Miesten lopullinen harjoittelurutiini (räätälöity erilaiselle kuntotasolle)

Miesten lopullinen harjoittelurutiini (räätälöity erilaiselle kuntotasolle)

Horoskooppi Huomenna

Nyt on yhtä hyvä aika keskittyä saamaan kehosi parhaaseen mahdolliseen muotoon. Haluatko rakentaa lihaksia tai muuttaa kehosi kokonaan, jos noudatat miesten oikeaa harjoitusrutiinia, saat juuri tarvitsemasi.

Oikean harjoittelurutiinin löytäminen on kuitenkin vaikeaa. Edistykseksi sinun on löydettävä harjoitus, joka vetoaa sinuun ja on toteutettavissa kykysi perusteella.



Tässä artikkelissa luetellaan kolme harjoittelurutiinia miehille lihasten rakentamiseksi. Jokainen harjoitusrutiini on räätälöity yksilöille, joilla on erilaiset kyvyt: aloittelijarutiini, keskirutiini ja edistynyt rutiini.



Sisällysluettelo

  1. Aloittelijan koko kehon harjoittelurutiini miehille
  2. Keskitason harjoittelurutiini miehille
  3. Miesten edistynyt harjoittelurutiini
  4. Lopulliset ajatukset
  5. Lisää kunto-vinkkejä

Aloittelijan koko kehon harjoittelurutiini miehille

Aluksi tarkastelemme aloittelijan harjoitusrutiinia.

Tämä harjoitus on suunniteltu auttamaan sinua pääsemään alkuun, vaikka niille, jotka ovat uusia terveydelle ja kuntoille, se osoittautuu varmasti haastavaksi.

Päivä 1: Rinta, selkä, hartiat, jalat, hauis, triceps

  • Rinta - barbell-penkkipuristin - 4 sarjaa 8 toistoa
Kuinka lisätä 20 kg penkkipuristimeen 4 viikossa
  • Takaisin - Lat-pudotukset - 4 sarjaa 10 toistoa
Supinoitu Lat Pulldown | Lomake, edut ja muunnelmat isommille latille!
  • Olkapäät - Istuva käsipainokone - 4 sarjaa 10 toistoa
Istuva DB Shoulder Press GIF | Gfycat
  • Jalat - Jalanjat - 4 sarjaa 10 toistoa
Pull-upit ja jalkojen jatkaminen: hyödyllisiä vinkkejä vaurioiden välttämiseksi
  • Hauis - barbell-hauiskiharat - 3 sarjaa 10 toistoa

Mainonta



Bicepsin seisovat tankokiharat (89 kaloria polttaa) Harjoitukset 4 Kunto
  • Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 sarjaa 15 toistoa
💪Miten D-GRIP-ojentaminen työnnetään alas Videot ja oppaat

Päivä 2: Jalat, ojentaja, hauis, rinta, selkä, olkapää

  • Jalat - Leg Press Machine - 4 sarjaa 8 toistoa
Kuinka Cristiano Ronaldo hoitaa jalkapäivänsä lihasmassaa varten
  • Triceps - ylätankopidennykset - 3 sarjaa 20 toistoa
18 parasta käsivarsiharjoitusta ja harjoittelua isojen aseiden rakentamiseen
  • Biceps - EZ Bar Curls - 4 sarjaa 10 toistoa
Testaa itsesi: ota EZ-curl-bar -hauishaaste
  • Rinta - Machine Chest Press - 4 sarjaa 10 toistoa
Kuinka tehdä rintapainokone 5 yksinkertaisessa vaiheessa - Graduate Fitness
  • Takaisin - T-palkkirivi - 4 sarjaa 10 toistoa
T-palkkirivi
  • Olkapäät - Sivuttaiset korotukset - 3 sarjaa 20 toistoa
Buff Dudes käsipainon sivusuunnassa nostaa Buff Dudesin GIF: n | Gfycat

Päivä 3: Hartiat, selkä, rinta, jalat, ojentaja, hauis

  • Olkapäät - EZ-palkin pystysuorat rivit - 3 sarjaa 15 toistoa
Traps Exercise EZ -palkin pystyrivit # olkapään_työt #traps_workout #traps_workout_gym #traps_exercise… | Koko olkapään harjoitus, olkapään harjoitus, olkapään rutiini
  • Takaisin - Lähellä otetta olevat pudotukset - 4 sarjaa 12 toistoa
Takaharjoitukset - henkilökohtainen kouluttaja Port Melbournessa - Nick Hallin kehonmuutoksetPersonal Trainer in Port Melbourne - Nick Hall Body Transformations
  • Rinta - kaapelilento - 4 sarjaa 10 toistoa

