Kun kuntosalit avataan uudelleen ympäri maailmaa ja suuri osa väestöstä on pakannut joukon puntaa vyötärönsä ympärille, on helppo ymmärtää, miksi laihtuminen on tulossa yhä suositummaksi tunneittain. Nyt kun suurin osa maista pehmentää kansalaisilleen asetettuja rajoituksia, ihmiset etsivät lopullista harjoitusrutiinia laihduttamiseksi tehokkaasti.

Ennen kuin sukellat valitsemiesi liikuntatapojen teknisiin yksityiskohtiin, on parasta pitää mielessä, että paras tapa laihtua on sekoittaa intensiivistä toimintaa, kuten kuntosalin harjoittelu, juoksu tai urheilu, kunnolliseen määrään lievää, päivittäin liikkeet, kuten kävely, jooga tai portaiden kiipeäminen.

Pelkkä liikuntaan luottaminen ilman aktiivisen elämäntavan ylläpitämistä ei ole läheskään yhtä tehokasta kuin 4-5 intensiivisen liikunnan yhdistäminen täydentävään päivittäiseen liikkeeseen.

Tässä on harjoituksia, jotka sinun tulisi sisällyttää harjoittelurutiiniin laihtua.

Vaihe 1: Päivittäiset kävelyt

Tavoitteena 10000 askelta päivässä.

Jos pystyt olemaan ulkona, pyri saamaan 10000 askelta päivässä. Kävely toimii erinomaisena tapana puhdistaa pääsi, hallita stressiä ja pitää rasvan kasvu minimissä.

Tämä ei ehkä kuulosta iso juttu, mutta 10000 askelen päivittäinen kuluminen voi polttaa jopa 500 kaloria. Viikon aikana otettuna se on 3500 kaloria tai sama määrä kaloreita kilon rasvassa.Mainonta

Kävele aamulla. Kävele samalla kun teet kokouksia puhelimessa. Kävele aterioiden jälkeen. Kävele samalla kun kuuntelet podcasteja. Kävelyajan ei tarvitse olla kuollut.

Bonus: Käytä nenän hengitystä

Kun lähdet kävelylle, paina kielesi suun kattoa vasten ja hengitä nenän kautta. Nenän hengityksellä on paljon etuja^[1]mukaan lukien parempi happiuutto (mikä voi johtaa enemmän energiaan), tasapainoisen pH: n ylläpitäminen kehossasi parantuneen hiilidioksidin hajoamisen avulla ja vähentynyt hermoston aktiivisuus sympaattisessa hermostossa.

Myötätuntoinen hermosto herättää kehoa taistelun tai lentovasteen kautta. Kun tämä on kroonisesti korkea korkean stressin vuoksi, kortisoli lisääntyy, mikä voi estää immuunijärjestelmääsi, lisätä rasvan lisääntymistä ja vähentää lihasten kasvua. Pitkä tarina lyhyesti: nenän hengitys vähentää stressiä ja parantaa terveyttäsi.

Älä koskaan aliarvioi jalkojesi merkitystä suurimman osan päivästä laihtumistavoitteidesi saavuttamiseksi, ja kun päivittäisistä askeleistasi on tullut tapa, voit sukeltaa seuraavaan tärkeään nopeaan laihtumiseen: polttaa enemmän kaloreita HIIT: llä.

Vaihe 2: HIIT-koulutus

Parhaat tyypit liikunta polttaa kaloreita ovat intensiivisiä sydäntoimintoja, kuten:

• Hyppynaru (667-990 kaloria / tunti)
• Juoksuväliajokilpailut (639-946 kaloria / tunti)
• Potkunyrkkeily (582-864 kaloria / tunti)
• Pyöräilyvälit (568-841 kaloria / tunti)

Mitä kaikilla näillä toiminnoilla on yhteistä? Ne kaikki sopivat HIIT-luokkaan (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). Jos etsit kaikkein aikatehokkainta strategiaa laihtua liikunnan avulla, sinun tulisi varmasti toteuttaa joitain HIIT-komponentteja.

Mikä on HIIT-koulutus?

HIIT-harjoitukset yhdistävät yleensä lyhyet intensiivisen harjoittelun lepoajat tai matalamman intensiteetin harjoittelut. Kuntostudioissa ja verkossa nämä harjoitukset sekoittavat usein aerobista ja vastuskoulutusta. Urheilussa, kuten nyrkkeilyssä ja jalkapallossa, on joitain HIIT-komponentteja, koska ne edellyttävät voimakkuutta, jota ei voida ylläpitää yli minuutin ajan, ja sen jälkeen lepoaikoja, jotka ovat kaksi tai kolme kertaa sprintin kesto.Mainonta

HIIT-periaate voidaan sovittaa kaikenlaisiin harjoituksiin, kuten juoksuun (juoksu sprintteihin), pyöräilyyn (ylämäkeen), soutuun, uimiseen ja niin edelleen, mutta myös tavalliseen kuntosaliharjoitteluun tai kehonpainoharjoitteluun (ajattele vain burpeesarjaa) ).

