Miesten lopullinen harjoittelurutiini (räätälöity erilaiselle kuntotasolle)
Nyt on yhtä hyvä aika keskittyä saamaan kehosi parhaaseen mahdolliseen muotoon. Haluatko rakentaa lihaksia tai muuttaa kehosi kokonaan, jos noudatat miesten oikeaa harjoitusrutiinia, saat juuri tarvitsemasi.
Oikean harjoittelurutiinin löytäminen on kuitenkin vaikeaa. Edistykseksi sinun on löydettävä harjoitus, joka vetoaa sinuun ja on toteutettavissa kykysi perusteella.
Tässä artikkelissa luetellaan kolme harjoittelurutiinia miehille lihasten rakentamiseksi. Jokainen harjoitusrutiini on räätälöity yksilöille, joilla on erilaiset kyvyt: aloittelijarutiini, keskirutiini ja edistynyt rutiini.
Sisällysluettelo
- Aloittelijan koko kehon harjoittelurutiini miehille
- Keskitason harjoittelurutiini miehille
- Miesten edistynyt harjoittelurutiini
- Lopulliset ajatukset
- Lisää kunto-vinkkejä
Aloittelijan koko kehon harjoittelurutiini miehille
Aluksi tarkastelemme aloittelijan harjoitusrutiinia.
Tämä harjoitus on suunniteltu auttamaan sinua pääsemään alkuun, vaikka niille, jotka ovat uusia terveydelle ja kuntoille, se osoittautuu varmasti haastavaksi.
Päivä 1: Rinta, selkä, hartiat, jalat, hauis, triceps
- Rinta - barbell-penkkipuristin - 4 sarjaa 8 toistoa
- Takaisin - Lat-pudotukset - 4 sarjaa 10 toistoa
- Olkapäät - Istuva käsipainokone - 4 sarjaa 10 toistoa
- Jalat - Jalanjat - 4 sarjaa 10 toistoa
- Hauis - barbell-hauiskiharat - 3 sarjaa 10 toistoa
Mainonta
- Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 sarjaa 15 toistoa
Päivä 2: Jalat, ojentaja, hauis, rinta, selkä, olkapää
- Jalat - Leg Press Machine - 4 sarjaa 8 toistoa
- Triceps - ylätankopidennykset - 3 sarjaa 20 toistoa
- Biceps - EZ Bar Curls - 4 sarjaa 10 toistoa
- Rinta - Machine Chest Press - 4 sarjaa 10 toistoa
- Takaisin - T-palkkirivi - 4 sarjaa 10 toistoa
- Olkapäät - Sivuttaiset korotukset - 3 sarjaa 20 toistoa
Päivä 3: Hartiat, selkä, rinta, jalat, ojentaja, hauis
- Olkapäät - EZ-palkin pystysuorat rivit - 3 sarjaa 15 toistoa
- Takaisin - Lähellä otetta olevat pudotukset - 4 sarjaa 12 toistoa
- Rinta - kaapelilento - 4 sarjaa 10 toistoa
Mainonta
- Jalat - Keuhkot - 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
- Triceps - Skullcrushers - 3 sarjaa 15 toistoa
- Biceps - Hammer Curls - 3 sarjaa 12 toistoa
Näiden harjoitusrutiinien lisäksi voit yksinkertaisesti seurata Lifehack's Busy Yet Fit -harjoituskurssi treenata kotona helposti ja saavuttaa kuntotavoitteesi!
Keskitason harjoittelurutiini miehille
Tämä seuraava harjoitus on ihanteellinen niille teistä, jotka ovat tarpeeksi edistyneitä haastamaan itsenne kuntosalilla hulluksi tulematta.
Tämä harjoitusrutiini auttaa sinua polttamaan tasaisen määrän rasvaa polttamatta itseäsi prosessin aikana. Se on tyypillinen 5 päivän jako joka tuottaa vaikuttavia lihasten voittoja.
