PARAS VIIKOITTAINEN HARJOITUSRUTIINI ALOITTELIJOILLE

Halusitpa laihtua, rakentaa voimaa tai kehittää lihaksia, aion yksityiskohtaisesti lähestymistavan jokaiselle tavoitteelle seuraavassa artikkelissa.

Ennen kuin pääsemme siihen, haluan sanoa esipuheen sanomalla, että sinua pyydetään suorittamaan sydän, jos haluat laihtua, ja ehdotan jokaiselle tavoitteelle, että ottaisit ajoittaisen paaston vähintään kahdeksi päiväksi viikossa, ellei kaikki päivät, jos haluat hämmästyttäviä tuloksia joko painonpudotuksesta, lihasten kehityksestä, voiman kasvusta, henkisestä selkeydestä ja yleisestä terveydestä.

Olen kirjoittanut monia aikaisempia artikkeleita jaksottaisesta paastoamisesta , ja jos et tunne, kehotan sinua pysähtymään hetkeksi lukemaan.

Sisällysluettelo

Tavoitteiden ja tavoitteiden tunnistaminen
Lihasmassa vs. vahvuus
Suunnitelman tai strategian luominen
Suoritetaan
Tulosten seuranta
Lisää kunto-ohjeita

Tavoitteiden ja tavoitteiden tunnistaminen

Minusta tulee usein filosofinen näissä artikkeleissa, ja voit odottaa samaa täällä. Yksi parhaista tavoista aloittaa harjoittelu on tunnistaa tavoitteet, tavoitteet ja aikomukset.

Yksinkertaisesti sanottuna, mitä haluat saavuttaa ja miksi? Haluatko laihtua, voimistua tai kasvattaa lihaksia?

Saatat ajatella, että 'kaikki kuulostavat hyvältä!', Mutta paras tapa on tunnistaa yksi ensisijainen tavoite. Syynä on se, että erilaiset harjoittelutavat vaikuttavat kehoosi eri tavoin. Esimerkiksi kun menetti laihtuminen kehon rasvan irtoamiseksi, lähestymistapani keskittyi voimakkaasti siihen ja käytti kalorirajoitusta, makro-ravinnelaskelmia ja ajoittaista paastoa.

Yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi ehdotan tavoitteiden yksilöimistä itsellesi, on se, että nyt voit aloittaa näiden tavoitteiden tukemisen visualisoinnilla ja aloittaa sitten toimintasuunnitelman tai strategian kehittämisen tavoitteen saavuttamiseksi.

Tavoitteet muuttuvat aina, ja kun käytän itseäni esimerkkinä, kun olen menettänyt painon ja saavuttanut alkuperäisen tavoitteeni, joka on 8% kehon rasvaa, uudeksi tavoitteeksi tuli kehittää enemmän lihaksia keskittyen vahvistumiseen. Harjoitukseni siirtyi korkean toistuvuuden kehonrakennuksesta, jossa oli paljon sydäntä, matalan toistovoiman harjoitteluun (tiukalla ohjelmoinnilla) ja käytännössä ilman sydäntä. Lisäsin myös hiilihydraattien saantiani tukemaan lihasten rakentamista ja voiman kasvua.

Lihasmassa vs. vahvuus

Monet sekoittavat tai sekoittavat nämä kaksi; ajattelemalla, että toisen mukana tulee toinen, mikä ei aina ole totta.

Olen henkilökohtaisesti nähnyt pienen / laiha 155 kiloa aikuisen miehen kyykyssä kaksi kertaa niin paljon painoa kuin lihaksikas 200 lb + uros. Miten? Koska pienempi henkilö oli harjoittanut voimaansa, joka pyörii voimakkaasti keskushermoston (CNS) ja harjoitusmenetelmän ympärillä.

