Täydellisen fysiikan rakentaminen vaatii kovaa työtä, omistautumista ja johdonmukaisuutta. Siksi on turha uskoa hopeiseen luodiin, joka muuttaa kehosi yön yli. Hyvä uutinen on, että on olemassa joitain harjoitteluohjeita, joita voit seurata kuntoasi parantamiseksi.

Etsitpä sitten painoa, lisäät lihasmassaa tai molempia, tässä on noudatettava harjoitteluohjeita, jotta saat parhaan tuloksen.

Herätä

Tasainen lämmittely on minkä tahansa harjoittelun selkäranka. Oikea lämpeneminen saa veren virtaamaan ja nostaa kehon lämpötilaa ja antaa sinun nostaa enemmän painoa myöhemmin. Lämmittelyn ohittaminen on flirttailu katastrofin kanssa, koska ennenaikaisen väsymyksen ja loukkaantumisen riski on suuri, kun kehosi on vielä kylmä. Siksi varmista, että aloitat harjoittelusi tasaisella lämmittelyllä.Mainonta

Lämmittyäksesi kunnolla, aloita kevyellä sydämellä 5 minuutin ajan - ajattele lenkkeilyä, pyöräilyä tai juoksemista paikalleen - ja seuraa sitten vielä 5 minuuttia kehon perusliikkeitä saadaksesi kehosi ampumaan kaikkia sylintereitä.

Nosta iso

Kun on kyse oikeista nostostrategioista, suurten yhdistelmäliikkeiden tulisi muodostaa ohjelman katkottua osaa. Liikkeet, kuten deadlift, kyykky ja penkkipunnerrus, johtavat kasvun ja testosteronihormonitasojen nousuun, mikä johtaa lihasten kasvun nopeutumiseen ja suurempaan kuntoäänen kasvuun.

Paitsi, yhdistelmäliikkeet rekrytoivat valtavia määriä lihaskuituja, mikä johtaa suurempaan energiankulutukseen ja rasvan menetykseen.Mainonta

Hyvä muoto

Yksi loukkaantumisen pääsyistä on huono muoto. Olipa kyseessä lepakko, kaareva selkä tai muut huonot merkit, huono harjoittelulomake voi aiheuttaa katastrofin harjoittelun tarkkuudelle. Siksi varmista, että harjoittelet hyviä muotokuvioita harjoittelussa.

Hanki tekninen ennen kuin alat kasvaa. Pyydä palautetta ja ole avoin siihen. Tietenkin henkilökohtaisen valmentajan palkkaaminen on paras vaihtoehto auttaa sinua kehittymään ja pitämään hyvässä kunnossa.

Vapauta lihaksesi

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan liikunta vapailla painoilla kiinteiden koneiden sijaan johtaa suurempaan lihasten aktivoitumiseen ja siten suurempaan lihasten kasvuun. Vapaapainot ovat myös helpompia käyttää, käteviä ja voivat auttaa sinua kehittämään hyviä muotokuvioita, mikä voi auttaa estämään loukkaantumisia ja räjähdyksiä suorituskykytasojen kautta.Mainonta

Siksi sen sijaan, että vietät aikaa seppäkoneen odottamiseen, ota omaksesi vapaat painot ja tee treenisi ilman suurta vaivaa.

Aika jännityksen alla

Lihasten kasvu riippuu lähinnä siitä, kuinka paljon aikaa lihas suorittaa harjoituksen. Sitä kutsutaan jännityksen alaiseksi ajaksi, tai lyhyesti TTY: ksi. Monien tutkimusten mukaan ihanteellinen aika jännityksessä maksimaaliseen lihasten kasvuun on välillä 40-60 sekuntia.

Tee liian vähän, ettet aiheuta paljon jännitteitä. Tee liian paljon ja saatat lihastesi liikaharjoittamisen. Siksi varmista, että asetat sarjasi tällä alueella maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi.Mainonta

Sprintti paljon

Pitkillä juoksuilla on etuja. Ne auttavat sinua kehittämään kestävyyttä ja polttamaan rasvaa. Mutta ne ovat tylsiä ja voivat viedä aikaa ja lihasmassaa. Onneksi intervallijuoksu voi auttaa sinua saavuttamaan nämä edut ilman suurta vaivaa.

Eräänlainen intensiivinen intervalliharjoittelu, tämän tyyppinen juoksu voi auttaa sinua pudottamaan painoa, parantamaan aineenvaihduntaa, kehittämään tappajan alavartalon voimaa ja nopeutta sekä auttamaan sinua pääsemään elämäsi parhaaseen muotoon. Näin voit jatkaa intervalliharjoituksiasi:

• Aloita asianmukaisella lämmittelyllä. Käytä hitaasti 5 minuuttia ja hengitä syvästi.

• Mene ensimmäiselle sprintillesi 80 prosentilla maksimista 45 sekunnin ajan. Jog hitaasti vielä 45 sekuntia toipua.

• Toista päälle / pois-intensiteettisykli 7-10 kertaa.

• Lopeta harjoitus viileällä. Jog hitaasti 5 minuutin ajan ja venytä sen jälkeen.

Ole avoin muutokseen

Pysyminen samassa harjoittelurutiinissa on ikävystymisen ja suorituskyvyn tasankojen resepti. Jos haluat saavuttaa edistystä harjoitteluohjelmassasi, jatkuva muutos on avainasemassa. Tätä varten sinun on jatkuvasti haastettava kehosi poistumalla jatkuvasti mukavuusalueeltasi.Mainonta

Siksi varmista, että edistyt jokaisessa harjoittelussa. Jos teet 15 toistoa yhdessä istunnossa, lisää kuormaa ja tee 10 tai 12 seuraavan istunnon aikana. Pidä kuorma seuraavan istunnon aikana, mutta palaa takaisin 15 toistoon, joten muutat vain yhtä muuttujaa joka kerta.