Monilla ihmisillä on vaikeuksia herätä aikaisin, kun he yrittävät siirtyä uuteen aikatauluun tai yksinkertaisesti haluavat saada enemmän aikaan päivässä. Toiset kamppailevat nukahtamisesta aikaisin joka ilta, mikä tekee aamuista haastavan.

Varhaisessa nousussa on todellisia etuja jotka tekevät siitä kannattavan tavoitteen, kuten parantaa mahdollisuuksiasi treenata, parantaa mielialaasi, kannustaa terveellisempään ruokailuun ja parantunut ennakoivuus .

Elinikäisenä yökyöpynä tunnen taistelun yrittää herätä ja lyödä läpi päivän varhaisen linnun aikataulun mukaan. Yritin parantaa unihäiriöitä ja saada parempaa lepoa tutkin ja löysin useita temppuja, jotka todella helpottivat nukkumaanmenoa ja aamulla heräämistä.

Lue oppiaksesi 15 hyödyllistä strategiaa herääminen aikaisemmin että olisin tiennyt vuosia sitten!

1. Suunnittele aikataulusi, jotta nukkumaan jää riittävästi aikaa.

Keskimääräinen aikuinen tarvitsee vähintään seitsemän tuntia (ja jopa yhdeksän tuntia) unta joka ilta. Ensimmäinen temppu herätä aikaisemmin on varmistaa, että nukkumaanmenosi antaa sinulle tarpeeksi lepoa joka ilta ilman stressiä kellon aikana tai väsymystä seuraavana päivänä.

Jos haluat herätä esimerkiksi kello 6.00, nukkumisaikasi on oltava viimeistään klo 22.30. Muista, että nukahtaminen kestää keskimäärin 10-20 minuuttia, ja sinun on myös otettava huomioon ajoissa myös ennen nukkumaanmenoa tehtävät rutiinit.

2. Säädä asteittain nukkumaanmenoa.

Siirrä nukkumaanmeno- ja herätysaikasi asteittain 15 minuutin välein vähentääksesi järjestelmän iskuja ja päiväsaikaan. Yritä muuttaa aikataulua heti tai kauemmin on varma tapa tuntea väsymystä ja antaa periksi.

Jos haluat herätä tunti aikaisemmin, anna itsellesi vähintään 4 päivää siirtymiseen, mene nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin ja aseta herätyskello 15 minuuttia aikaisemmin joka päivä. Voit viettää muutaman päivän jokaisella lisäyksellä, jos se toimii myös sinulle paremmin.

3. Optimoi makuuhuoneesi tehostamaan unta.

Monille yökerhoille suurin taistelu on nukahtaminen riittävän aikaisin yöllä. Makuuhuoneellasi on suuri rooli tässä, joten varmista, että asetat lavalle parhaan mahdollisen unen.Mainonta

Lämpötilojen tulee olla viileitä, 60-70 astetta Fahrenheit-astetta, patjan ja vuodevaatteiden tulee olla viihtyisiä ja mukavia, ja tilasi tulee olla puhdas ja puhdas.

Valo tulisi pitää ehdottomasti minimissä, koska se voi häiritä melatoniinituotantoa, samoin kuin häiritsevät äänet. Valoa estävät sävyt tai silmänaamio sekä äänentoistolaite tai korvatulpat voivat olla hyödyllisiä, jos hallitset ympäristöä rajoitetusti.

4. Käytä visualisointia nukahtaaksesi nopeammin.

Toinen hyödyllinen temppu nukahtaa nopeammin on käyttää visualisointia mielesi puhdistamiseen ja rentoutumiseen. Yksi tutkimus Oxfordin tutkijoiden mielestä visualisointi on tehokkaampaa kuin laskeminen tai yksinkertainen asettaminen.

Kuvittele tätä varten rentouttava, rauhoittava kohtaus ja yritä kokea se mahdollisimman yksityiskohtaisesti kaikilla aisteillasi. Saatat kävellä rannalla auringonlaskun aikaan tai kävellä rauhallisen metsän läpi.

Jos ajatuksesi alkavat miettiä, palaa kohtauksellesi. Siellä on myös opastettuja visualisointisovelluksia ja YouTube-videoita, jotka voivat auttaa sinua keskittymään ja harjoittamaan tätä tekniikkaa.

