Syötkö joskus tuntea olosi paremmaksi tai vähentää stressiä? Emme aina syö fyysisen nälän tyydyttämiseksi. Mutta joskus syömme sen sijaan emotionaalisia tarpeita varten. Kun teemme, se on usein lohduttavaa, mutta vähemmän terveellistä ruokaa - ja tätä kutsutaan emotionaaliseksi syömiseksi.

Jos luulet kärsivän emotionaalisesta syömisestä, lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja sen tunnistamisesta ja käytännön vinkkejä lopettamiseen.

Sisällysluettelo

1. Mikä on emotionaalinen syöminen?
   • Kuinka voin kertoa, onko syöminen emotionaalista?
   • Onko fyysinen vai emotionaalinen nälkä?
2. Tunteiden syömiseen liittyvät riskit
3. Stressi voi vaikuttaa siihen, mitä syöt
4. Voinko lopettaa emotionaalisen syömisen?
5. Lopulliset ajatukset
6. Lisää vinkkejä emotionaalisille syöjille

Mikä on emotionaalinen syöminen?

Tunteellinen syöminen on, kun syöt paljon kaloreita sisältäviä vähäravinteisia ruokia aina, kun tunnet stressiä.^[1]Tunteellinen syöminen yrittää täyttää emotionaaliset tarpeesi ja saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi kuin vatsasi. Tähän liittyy monia erilaisia ​​emotionaalisia laukaisijoita, kuten ikävystyminen, stressi, ahdistuneisuus, tapa, masennus.

Valitettavasti emotionaalinen syöminen ei korjaa emotionaalisia huolenaiheita, ja se voi todella tehdä sinusta tuntuu pahemmalta. Koska alkuperäinen asia ei ole vain jäljellä, voit myös tuntea syyllisyyden syömisestä enemmän kuin tarvitset.

Kuinka voin kertoa, onko syöminen emotionaalista?

Vaikka voi tuntua itsestäänselvältä syödä vain nälkäisenä, emotionaalisen syömisen tunnistaminen voi olla melko vaikeaa, koska et ehkä edes tiedä, että olet jo tekemässä sitä.

Mutta mietit luultavasti: kuinka voin kertoa, jos teen myös tämän?Mainonta

Yksi tapa tunnistaa syömisen tunne on pitää päiväkirjaa siitä, miltä sinusta tuntuu, kun syöt. Tämä auttaa sinua tunnistamaan myös laukaisijat. Mieti ja kirjaa, miltä sinusta tuntuu joka kerta kun syöt, mitä söit ja miltä sinusta tuntui sen jälkeen.

• Syötkö enemmän tai vähemmän kun olet stressaantunut?
• Syötkö sinusta voidaksesi paremmin?
• Löydätkö syömisen piristäviä tai rauhoittavia, kun tunnet ahdistusta?
• Tuntuuko ruoka lohduttavalta ystävältä?
• Tuntuuko sinusta olevan voimaton mitä ja kuinka paljon syöt?
• Käytätkö ruokaa palkkiona?

Ruuan ja syömisen kannalta on valtava sosiaalinen ja nautinnollinen näkökohta, joka on terveellistä. Ruoan nautinnon saaminen eroaa ruoan käytöstä ensisijaisena emotionaalisena selviytymisstrategiana, kun tunnet olosi matalaksi, stressaantuneeksi, vihaiseksi, järkyttyneeksi, väsyneeksi, kyllästyneeksi tai yksinäiseksi.

Tunteellinen syöminen alkaa usein negatiivisilla ajatuksilla, mikä on opittua käyttäytymistä, jonka yleensä poimimme alitajuisesti. Mutta se voi liittyä myös positiivisiin tunteisiin, kuten itsesi palkitsemiseen tai tapahtuman juhlimiseen.

Onko fyysinen vai emotionaalinen nälkä?

