Yksi haastavimmista osa-alueista painonpudotus vähentää syöneiden kaloreiden määrää. Monet vähäkaloriset elintarvikkeet voivat jättää nälän ja täyttämättömyyden aterioiden välillä, mikä tekee paljon houkuttelevammaksi syödä ja hemmotella itseään.

Onneksi on olemassa paljon terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat sekä täyttäviä että vähän kaloreita.

Tässä on 10 vähäkalorista ruokaa, jotka ovat yllättävän täyttäviä ja auttavat sinua polkuasi kohti laihtumista.

1. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on suuri lähde proteiinia joka voi auttaa hillitsemään himoja ja edistämään laihtumista.

Vaikka tarkat luvut vaihtelevat tuotemerkkien ja makujen välillä, 2/3-kupin (150 gramman) kreikkalaisen jogurtin annos tarjoaa tyypillisesti noin 130 kaloria ja 11 grammaa proteiinia.^[1]

Eräässä tutkimuksessa 20 naisella tutkittiin, kuinka runsasproteiininen jogurtti välipala vaikutti ruokahaluun verrattuna epäterveellisiin rasvaisiin välipaloihin, kuten suklaa tai keksejä.^[2]Jogurttia syövät naiset eivät vain kokeneet vähemmän nälkää, vaan he myös kuluttivat 100 kaloria vähemmän illallisella kuin ne, jotka söivät keksejä tai suklaata.

Samaan aikaan toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 15 naista, runsaasti proteiineja sisältävä kreikkalainen jogurtti auttoi vähentämään nälkää ja lisäämään kylläisyyden tunteita verrattuna vähemmän proteiinipitoisiin välipaloihin.^[3]

2. Marjat

Marjat - mukaan lukien mansikat, mustikat, vadelmat ja karhunvatukat - ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka voivat optimoida terveytesi. Niiden korkea kuitupitoisuus lisää myös laihtumista ja vähentää nälkää. Esimerkiksi 1 kuppi (148 grammaa) mustikoita tuottaa vain 84 kaloria, mutta pakkaa 3,6 grammaa kuitua.^[4] Mainonta

Marjat ovat myös erinomainen pektiinilähde, eräänlainen ravintokuitu, jonka on osoitettu hidastavan vatsan tyhjenemistä ja lisäävän kylläisyyden tunnetta ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa.^[5]Tämä voi myös auttaa vähentämään kalorien kulutusta laihtumisen tukemiseksi.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 65-kalorinen iltapäivä marjojen välipala vähensi kalorien saantia myöhemmin päivällä verrattuna 65-kaloriseen makeisvälipalaan.^[6]

3. Munat

Munat ovat erittäin ravintetiheitä ja runsaasti monia tärkeitä ravintoaineita, mikä tekee niistä yhden parhaista vähäkalorisista elintarvikkeista. Yhdessä suuressa munassa on noin 72 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja laaja valikoima tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.^[7]

Tutkimukset viittaavat siihen, että päivän aloittaminen annoksella munia voi vähentää nälkää ja lisätä täyteyttä. Tutkimuksessa, johon osallistui 30 naista, ne, jotka söivät munia aamiaiseksi bagelin sijasta, kokivat enemmän täyteyden tunteita ja kuluttivat 105 vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä.^[8]

4. Chia-siemenet

Usein ylistetään vakavana superruokana, chia-siemenet pakkaa suuri määrä proteiinia ja kuitua pieneen määrään kaloreita. Yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä antaa 137 kaloria, 4,4 grammaa proteiinia ja huikean 10,6 grammaa kuitua.^[9]

Chia-siemenissä on erityisen paljon liukoista kuitua, eräänlainen kuitu, joka imee nestettä ja turpoaa vatsassasi edistääkseen täyteyden tunteita. Itse asiassa jotkut tutkimukset havaitsivat, että chia-siemenet voivat absorboida 10 - 12 kertaa painonsa vedessä ja liikkua hitaasti ruoansulatuskanavan läpi pitääkseen sinut kylläisenä.^[10]

Annoksen tai kahden chia-siemenen lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi hillitä himoja ja vähentää ruokahalua.

5. Kala

Kalassa on runsaasti proteiinia ja sydämelle terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi 3 unssin (85 gramman) turska antaa yli 15 grammaa proteiinia ja alle 70 kaloria.Mainonta

Tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt proteiinien saanti voi vähentää ruokahalua ja vähentää nälkää stimuloivan hormonin greliinipitoisuutta.^[yksitoista]Lisäksi kalaproteiini voi olla erityisen hyödyllistä vähentämään nälän määrää ja ruokahalua.

Yksi tutkimus, jossa arvioitiin naudanlihan, kanan ja kalaproteiinin vaikutuksia, osoitti, että kalaproteiinilla oli suurin vaikutus täyteyden tunteisiin.^[12]

Voit vähentää kalorien kulutusta entisestään valitsemalla vähärasvaista kalaa, kuten turskaa, kampelaa, ruijanpallasta tai kielikampelaa, korkeammankaloristen vaihtoehtojen, kuten lohen, sardiinien tai makrillin, sijaan.

