Ab-kausi lähestyy nopeasti. Joillekin se on aika laiskoille päiville, jotka vietetään bikinissä tai tuulisessa paidattomassa juoksussa auringonlaskun aikaan. Toisille se on aika heikoille laihdutusyrityksille ja surullisille, satunnaisille ab-harjoitusten jaksoille. Tulos on todennäköisesti kaksipakkaus (jos olet onnekas) kesän loppuun mennessä.

Tämä artikkeli on tarkoitettu niille meistä, jotka haluavat näyttää hyvältä ja löytää itsemme turhautuneiksi täydellisen keskiosan loputtomasta etsinnästä.

Mitä tarkalleen tarkoitamme ydinlihaksilla?

Vatsalihakset (eli vatsalihakset) ovat vain pieni osa ydinlihaksistasi.^[1]Ytimesi on monimutkainen lihassarja, joka sisältää koko runkoalueesi. Se sisältää kaiken paitsi kädet ja jalat. Se on mukana melkein kaikissa ihmiskehon liikkeissä.

Alla oleva kaavio antaa yleiskuvan ytimen muodostavista lihaksista:

Vahvan ytimen omistaminen ei ole vain upean näköistä. Sillä on paljon tekemistä terveytesi kanssa!

Ytimessämme on kolmiulotteinen syvyys ja toiminnallisuus. Monet ydinlihakset ovat piilossa ulkoisen lihaksiston alla, mikä tukee kaikkea tekemäsi.

Tässä on muutamia terveyshyötyjä, joilla on vahva ydin:

• Se estää selkävammat ja eliminoi selkäkipu . Ytimesi on kehosi stabilointiaine. Suurin osa selkäkipuista ja vammoista johtuu asennon kohdistumisongelmista^[2]tai huono ryhti. Huono ryhti on seurausta heikoista alaselän lihaksista.^[3]Vahva ydin on selkärangan paras ystävä.
• Se auttaa sinua suorittamaan jokapäiväisiä toimintoja tehokkaammin ja kivuttomasti. Riippumatta siitä, mistä liike alkaa, se virtaa ylös ja alas ketjun vierekkäisiä lenkkejä - mikä on ytimesi. Heikot tai taipumattomat ydinlihakset voivat heikentää kätesi ja jalkojesi toimintaa. Kyky taivuttaa alas kenkien päälle, kääntyä ja katsoa takanasi, istua tuolilla, käydä kylvyssä, pukeutua tai yksinkertaisesti pysyä paikallaan kaikki riippuu suuresti ytimestäsi.
• Se parantaa ryhtiä. Heikot ydinlihakset myötäilevät. Hyvän asennon ylläpitäminen on tärkeää, koska se vähentää selkärangan kulumista ja auttaa kykyssäsi hengittää syvään.
• Se parantaa urheilullista suorituskykyä . Ytimen vahvistaminen tekee treenistäsi tehokkaamman. Vahva taipuisa ydin tarjoaa vakautta, estää vammoja ja parantaa liikealuettasi.
• Se parantaa fyysistä ulkonäköä. Hyvän ruumiinrakenteen saaminen ei ole eikä sen pitäisi olla tärkein syy vahvan ytimen omistamiseen, mutta se on ehdottomasti motivaattori. Tukeva ja joustava keskiosa saa sinut näyttämään pitemmältä, ohuemmalta, vahvemmalta ja itsevarmemmalta.

Yleiset ydimyytit, jotka sinun täytyy lopettaa uskomasta

Nyt kun ymmärrät, miksi vahvan, joustavan ytimen saaminen on tärkeää, olet todennäköisesti valmis hyppäämään lattialle ja alkamaan lyödä joitain murtumia.

Hidasta tiikeriä. Ennen kuin aloitat vatsalihastesi käsittelyn, keskustelemme suosituista väärinkäsityksistä ytimesi kouluttamisesta.Mainonta

• Ydinvahvistusharjoitukset ovat avain tasaisiin abs. Vatsat eivät tule kuntosalilta; ne tulevat keittiöstä.^[4]Näkyvissä oleva abs-osa (tai jonka haluat olla näkyvissä) on piilotettu rasvakerroksen alle. Tämä tarkoittaa, että sinun on vähennettävä kehon rasvaa. Tämä tapahtuu liikunnalla ja syömällä puhtaana. Poista jalostetut elintarvikkeet ja noudata tätä yksinkertaista sääntöä: Jos et pysty lausumaan sitä, älä syö sitä.
• Sit-ups ja crunches ovat avain suuriin abs. Huffington Post -kirjoittaja Ben Greenfield^[5]antoi täydellisen kuvan siitä, miksi murtumat eivät ole pelkästään tehottomia, vaan myös vahingollisia selällesi pitkään aikaan. Hän sanoo,

Kuvittele, että selkäranka on luottokortti. Samalla tavalla kuin toistuva luottokortin taipuminen ja pidentäminen johtaa lopulta muovin kulumiseen, toistuva murskaus voi aiheuttaa vahingollista rasitusta selälle.