Tämän tietäessä on melko selvää, että HIIT: n pitäisi olla yksi painonlaskuohjelmien pääkomponenteista pakollisten päivittäisten vaiheidesi kanssa. Meiltä puuttuu kuitenkin toinen palapelin pala luoda lopullinen harjoitusrutiini laihtua tehokkaasti: progressiivinen ylikuormituspainoharjoittelu^[kaksi]

Vaihe 3: Progressiivinen ylikuormitus

Tähän periaatteeseen kuuluu tuki- ja liikuntaelimistön vaatimusten lisääminen jatkuvasti lihaskoon, voiman ja kestävyyden parantamiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna, jotta saat isommat ja vahvemmat, sinun on jatkuvasti saatettava lihaksesi työskentelemään kovemmin kuin ne ovat tottuneet. Useimmiten se tarkoittaa resistanssin lisäämistä, mutta kuten löydät alla, on muitakin tapoja lisätä ylikuormitusta.

Toisaalta, jos kohdelihasryhmille asetetut vaatimukset eivät ainakaan säily tai ne tosiasiallisesti vähenevät, lihaksesi surkastuvat, menettävät koon ja voiman.

Progressiivinen ylikuormitus on hyvin yksinkertainen mutta ratkaiseva käsite, joka luo perustan menestyvän vastuskoulutuksen rakentamiselle.

Progressiivisen ylikuormituksen periaate ei koske vain painonnostoa lihasten kasvun ja voiman lisäämiseksi; sitä voidaan soveltaa myös kardiovaskulaarisiin kunto-ohjelmiin ja luoda fysiologisia muutoksia, jotka vaikuttavat aerobiseen aineenvaihduntaan ja sydän- ja hengitysjärjestelmään.

Otetaan esimerkki painalluksista:Mainonta

Jos suoritat uuden harjoittelun ensimmäisellä viikolla neljä 10 painalluksen sarjaa, voit soveltaa asteittaisen ylikuormituksen periaatetta seuraavalla viikolla tehostamalla painallusten sarjoja seuraavilla tavoilla:

1. Lisää toistojen määrää (jos teit 4 sarjaa 10 edellisellä viikolla, voit tehdä 4 sarjaa 11 toistoa seuraavalla viikolla).
2. Lisää sarjaa (tee 5 sarjaa 10 toistoa neljän sijasta).
3. Vähennä lepojen määrää sarjojen välillä (jos leposit 60 ″ sarjojen välillä ensimmäisen viikon aikana, lepää 50 ″ seuraavalla viikolla).
4. Lisää kuormaa. Joukossa puristuksia se voi tarkoittaa 2,5 kg: n levyn lisäämistä selän yläpuolelle tai painovoiman vaikutuksen lisäämistä nostamalla yhtä jalkaa ilmassa tai asettamalla molemmat jalat sohvalle niin, että kehosi on laskeutunut kohti lattiaa.

Kuten näette, progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa asteittain lisätä tiettyyn harjoitukseen kohdistamaasi vaivaa. Mutta miksi tämä on niin tärkeää laihtumiselle?

Jälkipolttoefekti

Jälkipolttoefekti, joka tunnetaan myös nimellä liikunnan jälkeinen hapenkulutus (EPOC), viittaa pääasiassa lisääntyneeseen kalorimäärään liikunnan jälkeen^[3].

Fyysinen aktiivisuus lisää lihasten hapentarvetta (VO2), joka hapettaa hiilihydraatteja ja rasvoja ja tuottaa liikkumiseen tarvittavan energian. Ihmiskehon hapentarve kasvaa suhteessa harjoittelun intensiteettiin.

Voimakkaan liikunnan aikana kehosi tarvitsee enemmän happea kuin hengitys voi tarjota. Tätä eroa lihasten hapenkulutuksen ja toimitetun hapen todellisen määrän välillä kutsutaan happivelaksi. Happivelan maksamiseksi, tasapainon palauttamiseksi ja jäähtymiseksi ihmiskeho tarvitsee yleensä muutaman tunnin. Tuolloin se kuluttaa yli 10 litraa ylimääräistä happea, mikä polttaa enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen.

Jotta voisit hyödyntää tätä kiehtovaa kehon kykyä ja nauttia ylimääräisten poltettujen kaloreiden palkkiosta, sinun on varmistettava, että harjoittelet oikealla tavalla soveltamalla jatkuvasti jonkinlaista progressiivista ylikuormitusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat nopeutettuun kalorien polttamiseen harjoittelun jälkeen, on toiminnan voimakkuus. Harjoituksen voimakkuuden (progressiivinen ylikuormitus ja tietysti HIIT) lisääntyessä EPOC: n suuruus ja kesto kasvavat. Alhaisen intensiteetin fyysinen ponnistus on osoittanut pienimmän vaikutuksen liikunnan jälkeiseen kalorien polttamiseen. Palamisen vaikutus intensiivisen harjoittelun jälkeen voi viedä jopa 10 tuntia.Mainonta

Yksinkertaisesti sanottuna: jokaisen harjoittelusi tulisi kiihtyä joka kerta, kun suoritat sen uudelleen, ja sen tulisi sisältää jonkinlainen enimmäisintensiteetti lyhyissä purskeissa (HIIT) kalorien kulutuksen ja siten laihtumisen maksimoimiseksi.

