Ruokavalion tapa on vain yksi, vaikkakin erittäin tärkeä, painonpudotuksen ja lihasten rakentamisen pilari. Jotkut saattavat väittää, että se on oikeastaan ​​vähemmän tärkeää kuin tasainen uni, koska varsinainen lihaksen rakentaminen ja korjaaminen tapahtuu ensisijaisesti syvän unen (R.E.M) nopean silmänliikkeentilan aikana.

Saatat lyödä voimakkaasti kuntosalia ja syödä tasapainoista ruokavaliota, mutta kun otetaan huomioon vähintään 7-8 tunnin unen yön merkitys, parannat huomattavasti laihtumistavoitteitasi ja kykyäsi saada lihasvoimaa.

Tässä artikkelissa yksinkertaistamme aterian valmistusprosessia tutkimalla aterian valmisteluaikoja yhdessä kyvyn kanssa heittää jotain yhteen lennossa.

Tarkoitat, että etsit jotain tekemistä ja harkitset lyömistä johonkin näistä pikaruokaketjuista.

Puhutaanpa sen välttämisestä valmistautumisen ja luovuuden avulla!

Sisällysluettelo

1. Mitä sinun on tiedettävä terveellisestä syömisestä laihduttamiseksi
2. Painonpudotus
3. Kuinka lihas ja voima kasvavat
4. Terveelliset reseptit laihtumiseen ja lihasvoimaan
   • Aamiaiset
   • Lounas
   • Illallinen
   • Välipala
5. Kokki saavuttaa laihtumistavoitteesi!

Mitä sinun on tiedettävä terveellisestä syömisestä laihduttamiseksi

On reilua sanoa, että monet tietopohjaisessa kulttuurissamme olevat ihmiset tuntevat makro-ravintoaineet, kuten proteiini, hiilihydraatit ja rasvat. Itse asiassa on olemassa useita erittäin suosittuja liikkeitä sokeritonta, vähähiilistä tai vähähiilihydraattista ruokaa ja ketogeenistä (keto) ruokavaliota kohtaan, jonka suosio on kasvussa.

On oikeudenmukaista sanoa, että kaikkien näiden tietojen kanssa voidaan hämmentyä ja miettiä mitä helvettiä tehdä illalliselle? Se on ollut kehitys myös minulle viimeisten 6 vuoden aikana, jolloin ruokavalioni on siirtynyt tiukasta ajoittaisesta paastosta (päivittäin), jossa on erittäin korkea proteiinin kulutus ja vähän huomiota hiilihydraatteihin / sokeriin, nyt enemmän keto-adaptiiviseen ruokavalioon.

Pohjimmiltaan paastoan joka toinen päivä vähintään 16 tuntia ja joskus jopa 18 tuntia, mikä tarkoittaa pysymistä ketoositilassa - aineenvaihduntatilassa, jossa osa kehon energiansaannista on peräisin veren ketonirungoista, toisin kuin glykolyysitila, jossa verensokeri tuottaa energiaa (kulutetusta ruoasta).

Tämä lähestymistapa tuottaa runsaasti lihasten rakentamisen etuja, joista emme keskustele tässä artikkelissa, mutta kannustan ajoittaiseen paastoon seuraavilla päivällisresepteillä lihasvoimaa varten.

Painonpudotus

Sinun on oltava johdonmukainen. Se saattaa kuulostaa kliseeltä, mutta se on totta.

Kehosi ei sopeudu hyvin epäjohdonmukaisuuksiin sen suhteen, miten se voi laihtua ja saada lihasvoimaa.

Jotta voisit todella olla tehokas ponnisteluissasi, ruokavalion yhdenmukaisuus on aterioiden valmistus. Kun ateriasi on jo suunniteltu joko edellisenä päivänä, edellisenä päivänä tai edellisenä viikkona, olet asettamassa menestystä.

Tehokkaimpana olen huomannut kolme lähestymistapaa aterian valmistamiseen:

1. Valmistetaan suuria määriä proteiinia 5 päivää etukäteen

Olkoon se liha, tai sen varmistaminen, että minulla on riittävästi herneitä, papuja tai vihanneksia. Tämä lähestymistapa vaatii 'aterian valmistelupäivän' valitsemisen ja varaa 1-2 tuntia aterioiden valmistamiseksi 5 päivän ajan.

