Eikö ole hämmästyttävää, kuinka (fyysisen joogan) Hatha-joogan kulttuuri kehittyi enimmäkseen naisten keskuudessa? Hämmentämmekö me miehiä harjoittelemaan tätä keho-mieli-henki-viisautta, koska siitä tuli naisten asia vai erotteleva ajatus siitä, että me miehet olemme tarpeeksi kovia emmekä tarvitse tällaista toimintaa?

Tiedämme, että Hatha-joogan harjoittamisen toivat 1900-luvulla länsimaiseen kulttuurillemme maskuliiniset jooga-mestarit, ja että lähinnä miehet ovat Patanjali-joogan alkuperäisen jooga-sutran luojia. 200 eaa. - 200 eaa., Joka tunnetaan myös nimellä Raja Yoga tai King's Yoga - kaikkien muiden ympäri maailmaa harjoitettavien joogamuotojen perusta.^[1]

Muista, että jooga menee paljon syvemmälle kuin fyysinen ryhti ja hengitys, mutta ne ovat kuitenkin lähtökohta ja perusta itsetutkimuksen ja itsensä löytämisen sisäiselle matkalle. Mitä syvemmälle upotat harjoitukseen, sitä enemmän satut tietää siitä. Asana - aasana ^[kaksi]tai Jooga-asento harjoitellaan kehon ja mielen mobilisoimiseksi henkisten taitojen saavuttamiseksi. Tämä kertoo meille, että jooga on todellakin loistava miehille.

Ei kauan sitten, kun kutsuin ystäväni Yoga Asana -istuntoon, jota opetin, hän katsoi minua lannistuneena ujo hymy naamallaan sanoen Todellakin, Jooga miehille? En tiedä siitä. Minulla, tällä vatsalla, joka on jännittynyt, olen noloa näyttää itseni muiden joustavampien ihmisten edessä, puhumattakaan asennoista. Hymyilin takaisin ja rohkaisevalla äänellä sanoin hänelle, että puhut aina kuntoasi! Tule vain katsomaan kuinka yksinkertaiset joogaharjoitukset voivat muuttaa tapaa, jolla sinusta tuntuu!

Seuraavien seitsemän harjoituksen avulla onnistuimme vain tunnissa poistamaan hänen väärinkäsityksensä miesten joogasta ja muutimme hänen että i tiede positiivisesti. Vaikka hän ei koskaan harrastanut harjoittelua ryhmissä, hän tarttui koukkuun - hän piti kaikista aloittelijoiden asennoista ja alkoi harjoitella kotona säännöllisesti ja ahkerasti.

Tärkeimmät ja ihanteelliset jooga-asennot ovat: sthirasukhamaasanam - vakaa ja mukava ryhti. Sthira mikä tarkoittaa vakaa, vakaa ja vahva ja sukham mikä tarkoittaa mukavaa, helppoa ja rauhallista ja aasana mikä tarkoittaa kehon asentoa tai asentoa.Mainonta

Tämä on koko Joogasutran (YS, 2.46-2.48) koko ohje siitä, kuinka jooga-asento tulisi suorittaa. Niin kauan kuin käytät vakauden ja mukavuuden elementtejä vartaloasentoon ja kohdistat sen hengitykseen (YS, 2.47), suoritat aasana oikein.

Jokaisella miehellä, joka haluaa hallita fyysistä ja henkistä hyvinvointiaan ja saavuttaa terveellisemmän elämäntavan, on syy päästä joogaan. Ja tässä on sopimus, seuraavassa seitsemässä joogaharjoituksessa näet kuinka päästä joogaan turvallisesti ja onnistuneesti. Valmistaudu ja tule terveellisemmäksi nyt!