5. Herätä tuoreemmaksi unisyklimonitorilla tai -sovelluksella.

(Kuva SleepCycle.com )

Älypuhelimen unisyklisovellukset tai unenvalvontalaitteet voivat auttaa välttämään pörröisiä aamuja ja seuraamaan tapojasi.

Kun heräät REM-unisyklissä, voi kestää useita minuutteja toipumiseen sumuisesta ja sumuisesta unitilasta. Nämä sovellukset ja laitteet pyrkivät toimimaan seuraamalla unisykliäsi ja herättämällä sinut pisteessä, joka todennäköisesti tuntee sinut hereillä ja hyvin levänneenä (tietyssä ajassa).

Toinen ja ehkä hyödyllisempi näkökohta unen seurannassa on se, että näet, mikä häiritsee uneliaisuuttasi verrattuna siihen, mitkä tavat auttavat sinua nukkumaan paremmin ja syvemmällä.

6. Booby ansaitsee herätyskellosi.

Mainonta

(Kuva NootropicDesign.com )

Niille meistä, jotka ovat kehittäneet varkaushälytystorkoamisen taitoja, saatat joutua tekemään hieman luovaa herätyskellosi kanssa, kunnes kehosi on tottunut heräämään aikaisin.

Voit aloittaa asettamalla hälytyksen riittävän kauas sängystäsi, jotta joudut nousemaan ylös ja siirtymään, teippaamalla tai peittämällä torkkupainike tai luomalla muuten esteen, joka estää sinua liukumasta takaisin sänkyyn.

Toinen ratkaisu voisi olla kokeilla luovia hälytyssovelluksia jotka vaativat sinua suorittamaan monimutkaisia ​​tehtäviä ennen virran katkaisemista.

7. Muista, miksi heräät aikaisin, positiivisesti.

(Kuva psu.edu Blogi)

Jos motivaatio nousta sängystä on heikkoutesi, luo sitten itsellesi muistutuksia siitä, miksi haluat saavuttaa tämän tavoitteen, tai positiivisia vahvistuksia kannustaaksesi sinua.

Älypuhelimissa voit nimetä hälytyksen vastaamaan motivaatiotasi, kuten: Fit fit skinny farkut !, Kasvata myyntiä 20% !, Hanki A +! Tai Tänään on erityinen päivä! tai jätä positiivisia muistilappuja hälytykseen, tyynyyn tai kylpyhuoneen peiliin.

8. Käytä akupainetta herätessäsi.

Yksi tutkimus Michiganin yliopiston tutkijat havaitsivat, että akupainatuksen perustekniikat auttoivat lisäämään valppautta. Nämä yksinkertaiset tekniikat vievät vain muutaman minuutin, ja ne voidaan tehdä jopa sängyssä tai aina, kun tarvitset lisäystä päivällä.

Stimulaatiopisteet Varovaisuuteen kuuluu pään yläosa, niskan takaosa, kätesi takaosa peukalon ja etusormen välissä, polvien alapuolella ja jalkasi pohjan keskiosa.

9. Turbo lataa aamurutiinisi.

Mainonta

Aloita nopeammin heräämisen jälkeen sisällyttämällä aamurutiiniin vettä, valoa, aktiivisuutta ja terveellistä ruokaa.

Aloita aamusi isolla lasillisella kylmää vettä (jotkut ihmiset vannovat myös lämpimällä vedellä sitruunalla) toipumaan yön kuivumisesta.

Yritä altistaa itsesi luonnolliselle auringonvalolle mahdollisimman pian tukemaan luonnollisia herätysrytmejäsi. Pieni energiaa lisäävä aromaterapia voi myös auttaa. Jos olet kahvijuoja, aseta potti päälle ja nauti aromista. Muita hyviä herätystuoksuja ovat appelsiini, sitruuna, rosmariini ja minttu.

Yritä sitten tehdä pieni liikunta, vaikka se olisi vain muutama minuutti kevyttä joogaa tai hyppyjä - vain saadaksesi veren pumppaamaan ja energiaa virtaamaan. Älä unohda syödä terveellistä aamiaista myös aikaisin tukemaan aineenvaihduntaa ja energiatasoja lounaalla.

