Me kaikki kokemme ahdistusta ja stressiä, ja se on hyvä asia. Jos emme tekisi niin, emme olisi ihmisiä eivätkä pystyisi suojaamaan itseämme ja rakkaitamme vaaralta.

Kuvittele esimerkiksi, että ajon aikana huomaat toisen auton ylinopeuden, joka näyttää siltä, ​​että se ajaisi jarruvaloa. Jos olet ahdistunut ja koet lennon tai reaktion mistä voisi Reagoi nopeasti astumalla jarrulle ja välttää onnettomuuden!

Vaikka yllä oleva esimerkki osoittaa, että ahdistuneisuus voi olla ystävä vaaratilanteissa, ahdistus on usein sopeutumaton, kun se jatkuu ylinopeudella kauan sen jälkeen, kun vaaran uhka on ohi. Jotkut ihmiset eivät voi palata rauhallisempaan lähtötasoon, koska ahdistuneisuus on edelleen korkea - vaikka objektiivista uhkaa ei enää olekaan.

Ahdistus ajon aikana voi saada meidät todella sairastumaan, voi aiheuttaa hyperventilaation, sydämemme kilpailun häiritsemällä samalla keskittymistä ja unta ja jopa paniikkikohtauksia.

Useimmiten ahdistuneisuus ei johdu todellisista uhista, mutta liioitelluista peloista siitä, mitä saattaa tapahtua. Kun olemme liian ahdistuneita, vaara piiloutuu mielessämme eikä ulkopuolelta.

Olisi kauheaa, jos menisin ylös Jos menetän tämän työpaikan, en ehkä koskaan saa toista työtä. Jos hän jättää minut, en voisi käsitellä sitä. Jos sanon kokouksessa jotain tyhmää, ihmiset ajattelevat olevani tyhmä. Olisi kauheaa, jos tekisin virheen. Olen hermostunut siitä, että hän suuttuu minuun. En voi sekoittaa tätä.

Pelot ovat yleensä tarkempia ja realistisempia, kun taas ahdistuneisuus johtuu enemmän liioitellusta ajattelustamme. Liioiteltu ajatus mahdollisesta hylkäämisestä, nöyryytyksestä ja epäonnistumisesta johtaa alhaiseen itsetuntoon ja äärimmäiseen stressiin.

Tarttuminen siihen, mitä jos ryöstää meiltä itsensä voimaannuttamisen tunteen ja saa meidät tuntemaan ihmisten ja tilanteiden armosta. Ei ihme, miksi ajon ahdistuminen johtaa ahdistuneisuushäiriöiden, kuten yleistyneen ahdistuneisuushäiriön, paniikkihäiriön ja sosiaalisen ahdistushäiriön, kehittymiseen.

Entä sinä? Löydätkö itsesi puhuminen lisää ahdistustasi enemmän kuin rauhoittaa sinua? Oletko huolissasi asioista, jotka eivät ole oikeasti sinun hallinnassasi, riippumatta siitä kuinka paljon yritätkin?

Seuraavassa on joitain tapoja rauhoittaa itseäsi, kun huomaat, että ahdistuneisuutesi on liikaa.

1. Käytä syviä rauhoittavia hengityksiä

Syvä hengitys on yksi välittömimmistä vaiheista, joita voit ottaa rauhoituksen rauhoittamiseksi.

Kun olemme ahdistuneita, meillä on taipumus jännittyä, mikä johtaa nopeaan ja matalaan hengitykseen. Syvien rauhoittavien hengitysten käyttö voi auttaa meitä välittömästi rauhoittamaan fysiologisen reaktion kilpa-ajatuksiimme. Syvä hengitys sisältää pallean hengityksen.Mainonta

Hengitä hitaasti nenästäsi ja vapauta hengityksesi hitaasti suun kautta. Laajenna vatsaasi tietoisesti samalla, kun hengität syvään sen sijaan, että hengittäisit matalaa rintaa.

Kuinka voit selvittää, hengitätkö syvään? Laita toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan - kun hengität sisään, vatsasi käden tulisi liikkua ylös ja alas, kun taas rinnan käsi pysyy suhteellisen paikallaan.

Auta keskittymään hengitykseen kuvittelemalla väri hengittäessäsi sisään ja ulos.

Laske hitaasti joko eteenpäin tai taaksepäin jopa kymmeneen, kun hengität sisään ja kun vapautat hengityksen.

Käytä mantraa, jonka toistat jokaisella hengityksellä, kuten sana RELAX tai CALM.

