Kellosi alkoi vain vilkaisemalla kuinka myöhään se oli mennyt. Nyt se huutaa sinulle, että yö on kaukana. Silti sinä pysyt - hereillä ja silti epämukavina.

Ehkä olit juuri tuskin alkanut torkkua, kun kipu herätti sinut epäoikeudenmukaisesti. Nukkuminen alaselän kivun kanssa ei ole aina yhtä helppoa kuin vain makaaminen ja silmien sulkeminen. Sinun on suunniteltava etukäteen kunnollinen - ja nautinnollinen - yöunet.

Mielen ja kehon valmisteleminen lepoon on yhtä tärkeää kuin nukkumistilan valmistelu.

Joten miten nukkua alaselän kipu?

Auta meitä selvittämään muutamia muutoksia, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin tänä iltana. Siitä lähtien voit paremmin valita, mitkä vinkit hyödyttävät sinua eniten.

Sisällysluettelo

1. Mistä aloittaa?
2. Kuinka nukkua paremmin tänään
3. Seuraavan vaiheen löytäminen
4. Lisää resursseja selkäkivun lievittämisestä

Mistä aloittaa?

Ei ole mikään salaisuus, että kaikilla liikunnalla, ruoalla ja levolla on tasapaino, jota tarvitaan yleisen terveyden kannalta. Luominen ympäristö, jossa voit rentoutua, on välttämätöntä jännityksen minimoimiseksi. Joten, miten voit tehdä tämän, jos kehollesi on kipuja?

Jos selkävamma on kärsinyt, on ensin varmistettava, että kivun lähde on eliminoitu tai että sitä tarkistetaan. Jos tiedät loukkaantumisesta, on parasta varmistaa asianmukainen hoito parhaan mahdollisuuden saada oikea-aikainen ja tehokas toipuminen.

Jos olet epävarma siitä, mikä on saattanut aiheuttaa kipua, keskustele lääkärin kanssa selvittääkseen, mitä tarvitaan palautumiseen.

Kuinka nukkua paremmin tänään

Mitä voit tehdä kotona auttaaksesi selviytymään kivusta paremman yöunen saavuttamiseksi? Ehkä se on jo nukkumaanmenoa ja olet juuri ymmärtämässä, että päivän kipu on alkanut laskeutua alaselääsi. Mitä voit tehdä päästäksesi läpi tänä iltana? Mitä voit tehdä ollaksesi valmis huomenna ... ja seuraavaksi yöksi?

Katsotaanpa joitain uusia ideoita nukkumisesta alaselän kivun kanssa. Etsi pari, jonka haluat kokeilla ensin. Yhdistä ne, sekoita ne ja selvitä, mikä toimii sinulle. Vaihda joitain vaihtoehtoja pitämään se mielenkiintoisena. Muista sisällyttää kaikki kiropraktiikkalääkärisi antamat tiedot.

Ota yksi tai kaksi yötä jokaisella näistä 13 nukkumisvinkistä alaselän kipua varten. Päätä, mitkä auttavat sinua eniten. Säädä jokainen konsepti vapaasti elämäntapasi ja fyysisten tarpeidesi mukaan.

1. Tunnista aivojesi voima

Ihmisen aivot ovat uskomaton työkalu ohjaamaan mitä tapahtuu koko kehossa. Kipusignaalit lähetetään talamukseen kertomaan meille, että kipua on läsnä.^[1]

Mitä aivot tekevät? Se lähettää signaalin, joka kertoo kätemme: Siirrä! Käsi alla on jotain, joka on liian kuuma ihosi käsittelemiseksi! Kuinka reagoimme? Voimme kätemme ilmaan, oi! En istu tuossa puiston penkillä!Mainonta

Miksi on tärkeää ymmärtää aivojen voima? Tunnustaminen siitä, että kipu on osa aivojen hälytysjärjestelmää, voi auttaa meitä näkemään, että jokin ei ole niin kuin sen pitäisi olla kehossa. Tämä on erityisen tärkeää meille ihmisille, koska emme voi käytännössä kävellä MRI- tai röntgenkoneella ja arvioida jatkuvasti sisäpiiriamme. Kipusignaalit huolehtivat tästä meille. Ne toimivat hälytysjärjestelmänä, joka voi estää meitä aiheuttamasta lisävahinkoja.

