Olettaen, että olet menossa laihtumiseen ja olet alkanut toteuttaa painonpudotuksen strategiaa uudella ruokavaliolla, on nyt aika harkita tehokasta painonpudotussuunnitelmaa.

Osa suunnitelman näkökulmasta harjoittelu tarkoittaa, että toteutat jonkinlaista johdonmukaisuutta treenaamiseen ja harjoittelun tiheyteen. Yksinkertaisesti sanottuna, jos tutkit tehokasta harjoitteluohjelmaa, mutta et noudata johdonmukaisesti tekemällä ehdotettuja harjoituksia, laihtuminen ei riitä.

Päinvastoin, jos toteutat nämä strategiset harjoitukset yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa, alat nähdä merkittäviä parannuksia laihtuminen ja yleinen elämänlaatu. Energiatasosi nousee ja kehosi kyky käyttää ruokaa energiana paranee huomattavasti.

Joten tutkimme painonpudotuksen paitsi edellisessä artikkelissa myös aineenvaihdunnan sopeutumisen parantamiseen ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseen. En tarkoita vain painonnostoa, tarkoitan päivittäistä liikkumista ja toimintaa.

Sisällysluettelo

1. Painonpudotussuunnitelman rakentaminen
2. Miksi harjoitteluohjelmaa tarvitaan
3. Harjoittelusuunnitelma laihdutukseen
   • Jaettu koko viikon
   • Kuinka se toimii
4. Lopulliset ajatukset

Painonpudotussuunnitelman rakentaminen

Vaikka jokaisen keho on erilainen ja reagoi eri tavalla tiettyihin harjoituksiin, on olemassa joitain yleisiä sääntöjä ja lähestymistapoja, joita voit käyttää laihtua tehokkaasti terveellisen ruokavalion aikana. Aiomme käsitellä useita erityyppisiä harjoituksia, joita voit toteuttaa modulaarisesti; lisätään omaan aikatauluusi.

Niin kauan kuin suoritat harjoituksia, ajankohdalla, jolla suoritat niitä, ei ole juurikaan merkitystä painonpudotuksen alkuvaiheessa. Kun saavutat edistyneemmät vaiheet, useiden kuukausien tai pidempään harjoittamisen jälkeen, harjoittelurutiiniin vaaditaan sopeutuminen, jotta saadaan jatkuvasti aikaan tehokkaita laihtumistuloksia.Mainonta

Tässä artikkelissa aiomme kuitenkin siirtyä eteenpäin olettaen, että olet suhteellisen uusi harjoitteluun, ja olet aloittanut joidenkin terveellisten ruokailurutiinien tukemisen painonpudotuksessa.

Miksi harjoitteluohjelmaa tarvitaan

Voit laihtua tiukasti parantamalla ruokavaliota, mutta tulokset ovat huomattavasti hitaampia kuin jos ottaisit käyttöön tehokkaan liikuntarutiinin tukemaan laihtuminen.

Se vastaa sitä, että sinulla on vene ja mela tai vene, jossa on korkea moottori - molemmat vievät sinut määränpäähän, mutta yksi tekee sen huomattavasti nopeammin.

Kun liikut, kehosi harjoittaa itseään aineenvaihdunnassa ruoaksi energiana. Jos kehossasi on vähän energiatalletuksia, AKA-ruokaa, se alkaa etsiä varastoituneita rasvakertymiä ja polttaa niitä polttoaineena, jotta voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia.

Tämän tarkoitus on, että kehosi alkaa parantaa kykyään kohdentaa resursseja missä ja milloin sitä tarvitaan. Resursseilla tarkoitan yksinkertaisesti varastoitua energiaa ruoan muodossa.

Ja sen kyvyn parantamiseksi tarkoitan, että kehostasi tulee aineenvaihduntakone, joka pystyy hajottamaan ja käsittelemään ruokaa paljon nopeammin kuin ilman liikuntaa.Mainonta

Harjoittelusuunnitelma laihdutukseen

Yleisesti ottaen tehokas painonpudotussuunnitelma sisältää riittävän määrän sydäntä tai intensiivisempää sydäntä, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoitusta, sekä kohtalaista painonnostoa.

Kun sydän- ja painonnostossa on tasapaino, keho ei ainoastaan ​​kehitä kykyään liikkua ja käyttää nesteitä tehokkaammin, vaan se vahvistaa myös tuki- ja liikuntaelimistöä, mikä on ratkaisevaa laihdutuksen kannalta.

Seuraavat yksinkertaiset harjoitusliikkeet ovat erittäin tehokkaita laihdutukseen nopeasti:

1. Aerobinen liikunta (juoksu, pyöräily, lenkkeily, ohittaminen, patikointi jne.) - hyvä pitämään syke ylös ja polttamaan kaloreita samalla kun parannat aineenvaihduntaa.
2. Punnerruksia - erittäin yksinkertainen mutta tehokas koko kehon harjoitus, joka tukee asennon korjausta. Jos et pysty suorittamaan tätä liikettä helposti, tee se aloittamalla polvet alas.
3. Burpees - Yksi vähiten suosikkiharjoituksistani, koska se on niin uuvuttavaa, mutta toimii hämmästyttävän hyvin laihtumistulosten parantamiseksi.
4. Hindu kyykky - Nämä eroavat tavallisista kyykkyistä, mutta ovat hyvin samanlaisia ​​kuin tavalliset ruumiinpainon kyykky. Hindu-kyykkyissä painopiste katkeaa polvissa ja lantioissa, kyykistyy alaspäin ja koskettaa maata käden takapuolella (lasketaan yhdeksi edustajaksi).

