Useimmat ihmiset näyttävät ajattelevan, että kyykky on kaikki mitä tarvitset isojen, vahvojen pakaralihojen rakentamiseen. Vaikka kyykky on loistava glute-hypertrofiaan, ne työskentelevät enimmäkseen lonkan saranan liikealueen alaosassa. Kyykkyn aikana pakaralasi työskentelee eniten reikässä, AKA kyykky pohjassa. Se tarkoittaa, että pakaralasi ampuu eniten, kun niitä venytetään.

Sinun on myös sisällytettävä liikkeitä, joissa pakaralasi työskentelevät maksimaalisesti supistuneessa asennossa. Tällöin lyöt pakaralihaksia kaikista kulmista, vahvistaen sitä lonkan saranan liikealueen kaikissa kohdissa (lonkkasi sarana on vartalon ja jalkojen välinen sarana).

Pakarasi ovat venytetyt, kun taivutat lonkkaan, taittamalla vartalo lähemmäs reidesi. Ne supistuvat liiallisessa jännityksessä, kun puristat pakaralihastasi ja työnnät lantiota eteenpäin.Mainonta

Ymmärtääksesi ja visualisoidaksesi tämän paremmin ajattele pakaralihastasi kuminauhana, joka yhdistää alaselänsi hamstringsisi yläosiin. Jos taivutat lantioon, kuminauha venyy. Jos työnnät lantiota eteenpäin, kuminauhan kiinnityskohdat lähestyvät toisiaan ja kiristyvät, kuten lihakset supistuvat.

Seuraavat 3 harjoitusta työskentelevät pakaralihastesi lonkkanaranasi ala-, keski- ja loppualueella. Näissä harjoituksissa on erityistä, että voit mennä todella raskaaseen niiden kanssa ja saada todella vahvaa. Massa siirtää massaa. Jos painat tankoa 225 kiloa, takaan, että pakaralihasi kasvavat runsaasti.

1. Tangon lonkan työntövoimat

Tämä on yksi suurimmista pakaraa kasvavista, saaliiden pumppausharjoituksista. Jos haluat rakentaa isoja, vahvoja, muodollisia pakarat, sisällytä paremmin tangon lonkan työntövoimat.Mainonta

Lataa yksinkertaisesti tanko, makaa tasaisesti maahan ja liu'uta tanko jalkojesi ja polvien yli, kunnes se lepää suoraan lantion yläpuolella - tämä on alkuasentosi. Pidä tankoa paikallaan lanteillasi ja paina kantapääsi läpi, kunnes pakarat irtoavat maasta. Työnnä tankoa niin korkealle kuin pystyt, kunnes lantiosi ovat täysin lukkiutuneet. Palaa lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.

Yhdellä kahdeksalla toistolla, joilla on raskas paino, pakarat pakastavat kuin mikään muu. Toki voit saavuttaa samanlaisen palamisen tekemällä 20 pakaralihaksia, mutta raskaat painot ovat hauskempia ja pakattavat massan takana olevaan.

2. Kuollut

Mutta paras ystäväni on koskaan sanonut, että umpikuormitukset rikkovat selkäni.Mainonta

Se on totta ... jos teet ne väärin. Kuollut hissit ovat yksi parhaista pakaralihasten kehityksen harjoituksista, koska voit käyttää suurta kuormitusta ja koska ne ovat lonkkanivelen hallitseva liike. Ne työskentelevät pakaralasi eniten lonkkanaranan keski- ja päätyalueilla.

Sumon kuormahissit ja Tavanomaiset hissinostimet ovat molemmat erittäin vaativia pakaralihoille. Lonkan pidennystarpeet jokaiselle liikkeelle ovat lähes identtiset. Jotkut sanovat toisin, mutta EMG: llä tehtiin tutkimus, jolla verrattiin pakasten ja takareisien sähköistä toimintaa kahden tyylin välillä. Sumon ja tavanomaisten kuormankäsittelyjen lukemat tulivat samat. Joten pakaralihasten hypertrofiaa varten molemmat kuolleiden nostotyypit tuottavat samanlaisia ​​tuloksia. Minun neuvoni on löytää asenne, jossa olet mukavin ja pystyt suorittamaan harjoituksen sujuvammin.

Kysy kuitenkin asiantuntevalta ja kokeneelta nostajalta tai henkilökohtaiselta kouluttajalta valmentamaan sinut asianmukaisen kuorman nostamisen edellyttämien lomitusjonojen läpi. En halua, että kukaan rikkoo selkänsä - vain housujen saumat.Mainonta

3. kyykky

Tietenkin, jos puhumme saaliin rakentamisesta, kyykkyjen on osallistuttava keskusteluun.

Kuten sanoin aiemmin, kyykky toimii lonkkanaranan alaosassa. Jotta voisit hyödyntää tätä venytystä täysin pakaroissasi, varmista, että kyykkysi syvälle. Neljännes-squattereilla on vaikeuksia kehittää pakaralihaansa kyykkyillä. Itse asiassa neljännespelaajat eivät edes kyykky. Lonkan rypytyksen on kuljettava polvien alapuolella, jotta kyykky saadaan aikaan.

Mitä syvemmälle menet kyykkyissäsi, sitä enemmän venytät pakaralihastasi. Mitä enemmän venytät pakaralasi, sitä suurempi saalis saa.Mainonta

Vaikka näet varmasti kunnollisia tuloksia käyttämällä mitä tahansa edellä mainituista kolmesta harjoituksesta, kaikkien kolmen toteuttaminen antaa sinulle ilmiömäisiä tuloksia. Tärkeintä on, että näiden harjoitusten avulla voit työskennellä kovalla vastustuksella. Suuremmat painot stimuloivat lihaksiasi enemmän, ja enemmän lihastimulaatio on enemmän kasvua.