Masennus voi tuntua pahemmalta eri vuorokaudenaikoina. Me kaikki selviydymme eri tavalla, ja vaikka useimmat tuntevat verhon putoavan heidän päälleen yöllä, masennusta voi esiintyä juuri silloin, kun aloitat päiväsi.

Jos sinulla on taipumus herätä huonolla tuulella, ärtyneenä tai yksinkertaisesti et tunne sitä, sinulla voi olla se, mitä jotkut lääkärit kutsuvat aamumasennusta.

Aamumasennuksessa masennusoireet ovat aamuisin voimakkaampia kuin muina vuorokaudenaikoina. Saatat huomata, että nukut tavallista enemmän tai sinun on vaikea nousta sängystä aamulla.

Voit myös kokea vähän energiaa, kun yrität lykätä kaikkea yhtä helppoa kuin kahvin juomista. Saatat tuntea olosi ärtyneeksi, vaikka kukaan ei todellakaan paina painikkeitasi.

Sisällysluettelo

1. Mikä on aamumasennus?
2. Oikean diagnoosin saaminen aamumasennukseen
   • 1. Sulje pois muut syyt
   • 2. Hallitsetko terveyttäsi?
   • 3. Tarkista lääkkeesi
3. Mikä aiheuttaa aamun masennuksen?
   • 1. Häiriintyneet vuorokausirytmit
   • 2. Fysiologiset ongelmat
   • 3. Stressihormonit
   • 4. Tulehdus
4. Kuinka hoitaa aamumasennusta?
   • 1. Keskustele terapeutin kanssa
   • 2. Lääkitys
   • 3. Muuta rutiiniasi
   • 4. Harjoittele
   • 5. Suunnittele yksi asia, mitä tehdä heräämisen jälkeen
   • 6. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
   • 7. Luo mukavat nukkumisolosuhteet
   • 8. Kirjoita huolesi muistiin ennen nukkumaanmenoa
   • 9. Säädä aikataulusi
   • 10. Muuta ruokailutottumuksiasi
   • 11. Vältä mielialaa muuttavia lääkkeitä
   • 12. Valoterapia
   • 13. ECT
5. Johtopäätös

Mikä on aamumasennus?

Vaikka virallinen mielenterveyshäiriöiden diagnostinen käsikirja ei tunnista termiä ehdoksi, se voi olla osa niin sanottua 'vuorokautista mielialan vaihtelua'. ^[1]

Oireita voivat olla:

• olla surullinen, ahdistunut tai masentunut
• joilla on ei energiaa aloittaaksesi päiväsi
• on vaikea nousta sängystä
• kiinnostuksen puute asioihin, jotka kerran tuottivat sinulle iloa

Oikean diagnoosin saaminen aamumasennukseen

Kun sinusta tuntuu siltä, ​​on parasta saada oikea diagnoosi. Siinä voi olla taustalla olevia ongelmia, jotka sinun on myös ratkaistava.

1. Sulje pois muut syyt

Ensin sinun on tehtävä ero sen välillä, miltä sinusta tuntuu, ja kroonisemmasta, vakavammasta masennuksesta. Väsymys, ärtyneisyys tai toivottomuus ovat myös oireita muista masennuksen muodoista, joilla on erilaiset hoidot.

Siksi on tärkeää sulkea nämä pois ennen aamumasennuksen hoitoa. Keskustele lääkärisi, terveydenhuollon tarjoajan tai terapeutin kanssa selvittääksesi, voiko sinulla olla muutakin kuin tilapäisiä mielialanvaihteluita tai jos sinulla on hypersomnia.

On myös tärkeää sulkea pois kaikki fyysiset syyt tapaamalla lääkärisi. Saatat tehdä asioita ratkaistaksesi toisen ongelman, mutta taustalla on jokin syy tai syy, joka on ehkä jäänyt huomiotta.

Lopulta oireesi eivät häviä. Siksi on tärkeää löytää oikeat syyt, jotta voit hoitaa itseäsi oikein.

2. Hallitsetko terveyttäsi?

Jos kysyt 'miksi olen masentunut aamulla?' voi olla, ettet yksinkertaisesti hallitse terveyttäsi kunnolla.

