Suurin osa nisäkkäistä - lähes 85% - on monifaasisia, mikä tarkoittaa, että he nukkuvat useita kertoja päivällä. Ihmiset ovat kuitenkin yksivaiheisia, mikä tarkoittaa, että nukkumme vain kerran päivässä. Mutta nykyaikaisen elämäntavan ja lisääntyvän stressitason vuoksi univaje on yleinen näky.

Hyvällä yöunella on tärkeä rooli yleisessä terveydentilassasi ja hyvinvoinnissasi, koska se pitää immuunijärjestelmän hyvässä kunnossa ja parantaa kehoa.^[1]Mutta jos unesi häiriintyy työaikataulujen tai muun syyn vuoksi, on suositeltavaa korvata menetys virransyötöllä.

Teho-uni on iltapäivän uni, joka kestää missä tahansa välillä 15 ja 30 minuuttia, ja se voi auttaa vähentämään stressiä ja kompensoimaan unihäiriön aiheuttamat haittavaikutukset. Power nap on termi, jonka on keksinyt Cornellin yliopiston sosiaalipsykologi James Mass. Se voi ladata ja elvyttää sinua melko nopeasti.

Sisällysluettelo

1. Erilaisia ​​virtapiirejä
2. Eri ihmiset, erilainen kesto
3. Virransiirron edut
4. Stigma
5. Kuinka saada suuri voima-päivä
6. Lopulliset ajatukset
7. Lisää vinkkejä lepotilasta ja tuottavuudesta

Erilaisia ​​virtapiirejä

Voimanukot voidaan luokitella laajasti neljään tyyppiin:

• Suunniteltu napping: Kuten nimestä voi päätellä, tämä viittaa uneen, jonka olet suunnitellut etukäteen - esimerkiksi kun tiedät, että sinulla on pitkä yö toimistossa, otat nopean tehounen päivän aikana nähdäksesi sinut läpi yö. Tätä kutsutaan myös ennaltaehkäiseväksi napauttamiseksi.
• Hätätapaus: Kun olet erittäin uninen ja kamppailet pitämään silmäsi auki, tarvitsemasi unta kutsutaan hätäkatkaisuksi. Tällainen nukkuminen on erityisen hyödyllistä, kun tunnet uneliaisuuden ajon aikana.
• Tavanomainen napping: Kun nukut säännöllisinä päivinä säännöllisesti, sitä kutsutaan tavanomaiseksi nappaukseksi.
• Ruokahalua: Kun torkut vain huvin vuoksi.

Eri ihmiset, erilainen kesto

Yksilöillä on valittavanaan joukko erittäin lyhyitä, vain kuuden minuutin kestäviä tehohyppyjä tarkempiin 90 minuutin uupumuksiin.

Kuuden minuutin virransyötön tiedetään parantavan deklaratiivista muistia - eräänlaista pitkäaikaista muistia - joka on hyödyllinen, kun yritetään palauttaa mieleen tosiasiat ja tieto. Sara C Mednickin, unen asiantuntijan ja kirjailijan mukaan Ottaa torkut! Muuta elämäsi , 15-20 minuutin virrankatkaisu voi tarjota sinulle uskomattomia etuja, kuten valppauden ja erinomaisen moottorin suorituskyvyn.

20 minuutin virransyöttöä pidetään ihanteellisena aivojen vauhdittamiseksi ja keskipäivän uneliaisuuden estämiseksi. Pidemmät torkut - välillä 30-60 minuuttia - tiedetään kuitenkin hyödyttävän muistia ja päätöksentekotaitoja.Mainonta

Nukkuminen 60-90 minuuttia - jota kutsutaan myös nopeaksi silmänliikkeeksi (REM) uni elvyttää aivoyhteydet ja lisää luovuutta.

Virransiirron edut

Uskotaan, että tehounet paitsi auttavat sinua tuntemaan itsesi energiseksi, mutta myös lisää muistia ja kognitiivisia taitoja. Ei ihme, että monet organisaatiot ja yliopistot ympäri maailmaa luovat napautumisalueita työntekijöilleen ja opiskelijoille.

Paranna aivojen suorituskykyä

Teho-unet ovat erityisen hyödyllisiä lievittämään univajetta ja parantamaan sanallista muistia, havainnointiin oppimista, matematiikkaa, päättelyä ja vasteaikaa. Lisäksi virransyötöt vähentävät stressiä, auttavat pitämään mielialan pirteänä ja torjumaan väsymystä. Voimanukkojen tiedetään myös auttavan painonhallintaa.