Vaimoni ja minä valmistamme usein aterioita sunnuntaisin, koska se jättää meidät ma-perjantaihin huolettomiksi siitä, mitä syömme.

2. Valmistetaan pienempiä määriä proteiinia 3 päivää etukäteen

Sama sääntö pätee, mutta olen myös havainnut tämän lähestymistavan olevan kätevä.^[1]

Miksi valmistaa proteiinia etukäteen? Koska se on päivittäisen ravinnontarpeen katkottua osa. Lihasten kasvu ja kehitys perustuvat useisiin tekijöihin, mukaan lukien haarautuneen ketjun aminohappojen (BCAA) imeytyminen - aminohappo, jossa on alifaattisia sivuketjuja, joilla on haara (keskeinen hiiliatomi, joka on sitoutunut kolmeen tai useampaan hiiliatomiin).

Keho tarvitsee proteiineja selviytyäkseen ja menestyäkseen, ja tietysti laihtua yhdessä lihaksen rakentamisen kanssa - varmista, että se on valmis sinulle!

Minusta tuntuu, että olet valinnut trendin aterianvalmistukseen .. ja olet oikeassa! Kuinka luulet kehonrakentajat, julkkikset / elokuvatähdet ja kaikki nämä kuntoilijat pysyvät kunnossa?

Yksi avaintekijöistä on johdonmukaisuus - ruokavaliossa ja aktiivisuustasoissa. Liikut kehosi jatkuvasti, syöt oikein ja laihdut - yksinkertaista!

3. Nesteytys on myös keskeinen tekijä

Minun ei tarvitse mennä yksityiskohtiin tähän, koska voit tutustua toiseen artikkeliini veden ja painonpudotuksen tärkeydestä:

Kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda laihtua? Löydä vastaus täältä

Osta hedelmät ja vihannekset 2 päivää etukäteen tai 3, jos tietyn tyyppinen ainesosa sallii (menemättä huonoon).

Bonustyyppi

Tässä on todellinen hakkerointi - sinun ei tarvitse kuluttaa ylimääräistä valmiiden (hienonnettujen) vihannesten, salaattien ja muun ostamiseen. Lataa kuponkisovellus, kuten Flipp , tai aloita katsomalla paikallisia ruokakauppalehtisiä ja kun näet näiden ainesosien myyntiin

Osta ne 2-3 päivää etukäteen ja säästä rahaa ja aikaa hiilihydraattien ja proteiinien valmistamiseen.

Pro tip # 2, voit myös siirtää päivittäistavarakaupan aikasi, kun paikallinen ruokakauppa on pudottanut pilaantuvien tuotteiden hinnoittelunsa tyypillisesti 20-60%. Tarkista tämä luomani päivittäistavarakaupan youtube-video, joka osoittaa tämän tarkan lähestymistavan päivittäistavaroiden ostamiseen:Mainonta

Kuinka lihas ja voima kasvavat

Harjoittelu ja liikunta tuottavat selvästi lihaksia ja voimankäyttöä, kuitenkin takaisin johdonmukaisuuteen - tämä on valtava tekijä.

Sinun tulisi liikuttaa kehoasi vähintään 3 päivää viikossa voimakkaasti, mikä tarkoittaa sykkeen lisäämistä ja hikoilua sekä matalan intensiteetin liikkumista loput 4 päivää.

Ajattelet todennäköisesti odottaa, 3 + 4 = 7 .. yleinen nyt, minun täytyy käyttää 7 päivää viikossa? No, kyllä ​​ja ei.

Kyllä, sinulla on oltava vähäinen vaikutus sydänliikkeeseen, kuten kävely vauhdilla, vaellus / vaellus, tai jopa peruspainon kyykky tai Hindu kyykky.

Kun liikut kehoa, aktivoit kaikenlaisia ​​hermovälittäjäaineita aivoissa ja kemikaaleja myös hajallaan koko kehossa.

Jopa pari 10-15 minuutin reipasta kävelyä jokaisella harjoittelulla '' off-day '' (20-30 min päivittäisestä kävelystä), huomaat merkittäviä parannuksia verenkierrossa, hengityksessä, painonpudotuksessa, lihasten kehityksessä ja yleisessä onnellisuudessa ja hyvinvoinnissa oleminen.

