Jos olet ollut ennakoiva terveydentilasi suhteen ja harjoittelet säännöllisesti, luultavasti katsot miten polttaa kaloreita tehokkaasti pysyessäsi terveinä.

Onneksi liikunnalla, ruokavaliolla ja elämäntavalla voi tehdä erilaisia ​​asioita polttamaan ylimääräisiä kaloreita.

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä kalorit paremmin.

Mitä ovat kalorit?

Kalori on ruoan energiasisältö , mutta jos teknistymme, kalori on mitä tarvitaan litran veden lämpötilan nostamiseen yhdellä asteella.

Kalorit määritetään kalorimetreillä^[1], jotka ovat kuin pienpolttouunit. Niihin kuuluu veden ympäröimä kammio, johon pakastekuivatut jauhetut elintarvikkeet sijoitetaan ja poltetaan. Sitten mitataan veden lämpötila, ja näin määritetään ruoan energiasisältö kilokaloreina.

Siksi sanotaan, että kaikkia elintarvikkeita ei luoda tasa-arvoisiksi. Loppujen lopuksi yksi kourallinen salaattia palaa nopeasti, mikä johtaa minimaaliseen veden lämpötilan nousuun, kun taas sama annoskoko manteleita on paljon tiheämpi, mikä johtaa korkeampiin lämpötiloihin. Yksi kuppi manteleita on noin 530 kaloria, kun taas yksi kuppi salaattia on ehkä vain viisi.

Kehomme ei kuitenkaan tuhlaa kaloreita; se sulaa ne. Tämä tekee kalorien laskemisen kaukana täydellisestä tiede, koska et vain tiedä tarkalleen kuinka monta kaloria poltat päivittäin, mutta et voi olla varma ruoan kaloripitoisuudesta.

FDA sallii etikettien poistamisen jopa 20% kumpaankin suuntaan, ja suurin osa ravintotiedoista tulee tietokannoista eikä todellisista kalorimääristä. Tämä ei tarkoita sitä, että kalorit ovat merkityksettömiä - kaukana siitä - mutta yrittää mitata asioita kaloreihin asti on mahdotonta.Mainonta

Kuinka monta kaloria polttaa kiloa

Tämä on toinen yleinen kysymys, kun keskustellaan kaloreista, ja vastaus vaihtelee suuresti. Tämä riippuu elämäntavastasi, kehosi tyypistä, sukupuolesta, BMI: stä ja muusta.

Vanha sääntö oli, että jokaista 3500 poltettua kaloria kohden yksi punta menetettiin. Tietysti se on paljon monimutkaisempi kuin se. Mitä enemmän rasvaa sinulla on kehossa, sitä nopeammin laihdut, kun kehosi polttaa rasvaa ja vettä pois. Kuitenkin, kun olet melko lähellä luonnollista painoasi, kehosi vastustaa rasvan polttamista ja alkaa polttaa lihaksia.^[kaksi]

Kaikki tämä vaikuttaa painon menettämiseen tarvittavien kalorien määrään. Toivon, että vastaus olisi helpompaa. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että voit tehdä paljon asioita oppiaksesi polttamaan kaloreita tehokkaasti ja auttamaan kehoasi toimimaan paremmin kokonaisuutena.

Alla on kuusi vinkkiä, joiden avulla pääset alkuun. Kokeile niitä ja katso, mikä sopii sinulle.

1. Keskity todellisiin, kokonaisiin ruokiin

Kun keskityt aitoon ruokaan, älä pakkaus- tai laatikkopohjaisista asioista, kehosi on paljon helpompaa käsitellä näitä kaloreita.

Kehosi on suunniteltu hallitsemaan kalorien saanti riittävästi ilman, että asiat putoavat irti. Se on tehnyt niin aikojen alusta lähtien, ja vasta, kun lisäämme likaamme keinotekoisia ja jalostettuja ainesosia, asiat sotkeutuvat ja laihtuminen vaikeutuu.

