Tämä opas opastaa aloittelijan läpi perusteet, miksi aloittaa ajoittainen paasto, miten aloittaa ajoittainen paasto-ruokavalio ja sisällyttää se rutiiniin.

Haluaisin aloittaa tämän artikkelin sanomalla, että olen äskettäin saanut oman henkilökohtaisen DNA-raporttini 23andmelta ja lähettänyt sen sitten tohtori Rhonda Patrickin genomianalyysityökalulle saadaksesi uuden kattavan raportin, joka on peräisin DNA: n kyselystä suuren tutkimuksen avulla. tietokanta.

Raportti osoitti, että DNA: nani suosii jaksottaisen paastoamisen käyttöä yli 16 tuntia yhdessä resveratrolin (rypsiöljyuute, punaviini ja muut lähteet) käytön kanssa ja harjoittelujärjestelmän kanssa, joka sisältää korkean intensiteetin intervalliharjoituksen ja matalan toistamisen raskas painonnosto.

Hauska - juuri tämän olen tuntenut luonnollisesti tekevän tehtäväksi viimeisten 5 vuoden aikana! Olen yksinkertaisesti alkanut täydentää resveratrolia, ja on sanomattakin selvää, että olen erittäin innoissani kuullessani, että ajoittainen paasto, HIIT-sydän ja raskas painonnosto on koodattu DNA: hini - kuten uusi genomitutkimus ja tekniikat osoittavat.

Opitaan nyt, mitä ajoittainen paasto on.

Sisällysluettelo

1. Mikä on ajoittainen paasto?
2. Kuinka aloittaa ajoittainen paasto
   • 3 suurta ongelmaa, joita ihmiset kohtaavat paastossa
   • Tyypillinen ajoittainen paastopäiväni
3. Avain takeaway
4. Lisää resursseja ajoittaisesta paastosta

Mikä on ajoittainen paasto?

Yksinkertaisesti, ajoittainen paasto (IF), joka tunnetaan myös nimellä aikarajoitettu syöminen, on tapa kuluttaa ruokaa tietyssä ajassa (ikkuna) joka päivä. IF: n soveltaminen laittaa kehosi olennaisesti paastotilaan, puolestaan ​​kataboliseen tilaan - tilaan, jossa suuremmat molekyylit hajotetaan pienemmiksi kehossa.

Saatat hajottaa rasvat rasvahapoiksi, proteiinit aminohapoiksi, jopa glykogeeni tai muut sokerit glukoosiksi. IF: n tavoite on katabolisen toiminnan ja anabolisen toiminnan optimointi. Paastoikkunan aikana olet kohonnut rasvanpoltto.

Muita etuja ovat lisääntynyt kasvuhormoni, kun taas insuliinipitoisuudet ovat alhaiset ja rasvan käsittely on optimoitu, koska teoriassa kehon rasvat kulkeutuvat ja varastoituvat triglyserideinä (rasvojen hajoaminen rasvahapoiksi).

Kuinka aloittaa ajoittainen paasto

Ensinnäkin, käsitellään IF: n perusteet ja miten jaksottainen paasto voidaan aloittaa tehokkaasti ja tehdä siitä kestävä aloittamalla käsittelemällä ihmisten tyypillisiä ongelmia.

On tärkeää huomata, että keskeytyvän paaston pääkatsaus on nesteytys! Sinun on ehdottomasti nesteytettävä koko päivän ajan ja paastoamisen aikana normaalin juotavan vesimäärän lisäksi.Mainonta

Paastoamisen aikana hyvä nyrkkisääntö on, jos tunnet nälkäisyyttä, juot vettä tai pureskelet 0 kaloria tai et lainkaan sokerikumia ja sinusta tulee parempi.

3 suurta ongelmaa, joita ihmiset kohtaavat paastossa

1. Vaikeus aikatauluttaa paaston aikaa ja syöminenikkunaa työstä tai muista elämänolosuhteista johtuen

Ehdotan, että aloitat paaston juuri ennen nukkumaanmenoa tai pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se antaa 6-8 tunnin uniajan, jota et syö.

