Kaikki tietävät, että pitkään istuminen on haitallista kehollesi ja mielellesi. Veren virtaaminen auttaa pysymään tuoreena luovuus , lisää energiaa ja auttaa kehoasi työskentelemään tehokkaammin. Monilla meistä ei ole mahdollisuutta nousta ylös ja liikkua niin usein kuin pitäisi, mutta päivällä lisätyt yksinkertaiset venytykset voivat auttaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkittynyt istuminen voi lisätä liikalihavuuden, diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, syvä laskimotromboosin ja metabolisen oireyhtymän riskiä. Istumisen tiedetään myös lisäävän kipua kiristämällä lonkan taivutinta ja takaraajan lihaksia sekä jäykistämällä niveliä. Tämä voi aiheuttaa ongelmia tasapainossa ja kävelyssä ilmeisen epämukavuuden lisäksi.^[1]

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että pidempi istumisaika ja pidempi istumisjakson kesto liittyivät suurempaan kuolemanriskiin. Periaatteessa ne, jotka liikkuivat vähemmän, kuolivat todennäköisemmin mistä tahansa syystä^[2].

Vaikka monilla meistä on kiireinen aikataulu, joka rajoittaa päivittäisen harjoittelun aikaa, yksinkertaisten venytysten tekeminen koko päivän työpöydälläsi voi olla loistava vaihtoehto kannustaa liikkumaan, vaikka se kestää vain muutaman minuutin.

Tässä on 5 yksinkertaista venytystä, joita voit tehdä istuessasi mielesi ja kehosi parantamiseksi.Mainonta

1. Istuva kierre

Istu tuolissasi pitämällä pitkää, pitkää selkärangaa, aseta oikea kätesi vasemman polven ulkopuolelle. Käytä tätä kättä vipuna kiertääksesi vasemmalle ja aseta vasen käsi mahdollisimman pitkälle oikealle, jotta sinulla olisi jotain roikkua kiertämisen aikana. Liity nyt siihen hengityksellesi.

Hengitä, kun siirryt kierteeseesi, ja hengitä sisään, kun rentoudut. Toista toisella puolella. Toista kummallekin puolelle 2-3 kertaa.

Tämä yksinkertainen venytys on hieno tarjota vapautus selälle, kaula ja hartiat. Kierre auttaa myös huuhtelemaan sisäelimet, mikä antaa sinulle vähän energiaa.

2. Rinta- / olkapää-avaaja

Mainonta

Istu tuolisi reunalla ja kiinnitä kätesi selän taakse avaamalla rinta ja hartiat. Hengitä / hengitä useita kertoja ja huomaa, että kun hengität, venytys kasvaa. Vapauta ja toista 2-3 kertaa.

Tämä venytys, vaikka se on suunnattu rintalihakseen, voi myös lievittää yläselän kipua, koska tunnemme usein kipua tällä alueella, kun rintalihaksemme ovat kireät. Tämä avaa myös keuhkot, jolloin voit ottaa jonkin verran syvät hengitykset , joka voi auttaa vähentämään stressiä.

3. Istuva kyyhkynen

Kutsun tätä istuvaksi kyyhkyseksi, koska se on serkku Jooga-nimiselle kyyhkyselle, joka suoritetaan lattialla. Tämä ei selvästikään ole vaihtoehto työssä. Tämä istuva kyyhkynen versio ei ehkä toimi, jos sinulla on lyhyt hame tai mekko, ellei sinulla ole toimistoa itsellesi!

Istu tuolisi reunalla ja aseta oikea nilkkasi vasemman polven yli. Varmista, että vasen jalkasi on suoraan vasemman polven alla ja tasainen lattialla. Istu mukava ja pitkä, kuvitellessasi, että naru vetää pään kruunua kattoa kohti. Mainonta

Tämä on hyvä vapauttamaan pakaralihaksesi ja minimus-lihaksesi sekä piriformis-lihaksesi. Nämä ovat lonkan sieppaajia. Nämä yleensä kipevat, kun istut niin paljon! Pidä jokaista venytystä noin 30 sekuntia ja toista molemmin puolin 2-3 kertaa.

Tämä tarjoaa suuren vapautuksen lonkat ja luo vakautta polvinivelessä. Molemmat näistä auttavat sinua välttämään kipua, kun nouset lähteä töistä päiväksi.

4. Lonkan joustava venytys

Istuminen todella lyhentää ja kiristää pikku lonkan taipujaasi. Tämä istuu edessä lonkan rypyssä. Se kulkee lantion läpi selkäsi, joten kun se on tiukka, se on usein kipeä selkä.

Pidennä tätä lihaksia ollessasi pöydälläsi, istu tuolisi reunalla, mutta siirry kasvot vasemmalle. Ota oikea jalka ja pidennä sitä takanasi niin suoralla polvella kuin pystyt. Istu korkealle ja nosta rintalastasi yrittäessäsi työntää hännän luuta alle,koska se syventää venytystä. Mainonta

Toista toisella puolella. Toista molemmin puolin 2-3 kertaa.

5. Hamstring Stretch

Tämä on helppo tehdä joko juuri ennen kuin istut alas tai heti nousun jälkeen. Pysy seisoessasi oikean polven ja ojenna vasen jalka edessäsi kantapää lattialla. Vedä varpaat vasemmalla jalalla ylöspäin, pidä polvea hieman taivutettuna, jotta et rasittele nivelsiteitäsi polven takana.

Haluat tuntea venytyksen lihaksen vatsassa (ts. Reiden keskiosassa, jalan takaosassa) pikemminkin kuin polven takana. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda toiselle puolelle. Toista molemmat puolet 2-3 kertaa.

Lonkkasi venyttäminen voi auttaa lievittämään polvi ja alaselkäkipu . Se voi myös auttaa lisäämään tasapainoa ja liikealuetta. Jos haluat viettää vapaa-aikaa juoksemisessa tai lenkillä, hamstrissisi ovat kiitollisia siitä, että otit hetken venyttää niitä työssä, koska nämä lihakset ovat tunnetusti kiristäviä nopeasti. Mainonta

Bottom Line

Kaikkia venytyksiä ei tarvitse tehdä kerralla. Ota venytystauko noin 45 minuutin välein ja valitse pari erilaista venytystä. Valitse seuraavalla kerralla toinen joukko yksinkertaisia ​​venytyksiä. Viime kädessä aivosi ja kehosi kiittävät sinua siitä!

Lisää venytyksiä päiväsi

• 15 yksinkertaista ja nopeaa toimistoa parantaa työn tehokkuutta
• 17 aamu-venytystä, jotka käynnistävät kehosi ja mielesi
• 9 tehokasta neliripustusta kivun vähentämiseksi harjoittelun aikana ja sen jälkeen

Esitelty valokuvahyvitys: Keren Levand osoitteessa unsplash.com

Viite