Takapuolen ja jalkojen vahvat lihakset ovat välttämättömiä yleiselle terveydelle ja kyvylle käyttää tehokkaasti. Ellei meillä ole aktiivisia työpaikkoja, tuntikausien istumisen uhalla on valtava haitallinen vaikutus näihin alueisiin; lihakset löystyvät ja muuttuvat vähemmän määriteltäviksi, ellei niitä käytetä oikein, verenkierto vähenee dramaattisesti, joten veri ei pysty saavuttamaan lihaksia yhtä hyvin kuin pitäisi, selluliitti voi muodostua ja sävy heikkenee.

Pakarasi ja jalkasi lihasten harjoittelu ei vain muotoile ja sävy niitä, mutta auttaa parantamaan tehokkuutta muissa harjoituksissa, kuten juoksussa, pyöräilyssä ja uinnissa. Täällä sinut käydään läpi kahdeksan jalka- ja puskuriharjoitusta, jotka auttavat sinua saamaan haluamasi muodon ja sävyn.

Jos haluat tietää enemmän laihtumisesta, et voi ohittaa seuraavaa artikkelia, jossa on kaikki tarvittavat vinkit:

Painonpudotussuunnitelma ja -ohjelma: Luo oma

1. kyykky

Tämä on ehdoton välttämätön harjoitus, jos haluat kohdistaa jalkasi ja takapuolesi. Se toimii reidet, pakarat ja lonkat sekä vetää ytimen ja alaselän lihakset. Jos haluat veistetyn takapuolen, kyykky on paras ystäväsi.Mainonta

kuvan kautta rockwallrectech.com

1. Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä selkäsi suorana hartiat vedettynä taaksepäin, suorista kätesi edessäsi.
2. Taivuta polviasi hitaasti ja työnnä pakarat ulos ja alas ikään kuin astuisit istumaan tuolille.
3. Laske itsesi niin, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, polvet ovat hieman nilkkojen päällä ja pääsi ja hartiat polvien yli.
4. Työnnä hitaasti jalkasi ja pakaratasi pitämällä painosi tasaisesti jakautuneena ja palaa takaisin seisomaan.
5. Aloittelija: aloita toistamalla 3 sarjaa 10 kyykkyä ja lisää kyykkyjen määrää kussakin sarjassa 1 kyykky päivittäin.
6. Pitkälle kehittynyt: Voit tehdä tämän liikkumisen vaikeammaksi lisäämällä kädessä pidettäviä painoja pitämällä niitä puolellasi koko harjoituksen ajan. Lisää painoja lisätäksesi intensiteettiä.

2. Keuhkot

Jalka- ja pakaratreenit eivät ole täydellisiä ilman keuhkoja, koska ne auttavat työskentelemään molempien alueiden lihaksissa.

kuvan kautta mystrengthtraining.com

1. Aloita jalkojen hartioiden leveydellä ja kädet lepää lantiolla.
2. Laajenna oikea jalkasi edestäsi ja laske lonkat lattiaa kohti, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmissa. Varmista, että etupolvi ei ulotu koko jalkaasi, ja pidä kehosi suorana vetämällä ytimen läpi.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon työntämällä pidennettyä etujalkaa. Toista tämä vasemmalla jalalla.
4. Aloittelija: Toista 10 keuhkoa kummallakin jalalla lisäämällä yhdellä jokaisella erillisellä harjoittelulla.
5. Pitkälle kehittynyt: Jotta tämä olisi haastavampaa, pidä painoja molemmissa käsissä tai käytä raskasta reppua. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla sivuharjoituksia, jotka lisäävät hieman enemmän haastetta.

8. Seinän istuimet

Nämä ovat upeita pakaroillesi, vasikoillesi ja reidellesi ja testaa kestävyytesi.

kuvan kautta popsugar.com

1. Selkäsi suoraan seinää vasten, seiso jalat hieman erillään ja pieni etäisyys seinästä.
2. Taivuta polviasi hitaasti niin, että reidesi ovat 90 asteen kulmassa lattiasta.
3. Pidä 30 sekuntia minuutti (tai niin kauan kuin voit)
4. Käytä hitaasti jalkojen lihaksia saadaksesi itsesi seisomaan.
5. Aloittelija: Aloita 30 sekunnista 1 minuuttiin lisäämällä aikaa muutamalla sekunnilla joka päivä.
6. Pitkälle kehittynyt: Kokeile yhden jalan seinä kyykky laajentamalla toinen jalka ulos edestäsi. Tämä toimii pakarat ja jalkojen lihakset voimakkaammin. Vaihda jalat, kun ensisijainen jalkasi ei enää kestä 90 asteen kulmaa.

Vinkkejä jalka- ja pakaratreeneihin

• Muista kun teet sävytysharjoituksia, tärkeintä on tehdä liikkeitä hitaasti ja keskity lihasten puristamiseen niin paljon kuin mahdollista. On myös tärkeää muistaa se laatu on parempi kuin määrä. On paljon tehokkaampaa lisätä intensiteettiä jokaisella harjoituksella kuin vain tehdä enemmän samaa harjoitusta samalla voimakkuustasolla. Tällä tavalla lihas haastetaan ja se sävyttää paljon nopeammin.
• Kirjoita aikataulu harjoitteluihisi, koska se auttaa sinua pitämään motivaatiota. Aloita viikoittaisella tai kuukausittaisella aikataululla jokaisesta päivittäisestä harjoittelusta. Varmista, että näytät tarkalleen kuinka monta toistoa teet jokaiselle harjoitukselle, ja näytä eteneminen koko viikon tai kuukauden ajan lisäämällä painoja ja voimakkuutta.
• Käytä järkeviä, vakaita kenkiä, jotka tukevat jalkojasi hyvin, jotta vältät nilkkojen loukkaantumisen.
• Ole tietoinen rajoistasi - älä yritä käyttää raskaita painoja heti. Aloita pienestä ja työskentele ylöspäin, koska se tekee treeneistä paljon hyödyllisempi ja välttää loukkaantumisia.
• Juo aina runsaasti vettä harjoitellessasi, sillä voit kuivua helposti.
• Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on selkäkipuja tai olet raskaana, koska nämä harjoitukset eivät välttämättä sovi.
• Muista syödä terveellistä ruokavaliota, koska runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria sisältävien ruokien syöminen vain vastustaa tekemäsi hyvää työtä!

Esitelty valokuvahyvitys: unsplash.com kautta pexels.com