Aluksi voi olla todella vaikeaa erottaa syömisen fyysiset ja henkiset vihjeet. Joitakin käytännön vinkkejä voi kuitenkin auttaa erojen selvittämisessä:

Fyysinen nälkä:

• Rakentaa vähitellen ja voi odottaa
• Ei todennäköisesti kaipaa tiettyjä ruokia
• Pysähtyy, kun olet täynnä
• Ei liity syyllisyyteen, kun olet syönyt

Emotionaalinen nälkä: Mainonta

• Tulee yhtäkkiä ja tuntuu siltä, ​​ettei se voi odottaa
• Haluaa todennäköisesti tiettyjä ruokia
• Ei ole tyytyväinen syömisen jälkeen
• Voi laukaista syyllisyyden, häpeän ja voimattomuuden tunteita

Tunteiden syömiseen liittyvät riskit

Kun syöt emotionaalisista syistä, et vain pysty käsittelemään emotionaalisten huolenaiheidesi syitä, mutta siihen liittyy usein myös syyllisyyttä ja ylensyöntiä. Tämä muodostaa negatiivisen kierron, jossa tunnemme itsemme huonoksi, että yliarvioimme, mutta sitten käytämme ruokaa rauhoittaaksemme meitä uudelleen.

Ylensyönti voi johtaa liikalihavuuteen, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, syöpien, niveltulehduksen ja masennuksen riskiä. Liikalihavuus voi myös johtaa hallinnan menettämiseen, etenkin painomme ja syömisen suhteen. Liiallinen syöminen voi myös aiheuttaa pahoinvointia, joka antaa voimakkaan epämukavuuden tunteen.^[2]Nämä vaarantavat emotionaalisen syömisen.

Stressi voi vaikuttaa siihen, mitä syöt

Stressillä on sekä fysiologinen että psykologinen vaikutus ruokahaluun. Ravitsemuksen tiedetään nyt vaikuttavan myös stressiin suolen ja aivojen kaksisuuntaisen yhteyden kautta (suolen ja aivojen akseli). Krooniseen stressiin liittyy suurempi halu energiaa ja ravinteita sisältävää ruokaa, kuten runsaasti rasvaa ja korkeaa sokeria.^[3]

Stressihormonilla, kortisolilla, on havaittu olevan hiirillä päinvastainen vaikutus nälkää estävään leptiinihormoniin. Hiiret, joilla on korkeampi kortisolitaso, jatkoivat syömistä ja painoivat. Tämä viittaa siihen, että stressin takia ei vain voi syödä, vaan kortisoli vahvistaa tätä saamalla meidät tuntemaan fyysisen nälän, vaikka emme ole.

Tämä osoittaa, että emotionaalisessa syömisessä on fysiologinen komponentti sekä psykologinen. Rasva- ja sokeriruoat stimuloivat aivojen palkkareittejä, jotka liittyvät miellyttäviin kokemuksiin. Näiden elintarvikkeiden lopettaminen voi johtaa lisääntyneeseen himoon.

Stressi on tärkeä tekijä riippuvuuden ja uusiutumisen kehittymisessä. Näiden rasvaisten ja sokeristen elintarvikkeiden riippuvuus neurokemiallisista eduista voi liittyä stressiin.Mainonta

Suolistossa olevat mikro-organismit vaikuttavat myös mielentilaan

Biljoonilla suolistossa (mikrobiota) elävillä mikro-organismeilla on tärkeä rooli alttiudessa monille sairauksille.^[4]

On uskomatonta, että mikrobiota voi muokata käyttäytymistämme, kuten sosiaalista aktiivisuutta, stressiä ja ahdistukseen liittyviä reaktioita. Menetelmät, joilla tämä vaikutus tapahtuu, on kuitenkin huonosti ymmärretty.

Suolen ja aivojen akseli kuvaa kaksisuuntaista signalointia suolen mikrobin ja aivojen välillä.^[5]Tutkimukset ovat osoittaneet mikrobiotan koostumuksen ja niiden muodostamien erilaisten neuroaktiivisten metaboliittien tuotannolla voi olla suoria vaikutuksia aivoihin.

Suuressa väestötutkimuksessa erilaisten mikro-organismien läsnäolo korreloi elämänlaadun ja masennuksen ilmaantuvuuden kanssa.^[6]

Voinko lopettaa emotionaalisen syömisen?

Hyvä uutinen on, että kun olet ajatellut ja tunnistanut tunnesyömisen laukaisijat, on mahdollista kyseenalaistaa nämä käyttäytymismallit.

