10 nopeaa harjoittelua käsirasvan menettämiseksi kotona

10 nopeaa harjoittelua käsirasvan menettämiseksi kotona

Horoskooppi Huomenna

Lonkeat käsivarret ovat asia, johon monilla meistä on taipumus. Jos huomaat ostavanne villapaidan tai neuletakin tankkitoppiisi tai valitset yleensä pitkähihainen mekko, niin et ole yksin. Yleensä geenien, yleisen ylimääräisen rasvan tai vain ikääntymisen seurauksena näyttää olevan vaikea menettää käsivarren rasvaa. Rasvamme käsivarsissamme kertyy pääasiassa tricepsien ympärille - olkavarren takaosassa olevat lihakset - ja ovat alttiita löysälle, ellei sitä harjoitella säännöllisesti.

Sillä, mitä syömme, voi myös olla merkitystä heilunnan laajuudessa, joten hyvän, terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen sekä hyvin nesteytetyn pitäminen voivat viedä sinut oikealle tielle. Vastarintaharjoitukset ovat tehokkain tapa räjäyttää kainalon rasva sekä vahvistaa, muotoilla ja sävyttää lihaksia. Voit aina mennä kuntosalille ja treenata, mutta kenellä on aikaa siihen? Jos haluat kätevän ja nopean vaihtoehdon, voit helposti hallita tehokasta rutiinia mukavasti omassa kodissasi. Tarvitset vain käsipainosarjan ja voit aloittaa näiden bingosiipien sävyttämisen näillä 10 helpolla harjoittelulla.



1. Tricep-dipit

shutterstock_251341681

Toimii: Triceps



  • Kädet on sijoitettava hartioiden leveydelle toisistaan ​​kiinnitetylle tuolille tai penkille.
  • Sijoita pylly penkin eteen jalat lantion leveydellä lattialle ja jalat taivutettuina.
  • Suorista kädet hieman pitämällä hieman mutkaa kyynärpäästä, jotta painotat enemmän ojentajaa ja vähemmän stressiä kyynärpään.
  • Pidä selkäsi lähellä penkkiä ja laske vartalo hitaasti siten, että käsivarret ovat 90 asteen kulmassa.
  • Kun olet tässä asennossa, työnnä kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.
  • Tee 10-15 toistoa.

2. Bicep-kiharat

Mainonta

shutterstock_314080697

Toimii: Hauis ja hartiat

  • Aloita jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan ​​pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ulospäin.
  • Aloita vasemmasta käsivartestasi, taivuta kyynärpääsi nostaaksesi hitaasti olkapääsi pitämällä asentoa 5 sekunnin ajan.
  • Vapauta kyynärpää hitaasti ja suorista kätesi takaisin alkuasentoon.
  • Toista siirrot oikealla puolella.
  • Täytä 3 sarjaa 10-15 toistoa kullekin käsivarrelle.

3. Push ups

shutterstock_326069966

Toimii: Triceps ja deltalihakset



  • Aseta kädet lattialle karkeasti hartioiden leveydelle toisistaan ​​makaamaan alaspäin.
  • Työnnä varpaat alle ja nosta vartaloasi varovasti ylöspäin työntämällä käsien läpi ja varmista, ettet lukitse kyynärpääsi.
  • Taivuta kyynärpääsi hitaasti tuodaksesi kasvosi noin 2 - 3 tuuman päähän maasta.
  • Työnnä hitaasti takaisin käsivartesi läpi. Jos tämä on vaikeaa, tee sama liike, mutta pidä polvet lattialla.
  • Toista 10-15 kertaa.

4. Tricep-potkut

shutterstock_314080715

Toimii: Triceps Mainonta

  • Aseta paino kumpaankin käteen ja polvistu alas lattialle varpaiden alla.
  • Taivuta ylävartaloasi lantiolta ylöspäin ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan.
  • Laajenna molemmat kätesi taaksepäin, kun kämmenet ovat vastakkain.
  • Tunne jännitys tricepsissä ja palaa lähtöasentoon.
  • Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.

