Me kaikki haluamme nopean korjauksen, emme halua viettää tunteja kuntosalilla tai tutkia jokaista syömäämme ateriaa vain saadaksemme selville, että olemme menettäneet kilon vain kuukauden työn jälkeen. Vaikka ei ole taikapillereitä, joita voimme ottaa ylimääräisen painon menettämiseksi yön yli, on olemassa tehokas rasvanpudotusmenetelmä, joka pitää rasvan polttamisen jopa 48 tuntia harjoittelun jälkeen, ja sitä kutsutaan Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT lyhyesti.

HIIT ei ole yleisesti tunnettu muiden kuin kuntosalilla toimivien rottien joukossa, koska se on menetelmä, jota kuntomallit ja kestävyysurheilijat lisäävät aineenvaihduntaa ja sulattavat rasvan nopeammin ennen kilpailua. Se on eräänlainen intervalliharjoittelu, joka suoritetaan lyhyinä anaerobisina purskeina, joissa on vähemmän ja lyhyempiä lepoaikoja. Sitä pidetään tehokkaimpana sydänharjoituksena, joka voidaan suorittaa alle 30 minuuttia melkein missä tahansa .

Jos haluat lopettaa pyhän ajan uhraamisen juoksumatolla, lue alla oleva ohje, kuinka HIIT voi auttaa sinua saavuttamaan haluamasi laihan kehon.

Mikä on HIIT?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tarkoittaa lyhyen määrän voimakasta liikuntaa, kuten pyöräilyä, sprinttiä, uintia, köyden hyppäämistä, polvikorkeutta, jota seuraa lyhyet toipumisjaksot, kuten kävely. Lyhyen toipumisjakson tarkoituksena on palauttaa sykkeesi normaaliksi ennen seuraavan anaerobisen purskeen suorittamista.

Tämä on erilainen kuin säännöllinen kestävyysharjoittelu, koska rutiini ei koskaan anna kehosi sopeutua yhdelle intensiteettitasolle, mikä antaa kehollesi shokin, jota se tarvitsee aloittamaan rasva polttoaineena harjoitteluun . Säännöllinen sydänliikunta, kuten juoksumatolla juokseminen jatkuvasti yhtäjaksoisella nopeudella, aiheuttaa lihas katabolia , lihaskudoksen hajoaminen, luoden ”laiha rasva” -ilme, josta monet haluavat pysyä poissa. Lihasten katabolia voi kestää jopa 7 päivää vakaan tilan sydämen tapahtumisen jälkeen.

Kuinka suoritat HIIT: n?

HIITin kauneus on, että voit räätälöi se kehosi tyypin mukaan ja tarvitsee ja saa silti tuloksia. En suosittele hyppäämistä suoraan HIIT: ään, koska se voi viedä tien niille, joilla on sydänsairauksia tai niveltulehduksen varhaisia ​​oireita, joten ota ensin yhteyttä lääkäriisi ja tarkista, sopiiko tämä sinulle.

Jos päätät kokeilla HIITiä, selvitä ensin kardiovaskulaariharjoittelu, josta pidät eniten. Tässä on luettelo joistakin yleisistä harjoituksista, joita käytetään HIIT-harjoittelussa:Mainonta

• Juoksu
• Uima
• Hyppynaru
• Juoksu ylös portaita
• Keuhkot
• Punnerruksia
• Burpees
• Polvillaan
• Haarahyppyjä

HIIT voidaan suorittaa myös vedenkeittimillä, joogapalloilla ja monilla muilla laitteilla, mutta tämä on edistyneille ihmisille.

Jim Stoppanl , Tohtori sivustolta BodyBuilding.com on paras aloittelijan suunnitelma HIIT-koulutukseen:

Nyt HIIT-etuihin!