Harjoitustyyli on huomattavasti erilainen, jos haluaa keskittyä lihasten rakentamiseen vs. vahvuus. Jos joku on kiinnostunut lihasten rakentamisesta, harjoittelumuotojen olisi suurempi toistoväli ja suurempi määrä. Lisää äänenvoimakkuutta tarkoittaa enemmän sarjaa ja toistoa. On yksinkertainen tapa laskea viikoittainen kokonaismäärä, eli ottaa kaikkien kyseisen viikon harjoitusten kokonaissarjat ja toistot ja kertoa se saman viikon aikana nostetulla painolla. Yhtälö näyttää tältä:

Harjoittelumäärä (V) = Sarjat (S) x Toistot (R) x Paino (W) Mainonta

tai yksinkertaistettu: V = S x R x L

Esimerkiksi, jos olen työskennellyt 3 päivän viikossa ja suorittanut 5 sarjaa 5 kyykkyä 315lbs: lla, viikkomääräni on 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 paunaa (SISÄÄN) = 23,625 paunaa kokonaistilavuudesta.

Voimanostajat ja voimaharrastajat keskittyvät yleensä enemmän volyymiin, koska se kehittää työkykyä kuinka paljon voi nostaa ja kuinka vahva voi olla. Tähän prosessiin liittyy jaksotusta voimansiirtäjälle, koska voimalla on taipumus tulla aaltoihin - emme voi nostaa raskasta koko ajan, se ei yksinkertaisesti toimi.

Kehonrakentajat ovat yleensä enemmän huolissaan monista sarjoista ja toistoista, mutta pitävät painon paljon pienemmällä. Kehonrakentajan tavoitteena on perustaa 'pumppu', joka tarkoittaa lähinnä kehon lihasten vahingoittamista harjoittelun aikana ja verenkiertoa lihaksissa edistämään uudistumista, korjaamista ja kasvua.

Kehonrakentajat hajottavat lihaksen, rakentaakseen sen takaisin vahvemmaksi. Tätä on tietysti tuettava runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla. Samoin voimanosturit tarvitsevat myös runsaasti proteiinia / ohjaamoa koulutuksen tukemiseksi.

Ero näiden kahden välillä on se, että kehonrakentajat laskevat todennäköisemmin makro-ravintoaineet ja kalorit voimaharrastajiin verrattuna. Tämä johtuu siitä, että kehonrakentajat ovat asettaneet tavoitteeksi vähentää rasvaa ja lisätä lihaksia, kun taas voimanosturit haluavat vain vahvistaa.

Suunnitelman tai strategian luominen

Joten nyt, kun olet tunnistanut tavoitteen, perehdytään jokaisen suositeltuun strategiaan. Pidän tämän järjestyksessä kunkin tavoitteen alla, joten sitä on helppo seurata.

Liikunta laihtua

Jos harrastat liikuntaa uudestaan, suosittelen rehellisesti, että harjoittelet joka ikinen päivä tai 6 päivää yhdellä vapaalla, ja syy on yksinkertaisesti se, että saat niin uskomattomia tuloksia alkuvaiheessa - hyödynnä sitä!

Kun haluat laihtua, ole valmis harrastamaan sydäntä. Jos et pidä sydämestä, niin huono, ime se ja tee se joka tapauksessa. Voit aloittaa 3-4 kävellä päivässä 15min (enintään 60min kävelyaika), tai voit vähentää tämän vain tehdä sydän harjoituksiin.

Jos päätät suorittaa sydän vain harjoitusten aikana, se toimii hyvin, ja olen käsitellyt sitä alla olevassa lähestymistavassa:

Yksinkertainen erittely

Suorita nämä liikkeet pyramidissa, josta aloitat kevyellä painolla ja jatkat raskaammaksi.

Esimerkki: 2 x 15 kevyttä, 2 x 12 kohtalaista, 1 x 10 hieman painavampaa, mutta ei siellä, missä yrität suorittaa viimeistä toistoa - sinun pitäisi pystyä teoreettisesti suorittamaan vielä 2 toistoa, mutta pysähtyä 10Mainonta

Lämmitys sydän 15min (kohtalainen tahti ensin 10min, nopeampi viimeinen 5min)
Supersetit hauis-kiharat Tricep-laajennuksilla tämä voidaan tehdä käsipainolla tai kaapelikoneella
Superset-penkkipuristin taivutetuilla riveillä tai punnerruksilla, joissa on vinttimet, tämä voidaan jälleen suorittaa tangolla tai käsipainolla
Superset-kyykky Still Leg Deadlifts- tai Standard Deadlift -laitteella ja pidä nämä valot
Overhead Press käsipainojen tai tangon kanssa

Voit myös valita standardin Tangot kyykky joillakin viikonpäivillä, ja ero näiden kahden välillä on se, että harjoittelet etuketjua hieman enemmän etukyykissä.