Yritykset ovat tietoisia virtapiikkien eduista luomalla yhä enemmän nukkumistiloja, joissa työntekijät voivat rentoutua ja saada nopean siestan. Mitä tulee työntekijöihin, he ovat yhä tietoisempia nappaamisen eduista ja kofeiinin tai energiajuomien käytön vähentämisestä yhä useammin pitääkseen heidät töissä.

Itse asiassa vuonna 2008 tehty tutkimus paljastaa, että tehoautot menevät paljon paremmin kuin kahvi motoristen taitojen, havainnointiin oppimisen ja sanallisen muistin parantamiseksi.^[2]

Tutkijat saivat osanottajat nukkumaan 60-90 minuuttia tutkimusjakson aikana. Tutkimus paljasti sen

iltapäivän uupat paransivat vapaata muistimuistia kofeiiniryhmään verrattuna sekä 20 minuutin että seitsemän tunnin jaksojen jälkeen, kun taas fyysisten tehtävien oppiminen parani kuin kofeiini.

Tutkimuksessa sanotaan, että kofeiini heikentää motorisen sekvenssin oppimista ja deklaratiivista verbaalista muistia, joita tehostavat päiväunet.

Tehosta energiaa

Hyvät vaipat heräävät jännittyneinä ja valppaina ja yleensä mieluummin voima-uuput kuin kofeiini energiansa palauttamiseksi. Vaikka kofeiinin tai muiden energiajuomien tiedetään lisäävän energiatasoa, ne eivät auta kognitiivisia taitoja.

NASAn vuonna 1995 tekemässä tutkimuksessa arvioitiin 747 osallistuneen lentäjän napping-edut.^[3]Jokainen vaipparyhmän ohjaaja napasi 40 minuuttia päivän aikana keskimääräisen nukkumisajan ollessa 28,5 minuuttia. Verrattuna muuhun kuin vaippaan, tämä ryhmä osoitti valppaustehokkuuden parantumista 16%: sta mediaanireaktioajassa 34%: iin rauenneina. Lukuisat myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet NASA: n tutkimuksen tuloksia, joiden mukaan oikean kestoisen napping lisää valppautta ja tuottavuutta.

Jokainen ei kuitenkaan tarvitse virransyöttöä uudelleenkäynnistykseen. On tärkeää ymmärtää, miksi sinun on torkutettava. Jos haluat nukkua vain siksi, että tunnet uneliaisuutta koko päivän, se voi olla osoitus stressistä, unettomuudesta tai muusta unihäiriöstä.

Se riippuu täysin geneettisestä rakenteestasi, tarvitsetko todella virtapiikkiä vai ei. Jos et ole hyvä napper, voit itse herätä huonommin, koska saatat nukahtaa syvään unen aikana.

Estää sydänsairaudet ja syöpä

Vielä yksi kuuden vuoden aikana tehty tutkimus lähes 24 000 terveestä ihmisestä (jotka eivät kärsi sepelvaltimotaudista, aivohalvauksesta tai syövästä) vuonna 2007 Kreikassa paljasti, että kaikilla vähintään kolme kertaa viikossa napanneilla osallistujilla oli 37% alhaisempi mahdollisuus kuolla sydänsairauksiin. Tämä johtuu siitä, että päiväsaikaan tehdyt tehoautot nopeuttavat sydän- ja verisuonitautien palautumista 45 minuutin nukutuksella, mikä auttaa alentamaan verenpainetta - erityisen hyödyllinen stressistä kärsiville ihmisille.

Se ei ole kaikki, British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa kirjeessä sanotaan, että tehohuutot voivat auttaa estämään liikalihavuutta ja painon ylläpitoa.^[4] Mainonta

Lapset hyötyvät nörtistä

Nykyään on hyvin tiedossa, että nappaus hyödyttää kaiken ikäisiä ihmisiä, mutta se on erityisen hyödyllistä lapsille. Yleensä pikkulapset ovat kaksivaiheisia - nukkuvat kahdesti päivässä. Kasvunsa jälkeen heistä tulee kuitenkin yksifaasisia.

Rebecca Spencerin tekemässä tutkimuksessa todetaan, että päivällä nukkuminen on erityisen tehokasta lapsilla, koska se auttaa parantamaan heidän oppimiskykyään ja lisää muistia aiemmin päivällä oppituista käsitteistä.^[5]Hän jatkaa, että:

hajautettu uni on kriittinen varhaisessa oppimisessa; kun lyhytaikaisen muistin varastot ovat rajalliset, muistin yhdistämisen on tapahduttava usein.

Siksi lapset, jotka eivät nuku päiväsaikaan, kokevat heikkoa suorituskykyä, jota ei voida todella kumota yksin yöunella. Napin puutteessa olevilla 1–3-vuotiailla lapsilla on usein heikko ongelmanratkaisutaito ja he ovat ahdistuneempia.

