7 INTERVALLIHARJOITUSTA PARHAITEN ALOITTELIJOILLE

Jos olet uusi liikunta, olet todennäköisesti kuullut intervalliharjoittelusta (HIIT), menetelmästä, jonka avulla olet työntynyt ulos mukavuusalueeltasi tietyn ajan ja sitten toipunut.

Intervalliharjoittelussa on hienoa, että siihen voidaan tehdä monin eri tavoin. Kehittyneemmät harrastajat voivat työskennellä erittäin korkealla intensiteetillä, mutta voit myös saada ison bang-for-buckin yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka sopivat kaikille kuntotasoille.

Intervalliharjoittelu on niin suosittua siitä, että korkeammalla intensiteetillä työskentely auttaa rakentamaan kestävyys nopeammin ja se auttaa polttamaan enemmän kaloreita, mikä on hyvä laihtuminen.

Ei vain sitä, mutta se tekee harjoittelustasi mielenkiintoisemman. Sen sijaan, että menisit samassa tahdissa koko harjoituksen ajan, sekoitat asioita, mikä voi tehdä harjoittelusta näyttävän lyhyemmältä kuin se todellisuudessa on.

Aloittelijan intervalliharjoittelu

Saatat miettiä, pystytkö harjoittelemaan intervalliharjoituksia, jos et ole veteraaniharjoittaja, ja vastaus on kyllä. Aloittelijat voivat saada paljon aikaan intervalliharjoittelusta.

Paitsi että voit vaihtaa harjoituksiasi, jolloin niistä tulee hieman hauskempia, annat myös kehollesi mahdollisuuden tottua työskentelemään vain hieman kovemmin ja rakentaa hahmoa - jotain mitä enimmäkseen tarvitaan näinä epävarmuuksien aikoina.

Tuloksena on, että työskentelet kovasti vain hyvin lyhyen ajan, mikä tekee siitä mukavamman harjoittelun. Se on paljon parempi kuin lyödä läpi pitkä harjoitus (kenellä on aikaa siihen) tai toisaalta yrittää työskennellä korkealla intensiteetillä koko harjoituksen ajan, kulkemalla puolivälissä.

Intervalliharjoitus

Seuraavat harjoitukset ovat hyvä paikka aloittaa, jos olet aloittelija. Seuraavat 7 yhteenliitettyä harjoitusta tekevät 21 minuutin pituisen harjoittelun ja sisältävät työvälit, jotka työntävät sinut hieman ulos mukavuusalueeltasi.Mainonta

Se tarkoittaa, että et ole hengästynyt tai kurja. Sinun tarvitsee vain työntää itseäsi vain vähän - täydellinen tapa rakentaa vahva sydänperusta terveydentilaan ja laihdutukseen.

Harjoitus on täysin kehon paino ja tarvitsee vain tuolin tai sohvan, joten ei ole mitään tekosyitä olla tekemättä sitä.

Suorita niin monta kertaa kuin mahdollista jokaiselle harjoitukselle ehdotetussa järjestyksessä yli 30, lepää istuen tai makaa lattialla 60 ja toista seuraava harjoitus.

HIIT-harjoitus riippuen siitä, kuinka hyvin sinusta tuntuu 2. kierroksen lopussa.

7 Harjoituksen valinnat

Tässä on 7 aloittelijan intervalliharjoitusta, joita voit kokeilla.

1. Hyppää tunkit

Oikein. Tämä vanhan koulun lämmittely on tehokas sydänmuoto. Hyppyliittimien ensisijainen etu on, että se nostaa sykettäsi. Hengität syvemmälle hyppäämällä, mikä toimittaa happea verenkiertoosi ja lopulta lihaksihisi.

Lisäksi ravistat imusuonijärjestelmääsi ja poltat rasvaa nopeasti edistämällä laihtumista.^[1]

2. Vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät saattavat voittaa palkinnon useimmista matkaystävällisistä intervalliharjoituksista, koska he eivät vaadi laitteita ja vievät tuskin mitään tilaa. Kääntöpuolella he ansaitsevat myös jonkin verran tunnustusta siitä, että he ovat erittäin haastavia.Mainonta

MC toimii ytimessä, lonkan taipujissa, käsivarsissa, hartioissa ja alaselässä - kirjaimellisesti koko kehon liikkeessä. Varmista, ettet ylitä selääsi ja pidä riittävästi tilaa käsien ja jalkojen välillä, jotta tavaratila olisi yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.

3. kyykky

Perustoiminnot, mutta tehokkaat, kyykky pysyy kehonpainoharjoitusten kuninkaana liikkuvuuden ja voiman parantamisessa.

