Terveellinen syöminen ei ole syödä laihduttamiseksi. Jos olet ammattilainen tai yrittäjä, ymmärrät, että vaikka syöminen näyttää hyvältä, on vieläkin tärkeämpää käyttää oikeita ruokia, jotka auttavat sinua esiintymään, työskentelemään ja ansaitsemaan paremmin.

Tällä terveystavaralla on siihen tasot. On ruokia, jotka auttavat sinua parantamaan aivokykyäsi, nostamaan energiatasojasi ja viemään työsi suorituskyvyn seuraavalle tasolle.

On tottumuksia, jotka helpottavat elämääsi ja antavat sinulle hyvän kehon ja korkean suorituskyvyn mielen autopilotissa, ja on muitakin, jotka tekevät päinvastoin.

Tässä artikkelissa aion jakaa kanssasi 15 terveellistä ruokavaliota ja tapaa, jotka auttavat kohoamaan energiatasosi, kohentamaan keskittymistäsi ja antamaan sinulle haluamasi ruumiin samalla kun pystyn esiintymään eliittitasolla joka päivä.

Lue, jos olet valmis tekemään terveellisestä ruokavaliosta osan elämäntyyliäsi eikä toisesta kaatumisruokavaliosta.

1. Syö enemmän proteiinia

Proteiini on makroravinteiden kuningas. Siksi proteiinin syöminen on yksi parhaista terveellisen syömisen vinkeistä. Riittävä proteiinien saanti ei vain auta lihastesi kasvua ja auttaa sinua palautumaan harjoittelusta paremmin, vaan myös pitämään sinut täydellisempänä koko päivän.

Tämä johtaa paljon vähemmän bingeihin, parantaa kokonaispainoa ja estää sinua tavoittamasta sokerisia ruokia. Hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat valkoinen liha, vähärasvainen naudanliha, munat, heraproteiini ja kreikkalainen jogurtti.

Toimintakohta: Tavoitteena syödä kuluttaa noin 1 g proteiinia painokiloa kohti. Jos painat noin 170 kiloa, sinun pitäisi ampua noin 170 grammaa proteiinia päivässä.

2. Tee aamiaisesta valinnainen

Aamiainen on päivän tärkein ateria on täydellinen myytti. Elintarvikemarkkinoijat ja viljayritykset ansaitsevat paljon rahaa tämän viestin työntämisestä. On ihmisiä, jotka ovat nälkäisiä aamulla, mutta on monia, jotka eivät ole.

Sinun ei pitäisi kannustaa syömään aamiaista, jos et halua. Jos olet hyvin istuva (toimistotyöntekijä, ammattilainen) ja vietät suurimman osan päivästäsi työpöydällesi, on luultavasti hyvä ohittaa aamiainen.

Jos olet erittäin aktiivinen, sinulla on alhainen rasvaprosentti ja sinulla on suuri energiantarve aamulla, voi olla hyvä idea syödä aamiainen.

Toimintakohta: Ohita aamiainen, jos et ole nälkäinen. Jos haluat syödä aamiaista, valitse runsaasti proteiinia sisältävä vaihtoehto, kuten proteiinipirtelöt, munat ja pekoni tai savulohi.Mainonta

3. Seuraa ruokaa

Ruoanseuranta on hieno tapa rakentaa. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset aliarvioivat päivittäisen kaloriensaannin jopa 50%.^[1]

Jos uskot kuluttavan 2000 kaloria päivässä, kulutat todennäköisesti lähes 3000. Seuratessasi ruokaa olet vastuussa itsellesi ja mikä tärkeintä, oppimalla, mitä elintarvikkeiden sisällä on. Ruoan erilaisten makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit, rasvat) oppiminen on korvaamatonta.

Toimintakohta: Käyttää MyFitnessPal sovellus seurata ruokaa 4-5 päivää viikossa. Pidä vähintään 2 vapaapäivää, koska liiallinen seuranta voi johtaa siihen, että sinusta tulee liian pakkomielteinen ruoan suhteen.

4. Lisää munia ovat hyviä

Toinen valtava myytti on, että munat ovat haitallisia kolesterolillesi. Tämä on väärä.

Munien kulutukseen ja korkeaan kolesteroliin liittyvistä peloista huolimatta tutkimukset eivät osoita mitattavissa olevaa sydänsairauksien tai diabeteksen riskin kasvua syömällä jopa 6–12 munaa viikossa.

Munat ovat erinomainen B-vitamiinin lähde, runsaasti antioksidantteja ja proteiineja, ja niin kauan kuin hallitset kokonaiskaloreita, munien nauttimiselle ei ole haitallista terveysriskiä.

Toimintakohta: Syö munia kuin haluat. Sekoitettu, haudutettu tai keitetty on paras tapa valmistaa niitä.

5. Sano 'ei' kasviöljylle

Sen lisäksi, että kasviöljy on erittäin jalostettua, se koostuu monityydyttymättömistä rasvahapoista (PUFA), jotka ovat lämpöherkkiä. Tämä tarkoittaa, että kun kasviöljyä käytetään ruoanlaittoon ja lämpöön, PUFA-sidokset muuttuvat ja muuttuvat transrasvoiksi, jotka aiheuttavat oksidatiivista stressiä ja tuhoavat terveyttämme.

