Jos huomaat olevasi väsynyt koko ajan, on tärkeää ymmärtää, että se on yleinen ongelma monille. Kaikissa jokapäiväisen elämän vaatimuksissa väsymys näyttää olevan uusi lähtötaso. Itse asiassa kaksi viidesosaa amerikkalaisista on väsynyt suurimman osan viikosta.^[1]

Jos olet kyllästynyt uupumukseen, saan sinulle upeita uutisia. Uusi tutkimus auttaa meitä saamaan kriittisen käsityksen väsymyksen taustalla olevista syistä koko ajan.

Tässä artikkelissa keskustelemme viimeisimmistä syistä, miksi olet niin väsynyt, ja käytännön toimista, joita voit tehdä päästäksesi viimeinkin väsymyksesi pohjaan ja tuntemaan itsesi levänneeksi.

Sisällysluettelo

1. Mitä tapahtuu, kun olet liian väsynyt
2. Miksi tunnet olevasi väsynyt koko ajan?
   • Tunne väsynyt Vs väsynyt
3. Kuinka paljon unta riittää?
4. 4 yksinkertaista muutosta väsymyksen vähentämiseksi
5. Bottom Line
6. Lisää vinkkejä lopettaa väsymyksen tunne koko ajan

Mitä tapahtuu, kun olet liian väsynyt

Jos nukut vain kaksi tuntia vähemmän kuin normaalit kahdeksan tuntia, saatat olla yhtä heikentynyt kuin joku, joka on syönyt jopa kolme olutta.^[kaksi]Ja olet todennäköisesti kokenut vaikutuksen itse.

Tässä on joitain yleisiä esimerkkejä siitä, mitä tapahtuu, kun olet väsynyt:^[3]

• Ongelmia keskittymisessä, koska muisti ja oppimistoiminnot saattavat heikentyä.
• Koe mielialan vaihtelut ja kyvyttömyys tehdä ero tärkeän ja ei-tärkeän välillä.
• Tummat ympyrät silmiesi ja / tai ihosi alla näyttävät tylsiltä ja himmeiltä lyhyellä aikavälillä, ja ajan myötä ihosi voi rypistyä ja näyttää ikääntymisen merkkejä, koska kehollasi ei ollut aikaa poistaa toksiineja unen aikana.
• Liikunnan vaikeuttaminen.
• Immuunijärjestelmä voi heikentyä, mikä saa sinut tarttumaan infektioihin helpommin.
• Ylensyönti, koska unen riittämättömyys aktivoi kehon endokannabinoidit, vaikka et ole nälkäinen.
• Aineenvaihdunta hidastuu, joten syömäsi varastoidaan todennäköisemmin vatsarasvana.

Miksi tunnet olevasi väsynyt koko ajan?

Johtavat asiantuntijat ovat alkaneet ymmärtää, että on kolme ensisijaista syytä, miksi ihmiset tuntevat itsensä säännöllisesti väsyneiksi: univaje, uupumus ja krooninen väsymysoireyhtymä (CFS).

Tässä on nopea yleiskatsaus kustakinyleinen väsymyksen syy ja väsymys koko ajan:

1. Väsymys syntyy unenpuute kun et nuku korkealaatuista tasaisesti. Se voidaan tyypillisesti ratkaista muuttamalla rutiiniasi ja saamalla tarpeeksi syvää, korjaavaa unta.
2. Väsymys johtuu pitkittyneestä unettomuudesta, jonka voivat laukaista lukuisat terveysongelmat, kuten mielenterveysongelmat, pitkäaikaiset sairaudet, fibromyalgia, liikalihavuus, uniapnea tai stressi. Sitä voidaan yleensä parantaa muuttamalla elämäntyyliäsi ja käyttämällä unihoitoa tai hoitoja, jos lääkäri suosittelee sitä.
3. Krooninen väsymysoireyhtymä (CFS) on sairaus, joka tunnetaan myös nimellä myalginen enkefalomyeliitti, joka johtuu jatkuvasta uupumuksesta, joka ei mene uneen.