Usein ihmiset ottavat yhteyttä minuun ja herättävät huolta vuorotyön (poliisi, sairaanhoitajat, lääkärit, palomiehet ja muut) tai kiireisen perhe-elämän vuoksi. Luota minuun, ymmärrän, että IF: n toimiminen vaatii jonkin verran suunnittelua, mutta se on aina toimiva aikataulun mukaisesti.

Kun aikataulu ei aina ole sama, kuten vuorotyöntekijät, ehdotan kahden tai kolmen tyyppisen paasto-aikataulun mukauttamista.

Voit esimerkiksi keskittyä paastoamiseen vähintään 18 tuntia päivinä, jolloin se sopii parhaiten aikatauluusi, ja peruuta 14 tuntiin tai 16 tuntiin päivinä, jolloin se ei ole kätevää. Voit asettaa paastopäivän A, joka on tietyn vuoro- tai perheajan mukaan, sitten paastopäivä-B ja paastopäivä-C; jokaisella on erilainen ajoitustapa.

Mitä saan täällä, ei ole heittää vauva kylpyveden kanssa! Ainoastaan ​​siksi, että paastopäivänne eivät aina ole samat, älkää luovuttako toivoa IF: lle ajatuksella, että se ei toimi aikataulunne mukaan - saat sen toimimaan!

Jos haluat tosissasi saada tuloksia, löydät keinon, ja sitä kutsutaan loppujen lopuksi paastoksi.

2. Vaikeus kuluttaa riittäviä ravintoaineita (makro- ja mikroravinteita) syömisen aikana

Tämä tapahtuu joko helposti saatavilla olevan ruoan puutteen vuoksi tai yksinkertaisesti liian kylläisyydestä syömiseen (ei aterioiden jakamiseen).

Tämän kalori- ja ravinteidenseurantasovellusten käsittelemiseksi, kuten MyfitnessPal pitämään itsesi rehellisenä ja pitämään itsesi vastuullisena.

Pidän erityisesti sovelluksista, koska jos harrastat jotain laihtumista, voit saada ystäviä mukaan ja tukea toisiaan. Yksinkertaisesti sanottuna jätä arvaus onnistumaan ja varmista, että asetat tavoitteet ja pysyt radalla haluttujen tulosten saavuttamiseksi.Mainonta

Seuraavaksi ehdotan aterian valmistamista joko 3 päivää, 5 päivää tai 7 päivää etukäteen. Voit valita viikonpäivän, kuten sunnuntain, ja viettää tunnin tai kaksi viikoksi irtotavarana valmistettavia aterioita, jotka voit säilyttää jääkaapissa helposti.

Älä jätä itsesi sekoittelemaan viime hetken joka päivä etsimällä jotain syötävää, mikä jättää melkein aina ajosi pois ja kalorit alle päivälle.

Muista, että IF: n tavoitteena ei ole nälkää; se on syödä ateriasi ja tarvittavat kalorit syöminenikkunassa.

3. Tietämättömyys syödä ennen harjoittelua vai sen jälkeen vai kuinka pian sen jälkeen

Ensinnäkin, jos haluat laihtua, syö ehdottomasti harjoittelun jälkeen. Itse asiassa harjoituksellesi ehdotan lämmittävää paastotettua sydäntä ja jäähdytettyä sydäntä todella polttamaan ylimääräinen rasva!

On muutama mielipide siitä, kuinka pian sinun pitäisi syödä harjoituksen jälkeen, vaihtelevat joistakin kehonrakentajista, jotka väittävät, että on tärkeää täydentää lihaksia (joista maitohappo on ehtynyt harjoittelun aikana) nopeasti sulavia hiilihydraatteja, kuten banaani- tai ananasviipaleita.^[1]

Tämä lähestymistapa voi toimia joillekin kehonrakentajille, mutta jos kyseessä ovat aloittelijat, suosittelen vetämään kyseisen rasvanpolttoajan (harjoittelemisen aiheuttama termageeninen aalto) ja mahdollisesti lisäämään ihmisen kasvuhormonin (HGH) tuotantoa odottamalla jopa 90 minuuttia syödä kuntoilun jälkeen.

