Masennus voi olla heikentävä ja eroaa suuresti siitä, että tuntuu vain onnettomalta. Yleensä onnettomuuteen on syy, kuten hylätään tai ei saada haluamaasi työtä. Masennus on toisaalta levinnyt tunne, jolla voi olla tai ei olla perimmäinen syy, joten voi olla vaikea oppia lopettamaan surullinen.

Valitettavasti yleisin masennuksen saaneiden neuvojen on lajitella itsensä ja koota itsensä yhteen. Valitettavasti se ei ole niin yksinkertaista, mutta on olemassa hyödyllisiä tapoja auttaa vähentämään tai lievittämään masennuksen oireita.

1. Harjoittele tarkkaavaisuutta

Masennusta sairastavat ihmiset miettivät kaiken väärän ja huolehtivat tarpeettomasti kaikista tulevaisuudessa mahdollisesti ilmenevistä negatiivisista mahdollisuuksista. Tämä negatiivinen ajattelujakso vahvistaa kurjuutta eikä ole hyödyllinen, jos haluat voittaa masennuksen.

Mindfulness tarkoittaa keskittymistä nykyhetkeen ja on taito, jota on harjoiteltava. Useimmiten aivomme ovat täynnä ajatuksia, ja keskittyminen nykyhetkeen vaikuttaa mielestämme luonnottomalta.

Kun opit lopettamaan surullisuutesi, harjoittele aisteihin sitoutumista tällä hetkellä. Keskity kosketukseen, makuun, näkyyn, ääniin ja hajuun. Aistien kiinnittäminen jättää vähemmän aikaa huoleen ja sijoittaa sinut hetkeen, jossa sinulla on tilaa haastaa mahdolliset negatiiviset ajatukset.

Voit aloittaa tietoisuuden oppimisen tällä yksinkertaisella oppaalla.

2. Kuuntele optimistista musiikkia

Olen aina ajatellut musiikkia ruoaksi sielulle. Riemukas viritys voi muuttaa ilmapiirin välittömästi ja luoda positiivisemman tunnelman. Rennon, onnellisen musiikin kuuntelu muuttaa aivokemiaa ja voi parantaa mielialaasi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että havainnot osoittavat, että musiikin kuuntelu vaikuttaa psykobiologiseen stressijärjestelmään, mikä tarkoittaa, että musiikilla on kyky alentaa stressiä ja säätää mielialaa^[1]. Molemmat näistä voivat auttaa lievittämään joitain masennuksen oireita.Mainonta

3. Käytä Touch

Tiede osoittaa, että kosketusterapiat voivat auttaa joitain ihmisiä voittamaan masennuksen, alentamaan stressihormoni kortisolia ja lisäämään hyvän olon hormonia oksitosiinia. Harkittavia terapioita ovat akupunktio, akupainanta, hieronta, reiki ja vyöhyketerapia.

Tutkimukset osoittavat, että hierontaterapia liittyy merkittävästi lievitettyihin masennusoireisiin^[2]. Hieronta voi aiheuttaa lähes meditatiivisen tilan, joka alentaa stressitasoa ja tekee tilaa rentoutumiseen, mikä on hienoa, kun opit lopettamaan surullisuuden.

4. Lisää omega-3-rasvahappoja ruokavalioon

Tutkimukset ovat osoittaneet, että masentuneilla ihmisillä on usein omega-6 / omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) epätasapaino. Tämän epätasapainon uskotaan pahentavan kehossa matala-asteista tulehdusta, mikä voi lisätä tilojen oireita, kuten masennusta.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että useissa epidemiologisissa tutkimuksissa ilmoitettiin merkittävä käänteinen korrelaatio rasvaisen kalan saannin ja masennuksen tai kaksisuuntaisten mielialahäiriöiden välillä^[3].

Masennuksen lisäksi Omega-3-rasvahapot voivat myös alentaa kolesterolia ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Voit saada omega-3: ita saksanpähkinöiden, pellavansiemenen ja rasvaisten kalojen, kuten lohen tai tonnikalan, kautta.