Varmista, että hallitset terveyttäsi syödä hyvin , pysyä aktiivisena ja saada tarpeeksi tai nukkua oikeaan aikaan. Sinun on myös hallittava pitkäaikaisia ​​​​olosuhteita, kuten:

• Sydänsairaus
• Masennus
• Diabetes

Fyysisellä terveydellä on keskeinen rooli mielenterveydessäsi.

3. Tarkista lääkkeesi

Varmista, että lääkkeesi tai lääkkeiden yhteisvaikutukset eivät ole aamumasennustasi takana. Se voi olla lääkkeiden sivuvaikutus.

Mikä aiheuttaa aamun masennuksen?

Aamumasennus voi johtua monesta asiasta. Mutta miksi masennus pahenee aamuisin? Yksinkertaisesti siksi, että tämä johtuu enimmäkseen häiriöstä elimistössäsi, etenkin unessasi.

Uni on erittäin tärkeä toiminta, koska se auttaa meitä lepäämään ja uudistamaan itseämme. Kun uni on häiriintynyt, aamumme voivat olla kauheita. Katsotaanpa alla olevaa luetteloa siitä, kuinka kehitämme aamumasennusta. ^[kaksi]

1. Häiriintyneet vuorokausirytmit

Kehosi luonnollinen kello, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi, säätelee kaikkea sykkeestä kehon lämpötilaan. Se vaikuttaa myös energiaan, ajatteluun, vireyteen ja mielialaan.

Nämä päivittäiset rytmit auttavat pitämään mielialan vakaana. Kun nämä ovat häiriintyneet, uni on myös. Ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi laadukasta unta, ovat todennäköisemmin masentuneita.

2. Fysiologiset ongelmat

Voi olla tärkeää sulkea pois kaikki fyysiset sairaudet, kuten obstruktiivinen uniapnea, kun pysähdyt ja alat hengittää yön aikana.

3. Stressihormonit

Kehosi vapauttaa kortisoli-nimistä kemikaalia vastauksena stressiin, joka aiheuttaa sen 'taistele tai pakene' -reaktio . Stressihormoni nostaa sykettä, hengitystä, verenpainetta ja verensokeria.

Liian paljon kortisolia voi yhdistää ahdistuneisuuteen ja masennukseen. Normaalisti kortisolitasot nousevat aamuisin, jolloin jotkut ihmiset tuntevat olonsa masemmaksi. Kuitenkin, kun uniaikataulusi on poissa, näitä hormoneja joko tuotetaan epäsäännöllisesti tai syntyy epätasapainoa, joka aiheuttaa aamumasennusta.

Yrittää hallitsemaan stressiäsi ja näet pian suuren parannuksen.

4. Tulehdus

Joissakin tutkimuksissa on löydetty suuria määriä tulehdusta aiheuttavaa kemikaalia nimeltä interleukiini-6 (IL-6) masennuksesta ja muista mielenterveyshäiriöistä kärsivien ihmisten aivoissa.

IL-6-tasot nousevat ja laskevat eri aikoina, mutta varhainen aamu on yleinen huippujakso. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että joillakin ihmisillä IL-6-määrät nousevat yhdessä yössä ja saavuttavat korkeimman tasonsa lähellä kortisolitason huippua.

Kuinka hoitaa aamumasennusta?

Aamuinen masennus on tunne, jonka useimmat ihmiset kohtaavat. Ihmiset kokevat nämä, olivat he tietoisia tai eivät. Tärkeintä on selvittää, mikä näitä tunteita aiheuttaa, ja löytää oikea apu.

On asioita, joita voit tehdä auttaaksesi säätelemään aamumasennustasi. Lue alla ja aloita paranemisprosessi. ^[3]

1. Keskustele terapeutin kanssa

Tämä on erityisen hyödyllistä yhdistettynä lääkkeisiin. Terapeutin kanssa puhuminen voi auttaa sinua tunnistamaan elämässäsi sopeutumattomia malleja, jotka saattavat häiritä untasi.

On olemassa erilaisia ​​​​terapiamuotoja, mukaan lukien kognitiivis-käyttäytymisterapia, dynaaminen, suhteellinen ja ihmissuhde monien muiden joukossa.