CFS: n tarkkaa syytä ei tiedetä, mutta se voi johtua immuunijärjestelmän ongelmista, bakteeri-infektiosta, hormonitasapainosta tai emotionaalisesta traumasta. Siihen sisältyy tyypillisesti työskentely lääkärin kanssa muiden sairauksien poissulkemiseksi ennen CFS: n diagnosointia ja hoitoa.^[4]

Ota aina yhteys lääkäriin saadaksesi henkilökohtaisen diagnoosin siitä, miksi olet väsynyt, varsinkin jos se on vaikea tila.

Tästä videosta saat lisätietoja väsymyksen syistä:

Tunne väsynyt Vs väsynyt

Jos laadukkaan unen puute ei tunnu olevan syy sinulle, on aika tutkia väsymystä syynä siihen, että tunnet usein väsymystä.

Viime aikoihin asti väsymyksen ja väsymyksen uskottiin olevan keskenään vaihdettavissa. Johtavat asiantuntijat ymmärtävät nyt, että väsymys ja väsymys ovat erilaisia.Mainonta

Väsymys on ensisijaisesti unen puutetta. Väsymys on kuitenkin havaittua väsymyksen tunnetta, joka esiintyy paljon todennäköisemmin ihmisillä, joilla on masennusta, ahdistusta tai henkistä stressiä ja / tai jotka ovat ylipainoisia ja fyysisesti passiivisia^[5].

Väsymyksen oireita ovat:

• Keskittymisvaikeudet
• Matala kestävyys
• Nukkumisvaikeudet
• Ahdistus
• Matala motivaatio

Nämä oireet saattavat kuulostaa samanlaisilta kuin väsymys, mutta ne kestävät yleensä pidempään ja ovat voimakkaampia.

Valitettavasti ei ole lopullista syytä, miksi väsymys syntyy, koska se voi olla oire emotionaalisesta tai fyysisestä sairaudesta. On kuitenkin vielä useita vaiheita, joiden avulla voit vähentää vaikeita oireita tekemällä muutamia yksinkertaisia ​​elämäntapamuutoksia.

Kuinka paljon unta riittää?

Ensisijainen syy, miksi saatat tuntea itsesi väsyneeksi, johtuu unen puutteesta, mikä tarkoittaa, että et saa tarpeeksi korkealaatuista unta.

Tutkimukset viittaavat siihen, että useimmat aikuisettarvitsevat 7-9 tuntia laadukasta, keskeytymätöntä unta yötä kohti^[6]. Jos unettasi, tarvitsemasi unen määrä kasvaa.

Avain laadukkaaseen uneen on saada pitkät, keskeytymättömät unisyklit koko yön. Tavallisesti kestää 90 minuuttia, ennen kuin pääset syvään tilaan syväuni missä kehosi parantava miehistö menee töihin.

Ihannetapauksessa haluat saada vähintään 3-4 syvää REM-unisykliä yötä kohti. Siksi on niin tärkeää nukkua vähintään 7 tuntia.

Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka ajattelevat pääsevänsä vähemmän uneen, eivät toimi yhtä hyvin kuin ihmiset, jotka nukkuvat vähintään seitsemän tuntia yössä^[7]

Jos et saa 7 tuntia korkealaatuista unta säännöllisesti, univaje on todennäköisin syy väsymyksesi koko ajan. Se on oikeastaan ​​hyvä uutinen, koska univaje on paljon yksinkertaisempi ja helpompi käsitellä kuin muut perussyyt.