Tarkoittaako tämä, että meidän on pidettävä tuskasta? Ei tietenkään! Voimme kuitenkin ottaa viestit noista kipusignaaleista ja käyttää niitä auttaaksemme meitä kohtuulliseen toipumiseen.

Päästämmekö aina kaiken kivun koko ajan? Tämä riippuu kivun syystä ja siitä, mitä toimenpiteitä toteutetaan sen lähteen minimoimiseksi, samoin kuin mahdolliset perussairaudet, jotka saattavat vaatia lääkärin hoitoa.

Parannetaanko lumilaudalla kaatuminen automaattisesti tunnistamalla kipu? Ei - mutta sen sijaan, että menisit päivittäin toivoen, että kipu rauhoittuu maagisesti itsestään, kivun läsnäolon tunnistaminen on hyvä ensimmäinen askel.

2. Ymmärrä kivun ja jännityksen suhde

Kipu ja jännitys ovat läheisemmässä suhteessa kuin voimme ajatella. Saatat jopa pidättää hengitystäsi välttääksesi liikkeen lähettämistä kehosi läpi suuren tuskan aikana.

Auttaa tiukkoja, jännittyneitä ja kipeitä lihaksia rentoutumaan vapauttamaan niissä oleva jännitys. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi nopeammin.

Jos loukkaantuminen on läsnä, voimme helposti kompensoida kipua käyttämällä muita lihaksia enemmän. Jännityksen pitäminen yhdessä ruumiinosassa kivun välttämiseksi rasittaa ympäröiviä lihaksia enemmän.

Krooninen kipu voi helposti löytää tien elämääsi stressin ja jännitteiden kautta, joista ei tarvitse luopua säännöllisesti.^[kaksi]Kipu lisääntyy usein haluamme vastustaa sen läsnäoloa kehossamme. Saatat huomata, että kipu kasvaa unen puutteen vuoksi. Kipu voi alkaa pienestä ja kehittyä progressiivisena unen ollessa vähän tai ei lainkaan.

3. Ole lämmin, älä kuuma tai kylmä - varsinkin unen aikana

Ihmiskeho värisee saadakseen lämpöä kylmänä. Tämä tuo jännitystä lihaksiin. Emme ehkä edes ymmärrä tätä lisättyä jännitettä, ennen kuin lämpö on palannut.

Jos kipua esiintyy ja lihasjännitys lisääntyy, vaarana on stressiä edelleen hermo-lihasjärjestelmälle. Hermopäätteemme voivat havaita lämpötilan muutokset.^[3]

Paitsi että se vie heidät pois työstään kehon kipusignaalilaitteina, se myös varoittaa heitä siitä, että säätö tulisi tehdä. Kehon pitäminen kylmänä pitkiä aikoja päivällä voi aiheuttaa keholle tarpeettoman jännityksen, mikä voi lisätä kipua.

Liian kuuma nukkuminen voi yksinkertaisesti tehdä meistä epämukavia ja estää riittävän syväuni . Heittäminen ja kääntäminen, koska kehosi yrittää antaa lämpöä, ei auta sinua poistamaan selkäkipuja nukkuessasi. Pikemminkin se voi aiheuttaa lisääntynyttä stressiä kehollesi aikana, jolloin sen on tarkoitus olla toipumassa.

4. Yritä olla viivyttelemättä: Ymmärrä, että kova työ ansaitsee tauon

Anna itsesi levätä ja iloita kovan työn jälkeen. Yritä olla työntämättä tehtävää aikansa loppuun. Suunnittele kovaa työtä ja sitten tauko. Aikataulu hajoaa ei-toivottuihin pyrkimyksiin - ja anna sitten itsesi nauttia näistä taukoista.Mainonta

Miksi tämä on tärkeää alaselän kivun kannalta? Selkäkipu johtuu usein ylikuormitetuista lihaksista. Jos loukkaantuminen on tapahtunut aiemmin tai jos haluat toipua ja välttää kroonista selkäkipua, sinun on annettava lihastesi pitää tauko.

Jos mielesi on suunnattu suorittamaan tehtävä, mutta huomaat, että kehosi ei ole halukas, suunnitellut tauot saattavat auttaa sinua tuntemaan itsesi ikään kuin olisit vielä tehtävässä.

Hajota isommat projektit erillisiin päiviin. Pyydä apua sukulaiselta tai naapurilta ja nauti suunnitellusta tauosta yhdessä. Miksi tämä on tärkeää kivun nukkumiselle?