Kaiken kaikkiaan korkean tai matalan palkin takakyykky voidaan kuitenkin väittää ylivoimaiseksi liikkeeksi, mutta en aio päästä siihen. Yllä olevat harjoitukset antavat sinulle perustavanlaatuisen mallin.

Mennään nyt yksityiskohtaisempaan selitykseen alla.

Yksityiskohtainen selitys

Lämmitä jokainen harjoitus 15 minuutin sydämellä kohtuullisella vauhdilla (lenkkeily tai erittäin nopea vauhti). Tavoitteena on lisätä sykettä minuutissa (BPM).

Nyt kun olet lämmennyt, voit päästä harjoitteluun. Hienoa harjoittelun aloittelijalle on, että voit saada massiivisia tuloksia erittäin nopeasti! Voit suorittaa harjoittelusi kohdistamalla koko kehoon, kun taas kokeneen urheilijan on usein jaettava harjoitukset eri lihasryhmien mukaan, joka tunnetaan myös nimellä harjoitusjako.

Esimerkki harjoittelusta olisi maanantai - rinta, tiistai - selkä, ke - jalat, torstai - käsivarret jne.

Toinen esimerkki jakautumisesta olisi etuketjun harjoittaminen yhtenä päivänä ja takaketjun seuraavana päivänä. Etuketju peittäisi rintakehän, vatsalihakset, käsivarret .. taas takaosa olisi hamstrings, pakarat, selkä jne.

Suosittelen erittäin paljon aloittelijana, jätät huomiotta nämä asiat ja keskity koko kehon harjoitteluun ainakin muutaman ensimmäisen kuukauden ajan koulutukseen. Kokovartaloharjoituksiin voi sisältyä esimerkiksi penkkipuristusharjoittelu ja heti sarjan jälkeen siirtyminen koneelle tai laitteelle takaharjoittelua varten.

Siirtymällä yhdestä harjoituksesta toiseen varmistat kohonneen sykkeen, joka on hyvä rasvan polttamiseen ja laihdutukseen. Tätä kutsutaan myös supersetiksi, ja olen tehnyt useita videoita Superset Training -sivustolla. Tässä on yksi niistä:

Kun painonnosto on valmis harjoittelua varten, on aika jäähtyä sydämeen - 10 minuuttia vähemmän kuin kohtuullisella vauhdilla (nopea kävely) - tämä edistää verenkiertoa.

Yleisesti ottaen harjoittelu voidaan pitää tunnin ajan, jos noudatat yllä olevaa lähestymistapaa, ja se näyttäisi tältä:

15 minuutin lämpenemiskardiot, 30–40 minuutin harjoittelu ja 10 minuutin jäähdytyskardioMainonta

Koska käytät supersettejä 40 minuutin harjoittelun aikana, sykkeesi pidetään korkealla ja poltat rasvan maksimiharjoittelua varten.

Nyt voit täydentää sitä harjoittelemalla paastotilassa todella pudottamaan painoa.

Liikunta lihaksen rakentamiseksi

Lihaksen rakentaminen ei vaadi yhtä paljon sydäntä kuin laihtuminen, mutta se vaatii enemmän painonnostoa suuremmalla tilavuudella. Lämmittelysi voidaan rajoittaa alle 10 minuuttiin ja jäähtyä 5 minuuttiin, jolloin painonnostoon jää enemmän aikaa.

Uutena nostajana voit silti suorittaa koko kehon liikuntaa ja saavuttaa uskomattomia tuloksia; yksinkertaisesti kiertää lihasryhmien läpi harjoittelun aikana joka päivä.