Tiedän, että sinusta tuntuu siltä, ​​että nälkääsi siinä vaiheessa, mutta luota minuun, edut ovat odottamisen arvoisia!

HGH vaikuttaa kriittisesti kaikkeen luun tiheydestä lihasmassaan ja elinten varauksiin yleiseen solujen lisääntymiseen kehon järjestelmissä, joten syömisen odottaminen tuottaa vielä suuremman tuoton IF-sijoituksellesi.

Tyypillinen ajoittainen paastopäiväni

Selitän lisää esimerkillä tyypillisestä päivästäni, jossa minulla on paasto (lopeta syöminen) klo 23.00 tai päivinä, jolloin tarvitsen enemmän kaloreita klo 12.00, mikä on suunnilleen aika, jolloin menen nukkumaan.

Olen itse asiassa työskennellyt leikkaamaan sen takaisin aikaisempaan nukkumaanmenoaikaan lisättyjen REM-unihyötyjen vuoksi - jota olen koskenut edellisessä artikkelissani. Palataan nyt tyypilliseen paastopäivään, jonka herätessäni kello 7.00–9.00 olen edelleen paastotilassa, koska en ollut syönyt ruokaa unen aikana.Mainonta

Nyt saatat ajatella duh, et syö unissasi! .. On kuitenkin ollut aikoja, jolloin herään keskellä yötä (muina kuin päivinä) ja kulutan helposti sulavia proteiineja, kuten raejuustoa, joka sulaa hyvin helposti (ainakin minulle) nukkuessasi ja tarjoaa monia etuja proteiinisynteesin kannalta.

Tätä artikkelia varten meidän ei tarvitse päästä tähän erityiseen hoito-ohjelmaan, joten palataan takaisin tyypilliseen päivään!

Jatkan aamupäivää joko kuluttamalla vain vettä tai jos nautin aamukahvia, se on mustaa, jos haluan olla 100% varma, että pysyn paastotilassa.

Ennen kuin jatkan, haluaisin käsitellä sitä tosiasiaa, että tämä on KUUMA aihe jaksottaisen paaston / aikarajoitetun syömisen ja biohakkeroinnin yhteisössä. Keskustelu käy siitä, saisiko jotain, kuten MCT (kookos) öljy kahvissa, paastotilasta, ja mennäänkö pidemmälle siitä, potkaisiko edes musta kahvi jonkun paastotilasta vai ei.

Henkilökohtainen mielipiteeni on, että keho kehittyy ajan myötä, ja jos joku on harjoittanut IF: tä useita vuosia, keho on sopeutunut tiettyihin opittuihin / ohjelmoituihin käyttäytymismalleihin.

Minun tapauksessani olen käynyt vain veden polkua, kun aloitin paastoamisen, sitten muutama vuosi myöhemmin soveltamalla MCT Oil -menetelmää, useita vuosia myöhemmin voin saada pieniä määriä voita, kermaa tai ruokosokeria eikä tunne, että olen rikkonut nopeasti. Tästä on paljon keskusteltu painonpudotuksessa, biohakkerointiyhteisössä, kuten mainitsin, ja uskon, että tätä ei ole vahvistettu kaikille ihmisille.

Yleinen sääntö, joka kelluu ympärillä, on jäädä alle 35 kaloria pysyä paastossa , kuitenkin tämä on jälleen keskustelua varten, koska genetiikkamme vaihtelee, kuten ilmoitin tämän artikkelin alussa. Nouto täällä on aloita ajoittainen paasto tiukasti vedellä varmistaaksesi, että et murtaudu nopeasti , pysy sitten sopusoinnussa kehosi kanssa ja tarkenna mieli-keho-yhteyttäsi ajan mittaan määritelläksesi, miltä sinusta tuntuu ja mitä kehosi vaatii.