Jos voit työskennellä minimoida tai poistaa kipua ennen kuin se alkaa, kipu häiritsee sinua vähemmän todennäköisesti nukkuessasi.

5. Luo tasapaino kehoosi

Tunnista alaselän tekemä työ muun kehon auttamiseksi. Yritä ottaa osa alaselän stressistä käsittelemällä kehoasi kokonaisuutena. Emme tarkoita, että sinun on täytettävä aikaasi murskauksilla tai monimutkaisella painonnostohoidolla.

Yksinkertaisesti, kehosi parantaa itsensä tehokkaammin, jos sen sallitaan toimia yhtenä yksikkönä. Kun levät, on aika antaa kehosi rentoutua ja virkistäytyä sisätiloista - aina raajojen läpi. Kyllä, ydinlihaksen parissa työskentely voi ajan myötä auttaa alaselän kipua. Ajattelu intensiivisistä harjoitusmenettelyistä kipusi aikana ei ehkä ole niin toivottavaa.

Valitse sen sijaan muutama venytys tai joogaasento, joka voi auttaa kehoasi rentoutumaan ja toimimaan tehokkaammin. Valitse kannat, jotka tuovat sinulle iloa eivätkä aiheuta kipua. Saatat olla hieman epämukava, jos et ole yrittänyt venytys tekniikat alaselän kipua - mutta palkkiot ovat hämmästyttäviä, kun saat sen kiinni!

6. Tyhjennä mielesi

Alaselkäkivun kiinnittäminen ei auta levätä tai parantua. Löydä aktiviteetteja, jotka auttavat erottamaan päivän aikana kokemaasi kipua unirutiinistasi. Illalla voit nauttia suosikkikirjastasi. Mene kävelylle ulkona. Pelaa lasten kanssa - tee sotku!

Löydä jotain, joka saa sinut nauramaan! Ota mielesi pois tuskasta niin paljon kuin voit muutama tunti ennen kuin on aika laittaa pääsi tyynyyn. Tyhjennä mielesi kaikesta, mikä häiritsee sinua ilosta.

7. Keskity hengityskuvioihisi

Hengitys on jotain, jota kehomme luonnollisesti tekevät suunnitellusti. Emme yksinkertaisesti ymmärrä, että otamme happea ja annamme hiilidioksidia.

Jos tapahtuma kuitenkin tapahtuu ja emme saa suorittaa tätä fyysistä perustehtävää, emme elä pitkään.

Keskittyminen kehon kykyyn olla niin hämmästyttävä on hieno tapa, jolla voimme ohjata huomiomme kivusta.

8. Mietiskele valmistautuessasi nukkumaan

Mietiskeleminen paremmasta yöunesta voi lisätä kykyäsi levätä mukavasti. Vaikka voi käyttää hetken miettimiseen ja pohtimiseen milloin tahansa päivästä, voi olla hyödyllistä, mutta hetken purkaminen hetken ennen nukkumista tarjoaa uuden tason rentoutumista.Mainonta

Samanlainen kuin keskittyminen hengitykseen, etsi jotain muuta aivojesi kanssa vuorovaikutuksessa, kun makaat sängyssä yrittäessäsi nukkua. Suunnittele nauttimaan muutamasta hetkestä haluamassasi nukkumisasennossa, kun annat silmiesi ja korviesi olla vuorovaikutuksessa jonkin kanssa, joka rauhoittaa sinua.

Saatat löytää näistä yömeditaatiotekniikoista hyödyllisiä:

• Valitse yövalo, joka himmenee hitaasti ylös ja alas. Nauti katsomasta värien muutosta valmistautuessasi mieltäsi nukkumaan. Varmista, että näytettävä valo ei tule tarpeeksi kirkkaaksi herättämään ”päiväajattelua”. Blues ja vihreät ovat parhaita, jos saatavilla.
• Katso ulos ikkunastasi ja katsele taivasta, myrskyä tai puiden puhaltaa.
• Kuuntele kodin ääniä. Mitä kuulet? Tuuli kahisee ulkona?
• Aseta mielenkiintoinen kuva, joka hehkuu pimeässä kattoosi. Tarkkaile, kuinka tämä kuva on muotoiltu tai suunniteltu. Mitä arvostat kuvasta?
• Nauti heijastusvalosta, joka heittää suosikkisuunnittelusi seinälle tai kattoon. Jotkut lasten yövalot tarjoavat myös hauskoja sarjakuvakuvia!
• Jos haluat mieluummin silmäsi kiinni, kuuntele suosikkisi rauhoittavaa musiikkia hetkeksi. Kuuntele sanoja ja keskity yrittämään kuulla lauseita, jotka saatat olla menettänyt aiemmin. Jos haluat kuunnella ääniä ilman sanoja, klassinen musiikki, valtameren äänet tai kahisevat jokiäänet voivat olla suositeltavia. Yritä seurata ääniä mielelläsi.