2. Lääkitys

Tapaa psykofarmakologi tai ensisijainen lääkärisi keskustellaksesi mahdollisista vaihtoehdoista.

Vaikka on olemassa luonnollisia hoitoja, voit silti ottaa lääkkeitä niin kauan kuin tiedät mitä käytät.

3. Muuta rutiiniasi

Pidä aikataulusi vakiona, mukaan lukien syöminen samaan aikaan joka päivä. Yritä välttää päiväunien ottamista, välttää kofeiinia ja vähentää elektronisten laitteiden käyttöä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Voit myös yrittää nukkua ja herätä samaan aikaan joka päivä. Rutiinilla voi olla valtava vaikutus vuorokausirytmeihin.

4. Harjoittele

Varmista, että harjoittelet säännöllisesti. Harjoittelu voi parantaa unen laatua lyhentämällä nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja lyhentämällä sängyssä valveillaoloaikaa yön aikana.

Liikunta voi myös vähentää unilääkkeiden tarvetta. Se voi myös parantaa unta epäsuorasti vähentämällä liiallisen painonnousun riskiä, ​​mikä puolestaan ​​vähentää todennäköisyyttä kokea obstruktiivisen uniapnean tai OSA:n oireita.

5. Suunnittele yksi asia, mitä tehdä heräämisen jälkeen

Suunnittele yöllä, että teet yhden asian aamulla, kun heräät. Se voisi olla:

• Suihkussa
• Pedata sänky
• Juo kupillinen teetä
• Hampaiden harjaus
• Lemmikkisi silittäminen
• Seisten
• Juoksemassa

On tärkeää, että se on erillinen tehtävä ja että se on yksinkertainen. Yhden tehtävän hallitseminen auttaa usein löytämään motivaation muiden tehtävien suorittamiseen. Kun suoritat yksinkertaisen tehtävän, kuten pedaat sängyn, olisit saavuttanut jotain jo heti heräämisen jälkeen.

6. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

Hemmottele itseäsi rentouttavilla aktiviteetteilla ennen nukkumaanmenoa. Se voi olla:

• Lämmin kylpy
• Kofeiinittoman teen juominen
• Lukee kirjaa
• Päiväkirjan kirjoittaminen
• Rauhoittavan musiikin kuuntelu

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kokeile tehdä näitä asioita käyttämättä elektronisia laitteita tai surffaamatta verkossa.

7. Luo mukavat nukkumisolosuhteet

Unimallisi on tärkeä, mutta myös uniolosuhteet ovat yhtä tärkeitä. Kova sänky tai liian pehmeä tyyny saattaa aiheuttaa unihäiriöitä.

Katso pitkään patjaasi, tyynyäsi ja lakanoitasi ja katso, voisiko niiden vaihtaminen tehdä sinusta mukavamman. Tee itsestäsi mahdollisimman mukava.

8. Kirjoita huolesi muistiin ennen nukkumaanmenoa

Kirjoita paperille kaikki huolesi tai huolestuttavat ajatuksesi, joita sinulla saattaa olla ennen nukkumaanmenoa, ja laita paperi sitten pois näkyvistä.

Tämä ei ole sama asia kuin päiväkirja. Yksinkertaisesti toimit ajatustesi mukaan ja laitat ne paperille poispäin sinusta. Jotta et ajattele niitä. Jätä se huomiseen, tai jos voit, heitä se pois.

9. Säädä aikataulusi

Yritä suunnitella kokouksia, tapahtumia ja tehtäviä, jotka vaativat keskittymistä myöhemmin päivällä, ei aamulla.

Et ehkä ole parhaimmillasi aamulla ja saatat tarvita aikaa korjataksesi omaa rytmiäsi. Tehtävät, jotka vaativat näin paljon keskittymistä myöhemmin päivällä, antaa sinulle tarpeeksi aikaa kerätä itsesi.