1. Tadaasana - vuoristoasento (muunnelma A - ihanteellinen suuntaus)

1. Nouse jalkoillesi (katso tyyppi A), mieluiten paljaat jalat, jotta voit muodostaa yhteyden maahan. Hengitä syvään ja hitaasti .
2. Jalat kohdistettu lantion kanssa.
3. Polvisuojat ja reisilihakset hieman supistunut .
4. Lantio tasoitettu vaakasuoraan.
5. Rinta avata .
6. Olkapäät rento.
7. Kytkeä peukalon kärki etusormen kärjellä - energian uudelleenkierto .
8. Kasvojen lihakset rento (silmät hieman kiinni, suu hieman auki).
9. Hengitä kevyesti tässä asennossa.
10. Päällä hengitys , pääsi vetää (kraniaalisesti) ylöspäin, selkärangan pidentäminen .
11. Luo virtuaalinen säie kehosi sisällä kantapäästä kruunuun - pään kärkeen.
12. Hengitä kevyesti , varmista koko runko on kohdistettu kuten ohjeistettu.
13. Kytkeä lankaan ja huomaa sen liike .
14. Pysy tässä asennossa 12 hengitystä - 4 sekuntia hengitä ja 6 sekuntia hengittää - noin. 2 minuuttia syvä hengitysharjoitus no. 1 edellisessä viestissäni.

Kun harjoittelet fyysistä joogaa, laskemme hengityksen sijaan mittaamalla aikaa. Hengityksen kohdistaminen vartalon asentoon on osa yhteyttä sisäiseen kelloon - sisäisen tietoisuuden tarkempi tarkastelu. Mountain Pose -tavoitteena on:

• Hermoston vakauttaminen hengityksen avulla.
• Energian rakentaminen ja jännitteiden vapauttaminen.
• Vakauttaa langan liike (sisäinen vakaus) hengityksen avulla.
• Sisäisen tietoisuuden kehittäminen.
• Tietoisuus kehon vakaudesta (vahvuus) ja mukavuudesta (helppous ja keveys) sisäisestä liikkumisesta.
• Rytmisen hengityksen luominen.
• Kohdistuksen, keskittymisen ja havainnoinnin parantaminen.

2. Virabhadraasana - Warrior Pose (muunnelma)

1. Vuodesta Mountain aiheuttaa hengitä varovasti tehdä astu eteenpäin (noin 3 jalkaa) oikealla jalallasi (katso kuva yllä) ja taivuta hitaasti oikean polven niin lantio uppoaa (vain niin pitkälle kuin se on mukavaa) kohti lattiaa. Kärki: Aseta vasen polvi matolle tai tyynylle, jos lihaksesi eivät tue tätä asentoa.
2. Varmista, että painosi on tasapainoinen 50/50 molemmilla jaloilla.
3. Hengitä kevyesti , päästä sormenpäihin kohti taivasta - työnnä kämmenet yhteen, rinta on auki , lapaluiden rento - mene alas.
4. Hengitä tietoisesti, syvästi ja rytmisesti (vatsat rentoina). Ole tietoinen nivus-alueen laajenemisesta hengittäessäsi.
5. Keskitä katse yhteen pisteeseen ja pysyä tässä asemassa vuoden viisi hidasta, syvää hengitystä (tai niin monelle kuin se sinulle sopii).
6. Keskity täysin reiden lihasten supistuksiin ja lonkkaniveliin kohdistuvaan paineeseen. Tasapainota paino 50/50 molemmilla jaloilla.
7. Rakenna energiaa jokaisen inhalaation yhteydessä!
8. Vapauta jännitys jokaisen uloshengityksen yhteydessä!
9. Älä anna lihasten supistumisen voimistua liikaa ja häiritä hengitysrytmiäsi. Kelluta lantio ylös ja alas tasapainottamaan lihasten supistumisen voimakkuutta.
10. Tee sama käsivarsillasi. Heti kun tunnet, että hartiesi lihasten supistuminen häiritsee hengitystä, levitä ja laske varret .
11. Hengitys , tee askel taaksepäin, laske kätesi ja palaa takaisin Mountain-asentoon.
12. Huilata yhdellä pitkällä, syvällä hengityksellä.
13. Toistaa sama (vaiheet 1 - 11) vasemman jalan kanssa.

Tee kolme kierrosta (3 x oikea jalka, 3x vasen jalka). Warrior Pose -tavoitteena on:Mainonta

• Energian rakentaminen ja jännitteiden vapauttaminen.
• Reiden ja pakaralihasten venyttäminen ja vahvistaminen.
• Lonkan venyttäminen (nivuslihakset) ja lonkan nivelten mobilisointi.
• Selkälihasten vahvistaminen.