10. Lisää torkut iltapäivääsi.

Jos herääminen aikaisemmin on tuntenut hitaita iltapäivällä, lyhyt iltapäivän uni voi virkistää energiatasoasi ja antaa sinulle toisen tuulen.

Lyhyemmät unet ovat parhaita lisäämään valppautta aiheuttamatta harmiutta tai vaikuttamatta yöuneen. Tutkimusten mukaan 10–20 minuutin nukutukset ovat parhaita, pidä ne vain noin 8 tuntia ennen suunniteltua nukkumaanmenoa.

11. Katso, mitä syöt ja juot keskipäivän jälkeen.

Tietyt elintarvikkeet, lisäravinteet ja juomat voivat varastaa unen stimuloimalla energiaa tai aiheuttamalla ruoansulatushäiriöitä.

Kofeiini ja muut piristeet voivat vaikuttaa sinuun useita tunteja, joten kun yrität nukahtaa aikaisin tai muuttaa aikataulua, voi olla hyödyllistä välttää niitä tai ainakin rajoittaa ne aamuihin.

Kahvi, kofeiinilla valmistettu tee, tumma suklaa, sokeri, guarana ja ruokavalio / laihtumislisät ovat kaikki mitä varoa. Mausteiset, rasvaiset tai raskaat ruoat sängyn lähelle ovat myös haitallisia Zzz'sille.

12. Estä elektroniikka ennen nukkumaanmenoa.

Mainonta

Toinen vähemmän ilmeinen stimulantti on erityisesti kevyt sininen valo että televisiot, tietokoneet ja muu elektroniikka lähettävät. Yövalo voi heikentää melatoniinin luonnollista tuotantoa, viivästyttää uneliaisuutta ja pitää sinut myöhemmin yöllä.

Yritä irrottaa laitteistasi vähintään 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - tämä tarkoittaa, ettei älypuhelimia, kannettavia tietokoneita, tabletteja, televisioita eikä huoneen valoja pidetä myös himmeinä. Yritä sen sijaan lukea, kuunnella musiikkia tai äänikirjaa, kirjoittaa päiväkirjaan, lämmin kylpy tai rentouttava venyttely illan viettoon.

13. Tee aamuistasi stressitön ja yksinkertainen.

Tekeekö ajatus kaikesta, mitä sinun tarvitsee tehdä, piiloutua peitteiden alle? Yritä saada motivaatio herätä vertaamalla aamurutiini ja antamalla itsellesi jotain odotettavaa.

Voisit sijoittaa asusi ja saada kaikki asiat yhteen yöllä, syödä nopeita ja terveellisiä aamiaisia ​​ja lounaita valmiiksi, asettaa kahvipannun automaattiseen ajastimeen ja etsiä muita tapoja tehdä vähemmän houkuttelevia toimintojasi yöllä, joten aamut purjehtivat sujuvasti.

14. Käsittele mahdolliset torkkavarastuskysymykset.

Jos olet kokeillut kaikkia luotettavia temppuja unihäiriöiden parantamiseksi, mutta silti tunnet olevasi väsynyt tai sinulla on jatkuvasti unihäiriöitä, kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa.

Tietyt lääkkeet, allergiat tai muut hoidettavissa olevat tilat voivat olla unihäiriöidesi perusta. Uniapnea on tärkeä tietoinen, varsinkin jos olet raskas kuorsaaja tai heräät väsymyksestä huolimatta siitä, että vietät tarpeeksi aikaa nukkumiseen.

15. Pidä unen ja herätyksen aikataulu mahdollisimman yhtenäisenä.

Ja säästämällä parasta viimeiseksi, yksi tehokkaimmista tavoista mukautua aikaisempaan heräämiseen on noudattaa yhtenäistä aikataulua jopa viikonloppuisin.

Mahdollisten terveiden lisäksi painoedut , johdonmukainen unenherätysohjelma tarkoittaa, että kehosi tietää mitä odottaa ja vähentää unihäiriöiden todennäköisyyttä. Määritä nukkumis- ja herätysaika, johon voit tarttua joka viikonpäivänä. Tavoitteena on enintään tunnin vaihtelu parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Jaa: Mitkä unitrikit tai muutokset auttavat sinua nukahtamaan nopeammin tai heräämään aikaisemmin? Mainonta