Tällä voi olla kielteisiä vaikutuksia suolistossa, valtimoissa, valkosoluissa ja geenien replikaatiossa, mikä voi edistää aivohäiriöitä tulevaisuudessa.

Toimintakohta: Kypsennä perinteisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, maapähkinäöljyä ja voita.

6. Vältä sokeria kuten ruttoa

Suurin osa teistä tietää, että liiallinen sokeri voi johtaa ylimääräisiin kaloreihin ja siten painonnousuun. Sokeri on kuitenkin paljon vahingollisempaa muille kehosi osille.

Sokeri hillitsee hormonisignaaleja ja tukkii ravintokanavia, heikentäen luita ja lihaksia sekä hidastaen hermosolujen viestintää, mikä voi heikentää mielialaa ja muistia ja johtaa dementiaan.Mainonta

Sokeri jäykistää jänteiden, nivelten ja ihon kollageenia aiheuttaen niveltulehduksen ja ennenaikaisen rypistymisen samalla kun se häiritsee uuden kollageenin tuotantoa koko kehossasi.

Toimintakohta: On melkein mahdotonta poistaa sokeria kokonaan. Katso kuitenkin elintarvikemerkintöjen takaosasta ruokakaupassa nähdäksesi, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon sokeria (niitä on enemmän kuin luulet). Tästä syystä yritä rajoittaa sokerisi saantia vähitellen, kun mahdollista.

7. Hanki lisää kalaa

Yksi vitamiineista, joista monet ihmiset puuttuvat, on omega-3. Tämä johtuu yleensä siitä, että he eivät saa tarpeeksi kalaa ruokavaliossaan ja pysyvät vain vähärasvaisessa lihassa.

Suuri omega-3-saanti voi parantaa silmien terveyttä, vähentää masennuksen todennäköisyyttä ja parantaa kognitiivista toimintaa. Kalat, kuten lohi, makrilli, turska ja sardiinit, ovat erinomaisia ​​omega-3-lähteitä.

Toimintokohde: Yritä lisätä kalaa ruokavalioon vähintään 2x viikossa.

8. Lisää vedenottoa

Voi ei, ei toinen kaveri käskenyt minun juoda enemmän vettä

Anteeksi, olen että kaveri.

Vaikka tämä ei todellakaan ole syömistapa, se koskee yleistä ravitsemustasi yleensä. Syy siihen, miksi vesi on niin tärkeää, on se, että se antaa elintärkeille elimille, kuten aivoillesi, mahdollisuuden toimia oikein.

Tutkimukset osoittavat, että jopa lievä kuivuminen voi heikentää monia näkökohtia aivojesi toiminnassa.^[kaksi]Tämä voi johtaa keskittymiskyvyn puutteeseen ja asettaa sinut takaisin dramaattisesti, jos yrität menestyä parhaalla mahdollisella tavalla.

Toimintakohta: Tavoitteena juoda 4 litraa vettä päivässä. Pidä pulloa mukanasi pysyäksesi sammutettuna ja aina lasillisen vettä työpöydällesi. Jos sinulla on vaikeuksia juoda riittävästi vettä, tämä artikkeli voi auttaa sinua: Kuinka juoda enemmän vettä helposti, kun se tuntuu suurelta työltä

9. Monimutkaiset hiilihydraatit voittoa varten

Hiilihydraatit jaetaan kahteen eri muotoon: monimutkaiset hiilihydraatit ja yksinkertaiset hiilihydraatit.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, kuten runsaasti kuitupitoista viljaa, täysjyväleipää ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, ja ne ovat paras valinta pitkittyneelle energialle, koska ne pilkotaan hitaasti ja tasaisesti.Mainonta

Tämä on todella tärkeää, jos työskentelet pitkiä tunteja, koska nämä elintarvikkeet antavat sinulle jatkuvan energian osuuden koko päivän ajan ja estävät sinua tuntemasta hitautta.

Monimutkaiset hiilihydraatit vakauttavat myös kehosi sokeritason, mikä puolestaan ​​saa haiman tuottamaan vähemmän insuliinia. Tämä antaa sinulle kylläisyyden tunteen ja sinusta tulee vähemmän nälkäisiä.

Toimintakohta: Käytä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja niin paljon kuin voit ensisijaisena energialähteenä, mikäli mahdollista. Yritä pitää yksinkertaiset sokeroidut hiilihydraatit (karkit, suklaa, sokeriset smoothiet) minimissä.

10. Välipala oikeille elintarvikkeille

Välipala voi olla paholainen terveydellesi.

Paitsi, että välipala voi kasvattaa kaloreitasi ja saada sinut lihomaan, myös väärien ruokien syöminen voi jättää sinut hitaaksi ja vähentää keskittymistäsi.

Hyvät välipalavaihtoehdot ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, vähän sokeria ja vähän kokonaiskaloreita.