On myös hyvä sulkea pois unihäiriöt syynä sille, miksi olet väsynyt, ennen kuin siirryt muihin mahdollisuuksiin, kuten väsymykseen tai kroonisen väsymysoireyhtymään, mikä saattaa edellyttää lääkäriltä diagnoosia ja hoitoa.Mainonta

4 yksinkertaista muutosta väsymyksen vähentämiseksi

Henkilökohtaisesti olen suuri uskovainen elämäntapasi päivittämiseen kohottamaan elämääsi. Voitin kroonisen stressin ja uupumuksen tekemällä nämä neljä muutosta elämäntyyliini:

1. Syöminen terveellisiä, kotitekoisia aterioita vastaan ​​jalostettujen elintarvikkeiden mikroaaltouuni tai syöminen ulkona
2. Liikunta säännöllisesti
3. Stressipuristimien käyttö
4. Luomalla nukkumaanmenorutiini nukkumaan paremmin

Kun olen tehnyt 4 yksinkertaista muutosta elämäntapani, en enää tuntenut uupunutta koko ajan.

Olin niin innoissani, että halusin auttaa myös muita korvaamaan stressin ja uupumuksen lepoon ja hyvinvointiin. Siksi minusta tuli Certified Holistic Wellness Coach Dr.Sears Wellness Instituten kautta.

Mielenkiintoista kyllä, huomasin, että tohtori Sears suosittelee jonkin verran samanlaista NOJATA. elämäntapa:

• L on elämäntapa ja tarkoittaa terveellistä elämää, mukaan lukien tarpeeksi nukkumista.
• E on liikunta ja tarkoittaa vähintään 20 minuutin liikuntaa päivässä, mieluiten kuusi päivää viikossa.
• A on asenne ja tarkoittaa positiivista ajattelua ja stressin vähentämistä aina kun mahdollista.
• N on ravitsemukselle ja tarkoittaa oikean rasvan ruokavaliota, ei vähärasvaista ruokavaliota.

L.E.A.N. elämäntapa on tieteellisesti todistettu tapa vähentää väsymystä, saavuttaa optimaalinen paino ja saavuttaa yleinen hyvinvointi.^[8]

Eläminen terveellistä

Riittävän korkealaatuisen unen saaminen joka päivä on varma tapa auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän väsyneemmäksi, levottomammaksi ja paremmaksi kokonaisuudessaan.

Itse asiassa, jos sinulla ei ole tarpeeksi unta, kehosi ei saa tarpeeksi aikaa itsensä korjaamiseen; mikä tarkoittaa, että jos sinulla on jokin sairaus, se viipyy paljon todennäköisemmin. Itse asiassa pitkäaikainen unihäiriö on yhdistetty Alzheimerin taudin myöhempään ikään^[9].

Niin epätodennäköiseltä kuin miltä se kuulostaa, väsymys voi joskus vaikeuttaa nukkumista. Siksi suosittelen katsomaan nukkumaanmenorutiinia ennen nukkumaanmenoa ja optimoimaan se unen parhaiden käytäntöjen perusteella.

Tässä on 3 nopeaa ja helppoa vinkkiä nukkumaanmenoa edeltävän nukkumaanmenorutiinin luomiseen:

1. Irrota pistoke

Monet meistä yrittävät rentoutua katsomalla televisiota tai tekemällä jotain iPhonella tai tabletilla. Teknologia voi kuitenkin vaikuttaa melatoniinituotantoon niiden lähettämän sinisen valon takia, huijaamalla kehoasi ajattelemaan, että se on vielä päivällä. Tämä ei auta sinua lopettamaan väsymystä koko ajan.

Yritä sammuttaa kaikki tekniikat tunti ennen nukkumaanmenoa ja luoda makuuhuoneesi tekninen alue.

2. Rentoudu

Käytä ennen nukkumaanmenoa aikaa rentoutumiseen, kuten kirjan lukeminen, rauhoittavan musiikin kuunteleminen, mietiskely tai Epsom-suolakylpy.Mainonta

3. Saada mukava

Varmista, että sängyssäsi on mukava ja huoneesi on asetettu nukkumaan.