Tämän monien meditaatioideoiden avulla niiden kokeileminen kestää useita päiviä! Anna kehosi rentoutua tänä aikana.

Kun tunnet olosi mukavaksi sängyssä, aloita kaikella tekniikalla, jonka olet valinnut sinä yönä. Ajatuksena on etäisyyden mieltäsi päivästä, josta nautit (tai kesti).

Aloittaminen on usein vaikeinta. Voit halutessasi asettaa ajastimen, jos valitsemassasi tekniikassa käytetään tekniikkaa. Aseta se 30 minuutiksi ja säädä haluamaasi ylös tai alas seuraavana iltana.

Meditaatio on myös hieno tapa työskennellä yön yli mahdollisesti syntyvän kivun kautta. Ole tietoinen muiden nukkumistottumuksista. Haluat ehkä ajatella eteenpäin ja sinulla on jokin tekniikoista, jotka ovat valmiita aktivoitumaan, jos heräät selkäkipuistasi ja et pysty nukkumaan.

9. Selvitä, mitkä toimet tai asennot aiheuttavat tai lisää kipua

Saatat jo olla hyvin tietoinen siitä, mitkä asennot ovat kaikkein ja vähiten tuskallisia nukkumaan alaselän kivun kanssa. Oletko kuitenkin yrittänyt todella rentoutua etsiessäsi mukavia asemia? Liikkuminen yrittää löytää mukavuutta voi helposti aiheuttaa väliaikaista jännitystä lihaksissasi.

Valitse kohtalaisen mukava asento ja vie aikaa hengittää sisään ja ulos 8-10 kertaa siirtymättä siitä asennosta. Anna lihaksillesi aikaa hälventää jännitteitä niissä.

Ylityöllistettyjen lihasten jännityksen vapauttaminen voi olla aluksi vaikeaa. Anna itsellesi aikaa tuntea ero siinä, miten alaselkäsi reagoi jännityksen vähenemiseen.

Sinun on ehkä tai ei tarvitse muuttaa dramaattisesti haluamaasi nukkumisasentoa. Jos haluat nukkua puolellasi, aseta tyyny polvien väliin selkärangan kohdistamiseksi.

Takaisin nukkuja? Varmista, että nukkuva pinta tukee selkääsi, jotta se ei kumarru ja aiheuta lihastesi rasittumista yön yli. Haluat mieluummin tyynyn polvien alla. Vatsavaunut voivat hyötyä sijoittamalla tyynyn lantioon tai hieman sen yläpuolelle lisätukea varten.

Monet ihmiset eivät yksinkertaisesti ymmärrä heidän tyynyn merkitys alaselän kipu. Liian paksu tai liian ohut, tyynysi saattaa asettaa selkärangan asentoon, joka aiheuttaa liikaa painetta alaselääsi.^[4]Valitse tyyny, joka asettaa pään kohdalle selkärangan kanssa.

10. Ymmärrä Miten Oikea tuki auttaa alaselkää nukkuessa

Ole valmis säätämään nukkumisasentosi muutaman kerran joka ilta. Selkäsi sisältää osia, jotka antavat sinun taipua ja liikkua suunnatessasi. Kyky kiertyä ja vääntyä on hieno ominaisuus, jos sinun täytyy päästä jotain hyllylle. Kun nukut, kehossasi on edelleen sama kyky liikkua.Mainonta

Kun makaat, kehosi mukautuu tilaan, johon sijoitat sen. Hartiat ja lonkat pyrkivät työntymään alla olevaan pintaan. Keskiosasi voi käyristyä liian pitkälle vetämällä selän lihakset asentoon, joka aiheuttaa kohtuutonta stressiä selkärankaasi ja selkälihaksiasi.^[5]

Jos näin on pitkään aikaan, alaselkäsi todennäköisesti valittaa aivoihisi. Apua, minulla on vaikeuksia suorittaa mitä pyydät minua, kun kehosi nukkuu! En voi tehdä tätä enää. Tarvitsen tukea täällä!