2. Tunnista vääristynyt ajattelu

Suurin osa ahdistuksestamme johtuu paniikkisista ajatuksistamme, jotka liioittelevat vaaraa, valehtelemalla meille periaatteessa, että kauheita asioita voi hyvinkin tapahtua.

Kun uskomme vääristymiimme, emme voi erottaa tosiasiaa fiktiosta. Vain muuttamalla ajatuksiasi voit muuttaa tunteitasi ja tukahduttaa liiallisen ahdistuksen.

On vaikea rauhoittua, kun ajattelusi on hallitsematon! Nämä voivat auttaa sinua hallitsemaan ajatuksiasi:

Tunnista kognitiiviset vääristymät. Nämä ovat epäterveellisiä ajattelutottumuksia, jotka aiheuttavat henkistä kärsimystä.

Vääristymien tyypit ovat:

• Kaikki tai ei mitään -ajattelu, liian katastrofaalinen ajattelu - En voi sietää sitä
• Ennustamisesta - En tule koskaan yli tästä!
• Ajatusten lukeminen - Hänen täytyy vihata minua!
• Merkinnät - Olen luuseri.
• Pitäisi - minun ei pitäisi olla niin herkkä

Kolminkertainen pylvään tekniikka, jonka kognitiivisen käyttäytymisterapian kirjoittaja Dr. David Burns esitteli kirjassaan, Uusi mielialahoito, käyttää kognitiivisia vääristymiä auttaakseen muuttamaan vääristyneen ajattelun terveellisemmäksi.

Käytä tätä tekniikkaa ja laadi kolme saraketta paperille tai tietokoneellesi:Mainonta

Kirjoita ensimmäiseen sarakkeeseen ahdistusta provosoivat ajatuksesi, kuten Olen yksin loppuelämäni.

Kirjoita toiseen sarakkeeseen vääristymän tyyppi. Tässä esimerkissä se olisi kaikki tai ei mitään -ajattelua ja ennustamista.

Kirjoita kolmanteen sarakkeeseen järkiperäisempi ja tosiasiallisempi vaihtoehto, kuten Tunnen olevani yksin nyt, mutta se ei tarkoita, etten koskaan löydä ketään - on minun tehtäväni olla jatkossakin avoin uusille suhteille.

3. Harjoittele kognitiivista hajoamista

Toinen tapa etäistä itsesi epäterveellisistä ajatuksista, jotka aiheuttavat äärimmäistä ahdistusta, on harjoittaa kognitiivisia defuusiotekniikoita, jotka on kehittänyt hyväksymis- ja sitoutumisterapian (ACT) perustaja Steven Hayes.

Kun purat ajatuksesi, katsot niitä ja tarkkailet niitä katsomisen sijaan alkaen heitä, ikään kuin ne olisivat sulautuneet mieleesi.

Esimerkki kognitiivisesta pettymyksestä on muuttuminen, johon olen häviäjä Siellä menen taas ajattelemalla olevani häviäjä. Huomaa ensimmäisessä lausunnossa, että uskot ajatuksen olevan totta, ja toisessa näytät klo ajatus.

Visuaalisuuksien käyttäminen ajatusten etäisyydestä voi olla hyödyllistä. Kuvittele esimerkiksi kukin ahdistunut ajatus virran eri lehdistä ja katsele niitä, kun ne kelluvat ja katoavat. Tai kuvittele taivaalla oleviin pilviin kirjoitetut ajatukset ja katsele niitä kaukaa katsomisen sijaan alkaen heille.

4. Ole tarkkaavainen

Useimmat ihmiset ajattelevat tietoisuuden olevan istunto hiljaa silmät kiinni ja hengittävät syvään meditatiivisessa tilassa. Meditaatioharjoittelu on kuitenkin vain yksi esimerkki huomaavaisuudesta.

Mindfulness on pikemminkin käytäntö, joka ei eristä sinua maailmasta, vaan pikemminkin se, joka saa sinut tietoisemmaksi itsestäsi ja maailmasta nykyisessä.

Yksinkertaisesti sanottuna, tietoisuus on käytännössä tuomitsematonta tietoisuutta.

Mindfulness on kokemus pysymisestä NYT.

Kun olet tietoinen, hyväksyt asiat sellaisina kuin ne ovat, arvioimatta, ovatko ne hyviä vai huonoja vai kuinka asioiden pitäisi olla.Mainonta

Kun olet tietoinen, olet avoin viidellä aistillasi maailmalle sellaisenaan, ilman häiriötekijöitä ja menneisyydestä tai tulevaisuuden ahdistuksesta.

Tarkkailu on aloittelijan mielikokemusta läsnäoloa ikään kuin kokisit sen ensimmäistä kertaa.