Päivä 1: Rinta, hartiat ja ojentaja
Rinta
- Käsipainopenkki - 3 sarjaa 10, 10, 8 (lisäämällä painoa) toistoa
- Kalteva käsipainopenkki - 3 sarjaa 10 toistoa
- Rintakehä - 3 sarjaa MAX toistoa
Triceps
- Kallomurskaimet - 3 sarjaa 8-10 toistoa
- Yhden käsivarren käsipainon jatke - 3 sarjaa 10 toistoa
- Tricep-jatke - 3 sarjaa 10 toistoa
Hartiat Mainonta
- Sangan etuosa - 4 sarjaa 12 toistoa
- Käsipaino sivusuunnassa - 4 sarjaa 15, 12, 8, 8 (lisäämällä painoa) toistoa
Päivä 2: Selkä ja hauis
Takaisin
- Leveä kahva vedä ylös 3 sarjaa MAX toistoa
- Lat vedä alas - 3 sarjaa 10 toistoa
- Suora varsi Lat vedä alas - 3 sarjaa 10 toistoa
- Kone taaksepäin lentää - 3 sarjaa 10 toistoa
- Pysty Rivi - 3 sarjaa 8-10 toistoa
Hauislihas
- Pysyvä barbell curl - 3 sarjaa 8-10 toistoa
- Saarnaaja Curl - 3 sarjaa 10 toistoa
- Kalteva käsipainon kihara - 3 sarjaa 10 toistoa
Päivä 3: Jalat
Neloset, pakarat ja takarenkaat
- Kyykky - 4 sarjaa 10,10,8,8 toistoa
- Käsipaino Lunge - 3 kpl 8 sarjaa kummallakin jalalla
- 45 asteen jalkaprässi - 3 sarjaa 12 toistoa
- Jalka käpristyy - 3 sarjaa 15 toistoa
- Jalan jatke - 3 sarjaa 15 toistoa
Vasikat
- Seisova vasikka nousee - 5 sarjaa 10,8,8,8,6 (raskasta) toistoa
- Istuva vasikan kohotus - 5 sarjaa 15 (kevyttä) toistoa
Päivä 4: Olkapäät, rinta ja ojentaja
Rinta
- Tangon penkkipuristin - 3 sarjaa 10, 10, 8 toistoa
- Käsipaino lentää - 3 sarjaa 10 toistoa
- Kaapeliristikot - 3 sarjaa 10 toistoa
Triceps
- Sulje Grip Penkkipuristin - 4 sarjaa 10, 10, 8, 6 toistoa
- Valehtelee käsipainon jatke - 3 sarjaa 10 toistoa
- Tricep-potku - 3 sarjaa 10 toistoa
Hartiat
- Istuva käsipainokone - 4 sarjaa 10, 10, 8, 8 toistoa
- Yhden varren kaapeli sivusuunnassa - 3 sarjaa 12 toistoa
merkintä:
Joka toinen viikko supersettipenkki ja käsipaino lentää.
Crossoverit: Erittäin hidas toiston ajoitus 2 sekunnin taukolla ja purista liikkeen yläosassa.
Päivä 5: Selkä ja Bis
Takaisin Mainonta
- Istuva rivi - 4 sarjaa 10 toistoa
- Kumartunut yli tangon rivin - 3 sarjaa 10 toistoa
- Taivutettu yli rivin - 3 sarjaa 12 toistoa
- Smithin kone pystysuorassa rivissä - 3 sarjaa 8-10 toistoa
Hauislihas
- Kaapelin käpristyminen - 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Pitoisuus kihara - 3 sarjaa 10 toistoa
- Reverse Barbell Curl - 3 sarjaa 10 toistoa
Edistynyt harjoittelurutiini miehille
Nyt on aika tarkastella edistyneempää harjoitusrutiinia. Tämä rutiini erottaa miehet todella pojista.
Se on korkea intensiteetti, sisältää paljon raskasta nostoa, ja sinun tulisi pyrkiä minimaaliseen lepoon sarjojen välillä.