Pidä pääsi ylöspäin, rinta aina auki ja jalat tukevasti kiinni kantapäässä. Ihannetapauksessa pakaralihastesi tulisi mennä polvien alle laskeutumisvaiheen aikana. Mutta älä huoli, jos et vielä pääse niin matalalle, se paranee käytännössä.

4. Push-Ups

Punnerrukset ovat kokonaismalliharjoittelu, jota on helppo muokata ja joka voidaan tehdä erittäin haastavaksi aloittelijasta innokkaimpaan liikuntaan.

Jotta työntöjen tekeminen olisi helpompaa, nosta kätesi penkille, sohvalle, työtasolle tai seinää vasten.

Nosta jalkasi, jotta työntöjen tekeminen olisi vaikeampi. Mitä korkeampi kulma (kädet maahan), sitä enemmän painosi tuet. Voit myös lisätä liikealuetta nostamalla kätesi kirjoille, työntämällä kahvoja tai jotain vastaavaa.

Tavoitteena on melkein koskettaa maata rintakehällä ensin pitämällä pääsi korkealla ja leuka kiristettynä. Tämä estää niskaasi rasittamasta ja parantaa käsivarsien ja rintalihasten sitoutumista.Mainonta

5. Taaksepäin / taaksepäin keuhkot

Tämä muokattu versio klassisesta vetäytymisestä edellyttää yksinkertaisesti ison askeleen taaksepäin tasapainottamista etujalkallasi.

Tämä intervalliharjoittelu lisää hamstringsin ja pakaralihasten (jalan takaosa) sitoutumista nelosiin (reiden etuosa) verrattuna. Tämä on erityisen hyödyllistä istuvaa työtä tekeville ihmisille, koska taka-jalkojen lihakset jäykistyvät ja heikkenevät jatkuvan istumisen takia ja ne on aktivoitava uudelleen.

Tämä harjoitus vaatii tasapainoa, joten se on parasta suorittaa maton ollessa jalkojesi välissä tai maton päällä, jotta polvi ei lyöisi liian voimakkaasti.

Aloittelijana sinun tulee aina koskettaa maata takapolvella ja pysähtyä hetkeksi, jotta vältät lihaksen tai jänteen rasittamisen. Sekunnin tauko auttaa välttämään vauhdin käyttöä ja kiinnittämään oikeat lihakset harjoituksen nousuvaiheessa.

6. Kohonnut lonkan työntövoima

Lonkan työntövoima on toinen hyödyllinen liike kohdistamaan lepotilassa olevia lihaksia, kuten pakaralihakset ja niskat. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset vain tuolin tai sohvan.

Makaa ylöspäin lattialla polvet taivutettuina ja jalkasi penkillä tai laatikossa. Nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polvilleen, laske sitten hitaasti alkuasentoon.

Jos tämä tuntuu liian helpolta, voit yrittää pitää jännitystä 2 ″ liikkeen yläosassa puristamalla pakaralasi aggressiivisesti toisiaan vastaan. Kuvittele, että sinulla on lyijykynä jumissa pakarasi välissä ja haluat murtaa sen kahtia (ei kaunis kuva, jonka tiedän, mutta se antaa sinulle idean).Mainonta

7. Burpees

Laitamme tämän loppuun, koska se on vaikein kaikista. Mikään sydän- ja intervalliharjoittelu ei olisi täydellinen ilman burpeea. Ne haastavat kaikki kehosi osat ja lähettävät sykkeesi nousuun hetkessä. Kaikki tämä lisää harjoittelua, joka polttaa noin 10 kaloria minuutissa.^[kaksi]

Olettaen, että teet välillä 10-20 toistoa joka minuutti, tämä on yksi parhaista rasvanpoltoharjoituksista. Voit polttaa vielä enemmän kaloreita lisäämällä vauhtia. Varmista vain, ettet anna muodosi kärsiä!

Jos normaalit burpeet aiheuttavat sinulle kipua alaselässä tai ne ovat yksinkertaisesti liian kovia (et voi tehdä enempää kuin 3 30 tuuman välein), ohita ne kaikki kerralla ja palaa takaisin kun kuntoasi on parannettu.

Lopulliset ajatukset

Intervalliharjoittelu on loistava tapa ylläpitää kuntoa näinä kokeilujaksoina. Yksi parhaimmista osista siinä on, että voit asettaa oman etenemisnopeutesi ja -nopeutesi.

Harjoittele tätä rutiinia muutaman kerran viikossa keskittymällä ensinnäkin muotoon ja toiseksi nopeuteen. Muutaman ylimääräisen kalorin polttaminen tekemällä vielä 2 toistoa ei ole kovin hyödyllistä, jos vedät lihaksen ja sinun on pidettävä muutama viikko lomasta.