5. Kirjoita se ulos

Pidätpä päiväkirjaa tai kirjoitat ajoittain ajatuksiasi, kirjoittaminen voi olla hyvin terapeuttista. Nämä ovat joitain syitä, miksi kirjoittaminen voi olla niin hyödyllistä ahdistuksen tukahduttamiseksi ylitaajuudella.

Aineiden kirjoittaminen paperille tai tietokoneelle auttaa kiteyttämään ja poistamaan epäterveelliset ajattelutavat korvaamalla ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla.

Kirjoittamalla ajatuksesi saat objektiivisuuden, jota tarvitaan epäterveiden käsitysten tunnistamiseen ja muuttamiseen.

Ajatusten kirjoittaminen alaspäin saa sinut kohtaamaan ne ja keskittymään. Se tekee ajatuksistasi ja asioistasi konkreettisia todellisessa maailmassa mielesi syvennysten sijasta.

Kirjoittaminen auttaa ongelmia ratkaisemaan paremmin. Aivan kuten monien matematiikan tai fysiikan yhtälöiden kohdalla, jotkut ongelmat ovat aivan liian monimutkaisia ​​selvittääksesi päähäsi.

6. Pysy kiitollisena ja positiivisena

Kun olet optimistinen ja suhtaudut kiitollisesti, on vaikea tuntea liikaa ahdistusta.

Positiivisuus on valinta ja muistuttaminen itsestäsi siitä, mistä sinun on oltava kiitollinen, rajoittaa negatiivisuutta ja hallitsemattomia ajatuksia.

Positiiviset ihmiset saavat voimaa ja rajoittavat ahdistusta keskittymällä siihen, miten he ovat hallita tunteitaan uhrien sijasta.

Kun keskityt siihen, mistä olet kiitollinen sen sijaan, että elämä olisi, mitä jos, keskittymisesi perustuu todellisuuteen sen sijaan, mitä voisi tapahtua tai mitä ei pitäisi tapahtua.

Harkitse kiitollispäiväkirjan pitämistä ja kirjoita joka päivä vähintään pari merkintää siitä, mistä olet kiitollinen. Tämä kiitollinen näkökulma ei ole yhteensopiva ylikäytön ahdistuksen kanssa, koska positiivinen ja kiitollinen asenne luo henkistä rauhaa.Mainonta

7. Älä mene yksin

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nuo ihmiset ovat onnellisempia, jos heillä on vahva sosiaalisen tuen tunne.

Kun olet ahdistunut, tuen ja avun saaminen voi olla hyvin rauhoittavaa:

• Soita ystävälle ja jaa järkyttyneesi.
• Hakeudu ammattilaisten apuun.
• Etsi yksi henkilö, jonka kanssa voit paljastaa itsesi.

Aikoina, jolloin olet vähemmän stressaantunut, on aika työskennellä tukiverkoston rakentamiseksi.

8. Puhu mukavasti itsellesi

Ahdistus korreloi epäterveellisen ajattelun kanssa, johon liittyy usein itsensä alentaminen ja itsekritiikki.

Esimerkiksi itsesi hukkaaminen liian ahdistuneisuudesta laittaa kerosiinin vain ahdistuksesi tuleen.

Käytä myötätuntoa ollaksesi kiltti ja hoivaava itsellesi. Ajattelun sijaan Olen idiootti siitä, että olen saanut niin paljon työtä, rauhoita itseäsi samalla tavalla kuin ystäväsi sanoilla kuten En syyttää sinua siitä, että olet niin ahdistunut - olet käynyt läpi paljon ja uskon, että selviän siitä vahvemmaksi ja viisaammaksi.

Korvaa masennuksen sanat rohkaiseviksi sanoiksi.

Sen sijaan, että häpeittäisit itseäsi niin ahdistuneesta, näytä itsellesi rakkautta ja ehdotonta hyväksyntää.

Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kirjaimellisesti anna itsellesi iso karhu halata!

Alarivi

Näiden kahdeksan vihjeen avulla voit rauhoittaa ahdistustasi, kun se on ylinopeudella, olet hyvällä matkalla onnellisempaan ja positiivisempaan elämään.

Harjoittele näitä vinkkejä jopa ahdistuksen puuttuessa, jotta ahdistuksen jatkuessa ylinopeudella sinulla on lihasmuistia rauhoittamaan ahdistuksesi, jotta voit omaksua suuruutesi rakastaa itseäsi ja rakastaa elämääsi.

Etkö ole sen arvoinen? Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: Unsplash osoitteesta unsplash.com