1. Palaa rasvaa nopeammin ja pidempään

Mainonta

Vuoden 2001 tutkimus vuodelta Itä-Tennessee State University päätteli, että koehenkilöt, jotka seurasivat 8 viikon HIIT-ohjelmaa, laskivat kehon rasvaa 2% verrattuna 0%: iin, jonka pudotettiin aiheilla, joille tehtiin jatkuva vakaan tilan ohjelma. Samassa tutkimuksessa todettiin myös, että kohde, joka seurasi yllä olevaa ohjelmaa, poltti melkein 100 kaloria lisää päivässä 24 tunnin aikana jokaisen harjoituksen jälkeen.

Säännöllinen vakaan tilan sydänliikunta auttaa sinua polttamaan kaloreita harjoittelun aikana, mutta HIIT: n avulla voit polttaa kaloreita vain istumalla tai nukkumalla kun olet suorittanut harjoituksen! Ei ole ihme, että niin monet urheilijat ja kunto-fanaatikot käyttävät HIIT: ää hyödyksi ja irtoavat viimeiset kilot ennen kilpailua. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla kilpailun osallistuja, jos sinulla on syytä aloittaa HIIT-harjoittelu - ajattele uimapukukautta, seuraavaa suurta syntymäpäiväjuhlia, häät tai vain terveyttäsi.

2. Säästää aikaa

Löydät heidät melkein mistä tahansa kuntosalista, juoksumatolta tai elliptiseltä, jotka kulkevat samalla nopeudella neljästä viiteen kertaa viikossa toivoen saavuttavansa painonpudotustavoitteensa. Ne näyttävät kurjuilta, väsyneiltä ja henkisesti uupuneilta suorittamalla samaa uudelleen ja uudestaan ​​hyvin pienellä tuloksella. Sitten astut ylös mainitulle juoksumatolle ja painat isoa vihreää painiketta aloittaaksesi toistuvan rutiinin, jota kutsut harjoitteluksi. Termi, joka yleensä liittyy ihmisiin, jotka eivät näytä katkaisevan johtoa aerobisista koneista, on sydänpupu. Jos hikoilet elämäsi millä tahansa sydänkoneella, neljä tai viisi kertaa viikossa, 30-60 minuuttia päivässä - PYSÄYTÄ. Vain vahingoitat itseäsi ja tuhlaat aikaa.

Yleinen tekosyy siitä, että ei ole tarpeeksi aikaa liikuntaan, menee ulos ikkunasta HIIT voidaan räätälöidä aikarajaasi polttamalla rasvaa joka kerta suoritat rutiinin. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse viettää tunteja elliptiseen, vaan suorittaa HIIT korkeintaan kolme kertaa viikossa noin 14-25 minuutin ajan riittää antamaan sinulle tuloksia samalla kun parannat huomattavasti yleistä hyvinvointiasi.

3. Sijainti ei ole väliä

Onko sinulla koti talosi vieressä? Entä uima-allas tai stadion? Onko sinulla olohuoneessasi ylimääräistä tilaa, tai entä kellarisi? Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voidaan suorittaa ehdottomasti missä tahansa! Mainonta

Jos ulkona on tappava lumimyrsky etkä halua tehdä matkaa kuntosalille - ei hätää! Pue vain mukavat treenivaatteet ja aloita HIIT-toimintojen tekeminen kotona. Et tarvitse sitä juoksumattoa tai elliptistä, joka on pölyn peitossa autotallissasi, tai hienoja harjoituslaitteita, käytä vain vartaloasi HIIT-harjoitusten suorittamiseen ja hikoilet hetkessä.

Koska vaihde ei ole rajoitettu, voit vaihtaa rutiiniasi kahden viikon välein varmistaaksesi EI olla tylsistynyt. Loppujen lopuksi ikävystyminen ja toistaminen ovat merkittävä syy siihen, miksi monet meistä lopettavat ensikuntasali.