5. Lankku

shutterstock_298755041

Toimii: Rinta, hartiat, hauis ja ydin



  • Aloita kuvapuoli alaspäin lattialla ja nojaa kyynärvarsiin ja polviin.
  • Astu jalkasi ulos niin, että ne ovat hieman toisistaan ​​ja tulevat lankkuasentoon.
  • Varmista, että kehosi on suora, yhdensuuntainen lattian kanssa ja pyllysi on työnnetty sisään.
  • Vedä absisi ja pidä asentoa niin kauan kuin voit. Yritä tavoittaa 20-30 sekuntia ja rakentaa minuutti.
  • Toista 3 kertaa.

6. Tricep-laajennukset

shutterstock_314080343

Toimii: Triceps

  • Seiso matolla jalat lantion leveydellä.
  • Pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin pään takana taivuttamalla kyynärpäät.
  • Tuo paino kohti kattoa, suorista kätesi pään yläpuolella.
  • Alaselkä alkuasentoon.
  • Täytä 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

7. Sivuvarsi nousee

Mainonta

ab891e2e702b8027b704791ef556d0ce

Toimii: Deltoidit

  • Seiso lantion leveydellä. Kädet alas vartaloosi, pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin.
  • Aloita vasemmalta puolelta, hengitä sisään ja nosta käsivartesi hitaasti siten, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Älä lukitse kyynärpääsi pitämällä hieman mutkaa.
  • Varmista, että käsivartesi on suora ja kämmen lattiaa kohti.
  • Hengitä ulos ja tuo kätesi hitaasti takaisin sivullesi.
  • Toista oikealla puolella.
  • Tee 10-15 toistoa kummallakin puolella ja kaksi sarjaa.

8. Yläpuristin

shutterstock_314080298

Toimii: Hartiat

  • Nouse ylös, vuori jalkasi lantiolla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ulospäin.
  • Tuo painot harteillesi.
  • Pidä ydinlihaksesi tiukassa ja suorista kätesi yläpuolellasi.
  • Tuo kätesi hitaasti takaisin harteillesi.
  • Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

9. Taivutettu rivin yli

shutterstock_275943536

Toimii: Triceps ja hauis Mainonta

  • Aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
  • Taivuta polviasi ja taivuta sitten ylävartaloasi lantiolta eteenpäin varmistaaksesi, että pidät selkäsi mukavana ja suorana.
  • Varmista, että kätesi ovat suorat ja asetettu hartioiden alle.
  • Taivuta kyynärpäät taaksepäin samalla, kun nostat käsivarttasi rinnan puolia kohti ja vedät lapaluita toisiaan kohti.
  • Laske painoja hitaasti kontrolloidussa liikkeessä ja tunnet jännityksen tricepsissasi.
  • Toista 10-15 kertaa.

10. Kallomurskaimet

Kallo-murskaimet

Toimii: Triceps

  • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, makaa selälläsi polvet taivutettuna.
  • Nosta käsivartesi hitaasti niin, että ne ovat rintasi yläpuolella, varmista, että kyynärpääsi ovat suorat, mutta eivät lukittu.
  • Laske molemmat käsivarret hitaasti päätäsi kohti, taivuttamalla kyynärpäät 90 astetta, kun käsipainot saavuttavat maton. Tavoitteena on laskea painoja niin, että ne ovat molemmilla puolilla päätäsi kyynärpäät taivutettuina ja painamassa päätäsi kohti (varo, ettet osuisi kasvoihisi).
  • Nosta kädet takaisin alkuasentoon.
  • Suorita 2 tai 3 sarjaa, 10-15 toistoa kukin.

Esitelty valokuvahyvitys: Maddi Bazzocco osoitteessa unsplash.com

Kalorilaskin