5. Lopeta negatiivinen itsekeskustelu

Masentuneet ihmiset näkevät maailman negatiivisesti. Kun asiat menevät pieleen, he syyttävät itseään ja kun menevät oikein, he panevat sen onneaan. Masennus vahvistaa itsevarmuus ja arvottomuuden tunteet.

Seuraa sisäistä negatiivista puhettasi ja ota huomioon tämäntyyppinen ajattelu muistuttamalla itsellesi, että masennuksesi hämärtää ajatteluasi. Älä ota ajatuksiasi vakavasti, kun tunnet itsesi matalaksi. Tunnusta ajatukset, mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy uskoa niitä.

6. Aja aikaa

Kun haluat voittaa masennuksen, hyväksy, että mielentila ei ole täysin tasapainossa. Masennuksen aikana meillä on tapana nähdä negatiiviset asiat kaikessa ja meidän on vaikeampi olla tasapainossa meneillään olevan kanssa.Mainonta

Muistuta itsellesi varovasti, että olet viritetty negatiivisuuskanavalle, ja tee parhaansa sen virittämiseksi. Voi olla mukavaa tietää, että sinä ja ajatuksesi voidaan kytkeä irti ja että tällainen ajattelu ei kestä ikuisesti.

Muistuta itsellesi, että muutos on jatkuvaa ja ettet aina tunne tätä. Ole kärsivällinen ja tee parhaansa huolehtiakseen itsestäsi, kun opit lopettamaan surullisuuden. Syö hyvin ja nuku kunnolla.

7. Hajauta itseäsi

Jos mahdollista, tee parhaasi estääkseen itsesi liikaa ajattelulta. Ajatuksesi ovat vihollisesi, kun masennus alkaa. Pelaa lemmikin kanssa mene kävelylle , varsinkin kävely luonnossa. Lue kirja, jos pystyt keskittymään tai viimeistelemään palapelin.

Tee mitä tahansa, mikä vie mielesi pois pelkoistasi ja huolestasi. Kiireinen on tehokas tapa voittaa masennus.

8. Käytä enemmän valoa

Seasonal Affective Disorder (SAD) tunnetaan aiheuttavan heikkoa tunnelmaa talvikuukausina, kun auringonvaloa on vähemmän. Sijoita aurinkolamppuun - 300 watin lamppu kolmen jalan sisällä 20 minuutin ajan kolme kertaa päivässä voi auttaa.

SAD-oireita voivat olla unihäiriöt, ahdistuneisuus, masennus, ärtyneisyys, uupumus, apatia ja libidon menetys, ja valohoidon käyttö voi auttaa voittamaan masennuksen ja nämä muut oireet.

9. Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa

Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi olla erittäin hyödyllistä masennuksen torjunnassa ja perustuu periaatteeseen, jonka mukaan tietyt ajattelutavat voivat laukaista tiettyjä terveysongelmia, kuten masennus. Neuvonantaja auttaa sinua ymmärtämään nykyiset ajatuskuvasi ja tunnistamaan haitalliset tai väärät ajatuksesi ja ajatuksesi, jotka voivat laukaista masennuksen tai pahentaa sitä.^[4].

Tavoitteena on muuttaa ajattelutapaa näiden ideoiden välttämiseksi sekä auttaa ajattelumallejasi olemaan realistisempia ja hyödyllisiä.Mainonta

10. Kirjoita päiväkirjaan

Päiväkirja voi toimia kahdella tavalla, kun haluat oppia lopettamaan surun. Sen avulla voit kirjoittaa muistiin pelot ja huolet. Joskus tällainen myyntipiste voi olla rauhoittavaa ja helpottaa mieltäsi.

Toinen hyvä tapa käyttää päiväkirjaa on kirjoittaa päivittäin vähintään viisi asiaa, joista olet kiitollinen. Tämä pakottaa meidät ajattelemaan positiivisemmin ja voi auttaa muistuttamaan meitä siitä, että asiat eivät ole koskaan niin pahoja. Kiitollisuuspäiväkirjaan voit kirjoittaa kaikesta, mitä tapahtui päivällä ja joka sai sinut tuntemaan kiitollisuutta.