4. Kestävyys

Vaikka siellä on valtava määrä skeptistä tutkimusta, suurimmaksi osaksi urheilijat, kilpailijat ja kouluttajat takaavat HIIT: n erinomaisena tapana lisätä nopeasti kestävyyttä. Kestävyys on erityisen tärkeää, jos suunnittelet juoksemista pitkässä kilpailussa, harjoittelua estekilpailuja varten tai jos olet kyllästynyt väsymykseen portaiden noustessa. Tämä on hieno tapa saada kehosi käyttämään lyhyitä energiapurkauksia, jotka tapahtuvat rauhoittavan tilan jälkeen. Esimerkiksi kiinni melkein kadonneesta bussista, leikkiä lasten kanssa, jahtaa koiraa kadulla sen jälkeen, kun se huomasi kissan. Jos sinulla on hengenahdistusta, huimausta ja lihaskramppeja heti, kun aloitat jotain aktiivista, HIIT: n sisällyttäminen hitaasti säännölliseen aikatauluusi on sinulle jotain.

5. Säilyttää lihasmassaa

Jos haluat laihan kehon, jolla on jonkinlainen määritelmä, jatkuva vakaan tilan sydän ei anna sinulle haluamiasi tuloksia. HIIT vähentää mahdollisuuksiasi, että kehosi käyttää lihaksiasi polttoaineena, ja säilyttää siten laihaa massaasi, mitä ei tapahdu, jos harrastat säännöllisiä sydänistuntoja. Säilyttämällä lihaksiasi ylläpidät voimaa samalla kun parannat kestävyyttäsi.

Itse asiassa Lavalin yliopiston tutkimuksessa pääteltiin, että HIIT-harjoitusohjelman jälkeen tapahtuneen kehon rasvan vähenemisen lisäksi tutkittavien lihaskuiduilla oli huomattavasti korkeammat rasvanpolttoaineen merkit kuin vakaan tilan liikuntaryhmässä. Joten muista, että sydänpupu auttaa sinua polttamaan kaloreita, mutta olet aina pettynyt tuloksiin, koska asteikon pudotus merkitsee lihasmassan vähenemistä eikä kehon rasvaa.Mainonta

6. Nopeammat tulokset kuin perinteinen sydän

Vertaamalla vakaan tilan sydäntä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, haluan käyttää seuraavaa esimerkkiä. Kuvittele, että olet liikenteessä ja liikut tuumalta tuumalle, pyörittämällä moottoria aina turhautuneena, joskus jopa sammuttamalla moottorin ja käynnistämällä pelkän tylsyyden takia. Mitä bensiinille tapahtuu? Käytät paljon enemmän kuin auto, joka ajaa tasaisessa tilassa pisteestä A pisteeseen B. Tämä on sama ajatus HIIT: n kanssa. Koska pysähdyt jatkuvasti ja menet ja työnnät itsesi maksimiin, käytät paljon enemmän energiaa kuin joku, joka juoksee nopeudella 5 mailia tunnissa 30 minuutin ajan, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa. HIIT stimuloi ihmisen kasvuhormonin tuotantoa 450 prosenttia 24 tunnin kuluessa harjoittelun päättymisestä. Siten, poltat enemmän kaloreita , murskaamalla rasvaa paljon nopeammin ja tehokkaammin kuin perinteinen sydän.

Jos luulet kuitenkin, että voit saada haluamasi tulokset muuttamatta ruokavaliota, ajattele uudelleen. HIIT on tehokkain yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon, joka koostuu vihanneksista, vähärasvaisesta lihasta ja rikastetuista hiilihydraateista. Hampurilaisen syöminen päivässä heikentää varmasti kaikkia asianmukaisella HIIT-ohjelmalla saavutettuja tuloksia. Saat nopeamman tuloksen sisällyttämällä voimaharjoittelun 3 kertaa viikossa yhdessä 2-3 HIIT-harjoituksen kanssa.

Johtopäätös

Viimeisimmän villiruokavalion seuraaminen tai mielettömän siirtyminen sillä juoksumatolla, jota me kaikki rakastamme vihata, ei tuo sinulle haluamaasi kehoa. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on loistava tapa lisätä suorituskykyäsi, pilkkoa ei-toivottu paino ja säästää aikaa ja kärsivällisyyttä. Meillä kaikilla on se haluamiemme asioiden saavuttaminen - terveytemme ei pitäisi olla poikkeus.

Esitelty valokuvahyvitys: Nicola Albertini flickr.com-sivuston kautta