Aivosi toimivat paremmin kun liikkut! Kun aivosi toimivat paremmin, teet parempia päätöksiä ja kohdistat energiaresursseja oikein.

Terveelliset reseptit laihtumiseen ja lihasvoimaan

Mennään nyt 17 herkulliseen laihtumisen, lihasten rakentamisen ja terveellisen elämäntavan reseptiin! Muista, että haluat ohittaa aamiaisen näinä ajoittaisina paastopäivinä - tai vain työntää aamiaisen syömisaikaa syömisikkunasi mukaan.

Aamiaiset

1. Aamiaiskulho

Minulla on ollut jonkin verran edestakaisin sosiaalisen median yhteyttä UFC: n melko suositun ravitsemusterapeutin - Mike Dolcen kanssa. Hän käänsi minut tähän käsitteeseen jo vuonna 2013 podcastinsa kautta.

Rakastan tätä ajatusta, koska se ei vaadi paljon valmistelua, ja voit heittää sen yhteen milloin tahansa päivästä - ei vain aamiaista! Se tarjoaa sinulle kaikki makro ravinteiden lähteet yhdessä kulhossa.

Käy paikallisessa irtotavarakaupassa tai ruokakaupassa käyttämällä hienoa uutta kuponkisovellustasi ja noutaa joitain näistä ainesosista! Tarvitset seuraavaa:

Pohja

• Tavallinen kreikkalainen jogurtti tai raejuusto

Proteiini / rasvat / hiilihydraatit

• Pähkinät; onko viipaloitu manteli, hienonnettu cashewpähkinä tai hasselpähkinä, jos sinusta tuntuu niin taipuvaiselta

Vihje sokeria

• Hedelmät; olivatpa karhunvatukat, mustikat, vadelmat, mansikat, goji-marjat, mango tai taatelit - voit lisätä ripaus herkullista tähän ruokalajiin melko helposti

Tässä on esimerkki aamiaiskulhosta, jonka esitin Instagramissa:^[2]

Tässä on esimerkki aamiaiskulho tien päällä:^[3]

2. Runsas kulho

Tämä on todella yksinkertaista ja täyttää sinut päiväksi samalla kun peität perustasi ravinteiden ja energialähteen suhteen

Pohja

• Kaurapuuro

Proteiini / rasvat / hiilihydraatit

• Pähkinät; hyvin samanlainen kuin Breakfast Bowl, voit lisätä lisää ravinteita tarpeen mukaan

Vihje sokeria

• Ripaus raakaa hunajaa; ei vain herkullinen, vaan myös pakkaamaton määrä immuunijärjestelmää lisääviä etuja.
• Varmista, että käytät tähän orgaanista raakahunajaa. Muussa tapauksessa voit käyttää orgaanista kainosokeria tuohon potkuun.
• Haluan myös käyttää katkottua - banaaneja ja / tai mansikoita.

3. Heavy Hitter

Jos olet kuin minä paastopäivinä, sinun kannattaa todella pakata päivälle makro-ravinteita ja energiaa.

Pidän tätä myös kiinniotoksena edellisistä paasto-päivistä - kalorien saanti ei ole vain 24 tunnin jakso, vaan se voi kestää 48-72 tuntia, ja tämä on itse asiassa ei-tavanomainen tapa lähestyä 'kaloreita, kalorit pois '.

Tämä aamiainen toimii myös lounaana ja jopa välipalana tai illallisena, koska haluat tehdä sen irtotavarana.

Emäs (proteiini) Mainonta

• Munakokkelia - valmista 10-12 munalla

Rasvat / hiilihydraatit

• Hashbrowns; tämä on raskas osa, johon pakkan hiilihydraatteja, ja se on hieno toipumiselle

Rasvat / kolesteroli (valinnainen)

• Silputtu pekonitaiKinkku

Kolesterolista on paljon väärinkäsityksiä, mutta tämän tyyppisen ruoan syöminen säännöllisen liikunnan yhteydessä voi olla hyödyllistä. Yleinen käsitys on, että erityyppisissä lipoproteiineissa on kaksi kolesterolityyppiä.

