Ajatteletko kaikkea liikaa?
Missä tahansa elämän vaiheessa on mahdollista suunnata ajatuksiamme siten, että käsityksemme samoista olosuhteista muuttuu kirkkaasta ja aurinkoisesta pimeään ja myrskyisäksi. Otetaan esimerkiksi ensitreffit. Hetken kuluttua saatamme ajatella: 'Olen niin innoissani tästä kaverista.' Hetkeä myöhemmin ajatus vaihtuu 'Ihmettelen, miksi hän ei ole vielä soittanut minulle. Eikö hän ollut todella kiinnostunut minusta? Ja lopuksi, kun liukastumme alas yliajattelun ovela rinnettä, mielemme tulvii hyökkäyksiä, kuten 'Hän oli luultavasti vain ääliö.' Ketään ei oikeasti kiinnosta sinä . Miksi edes yrität?'
Ei kutsuva esimerkki on helppo, koska useimmat meistä voivat suhteen alkuvaiheessa samaistua kaoottiseen ajatusten sotkeeseen, joka tulvii mielemme, tulkitsee ja analysoi yli-analyysejä, kampaa sähköposteja sävyyn ja dekoodaa epäselviä hymiöitä. Liiallisen ajattelun ongelma ulottuu kuitenkin monille elämämme alueille. Vaikka pohdiskeluun käytetty aika on tärkeä osa tietoisena, uteliaana ja itsetietoisena yksilönä olemista, joka kykenee kasvamaan ja muuttumaan, tuhoavaan märehtimiseen menetetty aika ylläpitää itserajoittavaa ja itsetuhoista ajattelua ja käyttäytymistä. Joten miten voimme oppia milloin, minne ja miten keskittää huomiomme? Kuinka voimme pysäyttää yliajattelun noidankehän?
Yliajattelun ongelma
Usein, kun ihmiset joutuvat päähän, he joutuvat vaikeuksiin. Äskettäin julkaistu U.K. opiskella Yli 30 000 ihmisen tutkimus osoitti, että negatiivisiin tapahtumiin keskittyminen (erityisesti märehtimisen ja itsensä syyttelyn kautta) voi olla suurin ennustaja joidenkin nykypäivän yleisimmistä mielenterveysongelmista.
'Yksin ajatuksissa vietetty aika voi olla positiivista – rikas ympäristö henkilökohtaiselle kasvulle ja luovuudelle', sanoi julkaisun toinen kirjoittaja. Valloita kriittinen sisäinen äänesi . 'Päähimme joutuminen voi kuitenkin olla myös vaarallista, kun meidät on käännetty negatiivisesti itseämme vastaan.' Tri Firestone toteaa, että 'itsetutkiskelun ja märehtimisen välillä on tärkeä ero'. Vaikka itsetutkiskelu sisältää 'tervettä itsereflektiota ja tutkimista, märehtiminen on enemmän kuin 'noidankehä'.negatiivinen ajatteluja kriittinen, demoralisoiva itsepuhuminen. Vaikka itsetutkiskelu voi johtaa itseymmärrykseen, oivalluksiin, ratkaisuihin ja tavoitteiden asettamiseen, märehtiminen voi saada meidät tuntemaan itsekriittisiä, epäileviä, tukahdutettuja tai jopa itsetuhoisia.
Suurimman osan ajasta, kun ajattelemme liikaa, osallistumme tuhoavaan ajatteluprosessiin, joka johtaa epäsuotuisiin lopputuloksiin. Kuuntelemme, mitä tohtori Firestone viittaa 'kriittiseksi sisäiseksi ääneksi' päässämme, joka hioo tilanteen negatiivisia puolia. Tämä 'ääni' on kuin sadistinen valmentaja, joka ruokkii meille lakkaamatonta kritiikkiä ja horjuttaa tavoitteitamme. Juuri tämä ajatus herää, kun olemme menossa työhaastatteluun: 'Et koskaan saa tätä. Tulet nolaamaan itseäsi. Katso vain kuinka hermostunut olet. Dialogi soi päässäsi analysoiden suhdettasi: 'Miksi hän on niin etäinen tänään? Sanoin varmaan jotain typerää. Hän menettää kiinnostuksensa. Hän luultavasti pitää jostain muusta.
