Haluat treenata, mutta sinulla ei ole aina aikaa toteuttaa harjoitusrutiinia kiireiseen päivään. Ajan löytäminen päivittäiseen liikuntaan vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista, ja usein sinusta tuntuu, että sinun täytyy mennä pitkään tai intensiiviseen kuntoiluun kuntosalilla tunteaksesi suorituksen tunteen.

Voit tehdä monia yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona voimaasi, ketteryyttäsi ja sydänverisuontesi kestävyyden parantamiseksi. Joidenkin kotona harjoitettavien rutiinien tai pikaharjoitteluongelmien ongelma on, että saatat tehdä vääränlaista liikuntaa.

Jos yrität rakentaa ylävartalon voimaa, sinun ei tarvitse tehdä kyykkyjä tai vasikan korotuksia. Toisaalta, jos yrität rakentaa alavartalon voimaa, ei myöskään auta koputtamalla tonnia punnerruksia ja penkkikastumia. Varmista, että päätät, mihin haluat parantaa, ennen kuin harjoittelet harjoitusohjelmaa.
Usein ihmiset keskittyvät liikaa ylävartaloon ja alavartalon voimaan, kun kehosi ydin tarvitsee enemmän huomiota kuin mikään muu osa. Ytimesi pitää sinut vakaana ja tasapainossa. Haluan ajatella sitä kehosi tukipisteenä. Ilman vahvaa ydintä et todennäköisesti tule kokemaan niin paljon voimaa ja vakautta ylä- ja alakehossasi. Sekoittaminen voimakkaassa sydämessä on myös aina hyvä idea, eikä sinun tarvitse juosta 10 mailia tehdäksesi sen.

Sen sijaan, että yrität tehdä 1000 työntöä päivässä, keskity ytimen rakentamiseen yhdessä jonkin verran sydäntä. Takaan, että tunnet olevasi vahvempi ja energisempi kuin koskaan ennen, ja kehosi kiittää sinua.

Tässä on 9 upeaa harjoitusta, jotka parantavat sydän- ja ydinvoimaa. Olen myös sisällyttänyt esimerkin harjoittelusuunnitelmasta artikkelin loppuun, joka sisältää kaikki nämä harjoitukset, joten lue huolellisesti, jotta osaat suorittaa jokaisen harjoituksen oikein.

Ota ensin yhteys lääkäriin, jos sinulla on vammoja tai sairauksia, jotta voit harjoittaa fyysistä toimintaa.

1. Istumapaikat

Tämä on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus polttaa ydin, jalat ja käsivarret kerralla. Lisäksi saat istua alas tekemällä sitä, joten se ei voi olla niin paha!

Istu alas jalkojen ollessa irti maasta, suoraan ulos edestäsi. Kädet tulisi myös ulottaa eteenpäin. Aiot yksinkertaisesti olla tässä asemassa tietyn ajan.Mainonta

Yritä olla rasittamatta ja kiristämättä kehoasi liikaa tehdessäsi tätä. Tämä on erityisen tärkeää selän ja kaulan kanssa. Jos huomaat itsesi rasittavan liikaa kuin pysähdy. Voit aina hyödyntää aikaa, jolla pidät tätä asentoa.

On tärkeää, että pysyt myös mahdollisimman paikallaan koko pidon ajan. Se tulee olemaan vaikeaa, mutta haasta itsesi pysymään vakaana koko ajan.

2. Burpees

Jotkut ihmiset rakastavat heitä. Jotkut ihmiset vihaavat heitä. Vaikka teen näitä melko vähän kesäharjoitteluni aikana, kuulun jälkimmäiseen ryhmään. Ne ovat erittäin haastavia, mutta mielestäni ei ole parempaa liikuntaa, joka sisältäisi täydellisen vartaloharjoittelun (ydin, sydän, ylävartalo ja alavartalo). Saat jopa pienen ylävartalon voimaharjoittelua, kun teet näitä, joten se on win-win.

Tee burpee aloittamalla seisominen suoraan ylöspäin jaloillasi vain hartioiden leveydellä toisistaan. Tuo kätesi maahan jalkojesi väliin, mutta hieman vartaloesi eteen. Kun tulet maahan, taivuta lantioita, älä takana. Sinun tulisi taivuttaa polviasi selkäsi suorana, kun tuot kätesi maahan.