Toimintakohta: Kaiken kaikkiaan yritä pitää välipala minimissä. Jos haluat syödä, yritä syödä keitettyjä munia, heraproteiinia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa tai muita runsaasti proteiineja sisältäviä vaihtoehtoja. Jos ne ovat hiilipohjaisia ​​välipaloja, yritä syödä riisikakkuja, runsaasti kuitupalkkeja ja varmista, että välipala on alle 200 kaloria. Tarkista nämä 15 terveellistä välipalaa, jotka sinun pitäisi aina pitää kotona .

11. Älä juo kaloreitasi

Helppo tapa lihoa ja kuluttaa liikaa sokeria on juoda kaloreita (tunnetaan myös nimellä näkymättömät kalorit).

Virvoitusjuomat, hedelmämehut ja tietyt kuumat juomat voivat sisältää valtavia määriä kaloreita ja ainesosia, joista et ole tietoinen. Lisäämällä tämä kokonaisruokakulutukseen, voit kerätä melko suuren kaloriluvun päivän lopussa.

Toimintakohta: Juo vettä, kun olet janoinen, valitse ruokavalio-virvoitusjuoma tavallisen virvoitusjuoman yli ja kuluta mustaa kahvia pienen määrän kanssa maitoa sokerisen Starbucks Latte -tuotteen sijaan.

12. Lisää aterioihisi lisää valkoista perunaa

Valkoiset perunat ovat aliarvostettuja ruokia. Ne eivät ole vain yksi kustannustehokkaimmista ostettavista elintarvikkeista, mutta ne ovat myös kaikkein täyttävimpiä.

Vuonna 1995 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että keitetyt valkoiset perunat sijoittuivat eniten kylläisyyden indeksiin (SI), kun kyse oli elintarvikkeista, jotka täyttävät sinut eniten.^[3]Tämä voi olla erittäin hyödyllistä, kun yrität pitää kalorit alhaisina, ja ne antavat silti energiaa päivän aikana.Mainonta

Toimintakohta: Lisää keitetyt valkoiset perunat aterioihisi uskonnollisesti ja mausta ne erilaisilla liha- ja vihannesvaihtoehdoilla.

13. Vihannekset yli hedelmien

Olemme kuulleet kerta toisensa jälkeen, syömme enemmän hedelmiä ja vihanneksia ikään kuin ne olisivat samanlaisia. Valitettavasti näin ei ole.

Vihannesten ravinteiden ja energian suhde on korkeampi kuin hedelmissä, ja vaikka vitamiinien ja kivennäisaineiden edut ovatkin hyvät, hedelmissä on edelleen paljon sokeria.

En halua pelotella sinua täällä syömättä hedelmiä. On parempi valita pala hedelmää kuin karkkipatukka, kun joudut tekemään valinnan. On kuitenkin luultavasti älykkäämpi vaihtoehto kuluttaa enemmän vihanneksia siellä missä voit.

Toimintakohta: Yksi omenan kokoinen hedelmäosa päivässä on runsaasti. Täytä lautasesi päivälläsi paljon vihanneksia, kuten pinaatti, parsakaali, parsa, porkkanat, kurkku, salaatti.

14. Juo vihreää teetä

Vihreä tee on kevyesti kofeiinipitoinen kuuma juoma, joka voi auttaa parantamaan energiatasojasi päivän aikana. Vihreässä teessä on runsaasti antioksidantteja ja polyfenoliyhdisteitä, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Toimintakohta: Kuluta vihreää teetä ennen klo 14, kun energiaa on vähän ja etsit vauhtia työssä.

15. Ole johdonmukainen, älä optimaalinen

Terveellisen syömisen avain on olla johdonmukainen. Jokainen päivä ei tule olemaan täydellinen, ja on aikoja, jolloin teet väärät valinnat.

Se on hieno, kunhan et tee siitä tapaa. Mitä enemmän yrität olla johdonmukainen eikä optimaalinen, sitä enemmän rakennat hyviä järjestelmiä, jotka auttavat sinua tekemään hyviä valintoja terveellisen ruokavalion suhteen.

Lopulliset ajatukset

Toivon, että pidät tämän artikkelin tiedoista hyödyllisiä ja että ne motivoivat sinua tekemään oikeita intuitiivisia päätöksiä ravitsemuksestasi eteenpäin.

Käytä näitä tietoja majakkana ravitsemukseen liittyvää väärää tietoa meressä.

Pidä kiinni näistä periaatteista ja olet hyvällä tavalla saavuttamassa terveellisen mielen, kehon ja hengen, joka voi toimia korkeimmalla tasolla päivittäin.Mainonta

Lisää terveellisiä elämäntapavinkkejä

• 10 vinkkiä terveellisen syömisen tavaksi
• 74 terveellistä tapaa, jotka parantavat dramaattisesti elämäsi kaikkia näkökohtia
• Tee näistä 17 terveystavoitteesta päivittäiset tavat parempaan yleiseen hyvinvointiin

Esitelty valokuvahyvitys: Louis Hansel @shotsoflouis osoitteessa unsplash.com

Viite