Pienitiheyksisiä lipoproteiineja (LDL) pidetään joskus huonona kolesterolina. Korkea LDL-kolesterolitaso voi kerääntyä valtimoihisi, mikä aiheuttaa sydänsairauksia, jos kulutat liikaa ja olet passiivinen.

Suuritiheyksisiin lipoproteiineihin (HDL) viitataan hyvänä kolesterolina.

Minun tapauksessani henkilökohtaisesti ladaan Heavy Hitter -aamiaisen kuorman tai kyykkyni ympärille tai raskaisiin nostopäiviin useista syistä.

4. Pihvi ja munat

Aivan kuten siinä sanotaan.

Emäs (proteiini)

• T-luupihvi on suositeltava, mutta voit käyttää PrimeRib- tai Top Sirlion -tuotetta
• 2-3 yli helppoa (aurinkoinen puoli ylöspäin) paistettua munaa - älä ylikypsennä niitä!

Rasvat / hiilihydraatit

• Aivan kuten Heavy Hitter, minulla olisi tyypillisesti Hashbrownin puoli tai joissakin tapauksissa ei mitään sivuhiilihydraatteja!

Tämän ruokalajin tarkoituksena on yksinkertaisesti saada iso 8-18oz pihvi ja laittaa kauniit paistetut munasi ylhäältä .. sitten annat jokaisen leivän pihviin munankeltuaisen huono ulos pihviin.

Minusta tulee nälkä vain ajatellessani sitä! Varmista, että kypsennät Steak-keskitason tai keskitason harvinaisen maukkaimman tuloksen saavuttamiseksi.

Lounas

Iltapäivän ja illan tulisi olla valmis menemään aterian valmistamisen kannalta. Muussa tapauksessa, jos yrität saada aikaan jotain, käsittelemme sitä alla.

5. Sekoitettu pähkinäsalaatti

Tämä on melko suoraviivaista, mutta se antaa sinulle kaikki makro- ja mikro-ravinteiden tiheys, joita tarvitaan energiatason ylläpitämiseen koko iltapäivän ajan.

Emäs (proteiini)

• Pinaatti
• Salaattia tai rucolaa

Rasvat / hiilihydraatit

• Tässä voit pakata täytettä! Henkilökohtaisesti haluan sekoittaa pähkinöitä, siemeniä ja viljaa.
• Esimerkkejä tästä ovat pistaasipähkinät, Chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet.

Tämä yhdistelmä tuottaa korkean tuoton yleisen terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta.

Joskus heitän kuivuneita karpaloita tai päivämääriä vähän makeutta varten.

Pukeutumisen suhteen en ole liian nirso, mutta en todellakaan liioittele sitä - kevyt roiske lisätä makua on enemmän kuin tarpeeksi.

6. Tonnikalan kääre

Niin yksinkertainen, mutta niin herkullinen!

Emäs (proteiini)

• Tonnikala
• Pinaatti
• Salaatti tai Romaine

Rasvat / hiilihydraatit

• Haluat räätälöidä tämän Tortilla-kääreen omaan toiveeseesi. Henkilökohtaisesti pidän avokadosta, kurkkuista, tomaateista tai kirsikkatomaateista
• Ripaus oliiviöljyä

Tämä kääre on herkullinen, ja voit myös korvata tavallisen majoneoksen avokado-majoneella erinomaisena hiilihydraattivaihtoehtona. Tämä kääre on täynnä runsaasti omega-3-tonnikalaa.

7. Pinaatti Hummus

Tämä on peräisin kikherneestä tai kikherneestä - Fabaceae-perheen palkokasvista, Faboideae-alaperheestä. Se on runsasproteiininen, kuitupitoinen energialähde, joka on helposti sulava ja hieno lounaaksi!