Heti kun kätesi ovat maassa, hyppäät taaksepäin jaloillasi niin, että olet lankkuasennossa (kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​linjassa rintasi kanssa ja selkäsi on suora, ei kyydissä kohti maata; jalat ovat suora selkä eikä sen pitäisi koskettaa maata). Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi lisää työntövoima burpeen tähän kohtaan.

Kun olet päässyt lankkuasentoon, saat jalkasi heti takaisin käsillesi (kuin ennen kuin potkit ne takaisin työntöasentoon). Kun polvet ovat taipuneet, tule ylös ja hyppää suoraan ylös ilmassa. Se on 1 toistoa.

3. Vuorikiipeilijät

Jos vuorille kiipeäminen ei ole vahvuutesi, se on todennäköisesti lähinnä kiipeilyä varsinaiselle vuorelle. Tämä on loistava harjoitus ytimellesi, sydämeesi ja alavartaloosi.

Aloitat lankkuasennossa. On tärkeää, että pidät ytimesi tiukana ja vahvana koko tämän harjoituksen ajan. Tämän harjoituksen aikana keho on taipuvainen roikkumaan kohti maata tai olemaan kaareva kohti taivasta väsyessäsi. Haluat pyrkiä pitämään selkäsi suorana äläkä anna sen tulla täydellisestä työntöasennosta. Tämä voi johtaa selkäongelmiin.Mainonta

Työntöasennosta vaihdat jalkasi ylös ja takaisin vatsaasi kohti. Yrität polvistua vatsasi (ei kirjaimellisesti, vaan harjoitustarkoituksessa). Kun oikea polvi nousee ylös, vasen polvi pysyy taaksepäin. Kun oikea polvi menee takaisin, vasen polvi nousee kohti vatsaa. Teet tämän niin nopeasti kuin pystyt. Haluat täyden liikeradan, joten varmista, että nostat polvet ylöspäin ja venytät niitä mahdollisimman paljon.

Kädet eivät saa olla liian kaukana edessäsi. Niiden tulisi olla harteillesi. Tällöin saat myös ylävartaloharjoituksen, koska pidät lankkuasentoa ja liikutat jalkojasi mahdollisimman nopeasti.

4. Juoksevat polvet

Tämä on hieno sydänliikunta, joka sisältää voimakkaan liikealueen jaloistasi. Voit tehdä tämän harjoituksen juoksemalla paikallaan tai liikkeellä. Tämän harjoituksen tavoitteena on saada polvet ylöspäin mahdollisimman korkealle ja nopeasti. On hyödyllistä, kun pysyt varpaillasi ja käytät nopeita liikkeitä. Heti kun varpaasi osuu maahan, räjähtää takaisin ylös polvillasi.

Käytä käsiäsi oikein, kun teet tätä harjoitusta. Samanlainen kuin juoksu, haluat vaihtaa käden ja polven liikkeitä. Kun oikea polvi nousee, vasen käsi nousee samanaikaisesti. Kun oikea polvi laskee, vasen käsi laskee. Tehokkaan käsivarren ja jalkojen tasapainon ylläpitäminen auttaa pääsemään rytmiin, kun nopeutat ja lisäät harjoituksen voimakkuutta.

5. Askeleet

Löydä talostasi jotain vankkaa eikä liiku, jos astut sen päälle. Ehdotan, että käytät tukevaa sohvaa tai tuolia, ehkä jopa penkkiä, jos sinulla on sellainen. Jos sinulla ei ole mitään vankkaa, aseta tuoli seinää vasten, jotta se ei liiku. Varmista, että tuolin tai penkin korkeus ei ole liian korkea kohtaan, johon et voi astua mukavasti.

Tämän harjoituksen tavoitteena on räjähtäviä liikkeitä. Jälleen olet keskittynyt täydelliseen liikealueeseen. Astu ylös valitsemallesi tasolle yhdellä jalalla. Räjähtää vastakkaisella jalalla se ilmassa ja astu sitten takaisin maahan. Jos tämä liike on liian vaikeaa, astu vain tasolle toisella jalalla. Vaihda jalat ja toista.

