5 PAINONNOSTOHARJOITUSTA EHDOTTOMILLE ALOITTELIJOILLE

Tammikuu on kunto-uudenvuoden päätöspäivä ja huolimatta kuntosalien sulkemisesta useimmissa maissa, liikuntaan hyppäävien ihmisten määrä painonpudotus juna on korkeampi kuin koskaan.

Useimmat ihmiset, jotka pelkäävät käydä kuntosalilla, on muunnettu kotikoulutukseksi pandemian aikana (useimmat teistä Lifehack-lukijat ovat saattaneet jopa ostaa minun kiireisen, mutta sopivan kotiharjoittelu -videokurssini) ja nyt - nälkäisiä nopeamman tuloksen saavuttamiseksi - varastoivat käsipainoilla ja tangoilla lisätä mehua kotiharjoitteluihin.

Aloittelijaystävällisten painonnostoharjoitusten lisääminen yksinkertaiseen ruumiinpainorutiiniin on seuraava looginen askel stimuloimaan lihasten kasvua, polttamaan enemmän kaloreita ja lisäämään kokonaisvoimaa.

Kolikon toinen puoli on, että huonosti suoritetut painoharjoitukset voivat johtaa vakaviin loukkaantumisiin, ja jotkut harjoitukset eivät ehkä ole kovin tehokkaita ja tuhlaavat aikaa tekemällä jotain, josta ei todellakaan ole mitään hyötyä.

Edellä mainituista syistä jaan teille viisi suosikkini ja tehokkainta painonnostoharjoitustani, jotka jokaisen aloittelijan tulisi hallita ennen hyppäämistä monimutkaisiin rutiineihin.

merkintä: Mikään ei ole verrattavissa siihen, että kouluttaja seuloo liikkeesi. Useimmiten, kun rekisteröin uuden asiakkaan ohjelmiini, minun on käytettävä paljon aikaa vaarallisiin liiketapoihin tai jäykkiin ja kipeisiin niveliin. Jos olet huolissasi asennostasi tai sinulla on alaselän, olkapään tai niskan kipuja, älä yritä nostaa painavia painoja ilman ohjausta.

Sisällysluettelo

Painoharjoittelun perusteet, jotka sinun on tiedettävä
Turvallisuuden perusteet, jotka sinun on tiedettävä
Yhdistetyt liikkeet
Entä vartalonveistoharjoitukset?
Lisää painonnostoharjoituksia aloittelijoille

Painoharjoittelun perusteet, jotka sinun on tiedettävä

Tässä on muutama kuntosalin ammattikieltä, johon sinun tulisi tutustua, jos haluat nostaa painoja.

Yksi painonnosto tai harjoitusliikkeen suorittaminen kutsutaan toistoksi tai lyhyeksi toistoksi. Toistosarjaa kutsutaan toistosarjaksi tai lyhytjoukoksi.

Tavallinen harjoitussuositus aloittelijoille on tehdä kolme sarjaa kymmenestä toistosta, usein kirjoitettuina 3 × 10 - esimerkiksi kolme sarjaa kymmenestä kyykkystä.

Kun aloitat, kokeile yhtä tai kahta toistoa pienellä painolla saadaksesi tunteen toimenpiteestä. Kokeile sitten enintään 10 toistoa peräkkäin (yksi sarja).

Kokeile kevyempiä tai painavampia painoja mukavuuden ja hyödyllisen voimakkuuden mukaan. Jos pystyt tekemään vain alle kahdeksan toistoa, saatat nostaa liian raskasta painoa. Jos pystyt tekemään yli 12 toistoa ilman liikaa vaivaa, sanokaat 20, saatat joutua painostamaan hieman, vaikka jotkut voimakestävyysohjelmat käyttävät tätä monta toistoa. Tämä koskee kaikkia kuvattuja harjoituksia.Mainonta

Sinun tulisi levätä sarjojen välillä, jotta kehosi täydentäisi energiajärjestelmäänsä seuraavaa kierrosta varten. Sarjojen välinen aika voi olla niin lyhyt kuin 60 sekuntia tai jopa viisi minuuttia voimakkuudesta ja painosta riippuen. Yksi tai kaksi minuuttia on yleensä riittävä lepoaika kymmenen toistosarjalle, joka on kohtalainen tai matala.