3. Trikonaasana - kolmion asento (vaihtelu)

1. Vuoriposeista, levitä jalkasi noin 2-3 jalkaa sivusuunnassa. Vasen jalka 0 °, oikea jalka 90 ° oikealle ( säätää jalkojesi asteen mielesi mukaan. Kärki: Paremman suuntauksen ja tulosten saavuttamiseksi tee tämä asento seinää vasten ja säädä ryhtiäsi käsin.
2. Hengitä kevyesti , levitä kätesi hartioiden korkeudelle (kämmenet eteenpäin).
3. Edelleen hidas, syvä sisäänhengitys pidentää selkärangaa ylöspäin.
4. Hengitä hitaasti ja alin nikama alkaa taipua oikealle (nikama nikamalle, alimmasta ylöspäin). Vasen lantio menee kevyesti ulkopuolelle. Hitaasti! Kun taivutat, sinun täytyy tuntea luja ja mukava . Oikea kämmen makaa oikealla polvikannella (tai alemmalla, jos olet joustavampi). Vasen kätesi ulottuu pystysuoraan selkärangan taivutuksen jälkeen.
5. Keskitä katseesi yhdellä pisteellä ja pysyä tässä asennossa viisi hidasta, syvää hengitystä (tai niin monelle kuin se sinulle sopii). Tunne selkärangan joustavuus ja mahdolliset jännitteet selässä, jaloissa tai lantion alueella.
6. Jokaisen kanssa hengittäminen rakentaa energiaa ja jokaisen kanssa uloshengitys vapauta jännitys . Säädä lantio, vartalo, niska jne. Hitaasti tarvittaessa rytmisen hengityksen aikana.
7. Kanssa uloshengitys, hitaasti, palaa takaisin asentoon nro. 3.
8. Huilata yhdellä pitkällä, syvällä hengityksellä.
9. Toistaa sama (vaiheet 1–8) vasemmalle.

Tee kolme kierrosta (vasen ja oikea). Kolmioasennon tavoite on:

• Energian rakentaminen ja jännitteiden vapauttaminen.
• Selkärangan, lantion alueen ja nivuslihasten mobilisointi.
• Alaselän (lannerangan) ja hartioiden mobilisointi.
• Vahvistetaan pinta- ja ydinosa-lihaksia.

4. Malasana - kyykky

1. Kolmion poseerauksesta tulee vuoristoasento ja a viisi syvää lempeää hengitystä , pyöritä lantiota (molemmilla puolilla) kohdistamaan lihakset, jänteet ja nivelsiteet.
2. Levitän jalkasi noin. 2-3 jalkaa sivusuunnassa, avaa molemmat jalat noin. 45 ° ulospäin.
3. Hengitä kevyesti ulottuu koko vartalo ylöspäin, kämmenet yhdessä työnnettynä rintaan.
4. Hengitä varovasti , mene kyykkyyn laskemalla lantionne - pidä selkä suorana kun menet alas. Ylävartesi nojaa hieman eteenpäin ja kyynärpäät koskettavat polvien sisäpuolta. Kärki: Laske hitaasti vain niin paljon kuin tunnet olosi mukavaksi. Jos joudut hengittämään matkalla alaspäin, tee se vain voidaksesi hengittää laskua edelleen. Tavoitteena on kyykky niin, että pakarat koskettavat kantapääsi, mutta menet vain niin paljon kuin ryhti tuntuu tasaiselta ja mukavalta.
5. Löytää sinun optimaalinen sijainti ja pysy siellä viisi lempeää hengitystä (tai niin monelle kuin se sinulle sopii). Rinta pysyy aina auki, työnnä kyynärpäät varovasti polviasi vasten venyttää nivuslihaksia .
6. Tehdä lempeät liikkeet tässä asennossa niin, että kohdistat lantion, reiden lihakset ja alaselän optimaalisesti.
7. Käytä reiden lihaksia päästäksesi Mountain Poseen, mutta vasta sen jälkeen, kun olet uloshengitetty 50% ilmamäärästäsi ( ei nouse ylös, kun keuhkoissasi on paineilmaa).