Ajattele aineenvaihduntaa kuin pesuallas, joka on suunniteltu tyhjentämään vettä tehokkaasti. Jos annamme kehollemme aitoa, kokonaista ruokaa, se pystyy käsittelemään ja tyhjentämään sen tehokkaasti. Kuitenkin, jos laitamme esimerkiksi hiukset ja muut roskat pesualtaaseen, viemäri tukkeutuu ja johtaa tulviin.

Hiuksilla ja gunkilla on sama vaikutus pesuallasiin kuin jalostettuun ruokaan kehoomme. Jalostettu ruoka ei anna kehomme toimia optimaalisesti; sen sijaan se edistää rasvan kertymistä ja huonoa terveyttä.Mainonta

Eräässä kriittisessä katsauksessa todettiin, että 43 tarkistetusta tutkimuksesta 37 havaitsi ravinnosta aiheutuvan UPF: n (erittäin jalostetut elintarvikkeet) altistumisen, joka liittyi ainakin yhteen haitalliseen terveystulokseen. Aikuisten joukossa nämä olivat ylipaino, liikalihavuus ja sydän-aineenvaihduntariskit; syöpä, tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit; ärtyvän suolen oireyhtymä, masennus ja hauraus; ja kaikkien syiden aiheuttama kuolleisuus.^[3].

Pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista ja kehosi paranee luonnollisesti antamiesi kaloreiden polttamisessa.

2. Työ voimaharjoittelun parissa

Jos opit polttamaan kaloreita, fyysinen aktiivisuus on selvästi tärkeää, mutta tarkastelemme muita tehokkaampia liikuntamuotoja.

Voimaharjoittelu tekee muutaman asian. Näiden harjoitusten suorittaminen vaatii paljon vaivaa ja vaatii paljon kaloreita energian tuottamiseksi. Ne auttavat myös rakentamaan vähärasvaisen lihaksen, ja mitä ohuempi lihas meillä on, sitä parempi se on aineenvaihduntaamme.

Lihas vaatii kaloreita sen ylläpitämiseksi, mikä tarkoittaa, että keho polttaa kaloreita myös levossa. Voimaharjoittelu parantaa insuliiniherkkyyttä, jolloin kehomme pystyy käsittelemään paremmin sokereita, koska niitä prosessoidaan tehokkaammin, jolloin voimme vähemmän varastoida sitä kehon rasvana^[4].

3. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Useimmat ihmiset tietävät HIIT: stä, koska se on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä. Se on myös hieno kalorien poltin ja voi polttaa enemmän kaloreita murto-osassa aikaa, joka kuluu normaalin, vakaan tilan sydänkäyttöön.

HIIT-harjoittelu sisältää kaiken harjoittelun (kuten pyöräsprintit tai tavalliset sprintit) suorittamisen noin 30 sekunnin ajan, jota seuraa 90–120 sekunnin hitaammin palautuva jakso. Voit tehdä mitä tahansa 3–8 kierrosta, mikä johtaa harjoitteluun, joka ei vie sinua kauan.Mainonta

HIIT on samanlainen kuin voimaharjoittelu, koska se kuluttaa paljon kaloreita. Ne ovat kovia harjoituksia, mutta hyvä uutinen on, että ne eivät vie niin kauan ja polttavat enemmän kaloreita alle 30 minuutissa verrattuna tunnin kävelyyn juoksumatolla. Siksi sprinterit näyttävät kevyemmiltä kuin maratonin juoksijat.

Toinen hyötyä HIIT: stä tunnetaan ylimääräisenä rasituksen jälkeisenä hapenkulutuksena tai EPOC: na. Tämä on jälkipolttoefekti, jonka avulla kehomme voi polttaa kaloreita kauan harjoituksen jälkeen. Kehomme tarvitsee paljon happea HIIT-harjoituksen suorittamiseen, ja sen on täydennettävä sitä - tämä tapahtuu polttamalla kaloreita.

Voimme polttaa kaloreita jopa 24 tuntia HIIT-harjoituksen jälkeen^[5]. Hyvä uutinen on, että meidän ei tarvitse treenata joka päivä saadaksemme nämä edut; vain 2-3 kertaa viikossa voi olla tehokas.