Turvallisuuden perusteet, jotka sinun on tiedettävä

Kun teet intensiivisiä harjoituksia, etenkin painonnostoharjoituksia, sinun on oltava varovainen, koska väärät käytännöt voivat johtaa loukkaantumisiin.

Pyöristetty selkä

Harjoitukset, kuten kyykky, jalkaprässi ja deadlift, edellyttävät liikkeitä, jotka asettavat selkärangan paineeseen tavoilla, jotka voivat aiheuttaa vammoja, erityisesti lannerangalle tai alaselälle. Tällaisissa harjoituksissa ei voida korostaa liikaa selän pitämistä suorana tai hieman kaarevana neutraalissa asennossa, etenkin aloittelijoille. Ole pyöristetty selkä.

Hyperextension

Hyperextension tarkoittaa nivelen työntämistä sen normaalin liikealueen ulkopuolelle. Tämä voi aiheuttaa vahinkoa, kun liiallinen nivelliike korostaa liikaa nivelsiteitä ja jänteitä. Tämä huoli on johtanut yleiseen neuvoon olla lukitsematta kyynärpään käsiä tai polvissa olevia jalkoja, kun teet mitä tahansa määrää painoja sisältäviä harjoituksia.

Okei, riittää tylsillä tavaroilla. Mennään nyt lihaan - vai pitäisikö minun sanoa, että pääsemme rautaan.

Yhdistetyt liikkeet

Nämä ovat tärkeimmät harjoitukset, jotka suoritat yleensä baarilla tai käsipainoilla. Niitä kutsutaan yhdistelmäliikkeiksi, koska niihin liittyy useita niveliä kerralla, ja ne tarttuvat suureen määrään lihaksia, mikä tekee niistä sinun harjoittelusi.

Jokainen hyvä aloittelijoille tarkoitettu painonnosto-ohjelma keskittyy pääasiassa yhdistelmäliikkeisiin vankan pohjan rakentamiseksi kokonaisvoimalle ja lihasmassaalle.

1. kyykky

Tavoitteet:

Alavartalon

Tarvittavat laitteet: Vipu tai 2 käsipainoa

Kyykky nostoharjoitus on kiistatta yksi parhaista painonnostoharjoituksista kehon ja jalkojen voiman ja voiman rakentamiseen. Koska tämä on yhdistelmäharjoitus, joka harjoittaa useita lihaksia ja niveliä kerralla, turvallinen hallinta edellyttää jonkin verran opetusta ja harjoittelua.Mainonta

Kyykky rakentaa alavartalon lihasvoimaa, kestävyyttä ja voimaa.^[1]Lisäksi ne tarttuvat ytimeen ja parantavat tavaratilan ja ylävartalon voimaa ja vakautta.

Vanki kyykky

Käsipaino kyykky

2. Rintapainike

Tavoitteet:

Rinta, käsivarret, hartiat

Tarvittavat laitteet: Käsipainot, tanko

Tämä harjoitus kohdistaa rinnan päälihaksen - rintalihakset. Se käyttää myös olkapään etuosan deltalihaksia ja olkavarren triceps brachiiä.

Rinnan tuen ja määritelmän rakentaminen on toivottavaa istuvalle ulkonäölle, mutta tämän lihaksen rakentaminen on myös toimiva. Tarvitset vahvoja pecs-voimia urheiluun, jossa heilutat lepakkoa, mailaa tai mailaa. Rintapuristin auttaa sinua myös jokaisessa päivittäisessä toiminnassa, joka vaatii työntöä tai kantamista.

