Monta vuotta sitten kamppailin liikalihavuuden kanssa. Se oli aika, jolloin olin 2 for 1 Burger King -ruokavaliossa.

Ensimmäiset 30 kiloa oli melko helppo menettää, loput 90 kiloa oli erittäin vaikea irrottaa. Miksi se oli niin vaikeaa? Koska en tiennyt mitä tehdä. Silloin päätin kopioida, mitä ihmiset tekivät kuntosalilla, nälkään itseäni, liikaa kulutusta tietyissä aterioissa ja luettelo jatkuu.

Lopulta tajusin, että kamppailin laihdutuksen suhteen ja minun oli opittava korjaamaan se. Ja kun opin kuinka oikea tapa laihtua, voisin menettää 110 paunaa rasvaa:^[1]

Miksi kamppailin? Koska minulla ei ollut tietoa siitä, mitä tehdä.

Kuinka korjata se? Oppimalla mikä toimii. Ei se, mikä mielestäni voisi toimia, mutta mikä todella toimii.

Kokemuksen perusteella voin rehellisesti sanoa, että seitsemällä kymmenestä henkilökohtaisen koulutuksen asiakkaasta on sama ongelma. He kamppailevat laihdutuksen kanssa. Kun tämä tilanne syntyy, kyse on kehon tuotoksen ja panoksen määrän analysoinnista.

Kuntosalille meneminen ja satunnaisten harjoitusten tekeminen ei enää riitä. Kyse on räätälöidyn suunnitelman luomisesta, joka toimii sinulle. Sama pätee ravitsemukseen, jonkun toisen ruokavalio saattaa toimia sinulle tai ei. Lopuksi, meidän on myös otettava huomioon elämäntapa.

1. Yli kuluttaa proteiinia

Oli aika, jolloin proteiinipirtelöissä olisi 50-100 grammaa proteiinia ravistelua kohti. Vasta tämän tutkimuksen tullessa todettiin, että ateriaa kohden voimme syödä vain 20–30 g proteiinia 3–4 tunnin välein.^[2] Mainonta

Jokainen henkilö vaihtelee ajoituksen ja tarpeiden mukaan. Sen sijaan, että sinulla olisi 2 kananrintaa ateriaa kohti (jossa on noin 62 grammaa proteiinia), ole yksi kananrinta per ateria (31 grammaa).

2. Hämmentävät monimutkaiset hiilihydraatit vs. yksinkertaiset hiilihydraatit

Leivänviipalin syöminen ei ole sama kuin 4 kupillisen bataatin syöminen. Keho pilkkoo yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja nopeammin jättäen sinut nälkäiseksi. Monimutkaiset hiilihydraatit vievät kuitenkin aikaa kehon sulattamiseen.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maidosta, virvoitusjuomista ja muusta. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, pavuista, vihanneksista ja muusta.

Yksinkertainen ja monimutkainen palvelee eri tarkoituksia.

Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen on suositeltavaa ennen harjoittelun aloittamista, jos et ole syönyt mitään viimeisten 2-4 tunnin aikana. Tällä tavalla sinulla on energiankulutus.

Monimutkaisten hiilihydraattien syöminen on suositeltavaa vähintään 30-45 minuuttia harjoittelun jälkeen, jotta voit täydentää glykogeenitasojasi. Syöminen tällä tavalla tunnet olevasi tyytyväinen kuntoilun jälkeen, joten ei ole halua.

3. Ei osu kaikkiin lihasryhmiin

Kyse ei ole pelkästään vatsan harjoittamisesta ja sydänliikkeestä. Kyse on lyömästä kaikkia lihasryhmiä 2-5 kertaa viikossa merkittävän vaikutuksen saamiseksi kehoon. Aloittelijoiden tulisi aloittaa yhdistelmäliikkeellä (joka kohdistuu useampaan kuin yhteen lihasryhmään).Mainonta

Yksinkertainen ohje olisi 1-3 sarjaa 8-12 toistoa, 30 sekunnista 1:30 taukoon sarjojen välillä.

Kyykky kohdistaa alavartaloon, kun taas Glute-Bridges kohdistuu ensisijaisesti pakaralihasiin ja niskaan. Dead Push Ups kohdistuu ylävartaloon (etuosa) ja alaspäin koira kohdistaa yläselään.

Kaikki yllä olevat harjoitukset kohdistuvat ydinlihakseen, minkä vuoksi rakastan jättää lankun viimeiseksi. Lankku kohdistaa kaikki lihasryhmät, jos se tehdään oikein.

Kyykky

Kuollut työntö

Alaspäin koira

Glute-silta

Lankku

4. Huijata ateria huijauspäivänä

Ei ole huono rikkoa ruokavaliota aika ajoin. Loppujen lopuksi olemme ihmisiä! Ongelma on, kun me yli hemmotellaan itseämme.Mainonta

Yhden huijausaterian suunnittelu viikossa ei aiheuta suuria vaikutuksia kehoon painonnousussa. Huijauspäivä vaikuttaa kuitenkin kehoon painonnousuun ja turvotukseen.

5. Aterioiden ohittaminen

Jos kehosi on tottunut syömään tiettyinä aikoina päivällä, mutta ohitat aterian, keho tunnistaa tämän olevan jotain kehossa muuttumassa; siksi seuraava ateria, jonka päätät syödä, varastoidaan kehoomme niin rasvana kuin hengissä.

Ellet tee ajoittainen paasto , sinun ei pitäisi ohittaa aterioita. Silloinkin sinun on tiedettävä mitä ruokia syöt, jotta keho ei varastoisi sitä rasvana.

Mitä sinun ei pitäisi tehdä, on ohittaa ateria laihtumistarkoituksiin. Mitä sinun pitäisi tehdä, on suunnitella päivä tai viikko aterioista ja välipaloista, joita syöt, ja keskittyä annosvalvontaan, tasapainottamaan proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sekä juoda paljon vettä.

6. Syöminen, kunnes olet täynnä

Meidän on oltava tietoisia ruokamäärästä, jonka laitamme lautasellemme. Levyillämme on oltava terveellisiä osia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.

Sen sijaan, että 85% lautasestasi olisi täynnä pastaa (hiilihydraatteja), laita vain 35%. Täytä loput niin paljon vihreitä vihanneksia kuin haluat, sitten on 40% proteiinia (kananrinta) ja 25% rasvaa (avokado).

Alla on esimerkki annoskokoista ateriaa:Mainonta

• Parsa: 50% (vihreät vihannekset)
• Grillattua kesäkurpitsaa: 30% (vihreä vihannes, vähähiilinen)
• Grillattua lohta: 20% (proteiini ja rasvat)

7. Riittämätön uni

Elinten on palaututtava ja käsiteltävä kaikki, mitä se on käynyt läpi päivän. Nukkuminen ei vain auta sinua taistelemaan yön himoista, vaan se myös lisää fyysisen aktiivisuuden tuottoa, koska olet hyvin levännyt.

Etkö voi nukkua yöllä? Tässä on muutama ratkaisu:

• Älä tuo puhelinta makuuhuoneeseen
• Laita ajastin, jotta voit muistuttaa itseäsi menemästä nukkumaan aikaisin
• Älä syö mitään raskasta ennen nukkumaanmenoa

Jos yrität laihtua, nämä ovat joitain mahdollisia syitä, jotka sinun tulisi tarkistaa itsellesi.

Seuraa yllä olevia painonpudotushakuja, ja vähitellen huomaat menettävän painon ja terveellisemmän elämäntavan. Jatka samoin!

Esitelty valokuvahyvitys: Zach Rowlandson osoitteessa unsplash.com

Viite