B12-vitamiinilisät pakkaavat hyllyjä viime aikoina. Olitpa pureskeltavien kumien tai kapseleiden muodossa, olet todennäköisesti nähnyt niitä paikallisessa ruokakaupassa tai apteekkikäytävissä. Nyt on aika kysyä, millainen hype tämän välttämättömän ravintoaineen ympärillä on?

Tässä artikkelissa annan sinulle nopean yleiskuvan B12-vitamiinin tarkkuudesta sekä tarkastelemalla joitain tämän ravintoaineen terveysvaikutuksia.

Mikä on B12-vitamiini?

B12-vitamiini tunnetaan myös nimellä kobalamiini. Mayo Clinicin mukaan sitä käytetään punasolujen muodostumiseen, hermoston toimintaan ja DNA: n luomiseen. Mayo Clinic toteaa, että B12-vitamiinin puutos on melko harvinaista, koska elimistösi voi varastoida sitä useita vuosia. Kuitenkin, jos noudatat vähärasvaisia ​​lihavalmisteita sisältävää ruokavaliota, kuten vegaanista tai kasvisruokavaliota, sinulla voi olla suurempi riski puutteelle. Lisäksi vanhemmilla aikuisilla on todennäköisemmin B12-vitamiinin puutos.^[1]

Yhdistyneen kuningaskunnan kansallisen terveyspalvelun (NHS) mukaan B12-vitamiinin puutoksen oireita ovat väsymys, lihasheikkous, mielialan häiriöt (kuten masennus tai sekavuus) ja muistiongelmat.^[kaksi] Siksi on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi B12-vitamiinia ruokavaliossasi.

B12: n päälähteet

Mayo Clinicin mukaan B12-vitamiinin parhaat lähteet ovat eläintuotteet, kuten siipikarja, liha, kala ja maitotuotteet. Joissakin elintarvikkeissa on B12-vitamiinia lisätty myös käsittelyn aikana. Vahvistetut aamiaismurot tai jotkut kaupalliset hiivat ovat kaksi esimerkkiä tästä ilmiöstä.^[3]

Ottaen huomioon, että B12-vitamiini tulee lähinnä eläinlähteistä, tiukan kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavilla voi olla vaikeuksia täyttää tämän ravintoaineen vaatimukset. Näissä tapauksissa B12-vitamiinia voidaan täydentää. Kaksi yleistä tapaa, jolla B12: tä täydennetään ruokavalion ulkopuolella, ovat suun kautta annettavan täydennyksen tai injektion käyttö.Mainonta

7 B12-vitamiinin terveyshyödyt

Tässä on seitsemän tieteellisesti tuettua b12-vitamiinin terveysvaikutusta.

1. Vähentää anemian riskiä

Mayo Clinicin mukaan anemia on tila, jossa elimistössäsi ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja. Tämä tarkoittaa, että veri ei voi kuljettaa happea kunnolla kaikkiin kehosi osiin, mikä voi johtaa oireisiin, kuten väsymykseen, käsien ja jalkojen kylmään, hengenahdistukseen tai lihasheikkouteen.^[4]

Kun otetaan huomioon sen rooli punasolujen muodostumisessa, on järkevää, että yksi B12-vitamiinin eduista olisi anemian ehkäisy. Kun sinulla on puutetta B12-vitamiinista, kehosi punasolut muuttuvat liian suuriksi ja muodostavat epäsäännöllisen muodon. Tämä tekee heistä kykenemättömiä liikkumaan kunnolla koko kehossasi aiheuttaen tietyn tyyppisen anemian, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi.^[5]

2. Voi vähentää osteoporoosin riskiä

Ottaen huomioon, että B12-vitamiini on niin tärkeä DNA-toiminnassa, on järkevää, että se olisi myös keskeinen osa luun muodostumista.

Eräässä Journal of Bone and Mineral Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että henkilöillä, joilla oli korkeampi B12-vitamiinipitoisuus, oli myös suurempi luun mineraalitiheys. Pienemmät luun mineraalitiheydet ovat osoitus osteoporoosista. Tämä tutkimus osoitti, että henkilöt, joilla ei ole riittävästi B12-vitamiinikauppoja, voivat olla vaarassa osteoporoosiin.^[6]

3. Voi parantaa sydämen terveyttä

Homokysteiini on aminohappo tai proteiinin rakennuspalikka. Kun proteiinit hajoavat, homokysteiini on yksi tuotteista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea homokysteiinipitoisuus on riskitekijä sydän- tai verisuonitautien tai sydänsairauksien kehittymiselle. Ihmisillä korkeat homokysteiinipitoisuudet viittaavat yleensä foolihapon (B9-vitamiini) tai B12-vitamiinin puutteeseen.^[7] )Mainonta

Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan B12-vitamiini (yhdessä muiden B-vitamiinien, kuten foolihapon ja B6-vitamiinin) kanssa voi alentaa homokysteiinitasojasi. On kuitenkin tärkeää huomata, että NIH raportoi, että B12-lisäravinteiden käyttö ei vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä.^[8]

Jos etsit täydennystä erityisesti sydämen terveyden parantamiseksi, voi olla hyödyllistä tutkia Omega-3-rasvahappolisä sen sijaan.

