lisää myös mahdollisuuksiasi loukkaantua. Kun yläselkä menettää jännityksen ja lapaluun pura pakkauksesta ja tasoittaa olkapään nivelestä tulee yhä epävakaampi. Jos alavartalo ei ole kiinni, menetät paitsi paljon voimaa, myös mahdollisuus, että lantio siirtyy ja siitä mahdollisesti aiheutuva selkävamma kasvaa huomattavasti. Hanki ja pysy tiukassa.

Tee nämä viisi asiaa seuraavan kerran, kun pääset penkille. Aluksi suurin osa heistä tuntuu hieman vieraalta, mutta muutaman sarjan jälkeen olet yllättynyt siitä, kuinka paljon enemmän lukittu sisään penkkiin ja baariin tunnet ja kuinka paljon vahvempi olet.