10. Muuta ruokailutottumuksiasi

On olemassa runsaasti tietoa, joka viittaa siihen, että ruokavaliosi muuttaminen voi vaikuttaa suuresti unisyklit mukaan lukien aamumasennus. Tummat lehtivihreät ovat erityisen vaikuttavia, koska ne sisältävät vesiliukoisia B-vitamiineja. Muut antioksidanttiset ruoat ovat

• Hedelmät
• Vihannekset
• Pähkinät
• Kokojyvät

Ruoka voi vaikuttaa uneen myös muilla tavoin. Jos esimerkiksi syöt liikaa tai liian vähän unta, se voi vaikuttaa. Ruokailun rajoittaminen voi johtaa masennukseen ja ärtyneisyyteen. Häpeä voi johtua ylensyömisestä.

Nämä mielessä, yritä ottaa a tasapainoinen ateria joka voi tyydyttää, hemmotella ja ravita sinua.

11. Vältä mielialaa muuttavia lääkkeitä

Huumeet, kuten kokaiini ja metamfetamiini, voivat vähentää unen tarvetta, mikä voi aiheuttaa aamumasennusta. Opioidit, marihuana ja alkoholi voivat myös häiritä unta.

Huumeet, mukaan lukien alkoholi, eivät vain vaikuta unen määrään, vaan ne voivat myös vaikuttaa negatiivisesti unesi laatuun.

12. Valoterapia

Valoterapia jäljittelee ulkovaloa valohoitolaatikon kautta, jonka istut lähellä. Se on tunnustettu hoito kausiluonteiseen mielialahäiriöön, mutta jotkut aamumasennusta sairastavat ihmiset ovat myös pitäneet siitä hyödyllisenä.

Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet valolle altistumisen aivojen siihen osaan, joka säätelee mielialaa.

13. ECT

Vaikka se ei ole ensimmäinen puolustus, jotkut ihmiset ovat havainneet ECT:n olevan tehokas hoito erityisesti aamumasennukseen. Sähkövirrat, jotka kulkevat aivojen läpi ECT:ssä, tehdään yleisanestesiassa.

Johtopäätös

Olipa sinulla aamumasennus tai muut taustalla olevat ongelmat, aina löytyy hoito, jolla voit auttaa itseäsi. Nämä voivat vaihdella lääkkeistä, tuesta tai yksinkertaisista elämäntapamuutoksista.

Loppujen lopuksi se on kehosi ja sinä tiedät parhaiten, mikä ei toimi kunnolla. Sitten sinulla pitäisi olla myös valta korjata se. Tarvitset vain vähän ohjausta, vaivaa ja sitoutumista.

TL;DR

Eikö sinulla ole aikaa koko artikkeliin? Lue tämä.

Mikä on aamumasennus? Aivan kuten minkä tahansa muunkin masennuksen yhteydessä, saatat tuntea samanlaisia ​​oireita. Aamumasennus on kuitenkin pahin aamulla. Et ehkä halua nousta ylös tai sinulla ei ole energiaa aloittaaksesi päivää.

Oikean diagnoosin saaminen aamumasennukseen. Ennen kuin käsittelet tunteitasi, ota ensin selvää, onko taustalla muita ongelmia tai muita syitä. Syynä voi olla se, ettet yksinkertaisesti hallitse terveyttäsi, vakavat sairaudet, kuten sydänsairaus tai diabetes, tai käyttämäsi lääkkeet.

Mikä aiheuttaa aamun masennuksen? Syitä on useita, mutta kaikki vaipuu uneen. Voi olla, että vuorokausirytmisisi ovat häiriintyneet, ja sinulla on fysiologisia ongelmia, kuten apnea, stressi tai tulehdus.

Kuinka hoitaa aamumasennusta? Asioita, joita voit tehdä, vaihtelee ammattilaisten kanssa puhumisesta, lääkitystä, harjoittelua, rentoutumista ennen nukkumaanmenoa, yksinkertaisen tehtävän aloittamista aamulla, parempien uniolosuhteiden luomista, huolenaiheiden kirjoittamista ennen nukkumaanmenoa, aikataulujen säätämistä, ruokailutottumusten muuttamista, välttää mielialaa muuttavia lääkkeitä, tehdä valohoitoa tai käydä läpi ECT.

Suositeltu valokuvan luotto: Vladislav Muslakov unsplash.comin kautta

Viite