Rintapainokone

Käsipaino Ches Press

3. Deadlift

Tavoitteet: Mainonta

Koko vartalo, hamstrings, nelipäinen, pakaralihakset, alaselkä, trapetsi

Tarvittavat laitteet: Tangot tai käsipainot

Kuolemantapa on loistava tapa rakentaa hyvännäköiset jalat ja takaosa. Rangaistuksessa nostat painon maasta reiden tasolle käyttämällä ensisijaisesti jalka- ja lonkkalihaksiasi, mutta suurimman osan kehosi suurista lihasryhmistä.

Kuollut hissi suoritetaan yleensä tangolla ja levyillä tai kiinteällä tangolla, mutta se voidaan tehdä käsipainoilla. Se on voimanostureiden erikoisuus, jota ei pidä jättää huomiotta yleisessä kunto-painoharjoittelussa. Rakenna lihas- ja toiminnallinen kunto tekemällä deadlift-osa voimaharjoitteluasi.

Tangonkuormain

Käsipainon nosto

4. Yläpuristin

Tavoitteet:

Hartiat

Tarvittavat laitteet: Käsipainot

Käsipainon yläpuristin lisää voimaa olkapäillä ja tarttuu ytimeen vakauden takaamiseksi. Se voidaan tehdä joko istuma- tai seisonta-asennossa ja käsipainoilla, jotka pidetään vaakasuorassa olkapäillä tai käännettynä vasaralla. Istuma-asento auttaa vakauttamaan selkää, kun taas seisonta-asema toimii laajemmalla lihasten alueella.

Aloittelijoiden tulisi valita kevyet painot aloittaakseen, lisäämällä sitä, kunnes löydät painon, jonka voit nostaa hyvällä muodolla 10 toistoa varten, mutta tuntuu väsyneeltä viimeisellä edustajalla. Naiset saattavat aloittaa 5-kiloisilla käsipainoilla ja miehet 10-kiloisilla käsipainoilla. Voit käyttää tätä harjoitusta missä tahansa ylävartalon voimaharjoittelussa.Mainonta

Tangon yläpuolinen painokone

Käsipaino Overhed Press

5. Lat Pulldown (jos et pysty suorittamaan vetoja)

Tavoitteet:

Hartiat, selkä

Tarvittavat laitteet: Kaapelipyöräkone

Suurin osa aloittelijoista ei pysty vetämään itseään ylös, joten Lat Pulldown -kone tarjoaa hyvän aloitusvaihtoehdon selän lihasten rakentamiseksi. Taitettava harjoitus toimii selkälihaksissa, etenkin latissimus dorsi tai lats. Se suoritetaan työasemalla, jolla on säädettävä vastus, yleensä levyt.

Istuessasi reidet pidätettynä reisityynyn alla, vedät ripustustangon alaspäin itseäsi kohti, jotta saavutat leukatason, ja vapautat sen sitten takaisin ylös ohjaamalla yhtä toistoa. Tätä harjoitusta voidaan käyttää V-muotoisen selän saavuttamiseen.

Entä vartalonveistoharjoitukset?

Saan usein kysyttyjä kysymyksiä siitä, miten pääsen eroon veteläisistä käsistäni? tai miten voin pienentää sisäreitäni tai rakkauskahvaani?

Brutaali totuus on, että keskittyminen pieniin ruumiinosiin ei tuota tuloksia voimakkaista ponnisteluista huolimatta. Aloittelijana, kun vietät paljon aikaa hauisesi, vatsasi tai vinoasi harjoitteluun, et saa sinut unelmiesi ruumiiksi.

Keskitymme rakentamaan paljon voimaa ja vankan lihaksen pohjan yhdistelmäliikkeillä samalla kun lisäät niitä asennon korjaavat harjoitukset takaa parannuksen pitkällä aikavälillä. Siksi edellä lueteltujen viiden painonnostoharjoituksen tulisi olla pääpainotteesi 6–12 kuukauden ajan painonnostossa.Mainonta