Toistaa tämä viisi kertaa (säädä toistoa haluamallasi tavalla, jos tunnet olosi mukavaksi ja energiseksi, tee enemmän kuin viisi, jos ei, tee vähemmän). Kyykkyasennon tavoite on:

• Energian rakentaminen ja jännitteiden vapauttaminen.
• Lisää joustavuutta nivuslihaksissa.
• Venyttää ja vahvistaa alaselän lihaksia.
• Lonkkanivelten mobilisointi.
• Reiden lihasten ja polvien vahvistaminen.

5. Bhujangasana - kobra-asento (vaihtelu)

1. Vuodesta Mountain Pose hengitä varovasti ja laske alas kyykkyasentoon, aseta kämmenet ja polvet lattialle ja venytä vartaloasi varovasti lattialle. Otsasi koskettaa lattiaa, kämmenesi ovat aivan rintasi vieressä - hartioiden alapuolella.
2. Rentoutua koko kehosi, ole a lempeä syvä hengitys , tunne koko kehosi yhteys lattiaan. Paina kevyesti kämmentäsi valmistautuessasi työntöön.
3. Hengitä varovasti, hitaasti nosta päätäsi ja niskaasi ja tunne painetta 50/50 käsillesi ja lantion alueelle.
4. Käsiesi voiman käyttö tulee esiin nikama nikamalle alimmasta. Yläosa, niska ja pää ovat suorat, leuan lihakset rentoina, suu hieman auki. Kun olet puolivälissä, hengittää edelleen avata rinta maksimaalisesti ja pystyttää ylävartalo (vain niin paljon kuin mahdollista). Muista, että asennon on oltava luja ja mukava .
5. Hengittää suusi kautta ja anna ylävartalon painon roikkua hartioillesi. Alaselässä tulisi olla kevyt paine. Säädä kätesi asentoa lattialle niin, että hartiat tukevat painoa ylävartaloosi optimaalisesti.
6. Ota viisi hidasta syvää hengitystä tässä asennossa ja tunne painetta (tai lievitä) kehosi eri osiin.
7. Koe - säädä vartaloasi asentoa liikuttamalla sitä, kiinnittäen erityistä huomiota alaselääsi.

Toistaa viisi kertaa. Cobra Pose -tavoitteena on:Mainonta

• Energian rakentaminen ja jännitteiden vapauttaminen.
• Kunkin selkärangan mobilisointi.
• Vahvistavat käsivarren, olkapään ja selän lihaksia.
• Venyttää nivuslihaksia.

6. Chaturanga Dandaasana - neliraajainen henkilökunta (vaihtelu)

1. Kobra-asennosta - runko ja otsa lattialla, hengitä syvään - laita kämmenesi lähelle rintaa, laita varpaasi lattialle, valmistelu työntöä varten.
2. Hengittää nosta päätäsi, kiristää vatsalihaksesi, käytä käsivartesi voimaa ja nostaa kehosi vain muutaman tuuman.
3. Olet neliraajaisessa henkilökunnassa, ota viisi lempeää, syvää hengitystä (säädä vartalon korkeus vastaavasti, laita tarvittaessa polvet lattialle tukena).
4. Hengittää , tule takaisin lattialle - rentoutua koko vartalo asettamalla otsa lattialle.

Toistaa tämän harjoituksen kolme kertaa. Neliraajaisen henkilöstön tehtävän tavoite on:

• Energian rakentaminen ja jännitteiden vapauttaminen.
• Vakauttaa kaikki mukana olevat lihakset.
• Vahvistavat selän lihaksia, olkapään etuosaa, rinta- ja käsivarren lihaksia.
• Reiden ja pakaralihasten vahvistaminen.