Tiheyden suhteen voit halutessasi nähdä välittömät tulokset usein harjoitellessasi tai vähemmän välittömät, kun enemmän vapaapäiviä on.

Henkilökohtaisesti haluan nähdä tuloksia nopeasti! Joten ehdotan vähintään 4 päivän jakamista 3 vapaapäivällä, mutta jos todella haluat tuloksia, ota se jopa 5 päivään 2 päivän vapaalla. Voit vapaasti muuttaa vapaapäiviäsi alla olevan aikataulun mukaisesti.

Jaettu koko viikon

Maanantai (ylävartalon työntö / vetäminen)

• 10min lämpenemiskardiot
• 50 punnerrusta 5 sarjana 10 tai 10 sarjaa 5 (enintään 2 minuutin lepo kunkin sarjan välillä)
• 50 vetoa 5 sarjana 10 tai 10 sarjaa 5
• 10 minuutin viileä sydän

Tiistai (alaosan jalat)

• 15min Lämmin sydän
• 50 hindu-kyykkyä 5 sarjana 10 tai 10 sarjaa 5 (enintään 2 minuutin lepo kunkin sarjan välillä)
• 50 keuhkoa 5 sarjana 10 tai 10 sarjaa 5
• 10 minuutin viileä sydän

Keskiviikko (lepo)

Älä unohda lepopäiväsi levätä lihaksiasi.Mainonta

Torstai (koko kehon liike)

• 5min Lämmin sydän
• 100 Burpeea 10 sarjana 10 tai 20 sarjaa 5 (enintään 2 minuutin lepo kunkin sarjan välillä)
• 5 minuutin viileä sydän

Perjantai (sydänpäivä)

• 10 minuutin kohtalaisen tahdin lämmitys
• 20 minuutin HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), juoksu, pyöräily tai soutu 2 minuutin HARD / FAST-toiminnolla, sitten 2 minuutin kohtalainen / hidas vauhti, sitten 2 min HARD - tavoitteena on lisätä sykettä valvotussa kartanossa
• 10 minuutin viileä sydän (kävelynopeus tai erittäin hidas lenkki)

Lauantai (alavartalon jalat)

• 15min Lämmin sydän
• 100 ruumiinpainoa kyykky 10 sarjaa 10 tai 20 sarjaa 5 (enintään 2 minuutin lepo kunkin sarjan välillä)
• 5 minuutin viileä sydän

Sunnuntai (lepo)

Toinen lepopäivä ennen siirtymistä seuraavalla viikolla harjoituksiin.

Kuinka se toimii

Tämän työn mekaniikka on melko yksinkertaista. Muutamme kehostasi tehokkaan rasvaa polttavan koneen!

Edellä mainitun harjoittelusuunnitelman painopiste on parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja liikkumismalleja. Meidän ei tarvitse keskittyä paksujen, tiheiden lihasten kehittämiseen, mutta meidän on suoritettava joitain lihasten avustamia liikkeitä, kuten punnerrukset ja vedot.

Kehittäessäsi lihaksia, voit polttaa rasvaa huomattavasti nopeammin, koska lihaskudos polttaa enemmän kaloreita - vaikka olet levossa - kuin kehon rasva.

Noin 10 kiloa lihaksia polttaisi 50 kaloria lepopäivässä, kun taas 10 kiloa rasvaa polttaisi 20 kaloria. Joten haluamme kehittää lihaksia, jotta se voi polttaa kehosi rasvaa myös lepopäivinä!

Lopulliset ajatukset

Ehdotetut harjoitukset ovat erittäin yksinkertaisia ​​ja helposti seurattavia syystä - et tarvitse monimutkaisia ​​laitteita! Tarvitset vain oman kunnianhimoasi ja tahtoasi nähdä merkittäviä parannuksia elämässäsi.Mainonta

Ennen kuin aloitat edes painonpudotuksen tiellä, haluan sinun seisovan ensin peilin edessä 10 minuuttia ja visualisoimalla itsesi ohuemmaksi, vahvemmaksi, nopeammaksi ...

Katso todellinen muotosi ja tunnista sen ainoa aika, joka erottaa sen nykyisestä olotilastasi. Kun menetin alunperin 40 kiloa 3 kuukaudessa, se johtuu siitä, että seisoin peilin edessä ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen ja pidin aikomustani yhtyä siihen versioon minusta, jolla ei ole kärsivällisyyttä epäonnistumiseen, heikkouteen tai ylimääräiseen kehon rasvaan ja epäterveelliseen elää.

Ota kuvia edistyksen kirjaamiseksi, koska sen avulla voit pohtia taaksepäin ja nähdä kuinka pitkälle olet mennyt. Jaa edistymisesi ystävien ja perheen kanssa paitsi motivoida heitä myös vahvistaa omia ponnistelujasi.

Esitelty valokuvahyvitys: Spencer Dahl osoitteessa unsplash.com