Varmista, että huoneesi on viileä. 60-68 astetta on ihanteellinen lämpötila useimmille ihmisille nukkumaan. Se on myös ihanteellinen, jos makuuhuoneesi on pimeä eikä siellä ole melua.

Varmista lopuksi, että kaikki on hoidettu (esim. Asettamalla huomisen vaatteet), ennen kuin pääset mukavaan, mukavaan sänkyyn. Jos mielesi on edelleen aktiivinen, kirjoita tehtävälista, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.^[10]

Tämä artikkeli tarjoaa myös käytännön vinkkejä nukkumaanmenorutiinin rakentamiseen: Kuinka rakentaa hyvä nukkumaanmenorutiini, joka tekee aamustasi helpommaksi

Harjoittele

Monet ihmiset tietävät, että liikunta on heille hyvä, mutta he eivät vain osaa selvittää, miten sovittaa se heidän kiireisiin aikatauluihinsa .

Näin tapahtui minun tapauksessani, mutta kun krooninen stressi ja uupumus muuttui systeemiseksi tulehdukseksi (joka voi johtaa vakaviin sairauksiin, kuten Alzheimerin tauti), tajusin, että on aika muuttaa istumatonta elämäntapaani.

Päätin aloittaa uinnin, koska sitä olin aina rakastanut tehdä. Etsi rakastamasi harjoitus ja pidä siitä kiinni, jotta et enää väsy koko ajan. Ihannetapauksessa hanki yhdistelmä kestävyysharjoitusta, voimaharjoittelua ja joustavuusharjoitusta päivittäisen 20 minuutin harjoittelusi aikana.

Jos et ole käyttänyt vähään aikaan ja sinulla on paljon stressiä elämässäsi, kannattaa kokeilla joogaa, koska se lisää joustavuutta ja vähentää stressiä.

Asenne

Stressi voi olla merkittävä syy, miksi et tunne koko ajan. Ainakin näin oli minussa.

Kun työskentelin 70 tuntia viikossa korkean teknologian johtajana, tunsin olevani kroonisesti stressaantunut ja uupunut, mutta yksi asia toimi aina auttamaan minua tuntemaan oloni rauhallisemmaksi ja vähemmän väsyneemmäksi: Hengitys.

Mutta ei mitään vanhaa hengitystä. Se oli erityinen syvän joogisen hengityksen muoto, jota kutsutaan Pitkän hengityksen hengitys tai 4-7-8 hengitys (tai Pranayama sanskritiksi).

Näin teet pitkään hengitettävän hengityksen:Mainonta

1. Istu mukavassa asennossa selkäsi suorana ja kätesi vatsallasi.
2. Hengitä syvään ja hitaasti kalvostasi suulla suljettuna, kun lasket 4: een (mieluiten kunnes vatsasi tuntuu täynnä ilmaa).
3. Pidä hengitystäsi, kun lasket henkisesti seitsemään ja nautit hiljaisuudesta.
4. Hengitä suusi kautta ha-äänellä, kun lasket 8: een (tai kunnes vatsassasi ei ole enää ilmaa).
5. Keskeytä, kun olet lopettanut uloshengityksen, kun huomaat kokonaisen ja rentouttavan tunteen suorittaa yksi tietoinen, syvä hengitys.
6. Toista 3 kertaa varmistaaksesi, että uloshengityksesi on pidempi kuin hengitys, jotta voit rentouttaa hermostoa.

Tämäntyyppisen pitkään hengitettävän hengityksen on tieteellisesti todistettu vähentävän stressiä.

Kun uloshengityksesi on kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengityksesi, se rauhoittaa parasympaattista hermostoa, joka säätelee rentoutumisreaktiota.^[yksitoista]

Ravitsemus

Ruokavalio on elintärkeää väsymyksen voittamiseksi, jos tunnet itsesi väsyneeksi koko ajan - loppujen lopuksi ruoka on tärkein energialähteesi.