Emäs (proteiini)

• Hummus

Rasvat / hiilihydraatit

• Henkilökohtaisesti nautin vauva-pinaatista vihreänä vihanneksena tässä ruokalajissa, punaiset paprikat, vihreät paprikat, ripaus persiljaa
• 2 rkl tuoretta sitruunamehua
• Ripaus mustapippuria
• Harkitse lisää hampunsiemeniä ylimääräisen proteiinin ja kuidun saamiseksi

8. Linssi- ja porkkanakeitto

Tämä on runsas ja budjettiystävällinen kasvisruoka.Mainonta

Emäs (proteiini)

• Linssit

Rasvat / hiilihydraatit

• Aloita 1 viipaloidulla valkoisella sipulilla
• 2 tl oliiviöljyä
• 2 pestä ja kuutioitua porkkanaa
• noin 80-90g punaisia ​​linssejä, ripaus hienonnettua persiljaa
• 1 murskattu vihannesten kuutio.

Keitto on yksi niistä ruokalajeista, joihin voi heittää kaiken, mutta sinun on maistettava mennäsi varmistaaksesi, että se on herkullinen matkan varrella!

9. Tonnikalan ja riisin salaatti

Tyylikäs tonnikalasalaatti!

Emäs (proteiini)

• Lähdevesitonnikala
• Ruskea tai valkoinen riisi

Rasvat / hiilihydraatit

• Silputut tomaatit
• Punaiset paprikat
• Hienoksi viipaloidut sipulit
• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• Silputut kivivihreät oliivit

Koska tämä on salaattikulho, voit olla luovia täytteillä ja vaihtaa ne aina, jos kyllästyt.

10. Kalkkunan karpalo-voileipä

Yksi ehdottomista suosikeistani sen maun kontrastin vuoksi suolainen ja makea.

Emäs (proteiini)

• Turkki

Rasvat / hiilihydraatit

• Heitä vihreät sekat, kypsä valkoinen Cheddar viipaloitu tai sveitsiläinen juusto (suosikkini)
• Ripaus karpalokastiketta ja jopa harkitse muutama kuivattu karpalo todella antaa sille makea potku.
• Seuraava kerros vähän voita tai majoneesia, mutta älä liioittele sitä!
• Pulla on täysin sinun tehtäväsi, mutta rakastan todella 9-jyvistä hunajakauraa tai italialaista yrttiä ja juustoa tai kaikkea muuta, mikä ei ole tavallista jane-valkoista leipää.

Tämä veneet yksinkertaisia ​​ainesosia, jotka pakkaavat herkullisen boolin!

11. Kuskus-salaatti

Ei tunnu salaattilta, mutta se on! Pidä se kasvissyöjänä tai lisää kanaa.

Emäs (proteiini)

• Kuskus tai Quinoa

Rasvat / hiilihydraatit

• Silputtu kurkku
• Kikherneitä
• Sekoitetut vihannekset
• Fetajuusto.

Kuskussille:

• käytä 1 kuppi täysjyvä- tai tavallista kuskusta ja 1/4 tl suolaa - älä liioittele suolaa, koska tuo fetajuusto on tarpeeksi suolaista!

*Kärki*

Harkitse hienonnetun kanan lisäämistä tähän ruokalajiin saadaksesi enemmän proteiinia!

12. Kasvis- ja vuohenjuustovoileipä

Yum! Vuohenjuusto!

Emäs (proteiini)

• Vuohenjuusto
• Vihannekset

Rasvat / hiilihydraatit

• Suositeltava monirakeinen leipä tai Panini on herkullinen vaihtoehto!
• Ohut viipaloitu munakoiso
• Viipaloitu punainen ja keltainen paprika
• Ohutleikattu punasipuli
• Ohut leikattu kesäkurpitsa
• 1 pieni hienonnettu valkosipulinkynsi
• Sekavihreät
• 1 rkl ylimääräistä neitsytoliiviöljyä.
• Lisää ohut kerros voita leipään saadaksesi lisää makua.

Illallinen

13. Pesto-pasta

Runsas ja herkullinen!

Emäs (proteiini)

• Pesto Pasta

Rasvat / hiilihydraatit

• Silputut tomaatit tai kirsikkatomaatit
• 1/2 cup hienonnettua sipulia
• 2 rkl pestoa
• Haluamasi pasta
• Ripaus suolaa ja jauhettua pippuria
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl raastettua parmesanjuustoa

14. Täytetty kana

Kana voi kuivua, joten täytämme sen!