Voit muuttaa ruokailutottumuksiasi useilla käytännön vaiheilla:Mainonta

• Kun saat halun tai nälkä, kirjaudu sisään ja katso, mikä tunnetilasi on.
• Jos tunnet nälkäistä, keskeytä ja päättää, voiko se odottaa vai ei. Katso, miltä sinusta tuntuu ja miksi kaipaat.
• Yritä välttää kiellettyjen elintarvikkeiden saamista, koska ne ovat niin houkuttelevampia.
• Syö tietoisesti keskittyen jokaiseen suutautumiseen ilman näytön häiriötekijöitä.^[7]Kiinnitä huomiota jokaiseen puremiseen. Nauti makustasi ja tekstuureistasi, mitä syöt.
• Maistele jokainen suutarve äläkä syö nopeasti. Hormonirefleksien ilmoittautuminen vie aikaa myös fyysisesti täyteen.
• Hyväksy, että meillä kaikilla on negatiivisia tunteita. Mutta niiden välttäminen voi tarkoittaa, että he palaavat uudestaan ​​ja uudestaan.
• Vältä tarvetta viimeistellä ruokalautanen vain siksi, että se on siellä. Kuuntele kehoasi ja lopeta, kun olet täynnä.

Jos tunnet kyllästyneesi, kokeile lukea kirjaa, tehdä sudokua tai palapeliä tai löytää harrastus, josta nautit. Jos tunnet itsesi yksinäiseksi, yritä olla yhteydessä ystäviin tai tehdä vapaaehtoistyötä, vaikka se tapahtuisi vain digitaalisesti tai puhelimitse.

Jos tunnet olosi järkyttyneeksi, kokeile kuunnella musiikkia, nauttia onnellisia tunteita herättävästä hajusta tai tavoittaa ystävät tai lemmikkieläimet. Jos tunnet olevasi uupunut, vastustaa kiusausta ladata sokeria ja kokeile lämmin kylpy aikaisin yöllä tai hanki sen sijaan kuuma juoma.

Tukea emotionaalista terveyttäsi terveellisellä elämäntavalla

Meillä kaikilla on elämässämme stressejä tai ahdistuksen ja ikävystymisen hetkiä. Tunteellisen syömisen välttämiseksi on hyödyllistä, että sinulla on muita tapoja tukea emotionaalisia tarpeitasi ruoan käytön sijaan.

Lisäksi nämä auttavat selviytymään, jotta on helpompaa navigoida haastavampina aikoina, joita kohtaat ja kohtaat elämässäsi.

Tässä on joitain vinkkejä tunneterveytesi tukemiseen terveellisellä elämäntavalla:

• Tavoitteena on saada hyvät yöunet noin 8 tunniksi.
• Säännöllinen liikunta parantaa paitsi fyysistä terveyttäsi myös mielenterveyttäsi ja vähentää stressiä.
• Käytä aikaa itsellesi ja anna itsesi rentoutua, vaikka aloitat vain viidellä minuutilla päivässä ja rakennat sieltä.
• Arvosta ystäviäsi ja perhettäsi, sillä läheinen side voi auttaa selviytymään haasteista.

Lopulliset ajatukset

Tunteiden syöminen on haitallista paitsi henkiselle hyvinvoinnillemme myös fyysiselle terveydellemme. Se ei ole jotain, mitä ihmiset haluavat, mutta se tapahtuu kuitenkin. Tunteiden syömistä ei ole helppo hallita, jos sinulla ei ole aavistustakaan siitä tai jos et tiedä, että teet sen jo. Voit aloittaa tämän artikkelin vinkeillä, joiden avulla voit lopettaa emotionaalisen syömisen ja oppia hallitsemaan stressiäsi paremmin.Mainonta

Lisää vinkkejä emotionaalisille syöjille

• 6 tapaa hallita emotionaalista syömistä
• 7 tapaa, joilla tunteet saavat sinut syömään
• Kuinka lopettaa syöminen parempaan terveyteen

Esitelty valokuvahyvitys: Helena Lopes osoitteessa unsplash.com

Viite