Käytä kätesi tehokkaasti tämän harjoituksen aikana varmistaaksesi, että annat käsillesi vankan harjoittelun, ja auta sinua räjähtäessäsi jalkojasi alustalle. Esimerkiksi kun laitat oikean jalkasi korille, vasen käsi on jo ilmassa. Kun räjähdät korille vasemmalla jalalla, oikea käsi nousee ylös tämän liikkeen lisäämiseksi. Vasen käsi putoaa sivulle.

Kun luot dynaamista vauhtia, haasta itsesi nähdäksesi, kuinka nopeasti voit vaihtaa jalkoja. Tämä lisää sydämen voimakkuutta. Pysy varpaillasi ja keskity nopeaan liikkeeseen ylös ja alas korista.Mainonta

6. Hyppää tunkit

Teit luultavasti nämä lapsena. Nämä ovat katkottua osa monien nuorten liikuntatunteja. Vaikka tämä on perusharjoitus, se voi olla varsin tehokas, kun se suoritetaan voimakkaasti ja arvasit sen, koko liikerata.

Aloita seisomaan suoraan kädet sivuillasi ja jalat yhdessä. Hyppää jalat ulos niin, että ne laskeutuvat leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan. Samanaikaisesti käsivartesi tulisi liikkua suoraan pään yli, kunnes kätesi kohtaavat. Ei ole välttämätöntä, että kätesi koskettavat kättäsi, mutta se on tehokas vertailupiste sen varmistamiseksi, että käytät koko liikealuetta käsivarsillasi. Hyppää sitten takaisin aloituspisteeseen. Tämä on yksi toistoa.

Harjoituksen painopiste on sekä ala- että ylävartalon työskentely. Hyppäämällä jalat pisteeseen, joka on hieman epämiellyttävä, venytät lonkat ja pakaralihakset, jotka ovat kaikki välttämättömiä myös ydinvoimalle.

Mitä nopeammin suoritat tämän harjoituksen, sitä parempia sydäntuloksia aiot kokea. Kuten useimpien näiden harjoitusten tapauksessa, pysy varpaillasi mahdollisimman paljon. Yritä olla laskeutumatta kantapääsi, kun hyppäät ulos, koska se rajoittaa harjoittelun tahtoa.

7. Pyyhepolven taipumat

Tämä harjoitus on hieno koko keholle, mutta se kohdistuu todella keskiosaan. Tarvitset suuren pyyhkeen tai kaksi pientä pyyhettä tähän harjoitukseen sekä liukkaan pinnan, jolla voit suorittaa sen.

Aloita lankkuasennossa pyyhe (t) jalkojesi päällä. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​hartioiden alla. Tuo molemmat jalat ylös samanaikaisesti niin pitkälle kuin mahdollista. Tuo sitten jalat takaisin alas lankkuasentoon. Tämä on yksi toistoa.

Samanlainen kuin vuorikiipeilijät, yrität polvistua vatsaan. Et halua, että polvesi tulevat yhteen, koska tämä vie harjoituksen eristämisen. Jokaisen jalan on työskenneltävä itsestään työntääkseen vatsaa kohti. Tämä liikealue on tärkeä, koska haluat kokea harjoituksen kaikki edut.

Pidä ydin linjassa koko harjoituksen ajan. Älä anna selän kumartua ylöspäin tai pudota alaspäin. Osa haasteesta on lankkuasennon pitäminen yhdistettynä jalkojen liikkeeseen.Mainonta

8. Pyyhe sisään ja ulos

Tätä harjoitusta varten tarvitset kaksi pientä pyyhettä, yhden kullekin jalalle. Aloita taas lankkuasennossa aivan kuten edellinen harjoitus. Tämä on myös ydinliikunta, mutta siinä keskitytään enemmän ulkoisiin vinoihin lihaksiin tai vatsasi sivulle.

Sen sijaan, että tuoda molemmat jalat vatsaasi kohti, jatkat molemmat jalat ulospäin, poispäin toisistaan. Haluat työntää jalkasi ulos niin pitkälle kuin mahdollista riippuen siitä, kuinka joustava olet lonkan alueella. Yritä pidentää jalkasi ainakin hartioiden leveydellä toisistaan. Jos et pysty venyttämään niitä niin pitkälle, niin mene niin pitkälle kuin pystyt. Tuo sitten jalat takaisin yhteen lankkujen lähtöasentoon. Se on yksi toistoa.