Emäs (proteiini)

• Kana

Rasvat / hiilihydraatitMainonta

• Täytä kanaa fetajuustolla, parsalla, pippurilla ja ripaus jauhettua pippuria

Sinun on käärittävä kananrinta narulla, jotta se pysyy yhdessä. Joko tämä grilli tai paistinpannu, mutta pidä sitä tarkasti silmällä, jotta vältät ylikuumenemisen ja kuivumisen!

15. Pihvi-illallinen

Yksinkertainen mutta erittäin tehokas!

Emäs (proteiini)

• RibEye-pihvi, T-luupihvi, yläfilee, Prime Rib tai monia muita vaihtoehtoja

Rasvat / hiilihydraatit

• Lisukkeita kuten paahdettua perunaa, puutarhaa tai Ceasar-salaattia tai jotakin ruskeaa riisiä

Pihvi on näyttelyn tähti, ja missä saat valtavan määrän proteiinia ja aminohappoja, se ylläpitää sinua melko hyvin.

Henkilökohtaisesti haluaisin maustaa pihvejäni vähintään 24-48 tuntia etukäteen, jotta he voivat imeä kaikki herkulliset mausteet.

Harkitse jauhetun mustapippurin, merisuolan ja jopa chilihiutaleiden lyöntiä.

Varmista, että lisäät hieman extra neitsytoliiviöljyä, jos aiot jättää sen marinoitumaan 24 tunnin aikana - mikä auttaa imemään kaikki herkullisuudet.

16. Lohi-illallinen

Yksi parhaista superruokista!

Emäs (proteiini)

• Tuore Atlantin lohi (ei jäädytetty!)

Rasvat / hiilihydraatit

• Pidä kylkisi yksinkertainen ja kevyt, kuten Puutarha- tai Caesar-salaatti tai Quinoa-salaatti (kuten edellä keskustelimme).
• Lohi itse vaatii vähän vaivaa maustamisen suhteen - ripaus merisuolaa, paprikaa ja purista vähän tuoretta sitruunamehua, ja olet valmis menemään!

Aivan kuten pihviillallinen, et halua, että lisukkeet loistavat lohen.

Välipala

17. Kana Nachos

Erittäin nopea mutta maukas!

Emäs (proteiini)

• Kana

Rasvat / hiilihydraatit

• Nacho-sirut
• Meksikolainen Salsa (ostettu myymälästä), paprikat ja tomaatit, Mozzarella, Cheddar ja Parmesan-juusto

Tämän heitän yhdessä iltaisin nälkäisenä, koska siellä on usein aikaisemmista aterioista valmistettua kanaa, ja sen heittäminen nachojen päälle on erittäin nopeaa ja helppoa!

Kokki saavuttaa laihtumistavoitteesi!

Aterian valmistelu on ystäväsi! Sekoittaminen ruoan valmistamiseksi viime hetkellä ei ole hauskaa, enkä henkilökohtaisesti tee sitä.

Valmistan aterioita vähintään päivää etukäteen välttääksesi riskiä, ​​että en saavuta kalorien tai makrojen ravintotarpeitani.

Älä jätä itsellesi tyhjää jääkaappia ja pakotetaan harkitsemaan pikaruokaa, joka todennäköisesti on täynnä gluteenia, rikastettua vehnäkukkaa ja muita ainesosia, jotka saattavat maistua hyvältä tällä hetkellä, mutta onko sinun maksettava siitä myöhemmin painonnousu, tulehdus ja paljon muuta.

En ole liian monimutkainen valmistellessani aterioita, koska en ole niin 'ruoanlaitto'. Teen sen valmistellakseni ateriat ja saavuttaakseni tavoitteeni, mutta en pidä ruoanlaittoa harrastuksena.

Jos pidät ruoanlaitosta, niin se on hienoa! Voit olla todella luova ruokiesi kanssa ja pitää hauskaa sitä tehdessäsi.

Kummassakin tapauksessa olen varma, että jos kokeilet joitain näistä resepteistä, et vain kokeile itseäsi ainesosien kanssa, vaan alat nähdä vakavia voittoja laihtumisen tai lihasvoiman kasvun suhteen. Nyt olet valmis aloittamaan oppimisen kuntoon!

Onnea ja hyvää ruokahalua!

Esitelty valokuvahyvitys: Pexels osoitteessa pexels.com

Viite