Vaihe 4: Yhdistä se kaikki yhteen

Tässä on ihanteellinen rakenne, jonka avulla voit luoda lopullisen harjoittelurutiinin laihtua varten, jolloin voit valita liikuntamuodon, josta pidät eniten. Muista aina, että paras harjoitus sinulle on se, jonka todella teet. Siksi valitsemasi harjoittelutyylin tai urheilulajin valitseminen on yhtä tärkeää kuin päivittäisten askeleiden saaminen.

Nyt kun tein sen selväksi, päästään lihaan!

At-Home-harjoitus

Otetaan esimerkkinä 4 viikon protokolla.

Viikko 1

• 7 päivän 10-12 000 päivittäistä vaihetta, mahdollisesti kiinni aamun auringonvalossa vuorokausirytmin säätämiseksi ja stressin vähentämiseksi^[4]
• 3 40 minuutin harjoitusta: 30 minuuttia säännöllistä harjoittelua ja 10 minuuttia HIIT-sydäntä

Viikko 2

• 7 päivää 12-15 000 päivittäisestä vaiheesta
• 4 45 minuutin harjoitusta: 35 minuuttia säännöllistä harjoittelua ja 10 minuuttia HIIT-sydäntä

Viikko 3

• 7 päivää 12-15 000 päivittäisestä askeleesta (30 minuuttia kävelyä nopeammin, melkein lievään hikiseen pisteeseen)
• 4 50 minuutin harjoitusta: 35 minuuttia säännöllistä harjoittelua ja 15 minuuttia HIIT-sydäntä

Viikko 4

• 7 päivää 12-15 000 päivittäisestä askeleesta (40 minuutin kävely nopeammin, melkein lievään hikiseen pisteeseen)
• 4 60 minuutin harjoitusta: 45 minuuttia säännöllistä harjoittelua ja 15 minuuttia HIIT-sydäntä

Kuntosali

Otetaan nyt kuntosaliharjoittelu esimerkkinä ja sovelletaan tätä rakennetta. Päivittäiset askeleet pysyvät samoina kuin yllä, ja harjoittelu tapahtuu tältä:

Viikko 1

• Maanantai: 30 minuutin jalkaharjoittelu ja 10 minuutin juoksumatto HIIT-sprintit
• Keskiviikko: 30 minuuttia ylävartalon harjoittelua ja 10 minuuttia hyökkäyspyörän HIIT-sprinttejä
• Perjantai: 30 minuuttia koko kehon harjoittelua ja 10 minuuttia HIIT-burpeja

Viikko 2

• Maanantai: 35 minuutin jalkaharjoittelu ja 10 minuutin juoksumatto HIIT-sprintit
• Tiistai: 35 minuuttia ylävartalon harjoittelua ja 10 minuuttia hyökkäyspyörän HIIT-sprinttejä
• Torstai ja lauantai: 35 minuuttia koko kehon harjoittelua ja 10 minuuttia HIIT-burpeja

Viikko 3 ja 4 ovat kuin viikko 2, mutta pidemmillä treeneillä.

HUOMAUTUS: I Painoharjoittelu, harjoittelujen jakaminen alakehoon, ylävartaloon ja koko kehoon antaa sinulle parhaat tulokset, koska mitä enemmän lihaksia käytät tietyn harjoituksen aikana, sitä enemmän kulutat kaloreita. Jos päätät harrastaa urheilua, kuten nyrkkeilyä, juoksua tai pyöräilyä, joka käyttää jatkuvasti samaa lihasjoukkoa, sinun kannattaa harkita vuorottelua matalan intensiteetin päivillä korkean intensiteetin päivillä, jotta lihaksesi voivat taukoa ja antaa heidän täydellisen toipua.Mainonta

Johtopäätös

Mikään harjoitteluohjelma ei ole ihanteellinen jokaiselle yksilölle, mutta edellä mainittu rakenne näyttää toimivan parhaiten useimmille ihmisille, jotka etsivät harjoittelurutiinia laihduttamiseksi ja yleisen kuntoaan parantamiseksi. Mikä tahansa harjoitus, jonka päätät harjoittaa säännöllisesti, tulisi myös yhdistää harjoitteluun sopiva ruokavalio luoda kalorivaje.

Lisää vinkkejä laihdutukseen

• Top 10 iPhone-sovellusta laihdutukseen ja muodon saamiseen
• 10 tapaa lisätä laihtumisen tuottavuutta
• 9 vinkkiä, jotka sinun pitäisi todella tehdä, kun haluat laihtua nopeasti

Esitelty valokuvahyvitys: Julia Ballew osoitteessa unsplash.com

Viite