11. Pidä yhteyttä ystäviin ja perheeseen

Tämä voi olla yksi vaikeimmista asioista, kun masennus tuntuu, mutta se on yksi palkitsevimmista toiminnoista. Eristäminen itsestään muilta saattaa tuntua hyvältä ajatukselta, mutta aseta sille raja ja pääse sitten taas ulos.

Luottamuksella ystäviin ja perheenjäseniin voi olla valtava positiivinen vaikutus mielialaasi.

12. Nuku tarpeeksi

Uni ja mieliala ovat läheisesti yhteydessä toisiinsa. Riittämätön uni voi aiheuttaa ärtyneisyyttä ja stressiä, kun taas terve uni voi parantaa hyvinvointia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa osittaisella unen puutteella on merkittävä vaikutus mielialaan^[5].

Toimenpiteet riittävän unen varmistamiseksi parantavat mielialaa ja hyvinvointia. Unen laatu vaikuttaa suoraan heräämisen laatuun, mukaan lukien henkinen terävyys, tuottavuus, henkinen tasapaino, luovuus, fyysinen elinvoima ja jopa painosi. Mikään muu toiminta ei tuota niin paljon etuja niin pienellä vaivalla, joten tavoittele 7,5-9 tunnin unta yötä kohti.

13. Anteeksi muille

Kun pidämme kaunaa, me tunnemme vihaa. Henkilö, johon olemme vihaisia, on todennäköisesti täysin unohdettu tunteistasi. Älä salli muilla olla tämä valta sinua kohtaan, jos haluat oppia lopettamaan surun. Ne ovat saattaneet aiheuttaa sinulle surua aiemmin, mutta yritä olla antamatta tämän surun jatkua.

Löydä tapa antaa anteeksi - ne eivät ole sinun aikasi arvoisia. Kevennä emotionaalista kuormitusta ja parannat mielialaasi, mikä voi auttaa sinua voittamaan masennuksen.Mainonta

14. Liikunta

Säännöllisellä liikunnalla on hyötyä masennuksen voittamisesta. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat luonnollista immuniteettia ja parantavat mielialaa. Mielialan kohottamisen lisäksi säännöllinen liikunta tarjoaa muita terveyshyötyjä, kuten verenpaineen alentaminen, suojautuminen sydänsairauksilta ja syöpältä ja itsetunto^[6].

Asiantuntijat suosittelevat 30 minuutin - tunnin kohtalaista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, vähintään kolmesta neljään kertaa viikossa.

15. Älä anna periksi

Masennus voi saada sinut piiloutumaan pois maailmasta ja katoamaan. On okei ottaa aikaa olla yksin ja keskittyä uudelleen, mutta anna itsellesi määräaika ja tee sitten jotain tuottavaa mielialasi parantamiseksi. Masennus voidaan hallita hyvin, ja masennuksen lisäksi voi olla upea elämä.

Lopulliset ajatukset

Masennus voi saada sinut tuntemaan, että asut mustassa aukossa, josta et koskaan pääse. Onneksi se ei ole totta, ja voit oppia lopettamaan surun. Eräänä päivänä saat sen selville ja huomaat, että elämäsi tarjoaa sinulle paljon suuruutta.

Muista, että vaikka yllä olevat ehdotukset voivat olla tehokkaita, jatkuva masennus tulisi tutkia tarkemmin, ja lääkärin käynti keskustelemaan kaikista oireista ja saada lääkärin neuvoja on askel oikeaan suuntaan.

Lisätietoja masennuksen voittamisesta

• 6 omatoimista menetelmää masennuksen voittamiseksi
• Kuinka saada motivaatiota masentuneina ja turhautuneina
• Kuinka ajatella onnellisia ajatuksia ja kouluttaa aivoasi olemaan onnellinen

Esitelty valokuvahyvitys: Randy Jacob osoitteessa unsplash.com

Viite