Täällä harjoittelet 6 päivää viikossa vain yhden päivän toipumisella. Se saattaa kuulostaa julmalta, mutta jos pidät kiinni siitä, voit pian hyötyä uskomattoman ruumiinrakenteen eduista.
Päivä 1: Rinta ja selkä
- Tangon penkkipuristin - työskentele enintään 5 edustajaa päivässä
- Aseta 1 50% - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 2 60% - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 3 70%: lla - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 4 80%: lla - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 5 90% - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 6 100% - 1 sarja 5 toistoa
- Kalteva käsipainokone - 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Dipit - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Leuanvedot - 3 sarjaa 5-8 toistoa
- Pendlay-rivit - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Ripustukset - 3 sarjaa 6-10 toistoa
Päivä 2: Jalat
- Kyykky : työskentele enintään 5 edustajaa päivässä
- Aseta 1 50% - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 2 60% - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 3 70%: lla - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 4 80%: lla - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 5 90% - 1 sarja 5 toistoa
- Aseta 6 100% - 1 sarja 5 toistoa
- Jalkaprässi - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Jäykkä jalkainen hissi - 5 sarjaa 5 toistoa
- Hamstring kiharat - 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Vasikka-Nosta - 5 sarjaa 10 toistoa
Päivä 3: Olkapäät ja käsivarret
- Sotilaallinen lehdistö tai Käsipainopuristin - 3 sarjaa 6-8
- Sivuttaiset korotukset - 5 sarjaa 10 toistoa
- Kangaskiharat - 5 sarjaa 6-10 toistoa
- Käsipainon kiharat - 3 sarjaa 6-10 toistoa
Päivä 4: Lepo
On lepopäiväsi. Levitä lihaksesi valmistautuaksesi seuraavaan harjoituskierrokseen.
Päivä 5: Rinta, hartiat ja ojentaja
- Tasainen käsipainokone - 5 sarjaa 20-6 (pyramidia) toistoa
- Kalteva käsipainokone - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Hammer Strength Press - 3 sarjaa 10 toistoa
- Kaapeli lentää - 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Sivuttaiset korotukset - 5 sarjaa 15-20 toistoa
- Käänteisen kahvan vetolaitteet - 5 sarjaa 15-20 toistoa
Päivä 6: Selkä ja hauis
- Rungot - 5 sarjaa 20-8 toistoa (pyramidia)
- Vatkatangen olakkeet - 3 sarjaa 15-20 toistoa
- Rack Deadlifts - 3 sarjaa 10-12 toistoa
- Leuanvedot - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Ripustukset - 3 sarjaa 6-10 toistoa
Päivä 7: Jalat
- Edessä kyykky - 5 sarjaa 20-8 toistoa (pyramidia)
- Jalkojen jatkeet - 5 sarjaa 10 toistoa
- Hamstring kiharat - 5 sarjaa 6-10 toistoa
- Istuva vasikan kohotus - 5 sarjaa 6-10 toistoa
- Seisova vasikka nousee - 3 sarjaa 8-12 toistoa
Lopulliset ajatukset
Joten sinulla on se, edellä olen hahmotellut kolme parasta miesten harjoitusrutiinia, joita voisit koskaan toivoa.
Jokainen harjoitus on kovaa omalla tavallaan, mutta jos pidät kiinni siitä, työnnä kipua läpi ja purista ne ylimääräiset toistot lopussa, kehosi kiittää sinua. Lisäksi näytät paremmalta kuin koskaan ennen.
Lisää kunto-vinkkejä
- 15 kuntotavoitetta, jotka auttavat sinua elämään terveellisempää elämää tänä vuonna
- 6 kuntosovellusta, jotka tekevät treenaamisesta liian hauskaa ohittaa
- Naisen viiden päivän harjoittelurutiini vahvoiksi ja sävyisiksi
- Kuinka saada kunto: Ultimate Guide
Esitelty valokuvahyvitys: Pixabay kautta Pixabay