Joten miksi suojelemme tätä sisäistä vihollista, joka ruokkii meitä niin kielteisiä kommentteja ja kauheita neuvoja? Totuus on, että olemme kaikki jakautuneita. Me kaikki olemme jakautuneet todellisen itsemme ja 'anti-itsemme' välillä. Vaikka todellinen minämme on elämää vahvistava, tavoitteellinen ja edustaa todellisia arvojamme ja toiveitamme, anti-itsemme on kuin sisäinen vihollinen, joka on itsensäkieltävä ja itsekriittinen, vainoharhainen ja epäluuloinen sekä itseämme että muita kohtaan. Todellinen minämme rakentuu positiivisista elämänkokemuksista, terveistä kehitystapahtumista ja ominaisuuksista, joita näimme vanhemmissamme ja varhaisissa huoltajissamme. Anti-itsemme muodostuu negatiivisista kokemuksistamme, haitallisista tapahtumistamme ja asenteistamme, joille olemme altistuneet varhaisessa elämässä. Esimerkiksi, jos meillä oli vanhempi, joka piti meitä huonoina, kriittinen sisäinen äänemme todennäköisesti jäljittelee tätä loukkaavaa asennetta itseämme kohtaan. Aikuisina meillä on tapana vanhentaa itseämme ja kertoa itsellemme samat asiat, jotka meille kerrottiin lapsena. Kun seisomme antiitsemme puolella ja kuuntelemme kriittistä sisäistä ääntämme, meidät voidaan ohjata tuskalliselle tielle, joka ei perustu todellisuuteen. Saatamme osallistua tuhoisaan märehtimisen kierteeseen, eräänlaiseen liialliseen ajatteluun, joka on yhdistettymasennusja jopaitsemurha.
Kuinka lopettaa liiallinen ajattelu
Vastusta kriittistä sisäistä ääntäsi
Negatiivista ajattelua, jota me kaikki koemme, voi olla vaikea leimata ilkeäksi ja vieraaksi viholliseksi, jota se todella on. Voimme viettää tuntikausia haukkumalla itseämme päivän yksityiskohdista edes tajuamatta kuinka epärealistisia ja julmia olemme. Tunnistamalla nämä ajatukset ja tunnistamalla, milloin ne käynnistyvät, voimme haastaa kriittisen sisäisen äänemme ja itse asiassa muuttaa ajattelutapaamme. On kolme tärkeää askelta vastustaa tätä sisäistä kriitikkoa:
1. Ota huomioon, mitä kriittinen sisäinen ääni sinulle kertoo ja milloin se tulee esiin.
Niinä aikoina, kun huomaat ajattelevasi liikaa, on hyödyllistä ilmaista sana, mitä tuo tuhoava valmentaja päässäsi kertoo sinulle. Onko sinulla ilkeitä ajatuksia itseäsi kohtaan, jotka hyökkäävät suorituskykyäsi vastaan? 'Kuulosit niin tyhmältä kokouksessa tänään. Kaikki luulevat, ettet tiedä mitä olet tekemässä nyt. Olet epäpätevä! Pidä pää alhaalla, niin kukaan ei ehkä huomaa sinua. Valmentaja voi myös olla hankala ja vaikuttaa itseään rauhoittavalta. 'Sinun pitäisi rentoutua. Sinun ei tarvitse päästä tähän projektiin tänä iltana. Ansaitset tauon. Ota vain drinkki ja asettu alas. Tietenkin tuo sama rauhoittava ääni voi päihittää ja lyödä sinua siitä, ettet ole saavuttanut tavoitteitasi. 'Olet niin laiska. Katso, kun olet vain lepäilemässä koko yön. Et koskaan lopeta mitään.' Sekä itseään hyökkäävät että itseään rauhoittavat äänet johtavat samaan ei-toivottuun lopputulokseen. Siksi on niin tärkeää tarttua näihin ajatuksiin. Huomaa, milloin ne syntyvät ja mitä he kertovat sinulle.