Kun tämän harjoituksen intensiteetti kasvaa ja väsyt, on taipumus käyttää enemmän jalkoja kuin ydintä. Haluat yrittää välttää tämän. Keskity ytimen käyttämiseen pidentääksesi jalkojasi edestakaisin. Tee vähemmän toistoja tarvittaessa, mutta varmista, että tämä on ydinliikunta, ei vain alavartalon harjoitus.

9. Seinäistuin

Tämä otsikko ei jätä paljon mielikuvitukselle. Istut kirjaimellisesti seinää vasten. Tämä on loistava tapa lopettaa harjoittelu. Se on ensisijaisesti alavartalon harjoitus, mutta se integroi myös joitain ydinharjoituksia.

Istu seinää vasten selkäsi suoraan seinää vasten. Jalkojesi tulisi olla polvien alla. Varmista, että polvet eivät ole ulottuneet varpaiden yli. Tämä voi olla haitallista ja aiheuttaa polvikipua. Toisaalta jalkojasi ei pidä ojentaa liian kauas polvien alle, koska tämä vie sinut kokemasta venytystä nelipyörässä ja muissa jalkoissasi. Sinun tulisi istua asennossa polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Aseiden tulee olla pään yläpuolella tai sivusuunnassa puolellasi koko ajan. Älä aseta käsiäsi polvilleen.

Harjoitteluohjelma

Harjoittele Toistot / aika Levätä
Istuminen Pidä 15 sekuntia - 1 minuutti 15 sekuntia
Burpees 5-20 30 sekuntia - 1 minuutti
Vuorikiipeilijät 5-25 molemmilla osuuksilla 30 sekuntia-1 minuutti
Korkean polven juokseminen 5-15 molemmilla osuuksilla 30 sekuntia - 1 minuutti
Askel nousee 10-25 kumpaankin jalkaan 30 sekuntia - 1 minuutti
Pyyhepolven taipumat 5-20 30 sekuntia-1 minuutti
Pyyhe sisään ja ulos 5-20 30 sekuntia - 1 minuutti
Seinäistuin 15 sekuntia - 30 sekuntia 30 sekuntia

Nämä ovat yksinkertaisesti toistoa ja aika-arvioita perusharjoitussuunnitelmalle. Minulla ei ole aavistustakaan mikä on ilmastointitasosi. Jos et voi suorittaa varattuja toistoja, se on täysin ok. Selvitä, kuinka monta toistoa voit tehdä, mutta haasta itsesi tekemällä ne oikein joka kerta. Kun et voi enää tehdä toistoja kunnolla, olet valmis.

Lepoajat ovat näennäisesti lyhyitä eikä niissä ole tarpeeksi aikaa, mutta sydänsi parantamiseksi on välttämätöntä, että suoritat erittäin intensiivisiä harjoituksia lyhyemmillä palautumisaikoilla. Tämä haastaa sydänsi, auttaa menettämään rasvaa ja rasittaa kehoasi sopivalla tavalla. Jos se muuttuu liian voimakkaaksi ja tarvitset enemmän aikaa levätä, kuin vie tarvitsemasi aika. Tunnet kehosi paremmin kuin kukaan muu. Nämä ovat pelkkiä ohjeita. Lopulta kun jatkat liikuntaa, saatat huomata, että tarvitset vähemmän ja vähemmän aikaa toipumiseen ennen seuraavaa harjoitusta.Mainonta

Suoritettavien sarjojen määrä on viime kädessä sinun päätöksesi. Aloita yhdellä sarjalla ja katso, miltä se tuntuu. Jos et pysty suorittamaan yhtä sarjaa kaikkia näitä harjoituksia, viimeistele se, mihin pystyt. Luulen, että huomaat syvällisiä muutoksia kuntotasossasi ottamalla jatkuvasti aikaa näiden harjoitusten suorittamiseen. Onnea ja pidä hauskaa!

Esitelty valokuvahyvitys: Tytöt, joilla on lihaksia girlswithmuscle.com-sivuston kautta