Viime vuosina yhä useammat ihmiset ovat alkaneet kärsiä liikalihavuudesta, johon liittyy sydän- ja aineenvaihduntaongelmia. Jos yrität pitää painosi hallinnassa, olet todennäköisesti huolissasi myös muista ongelmista, kuten kohonnut verenpaine ja diabetes. Tässä keto-painonpudotus voi auttaa.

Ihmisillä, jotka taistelevat painonnousua vastaan, on geneettinen taipumus, mutta heidän on myös muutettava muutamia elämäntapoja, erityisesti kuntoilutottumustensa ja kalorien saannin suhteen. On osoitettu, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus samoin kuin paremmat ruokailutottumukset voivat edistää painonpudotusta ja sallia saman painon ylläpitämisen pitkällä aikavälillä.

Tässä artikkelissa tarkastelemme keto-ruokavalion perusteita ja kuinka aloittaa aloittelijana.

Sisällysluettelo

1. Keto 101
2. Ketogeenisen ruokavalion terveyshyödyt
3. Ketoon liittyvät fysiologiset muutokset
4. Mitä tapahtuu, kun kulutat hiilihydraatteja suurina määrinä
5. Kuinka tuntuu noudattaa aloittelijoille tarkoitettua keto-ruokavaliota
6. Vinkkejä onnistuneeseen laihtumiseen Ketolla
7. Edistääkö ketogeeninen ruokavalio todella laihtumista?
8. Lopulliset ajatukset
9. Lisää painonpudotusvinkkejä

Keto 101

Ketogeeninen ruokavalio aloittelijoille on esitetty yhtenä tehokkaimmista lähestymistavoista nopeaan laihtumiseen.^[1]Tällä ravitsemuksellisella lähestymistavalla on todellakin vankka perusta, joka antaa mahdollisuuden menettää ylimääräiset kilot ja palata terveeseen lukuun. Kuten näet itse, se voi jopa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.

Tämän ruokavalion pääajatuksena on vähentää huomattavasti hiilihydraattien saantiasi, joten keho alkaa käyttää maksan tuottamia ketonirunkoja energiana. Kun glukoosipitoisuus laskee ja kehon polttoaine muuttuu, tapahtuu merkittävää laihtumista.

Tämä tila havaittiin ensin paastoavilla henkilöillä; alussa ketogeenistä ruokavaliota käytettiin epilepsiaa sairastaville. Vasta äskettäin tutkijat alkoivat suositella sitä laihtumistarkoituksiin.

Ketogeenisen ruokavalion terveyshyödyt

On vahvistettu, että tämä keto-painonlaskuun perustuva ruokavalion lähestymistapa voi auttaa torjumaan liikalihavuutta ja korkeaa kolesterolitasoa. Se voi parantaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, suojata sitä aivohalvaukselta ja ateroskleroosilta.

Ketogeeninen ruokavalio voi myös estää ruokahalusi. Tämä liittyy siihen, että kulutat enemmän proteiineja, joilla on suurempi kylläisyyden vaikutus.Mainonta

On myös syytä mainita, että tällaiset muutokset voivat pitää ruokahalunhallintahormonit kurissa. Proteiineilla on lämpövaikutus (kehosi tarvitsee paljon energiaa niiden sulattamiseksi), mikä edistää aineenvaihduntaa.

Ketonirungot aiheuttavat useita muutoksia kehossa, mikä osaltaan vähentää ruokahalua suoralla tavalla. Ne estävät kehoa varastoimasta rasvaa aktivoiden samalla aineenvaihduntaa ja edistämällä rasvanpolttoa. Tällöin metabolinen hyötysuhde on suurempi ja kuluttaa enemmän kaloreita prosessissa.

Kun muotoilet parhaita keto-ruokavalion ohjeita ja suunnitelmaa, pidä mielessä, että tämä ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylipainon ja tarjoamaan laajan valikoiman muita etuja^[2].

Esimerkiksi maksassa tuotetut ketonirungot voivat tarjota suojaa kognitiivisia häiriöitä vastaan ​​(liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen yleensä). Ruokavalion avulla voidaan vähentää syövän, Alzheimerin taudin ja epilepsian riskiä.

Sillä voi olla jopa hyötyä Parkinsonin taudista kärsiville, ja se helpottaa toipumista potilailla, joilla on diagnosoitu aivovamma. Ketogeeninen ruokavalio tekee ihmeitä niille, joilla on munasarjojen monirakkulatauti ja akne; tämä liittyy insuliinitasojen laskuun.