Jos ruokavaliosi on huono, se tarkoittaa, että et saa ravintoaineita, joita tarvitset terveellisen energiatason ylläpitämiseksi, mikä voi johtaa uneliaisuuteen päivällä.

Ruokavalion syömisen ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Useimmille ihmisille on vain tapana vaihtaa muutama epäterveellinen ruoka muutamaan terveellisempään, kuten siirtyminen vähäkuituisista, jalostetuista elintarvikkeista kokonaisiin, runsaasti kuituja sisältäviin elintarvikkeisiin.

Tässä on 9 yksinkertaista ruokavalionvaihtoa, jotka voit tehdä tänään:

1. Korvaa aamukahvisi Matcha-vihreällä teellä ja juo vain yrttiteetä kuuden tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.
2. Lisää terveellistä rasvaa tai proteiinia kaikkiin hiilihydraatteihin, varsinkin jos syöt ennen nukkumaanmenoa.
3. Täytä kuidulla, erityisesti vihreillä lehtivihanneksilla.
4. Korvaa puhdistetut, käsitellyt, vähäkuituiset pastat ja jyvät kesäkurpitsa-nuudeleilla ja täysjyvätuotteilla, kuten tattari, quinoa, durra, kaura, amarantti, hirssi, teffi, ruskea riisi ja maissi.
5. Vaihda luonnolliset makeutusaineet puhdistettuihin sokereihin ja yritä varmistaa, ettet saa yli 25 g sokeria päivässä, jos olet nainen, ja 30 g sokeria päivässä, jos olet mies.
6. Korvaa jäätelö vähän sokerivaihtoehdoilla.
7. Vaihda osittain hydratut omega-6-öljyt, kuten maissi-, palmu-, auringonkukka-, saflori-, puuvilla-, rapsi- ja soijaöljy omega-3-öljyihin, kuten pellava-, oliivi- ja pähkinäöljyt.
8. Korvaa runsaasti sokeria sisältävät jogurtit vähäsokerisilla, maitotuotteettomilla jogurteilla.
9. Vaihda sokeripitoinen sooda kuohuviiniin, jossa on pieni sokerimehu.

Varmista myös, että ruokavaliosi antaa sinulle tarpeeksi päivittäisiä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Suurin osa meistä ei saa tarpeeksi D-vitamiinia, B-12-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja magnesiumia. Jos sinulla on vähän yllä mainituista vitamiineista ja kivennäisaineista, saatat kokea väsymystä ja vähän energiaa.

Siksi on aina syytä, että lääkäri tarkistaa tasosi. Jos huomaat, että jokin niistä on vähäinen, yritä syödä niissä runsaasti ruokia.

Vaihtoehtoisesti voit harkita korkealaatuista multivitamiinia tai erityistä täydennystä.

Bottom Line

Jos olet kyllästynyt väsymykseen koko ajan, niin on valtava toivo.

Jos olet väsynyt, koska et saa tarpeeksi korkealaatuista unta, paras tapa on nukkumaanmeno, joka perustuu unen parhaisiin käytäntöihin. Jos olet väsynyt, koska sinulla on stressiä ja väsymystä, paras lääke on neljä yksinkertaista elämäntapamuutosta, joista on keskusteltu edellä.

Kaiken kaikkiaan terveellisemmän elämäntavan omaksuminen on ihanteellinen lääke levottomamman ja energisemmän tunteen saamiseksi.Mainonta

Lisää vinkkejä lopettaa väsymyksen tunne koko ajan

• Kuinka harjoitella ohjattua meditaatiota nukkua varten mielen rauhoittamiseksi
• Onko mahdollista maksaa takaisin univelkaasi? Miksi hyvin levätä on tärkeää
• Lopullinen yön rutiiniopas: Nuku paremmin ja herää tuottavasti

Esitelty valokuvahyvitys: Cris Saur osoitteessa unsplash.com

Viite