11. Päätä olla käyttämättä mobiililaitetta, jos se herää kivun takia

Suoraan silmiin heijastettu valo taustavalolla varustetusta laitteesta voi huijata aivomme ajattelemaan, että päivänvaloa on läsnä. Miksi tämä on tärkeää? Jos alaselkäkipu herättää sinut ja haluat palata nukkumaan, kertominen kehollesi, että aamu on lähellä, ei anna aivoillesi todellista näkökulmaa lepotarpeeseen.

Mobiililaite voi auttaa poistamaan mielesi kivusta hetkeksi - mutta se ei ole paras asia palata unelmamaalle.

Jos sinun täytyy todella lukea jotain, harkitse hetki vanhan koulun taskulampulla ja paperilla.^[6]Keskity sitten ehkä hengitykseen, mietiskele, venytä sängyssä tai säädä nukkumisasentoa vastaavasti. (Älä herätä nukkuvaa kumppaniasi.)

12. Mieti, kuinka ulkoiset tekijät näyttävät roolin

Aiheuttaako joku alaselkäkivun lisäksi sinut hereillä (esim. Kofeiini, stressi, erityisen epämiellyttävät äänet)? Jos on, sisällytä muutokset näihin asioihin univalmisteluihisi.

Onko ulkoisia tekijöitä, jotka lisäävät alaselän kipuasi (esim. Työvaatimukset, liikuntavalinnat, pihanhoito, lastenhoitoon liittyvät näkökohdat)? Olemassa oleva kipu ei todennäköisesti vähene, jos sen aiheuttanut tilanne on edelleen olemassa elämässäsi.

Saatat huomata, että kun poistat osan unen estäjistä, kehosi on helpompaa antaa sinun nukkua jäljellä olevista alaselän kipuista huolimatta.

13. Kysy tuki- ja liikuntaelinasiantuntijalta

Työskentele kiropraktikkosi kanssa ja selvitä alaselän kipu. Lääketieteellinen kuvantaminen voidaan tehdä sen varmistamiseksi, että mahdolliset vammat arvioidaan asianmukaisesti. Siitä lähtien sinä ja kiropraktikkonne voitte asettaa tavoitteen tehokkaalle palautumiselle. Hoidon saaminen mahdollisimman aikaisin on hyödyllistä kroonisen selkäkivun välttämisessä.

Jos selkäkipusi on ollut läsnä jo jonkin aikaa, kehosi saattaa olla alkanut parantua eikä yksinkertaisesti pysty kertomaan aivoillesi, ettei itse suurempaa vahinkoa enää ole. Kiropraktiikka hoitaa nivelten uudelleenjärjestelyä, jotta hermot voivat lähettää viestintää tehokkaammin aivoihin.

Oppositiolla saatat kokea kipuoireita, jotka tarkoittavat, että kehosi säilyttää edelleen vamman ja tarvitsee paranemista. Etkö ole varma, mitä kiropraktiikka hoitaa alaselän kipua? Kiropraktinen hoito pyrkii löytämään kivun lähteen ja eliminoimaan sen kehon tuki- ja liikuntaelimistön sisällä.^[7]

Seuraavan vaiheen löytäminen

Mitä vinkkejä yrität tänä iltana? Harkitse hengityksen tarkkailua, meditointia ja mielen puhdistamista eri aikoina koko päivän ajan.

Jännityksen vapauttaminen sen kohdatessa on hyödyllistä lihaksille, nivelille ja hermoille. Tee mitä voit minimoidaksesi stressin ja mahdollisten vammojen vaikutukset hereillä.Mainonta

Illan lähestyessä ole valmis päästämään irti päivästä ja keskittymään nukkumiseen kivuttomasti

Lisää resursseja selkäkivun lievittämisestä

• Mikä todella toimii: Kuinka vähentää alaselän kipua tehokkaasti
• Yksinkertainen venytys alaselän kipua varten, jota voit tehdä kotona
• 5 tehokasta joogaharjoitusta alaselkäkipuihin
• 4 yksinkertaista pöytäpohjaista venytystä alaselän tehokkaaseen lievitykseen
• Yksinkertaiset nukkumistekniikat selkäkivun lievittämiseksi tehokkaasti
• 10 harjoitusta ja välttää alaselän kipua

Esitelty valokuvahyvitys: Leighann Renee osoitteessa unsplash.com

Viite