Takaisin päivään! Minulla on joko vain vettä tai jonkinlaista kahvia, kunnes rikkoutun nopeasti kello 15.00, tai odotan usein kello 18 asti. Jos muistat paastoni alkaneen siitä, kun lopetin syömisen edellisenä päivänä (klo 23.00 tai klo 12.00 samana päivänä), ja aloitin syömisen 16–18 tuntia myöhemmin.

Olen tehnyt pari videota YouTubessa ja selittänyt, että paaston ihanteellinen lähtökohta on 16 tuntia, mutta jos olet IF: ssä todella uusi, on hyvä aloittaa 14 tunnilla muutamasta ensimmäisestä päivästä viikkoon.

Syömiseni aikana paastopäivänä kaloreiden määrä vaihtelee sen mukaan, olenko käyttänyt sitä päivää vai ei. On myös tärkeää huomata, että tavoitteeni eivät ole laihdutus tässä vaiheessa, vaan lihaksen lisääminen.Mainonta

Jos joku haluaa laihtua, ajoittaisen paaston paras käyttö on paastoaminen polttaakseen nämä rasvakertymät energiana. Jos olen käyttänyt päivän aikana, on erittäin tärkeää, että syön ylimääräisen tai kaksi ateriaa varmistaaksesi, että kaloreillani ei ole alijäämää, ja että olen saavuttanut makro-ravinteiden (proteiini, hiilihydraatit, rasvat) tavoitteen.

Jos haluat laihtua paastolla, ei ole vain hyvä käyttää paastoamista; mutta kun saavutat ruokailuikkunasi, vältä roskaruokaa ja makeisia!

Tavoitteesi pitäisi olla puhtaat ateriat joita kehosi ei ole liian vaikea käsitellä / hajottaa, jolloin kun saavut toisen ateriasi (vielä syöminenikkunassa), sinua ei varmuuskopioida vielä ensimmäisen aterian sulattamisen aikana.

Suosittelen yleensä kevyempää ensimmäistä ateriaa, kuten salaattia ja lohta, tai jopa kasviskeittoa. Toinen ateria voi olla hieman painavampi, samoin kuin kolmaskin ateria, jos puristat kolme ateriaa syömäikkunassasi.

Tyypillisenä paastopäivänäni minulla on 2-4 ateriaa, riippuen taas siitä, onko olen käyttänyt.^[2]

Avain takeaway

Tämän artikkelin suurin takeaway on, että sinun tulisi:

• Nopea vähintään 14/16 tuntia aloittaa ja työskennellä jopa 18/20 tuntia, jos voit, ja varmista, että kosteutat!
• Käytä sovelluksia ja tekniikoita seurataksesi edistymistä ja ruoan / ravinteiden saantia.
• Harjoittelu paastosi ja tee sydän tai HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), jotta saavutettaisiin suurin painonpudotus.
• Valmista ateriat etukäteen, jotta et sekoita viime hetken!

Voisimme käsitellä monia muita näkökohtia lihasten rakentamisessa ja paaston ajoituksessa tietyntyyppisten harjoitusten ympärillä, mutta tämä opas on vain saada jalkasi kastumaan ajoittaisella paastolla, ja uskon, että sinun pitäisi nyt olla luottavainen tekemään niin!

Kuten aina, jos sinulla on kysyttävää, ota rohkeasti yhteyttä minuun - minne postitan kokonaisvaltaista terveydellistä sisältöä ja paljon muuta!

Lisää resursseja ajoittaisesta paastosta

• Ajoittainen paasto painonpudotus (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Ajoittaisten paastoetujen ymmärtäminen: enemmän kuin vain laihtuminen
• 10 paaston etua, jotka yllättävät sinut
• Kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda laihtua? Löydä vastaus täältä
• Kuinka saada kunto: Ultimate Guide

Esitelty valokuvahyvitys: rawpixel osoitteessa unsplash.com

Viite