Mainonta

Gymapp: n kaapelirintakärpänen GIF | Gfycat
  • Jalat - Keuhkot - 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
Kuinka tehdä eteenpäin keuhkojen liikunta GIF - Flab Fix
  • Triceps - Skullcrushers - 3 sarjaa 15 toistoa
kallo murskain barbell päällä Tee GIF
  • Biceps - Hammer Curls - 3 sarjaa 12 toistoa
Top 30 Hammer Curls GIF -kuvaa | Löydä paras GIF Gfycatista

Näiden harjoitusrutiinien lisäksi voit yksinkertaisesti seurata Lifehack's Busy Yet Fit -harjoituskurssi treenata kotona helposti ja saavuttaa kuntotavoitteesi!



Keskitason harjoittelurutiini miehille

Tämä seuraava harjoitus on ihanteellinen niille teistä, jotka ovat tarpeeksi edistyneitä haastamaan itsenne kuntosalilla hulluksi tulematta.

Tämä harjoitusrutiini auttaa sinua polttamaan tasaisen määrän rasvaa polttamatta itseäsi prosessin aikana. Se on tyypillinen 5 päivän jako joka tuottaa vaikuttavia lihasten voittoja.

Päivä 1: Rinta, hartiat ja ojentaja

Rinta

Triceps

Hartiat Mainonta

Päivä 2: Selkä ja hauis

Takaisin

Hauislihas

Päivä 3: Jalat

Neloset, pakarat ja takarenkaat

Vasikat

Päivä 4: Olkapäät, rinta ja ojentaja

Rinta

Triceps

Hartiat

merkintä:

Joka toinen viikko supersettipenkki ja käsipaino lentää.
Crossoverit: Erittäin hidas toiston ajoitus 2 sekunnin taukolla ja purista liikkeen yläosassa.

Päivä 5: Selkä ja Bis

Takaisin Mainonta

Hauislihas

Edistynyt harjoittelurutiini miehille

Nyt on aika tarkastella edistyneempää harjoitusrutiinia. Tämä rutiini erottaa miehet todella pojista.

Se on korkea intensiteetti, sisältää paljon raskasta nostoa, ja sinun tulisi pyrkiä minimaaliseen lepoon sarjojen välillä.

Täällä harjoittelet 6 päivää viikossa vain yhden päivän toipumisella. Se saattaa kuulostaa julmalta, mutta jos pidät kiinni siitä, voit pian hyötyä uskomattoman ruumiinrakenteen eduista.

Päivä 1: Rinta ja selkä

  • Tangon penkkipuristin - työskentele enintään 5 edustajaa päivässä
    • Aseta 1 50% - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 2 60% - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 3 70%: lla - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 4 80%: lla - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 5 90% - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 6 100% - 1 sarja 5 toistoa
  • Kalteva käsipainokone - 3 sarjaa 6-8 toistoa
  • Dipit - 3 sarjaa 6-10 toistoa
  • Leuanvedot - 3 sarjaa 5-8 toistoa
  • Pendlay-rivit - 3 sarjaa 6-10 toistoa
  • Ripustukset - 3 sarjaa 6-10 toistoa

Päivä 2: Jalat

  • Kyykky : työskentele enintään 5 edustajaa päivässä
    • Aseta 1 50% - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 2 60% - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 3 70%: lla - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 4 80%: lla - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 5 90% - 1 sarja 5 toistoa
    • Aseta 6 100% - 1 sarja 5 toistoa
  • Jalkaprässi - 3 sarjaa 6-10 toistoa
  • Jäykkä jalkainen hissi - 5 sarjaa 5 toistoa
  • Hamstring kiharat - 3 sarjaa 6-8 toistoa
  • Vasikka-Nosta - 5 sarjaa 10 toistoa

Päivä 3: Olkapäät ja käsivarret

Päivä 4: Lepo

On lepopäiväsi. Levitä lihaksesi valmistautuaksesi seuraavaan harjoituskierrokseen.

Päivä 5: Rinta, hartiat ja ojentaja

Päivä 6: Selkä ja hauis

Päivä 7: Jalat

Lopulliset ajatukset

Joten sinulla on se, edellä olen hahmotellut kolme parasta miesten harjoitusrutiinia, joita voisit koskaan toivoa.

Jokainen harjoitus on kovaa omalla tavallaan, mutta jos pidät kiinni siitä, työnnä kipua läpi ja purista ne ylimääräiset toistot lopussa, kehosi kiittää sinua. Lisäksi näytät paremmalta kuin koskaan ennen.

Lisää kunto-vinkkejä

Esitelty valokuvahyvitys: Pixabay kautta Pixabay

Kalorilaskin