Tässä on aloittelijan opas HIIT: lle: Kuinka valita parhaat liikkeet HIIT-harjoituksellesi

4. Kokeile Tabata-koulutusta

Tämä on HIIT nostettu seuraavalle tasolle. Tabatat keksittiin olympiaurheilijoille erittäin intensiivisenä harjoittelumenetelmänä, mutta se toimii myös hämmästyttävänä kaloripolttimena.

Tabata on neljän minuutin harjoitus, ja niin outoa kuin se saattaa kuulostaa, sen suunnittelun takana on paljon tiedettä. Tabata noudattaa samaa erittelyä kuin HIIT-harjoitus, mutta tässä intensiivistä liikuntaa harjoitetaan 20 sekunnin ajan, jota seuraa kymmenen sekunnin lepo, yli 8 kierrosta, yhteensä neljä minuuttia.

Tabatan hieno asia on, että se voidaan tehdä kehonpainoharjoituksilla, kuten burpees tai vuorikiipeilijöillä, ja se voidaan tehdä missä tahansa. Katso alla olevasta videosta oppia tekemään burpees oikein oikein hyvälle harjoittelulle.

Tietysti ruumiinpaino lisää harjoittelun voimakkuutta ja työntää meidät rajalle. Aluksi se ei ehkä tunnu siltä kuin voi, mutta on tärkeää jatkaa, koska kerran puolivälissä lepoajat tuntuvat riittämättömiltä.Mainonta

Jos olet todella päättänyt oppia polttamaan kaloreita, Tabata voidaan lisätä voimaharjoittelun loppuun ja se voidaan tehdä joka toinen päivä.

5. Syö mausteista ruokaa

Tässä ei tarvitse jättää ruokapöytää! Mausteisten ruokien, kuten jalapeno-paprikat, cayenne, chilis tai kuuma kastike, syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 8%, koska ne sisältävät kapsaisiiniksi kutsuttuja kemiallisia yhdisteitä^[6].

Mausteisten ruokien syöminen lisää kehomme termogeenista tuotantoa polttamalla rasvaa lämmön luomiseksi, joten tunnemme lämpimämmän ja sivuontelomme kirkastuvat. Kapsaisiini voi myös estää painonnousua; puhua kaksinkertaisesta pahoinpitelystä!

Jos haluat lisätietoja mausteisen ruoan terveysvaikutuksista, tarkista Tämä artikkeli .

6. Juo kylmää vettä

Tämä ei kuluta yhtä paljon kaloreita päivässä kuin hyvä HIIT-istunto, mutta koska meidän on juotava vettä koko päivän, voimme myös polttaa kaloreita ollessamme sitä.

Paitsi että vesi pitää meidät sammutettuna ja sammuttaa janoamme, kylmän juominen voi antaa meille väliaikaisen aineenvaihdunnan vauhdin.

Kylmällä vedellä kehomme on lämmitettävä se, mikä luo termogeenisen vaikutuksen. Se vaihtelee melko vähän, mutta yksi tutkimus osoitti, että 17 unssin kylmän veden juominen voi lisätä kalorien polttamista vähintään 4,5–30% 30–40 minuutin ajan^[7].

Lopulliset ajatukset

Harkitessaan kuinka polttaa kaloreita tehokkaasti laihduttamiseksi, on tärkeää unohtaa, että kehossamme on tämä kyky.Mainonta

Voimme luottaa luonnollisiin menetelmiin kalorien polttamisen lisäämiseksi ja terveydemme parantamiseksi. Nämä luonnolliset menetelmät eivät ole vain terveellisiä, mutta ne eivät yleensä maksa paljon ja ne lisätään helposti useimpiin elämäntapoihin.

Lisätietoja kalorien polttamisesta

• Miltä 500 kaloria todella näyttää erilaisista elintarvikkeista
• Miksi keskittyminen kaloriin ei auta sinua syömään terveellisemmin
• Ajoittainen paasto painonpudotus (The Ultimate Weight Loss Hack)

Esitelty valokuvahyvitys: Julia Ballew osoitteessa unsplash.com

Viite