6. Raejuusto

Raejuusto on loistava proteiinilähde ja erinomainen välipala niille, jotka haluavat laihtua. Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista raejuustoa sisältää noin 28 grammaa proteiinia ja vain 163 kaloria.^[13]

Useat tutkimukset osoittavat, että proteiinien saannin lisääminen vähäkalorisista elintarvikkeista, kuten raejuustosta, voi vähentää ruokahalua ja nälän määrää.^[14]

Lisäksi on havaittu, että raejuustolla ja munilla oli samanlaiset vaikutukset täyteläisyyteen 30 terveellä aikuisella.^{[viisitoista]}

7. Vähärasvainen liha

Laiha liha voi vähentää nälkää ja ruokahalua tehokkaasti aterioiden välillä.

Vähärasvaiset lihat, kuten kana, kalkkuna ja vähärasvaiset punaisen lihan palat, ovat vähän kaloreita, mutta niissä on runsaasti proteiinia. Esimerkiksi 4 unssia (112 grammaa) keitettyä kananrintaa sisältää noin 185 kaloria ja 35 grammaa proteiinia.Mainonta

Tutkimukset viittaavat siihen, että riittämätön proteiinin saanti voi lisätä nälkää ja ruokahalua, kun taas enemmän proteiinia syöminen voi vähentää kalorien saantia ja nälän määrää.^[16]Ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävän aterian, mukaan lukien liha, nauttivat 12% vähemmän ruokaa painosta päivällisellä kuin ne, jotka söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää lihaton ateria.

8. Vihannekset

Korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat erinomaisia ​​vähäkalorisia elintarvikkeita ja voivat olla uskomattoman täyttäviä. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä antaa noin 230 kaloria, samoin kuin 15,6 grammaa kuitua ja lähes 18 grammaa proteiinia.^[17]

Palkokasvit vaikuttavat voimakkaasti nälkään ja ruokahaluun. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 43 nuorta miestä, havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävä ateria, jossa oli papuja ja herneitä, lisäsi kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua ja nälkää enemmän kuin runsaasti proteiinia sisältävä ateria vasikan ja sianlihan kanssa.^[18]

Toisessa yhdeksän tutkimuksen katsauksessa kerrottiin, että ihmiset tunsivat olevansa 31% täydellisempiä palkokasvien, tietynlaisten palkokasvien, syömisen jälkeen korkean hiilihydraatin aterioista pastasta ja leivästä.^[19]

9. Vesimeloni

Vesimelonilla on korkea vesipitoisuus, joka pitää sinut hydratoituneena ja täydellisenä samalla, kun se tuottaa vain vähän kaloreita. Yksi kuppi (152 grammaa) kuutioitua vesimelonia sisältää 46 kaloria sekä valikoiman välttämättömiä hivenaineita, kuten A- ja C-vitamiinia.^{[kaksikymmentä]}

Vähäkaloristen elintarvikkeiden, kuten vesimeloni, syömisen on osoitettu vaikuttavan samanlaisesti kylläisyyden ja nälän tunteisiin kuin korkean kaloritiheyden omaaviin elintarvikkeisiin.^{[kaksikymmentäyksi]}

Lisäksi alhaisemman kaloritiheyden omaavat elintarvikkeet on yhdistetty alempaan painoon ja vähentyneeseen kalorien saantiin.

10. Parsakaali

Laihduttamisen suhteen parsakaali on kaikkien tähtien ruoka, jolla on monia terveysvaikutuksia. Vaikka parsakaali on vähän kaloreita, se sisältää runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita kuidun lisäksi.Mainonta

Raaka parsakaali sisältää lähes 90% vettä, 7% hiilihydraatteja, 3% proteiinia ja melkein ei rasvaa, mikä antaa vain 31 kaloria kuppia kohti (91 grammaa).^[22]On helppo ymmärtää, miksi parsakaali on aina jokaisen ruokavalion tähti.

Parsakaali ei ole vain vähän kaloreita, mutta se on myös täynnä hivenaineita. Kuppi keitettyä parsakaalia tarjoaa yhtä paljon C-vitamiinia kuin appelsiini ja on hyvä beetakaroteenilähde. Parsakaali sisältää vitamiineja B1, B2, B3, B6, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä. Se tarjoaa myös kuitua.

Bottom Line

Kaloreiden vähentäminen ei tarkoita, että sinun on jatkuvasti oltava nälkäinen tai tyytymätön aterioiden välillä.

Syöminen monenlaisista täyte-elintarvikkeista, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua, voi taistella himoista ja vähentää nälkää, jotta laihtuminen olisi helpompaa kuin koskaan.

Yhdessä aktiivisen elämäntavan ja monipuolisen ruokavalion kanssa nämä vähäkaloriset elintarvikkeet voivat pitää sinut tyytyväisenä koko päivän.

Lisää painonpudotusvinkkejä

• Tarvitsetko motivaatiota laihtua? 17 ideaa saada inspiraatiota juuri nyt
• Kuinka päästä läpi laihtumisen tasangon (vaiheittaiset ohjeet)
• Ajoittainen paasto painonpudotus (The Ultimate Weight Loss Hack)

Esitelty valokuvahyvitys: Joanna Kosinska osoitteessa unsplash.com

Viite