Muutaman kuukauden koko kehon harjoittelun jälkeen saatat joutua vaihtamaan harjoittelujaksoon, jonka käsittelin aiemmin tässä artikkelissa.

Jos olet kiinnostunut yksityiskohtaisesta erittelystä kehonrakennusharjoituksesta, osoita minua sosiaalisessa mediassa (kommentti tai DM) ja kerro siitä minulle! Otan mielelläni vastaan, jos kiinnostus kehonrakennusharjoitteluun on olemassa.

Liikunta vahvemmaksi

Harjoittelu voimistumiseksi ei vaadi täysin sydäntä, mutta yleisiin terveystarkoituksiin suosittelen silti sydäntä edellä mainitussa laajuudessa lihasten rakentamiseen harjoittamiseen.

Sydämen ohella, vahvistumisohjelman tulisi tukea vahvistettua koulutusta. Hyviä esimerkkejä vahvuusohjelmista, ja kehotan teitä tutkimaan kukin erikseen selvittääkseen, mikä on sinulle parhaiten!

Minulla on henkilökohtaisesti 'ajettu' muutama erilainen ohjelma, mukaan lukien konjugaattikoulutus ja Texas Method Powerlifting -ohjelma , jonka olen luonut YouTube-videosarjan / lokin yksityiskohdista.

Näyttää tältä ...

Jim Wendlerin 5/3/1

Jokainen harjoitusjakso kestää neljä viikkoa ja jokaisen viikon (ja jokaisen harjoituksen) toistojärjestelmät näyttävät:

Viikko 1: 3 x 5
Viikko 2: 3 x 3
Viikko 3: 3 x 5, 3, 1 (ymmärrätkö?)
Viikko 4: lastaus

Näin kunkin sarjan prosenttiosuudet jaetaan:Mainonta

Reg Parkin 5 × 5

Ensimmäinen vaihe

45 asteen selän jatke 3 × 10
Selkä kyykky 5 × 5
Penkkipuristin 5 × 5
Deadlift 5 × 5
Levitä 3-5 minuuttia kunkin harjoituksen 3 viimeisen sarjan välillä.

Harjoittele kolme päivää viikossa kolmen kuukauden ajan.

Kaksi ensimmäistä 5-sarjan sarjaa on tarkoitettu raskaammiksi lämmittelysarjoiksi ennen siirtymistä 3 sarjaan samalla painolla. Kun voit tehdä viimeiset kolme sarjaa viidestä toistosta, siirrät kaikki painot ylöspäin noin 5-10 paunaa.

Louie Simmonsin Westside-tangon konjugaatti

Viikon perusjakauma:

Maanantai - Max Effort Squat / Deadlift
Keskiviikko - Max Effort -penkki
Perjantai - Dynamic Effort Squat / Deadlift
Lauantai - dynaaminen ponnistuspenkki

Suoritetaan

Älä vain lue tätä artikkelia.

Nouse ja tee, tee se tapahtumaan, ryhdy toimiin, mikä ikinä oletkin tunnistanut tavoitteen. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa sinun on alettava antaa liikkuvan lumipallon muuttua menestyksen lumivyöryksi.

Katso syvälle itsessäsi ja kysy, mitä haluat saavuttaa, suorita nyt!

Tulosten seuranta

Puhun aina itsesi vastuullisuuden pitämisestä ja oman matkan tukemisesta tulosten seurannassa! On niin paljon upeita mobiilisovelluksia, puettavia laitteita ja kuntolaitteita, kuten sykemittarit ja paljon muuta.

Henkilökohtaisesti minulla on ollut hieno kokemus MyFitnessPalista kaloreiden ja makro ravinteiden seuraamiseen laihdutuksen aikana ja StrongLifts koulutuksen seuraamiseen. Jälleen on paljon enemmän sovelluksia, joita voit tutkia ja ottaa pois, tässä on, että sinun tulisi seurata tuloksia, koska se itsessään on motivaatio jatkaa murskaamista.

Hanki se fitfam!