4. Voi vähentää syntymävikojen riskiä

Kuten aiemmin mainittiin, raskaana oleville naisille on suositeltavaa lisätä ruokavalioonsa enemmän B12-vitamiinia kuin keskimäärin aikuisella. Tämä johtuu siitä, että B12-vitamiinin puutteeseen on liittynyt syntymävikoja, kuten hermoputken vikoja ja komplikaatioita raskauden aikana.^[9]Siksi raskaana olevien naisten on varmistettava, että he saavuttavat suositellun päivittäisen B12-vitamiinin saannin estääkseen lapsensa syntymävikoja.

5. Voi vähentää masennuksen riskiäsi

Maailman terveysjärjestön mukaan masennus on erittäin yleistä ja vaikuttaa yli 264 miljoonaan yksilöön maailmanlaajuisesti. Tämä mielenterveyssairaus voi vaikuttaa kaiken ikäisiin henkilöihin.^[10]

American Women's Health and Aging -tutkimuksessa todettiin, että B12-vitamiinin puutteen havaittiin olevan yleisempää masennuksessa olevien aikuisten naisten keskuudessa kuin masennuksessa olevien joukossa. Itse asiassa he havaitsivat, että B12-vitamiinin puutosta sairastavat henkilöt olivat yli kaksi kertaa todennäköisemmin masentuneita kuin ei-puutteelliset kollegansa.^[yksitoista]

Toinen tehty tutkimus tukee näitä tuloksia ikääntyneiden joukossa. Rotterdamin tutkimus osoitti, että B12-vitamiinin puutteesta kärsivillä iäkkäillä koehenkilöillä oli todennäköisemmin masennus.^[12] Mainonta

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että B12-vitamiinin lisäys voi parantaa masennuksen oireita. Open Neurology Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 100% masentuneista henkilöistä, joita hoidettiin B12-vitamiinilisällä, vähensi masennusoireita kolmen kuukauden kuluttua.^[13]

6. Voi parantaa tuntemustasi

American Academy of Neurology -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että B12-markkerien pitoisuus kehossa liittyi kognitiiviseen toimintaan ja aivojen tilavuuteen. Tutkimuksessa todettiin, että jos nämä markkerit osoittavat B12-vitamiinin puutteen, aivojen kokonaistilavuus voi pienentyä, mikä johtaa heikentyneeseen kognitioon.^[14]

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että henkilöillä, joilla oli alhaisemmat B12-vitamiinipitoisuudet, muistin suorituskyky oli heikompi ja heikko oppimiskyky.^{[viisitoista]} Nämä havainnot osoittavat riittävien B12-vitamiinivarastojen merkityksen kognitiiviselle toiminnalle.

7. Voi parantaa hiusten, ihon ja kynsien terveyttä

Yksi suosituimmista syistä B-12-vitamiinin ottamiseen on sen luvatut vaikutukset hiuksiin, ihoon ja kynsiin. American Journal of Clinical Dermatology -lehden mukaan B12-vitamiinin puute voi yleensä johtaa hyperpigmentaatioon, hiusten muutoksiin, ihon muutoksiin ja kielitulehdukseen (kielen tulehdus).^[16]Riittävän määrän B12-vitamiinin saanti joko ruokavalion tai ravintolisien avulla estää näiden negatiivisten reaktioiden esiintymisen.

Kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitset?

Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan on suositeltavaa, että aikuiset saavat 2,4 mikrogrammaa (mcg) B12-vitamiinia päivässä. Jotkut erityiset aikuisryhmät tarvitsevat erilaisia ​​ravintoaineita. Raskaana oleville naisille on suositeltavaa ottaa 2,6 mcg päivässä B12: ta, ja imettäville naisille on suositeltavaa lisätä päivittäinen B12-vitamiinin annos 2,8 mcg: ksi.^[17]

Kun otetaan huomioon, että B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, kehosi imeytyy vain niin paljon kuin tarvitsee ja kuluttaa loput virtsasi läpi. Tämä tarkoittaa, että B12-vitamiinin suositellun määrän ylittämisestä ei ole hyötyä. Lisäksi tämä tarkoittaa, että B12-vitamiinin myrkyllisyys on erittäin epätodennäköistä, mikä tekee siitä erittäin turvallisen.Mainonta

Tiivistettynä

B12-vitamiinilla tai kobalamiinilla on tärkeä rooli punasolujen muodostumisessa, hermoston toiminnassa ja DNA-synteesissä. Kuten olen keskustellut täällä, riittävän B12-vitamiinin saaminen joko ruokavalion tai lisäravinteiden avulla voi parantaa kognitiota, vähentää osteoporoosin riskiä ja vähentää sairastumisriskiä masennus tai vähentää masennusoireita.

Vaikka vitamiineja on aina parempi saada ruokavalion kautta, B12-vitamiinilisäaineita pidetään yleensä turvallisina, etenkin niille, joiden ruokavaliossa on vähän eläintuotteita, kuten lihaa, meijeriä ja kalaa.

Jos olet huolissasi B12-vitamiinipitoisuuksistasi, suosittelemme keskustelemaan lääkärisi kanssa selvittääkseen, ovatko tasosi todella alhaiset ja sopivatko lisäravinteet sinulle.

Lisätietoja energian vitamiineista

• 10 aivovitamiinia tehostamaan aivojen tehoa ja tarkennusta
• Vitamiinit ja energianlisäaineet (täydellinen opas)

Esitelty valokuvahyvitys: angela pham kautta unsplash.com

Viite