Ketoon liittyvät fysiologiset muutokset

Mitä tapahtuu, on se, että vähentämällä hiilihydraattien saantia tapahtuu metabolinen tila, joka tunnetaan fysiologisena ketoosina.^[3]Tällöin elimistössä glukoosi loppuu käyttämällä ketonirunkoja (saatu ketogeneesin avulla). Kun näitä alettiin käyttää energiana, ketopainon menetys tapahtuu luonnollisena seurauksena ketonitasojen noususta.

Kun glykeeminen taso alkaa vakiintua, painonpudotus tapahtuu. Metabolisen oireyhtymän riski pienenee, mikä lisää yksilön elinajanodotetta. Huonot kolesterolitasot laskevat, samoin kuin yksi triglyserideistä (sydän- ja verisuonitautien riski).

Metabolinen nopeus muuttuu ja tapahtuu fysiologisia muutoksia. Vaikka laiha ruumiin massa säilyy, rasvan massa alkaa kulua, eikä painonpudotus ole enää vaikeaa. Mielenkiintoista on, että kaikilla näillä muutoksilla ei ole negatiivista vaikutusta glukoosin metaboliaan (eliminoiden insuliiniresistenssiä).Mainonta

Mitä tapahtuu, kun kulutat hiilihydraatteja suurina määrinä

Valitettavasti moderni ruokavalio liittyy runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutukseen. Lihavuusaste on kasvanut vasta viime vuosina, jolloin yhä useammat ihmiset ovat joutuneet hiilihydraattiansaan.

Liiallinen hiilihydraattien saanti voi johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen monissa tapauksissa. Ruokavalio, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, vaikuttaa negatiivisesti insuliiniresistenssiin. Lisäksi se lisää glukoosipitoisuutta ja vähentää hyvän kolesterolin määrää.

Kaikki nämä muutokset johtavat suurempaan diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin aineenvaihdunnan häiriintyessä.

Kuinka tuntuu noudattaa aloittelijoille tarkoitettua keto-ruokavaliota

Hiilihydraatin saannin vähentäminen, joka liittyy suurempaan proteiinien kulutukseen, on osoittautunut varsin hyödylliseksi (sekä fyysisesti että henkisesti). Letargian tunne, jonka normaalisti aiheuttaa korkea hiilihydraatti, katoaa, ja mieliala paranee. Sinun täytyy kuitenkin käydä läpi muutaman päivän hiilihydraatin poistaminen, mutta oireita voidaan vähentää syömällä runsaasti proteiinia ja rasvoja, juomalla vettä ja välttämällä stressiä.

Jotkut ihmiset ovat kertoneet, että keto-ruokavalion päivinä 3–5 voit kokea mitä jotkut kutsuvat keto-flunssaksi, joka on joukko sivuvaikutuksia, joita syntyy, kun kehosi glukoosivarannot ovat käytetty loppuun, mutta kehosi ei ole täysin sopeutunut uuteen ruokavalioon^[4]. Jos huomaat väsymystä, vapinaa tai ärtyneisyyttä, voi auttaa vähän hiilihydraatteja sisältävien hedelmien syöminen.

Alussa voi olla vaikea vähentää hiilihydraattien määrää. Kuitenkin kun keho sopeutuu näihin ruokavalion muutoksiin, nälän tunne katoaa, ja sinulla on vähemmän houkutusta antaa haluja. Kun rasva-aineenvaihdunta paranee, huomaat eron painosta ja tunnet olosi paremmaksi. Huomaat nämä positiiviset muutokset viikon tai kahden sisällä keto-ruokavalion aloittamisesta.

Vinkkejä onnistuneeseen laihtumiseen Ketolla

Kun on kyse painonpudotusvinkeistä, jotka on muistettava kokeilemalla keto-ruokavaliota aloittelijoille, tämä on tärkein:

Sinun on varmistettava, että päivittäinen hiilihydraattien määrä ei ylitä 20 grammaa riippumatta siitä kuinka monta rasvaa tai proteiinia aiot kuluttaa sinä päivänä. Kokonaiskalorien saanti ei saa vaikuttaa nettohiilihydraattien saantiin.Mainonta

Lisäksi siirtyminen tavallisesta ruokavaliosta ketogeeniseen lähestymistapaan ei saisi tapahtua yhtäkkiä. Sinun on noudatettava asteittaista lähestymistapaa, jotta kehollasi on riittävästi aikaa sopeutua uuteen ruokavalioon.

Yleisen siirtymän helpottamiseksi voit valita aterioita, jotka jäljittelevät säännöllisiä, hiilihappopitoisia ruokia. Nämä auttavat sinua pysymään ruokavaliossa ja saavuttamaan laihtumistavoitteet ilman liikaa vaivaa.