kaksi. Mieti, mistä nämä äänet tulevat
Kun tulet tietoiseksi tietyistä ajatuksistasi itseäsi tai muita kohtaan, saatat alkaa nähdä kuviota. Oletko usein kriittisempi puolisoasi kohtaan, kun hän ottaa esille tietyn aiheen? Kiinnitteletkö itseäsi, kun puhut lapsillesi, vanhemmillesi, pomosi, sisaruksellesi tai kumppanillesi? Kun olet oppinut tuntemaan kokemasi kriittisten sisäisten äänien tyypit, voit ajatella näiden ajatusten todellista lähdettä. Saatat yllättyä kuullessani, että heillä on todella vähän tekemistä sinun ja todellisten tunteidesi kanssa nykyisessä elämässäsi tai nykyisessä tilanteessasi. Kohteliko joku sinua esimerkiksi lapsena tyhmänä tai kyvyttömänä? Opetettiinko sinua selviytymään itsestäsi vai olemaan luottamatta muihin? Kaikenlaiset asenteet, joita vanhemmillasi tai tärkeillä varhaishoitajallasi oli itseään ja sinua kohtaan, voivat tunkeutua tietoisuuteesi ja ilmentyä kriittisenä sisäisenä äänenäsi. Näiden asenteiden alkuperän ymmärtäminen voi auttaa sinua erottamaan ne todellisesta näkökulmastasi samalla, kun tunnet enemmän myötätuntoa itseäsi kohtaan.
3. Seiso kriittistä sisäistä ääntäsi
Päiväkirjan kirjoittaminen on erittäin hyödyllinen tapa seurata, mitä kriittinen sisäinen äänesi kertoo. Yksi erittäin hyödyllinen harjoitus, jota tohtori Firestone suosittelee Valloita kriittinen sisäinen äänesi on kirjoittaa nämä 'äänet' tai ajatukset muistiin 'Sinä'-lauseiksi 'minä'-lauseiden sijaan. eli 'Olet niin ruma' toisin kuin 'Olen niin ruma'. 'Olen hyödytön; Minä aina sotkeen' tulee 'olet hyödytön; sotket aina.' Tämä pieneltä näyttävä muutos auttaa sinua näkemään äänen vihollisena ja näkemään, mistä se on saattanut olla peräisin menneisyydestäsi. Se myös tasoittaa tietä, jonka jälkeen voit vastata näihin ääniin realistisemmasta ja myötätuntoisemmasta näkökulmasta.
Tohtori Firestone suosittelee, että kirjoitat muistiin tai lausut vastauksen jokaiseen näistä ajatuksista tavalla, jolla ystäväsi puhuisi sinulle, eli 'Olen viehättävä henkilö, jolla on paljon tarjottavaa.' 'Olen arvokas ja pätevä monella tapaa.' Tämän harjoituksen idea ei ole lisätä egoasi. Kyse on todellakin siitä, että omaksut rehellisemmän ja ystävällisemmän asenteen itseäsi kohtaan, sellaisen asenteen, jolla sinulla olisi todella hyvää ystävää kohtaan.
Kun opit tuntemaan sisäisen kriitikon, voit nähdä, kuinka sen kuunteleminen voi vaikuttaa käyttäytymiseesi. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kriittinen sisäinen äänesi pitää yllä tuon liiallisen ajattelun kierteen. Huomaa, kun se käskee sinua tekemään haitallisia asioita, kuten: 'Eristä vain itsesi. Ota se kolmas pala kakkua. Älä kerro hänelle, miltä sinusta tuntuu. Pidä hänet etäällä. Yritä sitten tietoisesti toimia todellisen näkökulmasi mukaan ja mene siihen, mitä haluat. Vaikka ääni voi aluksi kovettua, kuten vihaisen taaperon raivoamassa, lopulta se hiljenee, kun todellinen itsesi vahvistuu.