• Eristysharjoitukset toimivat parhaiten. Väärä! Ytimesi on kehon vakaaja ja voimansiirtokeskus eikä ensisijainen liikkuja.^[6]Tämä tarkoittaa sitä, että satojen eristettyjen harjoitusten, kuten murskausten tai selkäpidennysten, suorittamisen sijaan sinun tulisi suorittaa toiminnallisia, yhdistettyjä liikkeitä, kuten umpikuormitukset, ylätyöt ja kyyneleet.

Parhaat harjoitukset aloittelijoille

Nyt tiedät mikä ytimesi on, ymmärrät sen toiminnan ja syövät puhtaana, on aika lyödä kuntosalia! Alla on joitain parhaita aloittelijoiden ydinharjoituksia:

1. Matala lankku

Lankku on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä ytimellesi, koska se rakentaa isometristä voimaa ja auttaa veistämään vyötärölinjaasi ja parantamaan ryhtiäsi. Se on 360 ytimen väriaine, mikä tarkoittaa, että se kohdistaa lihakset ytimen ympäri. Se kohdistuu myös pakaroihisi ja hartioihisi.

Muista pitää tämän harjoituksen aikana hengitys hitaana ja hallittuna. Yritä ylläpitää suoraa viivaa päästä varpaisiin.

Miten:

• Aloita työntöasennossa lattialla.
• Taivuta kyynärpäät nyt 90 astetta ja aseta painosi kyynärvarsiin. Kyynärpäidesi tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella, ja kehosi tulisi muodostaa suora viiva päästäsi jaloihisi.
• Pidä asentoa niin kauan kuin mahdollista varoen, ettet anna lantion nousta tai uppoaa.
• Yritä säilyttää suora viiva. Tavoitteesi tulisi olla työskennellä pitämään sitä kaksi minuuttia.

Muutos : Tavallinen lankku on loistava muunnos tälle liikkeelle (pysy työntöasennossa kädet suoraan hartiesi alapuolella).

2. Bird Dog Crunch

Spider Plank Crunch on toinen 360 ydinharjoitus. Se kohdistaa koko vatsan alueen (ylempi ja alempi), viistot, alaselän ja pakarat.

Yritä olla antamatta lantion uppoamaan tai nousemaan, kun tuot polvesi kyynärpäähän. Taistele myös pitämään kehosi aina rinnakkain.

Miten :

• Aloita korkealla lankulla tai työntöasennossa - kädet suoraan hartioiden alle, jalat ojennettuina taaksepäin varpaat maahan. Runko on suorassa linjassa.
• Nosta oikea jalkasi ja tuo polvesi oikean käsivartesi ulkopuolelle. Palaa lankkuasentoon.
• Toista liike toisella jalalla. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.

Muutos : Aloita modifioidussa työntöasennossa (molemmat polvet maassa) ja suorita liike polvistasi.Mainonta

6. Muokattu polkupyörän murskaus

Tämä liike kohdistaa ylemmän ja alemman vatsan, viistot ja lonkan taipuvat. Se kohdistaa myös ryhti lihakset ja sisältää pieniä määriä tasapainoa.

Kun teet tämän liikkeen, muista pitää se sujuvana. Liikkeen tulisi olla hidasta ja hallittua. Yritä olla nykimättä tai kiertämättä ylävartaloasi. Hengitä, kun murskaat sisään ja hengität jatkeeseen.

Miten:

• Aloita neutraalissa istuma-asennossa. Polviesi tulee olla taipuneet, kantapäät tasaisesti lattialla ja kädet molemmin puolin päätäsi.
• Tuo oikea polvi ja vasen kyynärpää toisiaan kohti kiertämällä vartaloa varovasti.
• Toista liike toisella puolella. Vaihda vuorotellen 30 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista. Suorita viisi kierrosta.

Muutos : Aseta kädet maahan takanasi pään taakse.

Näiden harjoitusten suorittaminen muutaman kerran viikossa yhdessä pienien määrien aerobisen liikunnan ja asianmukaisen ruokavalion kanssa antaa sinulle vahvemman ytimen ja ohuemman, tiukemman vartalon.

Esitelty valokuvahyvitys: Sergio Pedemonte osoitteessa unsplash.com

Viite