7. Phalakaasana - lankkuasento (vaihtelu)

1. Rentoasennostasi lattialla, hengitä syvään , aseta kämmenesi lähellä rintaa, nosta päätäsi, laita varpaasi lattialle, valmistelu työntöä varten.
2. Hengitä hampaiden läpi , kiristä vatsalihakset, käytä käsivartesi voimaa ja punnerrus kehosi tulemaan lankkuasentoon.
3. Säätää kämmenilläsi löytääksesi ihanteellisen sijainnin ja pysyessäsi viisi hidasta syvää hengitystä . Kärki : Vastaanottaja mobilisoida (vahvistaa ja joustaa) kehoasi, tee muunnelmia tästä harjoituksesta laskee hitaasti lantio ( kun hengität ) - polvet koskettavat lattiaa ja tasapainottavat käsivarsien ja polvien välistä painetta.
4. Hengittää , tule alas lattialle ja rentoudu kehossasi. Vetää henkeä - tuntea tulevan energian, hengittää - tunnet jännityksen poistuvan kehostasi.

Toistaa tämän harjoituksen kolme kertaa. Lankkuasennon tavoite on:

• Energian rakentaminen ja jännitteiden vapauttaminen.
• Rintakehän, käsivarren ja olkapään lihasten vahvistaminen.
• Vahvistaa selän yleisiä lihaksia ja lannerangan aluetta.
• Reiden ja yskän lihasten vahvistaminen.
• Rakenna kestävyyttä ja joustavuutta.

Joogaistuntosi on päättynyt. Vietä hetki makaamassa lattialla hengittää varovasti ja syvästi ja tallenna kaikki liikkeet ja kokemukset, jotka olet käynyt läpi tässä käytännössä. Nyt sinulla on enemmän voimaa ja elinvoimaa, ota tämä kokemus ja käytä sitä rakentavasti jokapäiväisessä elämässäsi. Tiedä, että tulet askeleen pidemmälle seuraavassa harjoituksessa ja koe uusi oivallus.

Lopulliset ajatukset

Näiden joogaharjoitusten harjoittamisen pitäisi kestää noin 45-50 minuuttia, mutta voit muuttaa toistoja ja hengitysten määrää fyysisen ja henkisen kuntosi mukaan.Mainonta

Tarkasteltaessa kaikkia näitä yksinkertaisia ​​mutta erittäin hyödyllisiä asentoja voidaan päätellä, että fysiologisten hyötyjen lisäksi, kuten kehon mobilisoiminen ja vahvistaminen, näiden harjoitusten tärkeimmät edut ovat:

• Henkisten taitojen, kuten keskittyminen, motivaatio, havainnointi, luottamus, keskittyminen, kehittäminen kääntämällä sisäänpäin keskittymällä lempeään hengitykseen.
• Elinvoiman palauttaminen ja kestävyyden rakentaminen joustavuus toistamalla liikettä.
• Stressin ja neuroottisuuden vähentäminen^[3]kahden edellä mainitun seurauksena.

Edellä mainitut edut ovat havaittavissa, kun hengityksen ja kehon liikkeen välille syntyy tasapainoinen virtaus.

Jooga voi viedä sinut uuteen alkuun menestyvälle muutokselle, joka asettaa uudet tavoitteet suurella motiivilla parantamiseen. Anna näiden 7 joogaharjoituksen olla tavoitteesi.

Tee rutiini (omassa rytmissäsi - harmonisesti) harjoittelemalla näitä harjoituksia joka ikinen päivä. Näet positiivisia fyysisiä ja henkisiä muutoksia muutamassa viikossa.

Ja jos päätät olla osa joogatunteja, älä huoli ulkonäöstäsi ja siitä, mitä aiot käyttää, kunhan vaatteesi ovat mukavia. Pysy keskittyneenä siihen, mitä haluat saavuttaa fyysisellä, henkisellä ja hengellisellä tasolla.

Pidä mielessä, että kaikki mitä tarvitset tuohon uuteen muutokseen, istuu täällä sisälläsi. Aloita harjoittelu ja saavutusprosessi etenee! Tervehdin teissä olevaa henkeä!Mainonta

Lisää joogasta

• Kuinka aamujoogan harjoittaminen muuttaa elämääsi (+10 aloittelijan asentoa)
• 15 minuutin aamujoogarutiini aloittelijoille
• 9 syytä sisällyttää joogameditaatio ja tietoisuus elämääsi

Esitelty valokuvahyvitys: Artem Beliaikin via unsplash.com

Viite