Valitse ajatuksesi Mindfulnessin avulla
Yksi todistettu työkalu, joka auttaa ihmisiä valitsemaan ajatuksensa ja lopettamaan liiallisen ajattelun, on tietoisuus. 'Mindfulness on itse asiassa tapa yhdistää elämääsi, ja se on jotain, joka ei vaadi paljon energiaa', sanoi mindfulness-asiantuntija tohtori Jon Kabat-Zinn. 'Siihen kuuluu eräänlainen huomion kehittäminen tietyllä tavalla… Se on tarkoituksenmukaisen huomion kiinnittämistä nykyhetkeen tuomitsematta, ikään kuin elämäsi riippuisi siitä.'
Yliajattelijoille mindfulness voi olla hengenpelastaja. Oppiminen hallitsemaan tai keskittämään huomiosi voi lisätä sisäistä rauhallisuuden tunnetta ja lisätä itsetietoisuutta. Tämän tietoisuuden ansiosta pystyt paremmin ymmärtämään käyttäytymistäsi ja ottamaan sen vallan. 'Huomio on kyky, jonka avulla voimme suunnitella elämäämme tavalla tai toisella ja todella tietää mitä tapahtuu tai tietää, että emme tiedä mitä tapahtuu ja löytää tapoja olla viisaampi suhde asioihin, joita meillä tapahtuu. elää [enemmin kuin olla] omien tunnereaktioiden, hullujen ajatusten ja pelkojen ja niin edelleen armoilla', sanoi tohtori Kabat-Zinn.
Mindfulness-meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua tuntemaan ajatuksesi ja reagoimaan niihin rauhallisemmin ilman, että ne aiheuttavat katastrofeja tai päästävät niitä käsistä. Psykologi tohtori Donna Rockwell viittaa mieleen usein hyppivän 'kuin apina tai villihevonen'. Hän kuvailee mindfulnessia tapana oppia tuntemaan oma mieli. 'Kun istut meditaatiossa, on kuin katsoisit elokuvaa kaikista ajatuksistasi', sanoi tohtori Rockwell. 'Ajan mittaan vain oppii tuntemaan elokuvan niin hyvin, eikä se voi enää viedä sinua pois paikaltasi… Sanotaan, että ajatukset ovat kuin kulkevia pilviä, ja jos voimme tulla katsomaan niitä sillä tavalla, ne eivät ei hallitse meitä.
Lue lisää mindfulnessista täältä
Muuta tapaa, jolla näet ongelmat
Tärkeän päätöksen pohtiminen ennen sen tekemistä on yleensä viisasta. Kuitenkin, kun alamme pohtia tai liioitella asiaa negatiivisessa mielessä, se voi saada meidät tuntemaan olomme stressaantuneeksi tai halvaantuneeksi toimien suhteen. Jos huomaamme keskittyvämme liioiteltuun tiettyyn ongelmaan, sillä, miten suhtaudumme tähän ongelmaan, on suuri merkitys. Tohtori Salvatore Maddi, The Hardiness Instituten perustaja havaitsi, että yksi psykologisen sietokyvyn tai 'sitkeys' tärkeimmistä tekijöistä on esteiden näkeminen haasteina tai kasvun ja muutoksen mahdollisuuksina. Tohtori Maddin mukaan sitkeimmät ihmiset ovat tyypillisesti menestyneimpiä kaikilla elämänsä alueilla.
Tohtori Maddi sanoo, että meistä voi tulla paljon sitkeämpiä ja onnistuneempia saamaan haluamamme, kun hyväksymme, että hallitsemme suuresti olosuhteitamme, näkemällä ongelmat haasteina ja sitoutumalla pysymään tiellä ja työskentelemään lujasti näiden haasteiden läpi. elämässä. Jos toisaalta huomaamme ajattelevamme ongelmaa liikaa, näkevämme sen hallinnassamme, meitä suurempana tai ratkaisemattomana, heikennämme omaa voimaamme, kykyämme ja joustavuuttamme. Sitkeyden kehittäminen voi muuttaa käsitystämme ongelmista ja suhdettamme niihin. Sen sijaan, että joutuisimme niiden uhriksi, voimme muuttaa ajatteluamme niin, että tunnemme olevansa voimakkaita ja toimintakeskeisiä suhteessa kohtaamiimme haasteisiin.