Mitkä ruoat ovat ketoystävällisiä?

Jos olet päättänyt kokeilla keto-painonpudotusta, sinun on lisättävä proteiinien saanti. Voit käyttää vähärasvaisia ​​lihoja, kuten kanaa ja munia, ja maitotuotteita, kuten täysrasvaisia ​​juustoja. Rasvaiset kalat, kuten tonnikala ja sardiinit, sekä muut merenelävät ovat sallittuja^[5].

Voit myös kuluttaa oliiviöljyä ja pellavansiemenöljyä, koska ne toimittavat elimistölle hyödyllisiä rasvoja. Vihanneksia, kuten pinaattia, kurkkua, salaattia, selleriä, kukkakaalia, munakoisoja ja porkkanoita, suositellaan. Mitä hedelmiin, voit kuluttaa marjoja erilaisia ​​sitrushedelmiä, tomaatteja ja avokadot .

Älä pelkää kuluttaa hyvälaatuista oliiviöljyä, koska tämä on yksi parhaista elintarvikkeista keto-laihtumisruokavaliota noudattavalle henkilölle^[6]. Välimerellä oliiviöljyä syödään runsaasti, eikä täällä olevat ihmiset kärsi liikalihavuudesta (heillä on myös pienempi riski sydänongelmiin).

Voit lisätä ylimääräisen annoksen terveellistä öljyä Infuel Omega 3 kalaöljylisä .

Mitkä elintarvikkeet ovat rajoitettuja?

Yksinkertaisesti sanottuna keto-aloittelijana sinun on vähennettävä huomattavasti hiilihydraattejasi useiden päivien tai viikon välillä. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä valkoisia jauhotuotteita, perunoita ja pastaa mahdollisimman vähän. Sama koskee leipää ja riisiä.Mainonta

On tärkeää olla tietoinen siitä, että hiilihydraatteja löytyy muista elintarvikkeista, erityisesti makeisista. Pysy kaukana karkeista, kakkuista ja muista vastaavista, joissa on runsaasti sokeria. Tietenkin hedelmämehut ja virvoitusjuomat ovat ei-luettelossa.

Edistääkö ketogeeninen ruokavalio todella laihtumista?

Johdannossa puhuimme liikalihavuudesta ja painonnousuun liittyvistä riskeistä. Keto-painonpudotus voi kääntää tällaiset muutokset, jolloin nälkä pysyy hallinnassa.

Proteiinit ovat suuri osa tätä ruokavalion lähestymistapaa, joka tarjoaa pitkäaikaista kylläisyyttä. Toisaalta sekä hiilihydraatit että rasvat ovat vähemmän täyttäviä, mikä aiheuttaa nälän nopeammin.

Kun alkaa kuluttaa enemmän proteiineja, nälän tunne ilmestyy pidempään. Ketogeeninen ruokavalio ei saa ihmistä tuntemaan nälkää koko ajan, ja sen onnistumisprosentti on suurempi kuin muilla ruokavalion lähestymistavoilla.

Kun hiilihydraattien saanti pienenee alhaisimmalle mahdolliselle tasolle, tapahtuu ketogeeninen tila, eikä keho enää luota polttoaineen glukoosiin. Maksassa tuotetut ketonirungot rasvavarannoista toimivat polttoaineena.

Lopulliset ajatukset

On tärkeää ymmärtää, että keho tarvitsee aikaa sopeutuakseen ketoosin tilaan. Sinun on noudatettava ruokavalion lähestymistapaa äläkä ole tyytyväinen alkuperäiseen laihtumiseen, joka johtuu diureesiprosessista. Pian huomaat, että kehosi on alkanut polttaa rasvaa tehokkaasti, jolloin voit palata terveeseen hahmoon.

Ketogeeninen ruokavalio tarjoaa useita etuja, alkaen siitä, että sinulla on runsaasti sallittuja ruokia päivittäisten aterioiden järjestämiseen. Lisäksi voit seurata tätä ruokavaliota tarvitsematta laskea kaloreita tai seurata, kuinka paljon ruokaa olet syönyt.

Kaiken kaikkiaan aloittelijoiden keto-ruokavalio on loistava tie kohti laihdutusta ja terveellisemmän elämäntavan rakentamista. Mainonta

Lisää painonpudotusvinkkejä

• Ajoittainen paasto painonpudotus (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Suosituimmat villitys ruokavaliot, jotka ovat todella hypeen arvoisia
• 15 terveellisen ruokailun vinkkejä ammattivalmentajalta

Esitelty valokuvahyvitys: Eduardo Roda Lopes osoitteessa unsplash.com

Viite