Stigma

Vaikka virransyötön on osoitettu tuovan lukuisia terveyshyötyjä, viime aikoihin asti siihen liittyi myös sosiaalisia leimoja.

Päivän vaippoja leimattiin usein laiskoiksi, joilla ei ollut kunnia-asenteita ja jotka olivat yleisesti vaatimattomia. Uskottiin myös, että nappaus oli lasten, vanhusten ja / tai sairaiden alue. Vaikka lukuisat tutkimukset ovat onnistuneet hävittämään nämä myytit, tarvitaan vielä jonkin verran koulutusta siitä, mitä hyötyjä päiväsaikaan syntyy.

Ihmiset, jotka kokevat edelleen, että vallan napauttaminen on ei-ei, on tiedettävä, että Albert Einstein, Winston Churchill, John F Kennedy ja jopa Leonardo da Vinci olivat kaikki vaippoja - ja menestyviä.Mainonta

Kuinka saada suuri voima-päivä

Power-napin tavoitteena on virrata ja herätä mahdollisimman nopeasti tuottavuutesi maksimoimiseksi. Siksi, kuten mikä tahansa hyvä asia, saat parhaan mahdollisen hyödyn vallankäynnistäsi tietyillä tavoilla:

1. Yritä nukahtaa mahdollisimman nopeasti. Sulje kaikki häiriötekijät, jotka estävät sinua nukahtamasta nopeasti.
2. Pidä puhelin hiljaisessa tilassa, jotta vältät puhelun tai viestien aiheuttamat häiriöt.
3. On hyvä pitää nukutus lyhyellä ja nopealla, jotta vältytään hämärältä. Harkitse hälytyksen asettamista 15-30 minuutiksi.
4. Himmennä huoneen valot, jonka valitset nukkuaksesi. Silmien valo vaikeuttaa nukahtamista nopeasti. Harkitse silmien peittämistä valon katkaisemiseksi.
5. Leikkaa ympäröivä melu rauhalliseen uneen. Harkitse melua vaimentavien kuulokkeiden käyttöä tai kytke kuulokkeet.
6. Yleensä nopean torkutuksen aikana ruumiinlämpö laskee. Pidä huopa tai arkki kätevänä pitääkseen itsesi lämpimänä.
7. Jos nukut toimistossasi, harkitse Älä häiritse -merkin käyttöä, jotta kollegasi tietävät, että torkut.
8. Juo kuppi kahvia ennen kuin nukut . Torkku jättää sinut virkistyneeksi ja kofeiinin vaikutus antaa sinulle energiaa olla tuottavampi.
9. Nouse ylös ja palaa takaisin kaikkeen mitä teit nopeasti. Harkitse vesiroiskeita kasvoillesi, nopea kävely, jotta kehosi tietäisi, että torkku on ohi.
10. Ole johdonmukainen päiväsi aikataulujen kanssa. Tämä tarkoittaa, että valitset saman ajan päivällä päiväunia varten - ihanteellinen aika tehounille on yleensä välillä 13–15.

Lopulliset ajatukset

Kuten voimme nähdä, lukuisat tutkimukset ovat vakiinnuttaneet lukuisat edut, joita virransyötöllä on terveydellesi. Mutta on myös tärkeää huomata, että ihmisten ei aina ole mahdollista torkutella.

Esimerkiksi ihmiset, jotka ovat tottuneet nukkumaan vain sängyssä, kohtaavat vaikeuksia napata toimistossa. Ja sitten on ihmisiä, jotka heräävät hämmentyneinä ja hämmentyneinä torkuttuaan, mikä voi vaikuttaa haitallisesti heidän tuottavuuteensa toimistossa.

Liian pitkä uni voi jättää sinut tilaan, jossa et voi nukkua yöllä. Joten, on kriittistä ymmärtää tarvitsesi virransyöttö ja ihanteellinen kesto, joka virkistää ja elvyttää sinua. Loppujen lopuksi lopullinen tavoite on nuorentaa itseäsi.

Hyvää nukkumista!

Lisää vinkkejä lepotilasta ja tuottavuudesta

• Lopullinen yön rutiiniopas: Nuku paremmin ja herää tuottavasti
• Unisyklien merkitys tuottavuudelle (+ vinkkejä omasi parantamiseen)
• Unen tiede: 8 salaisuutta unesta ja tuottavuudesta Toivon, että tiesin aikaisemmin

Esitelty valokuvahyvitys: Katya Austin osoitteessa unsplash.com

Viite