Mitä ilkeisiin sänkykavereihin tulee, ahdistus ja unen puute ovat salakavalia. Jokainen on toisen itsensä toteuttava ennustus.

Mitä enemmän annat periksi huoleen, sitä todennäköisemmin menetät unen. Mitä enemmän kamppailet unettomuuden kanssa, sitä todennäköisemmin tunnet ahdistusta. Alat murehtia, ettet pysty nukahtamaan – ja sitten et nukahda. Et nuku, ja levon puute tekee sinusta alttiimman ahdistukselle.

Jos olet yksi niistä 50 ja 70 miljoonaa Amerikkalaiset aikuiset, jotka kärsivät kroonisesti jostain uni- tai valvetilahäiriöstä, tiedätte ahdistuneiden ajatusten voiman uneen. UC Berkeleyn tutkijoiden uutisten mukaan unen puute näyttelee roolia lisäämällä ahdistusta laukaisevia aivojen alueita. Ja liialliset murehtijat ovat alttiimpia unihäiriöille. 'Nämä havainnot auttavat meitä ymmärtämään, että ne ihmiset, jotka ovat luonnostaan ​​ahdistuneita, ovat samat ihmiset, jotka kärsivät eniten unen puutteesta', sanoi Matthew Walker, psykologian ja neurotieteen professori UC Berkeleystä ja tutkimuksen vanhempi kirjoittaja. .

'Ahdistus on tunne, joka todella herättää meidät', sanoo Tri Steve Orma, joka kirjoitti Lopeta murehtiminen ja mene nukkumaan: Kuinka saada unettomuus nukkumaan lopullisesti . 'Kaikenlaisia ​​fyysisiä muutoksia tapahtuu, jotka nostavat sinut ylös, mikä on täysin päinvastainen tila kuin siinä, missä sinun täytyy olla, kun yrität nukahtaa.'

Kaikki ovat joskus ahdistuneita. Se voi olla jopa hyvä asia: kuten kipu, ahdistus voi olla merkki siitä, että jotain tarvitsee hoitaa tai korjata. Mutta kun jännitys, pakkomielteiset ajatukset, kohonnut verenpaine ja muut keskeiset ahdistuksen merkkiaineet jatkuvat ja pahenevat ajan myötä, niitä tulee hoitaa. Cleveland Clinicin mukaan kahdella kolmasosalla unihäiriökeskuksiin lähetetyistä potilaista on psykiatrinen häiriö. Ahdistuneisuushäiriöt – joihin kuuluvat yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, posttraumaattinen unihäiriö, pakko-oireinen häiriö ja fobiat – vaikuttavat 40 miljoonaa yli 18-vuotiaat aikuiset Yhdysvalloissa, mikä on 18 prosenttia väestöstä. Viisikymmentä prosenttia potilaista, joilla on diagnosoitu yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, on unihäiriöitä.

Koska terve, rauhallinen uni on todettu vakauttavan ihmisten mielialaa ja edistävän emotionaalista säätelyä, on erityisen tärkeää, että ahdistuksesta kärsivät ihmiset nukkuvat sikeästi. Riittämätön uni pahenee ennakoiva ahdistus . Mukaan UC Berkeleyn tutkijat , 'Palauttamalla laadukkaan unen ahdistuksesta kärsiville ihmisille voimme ehkä auttaa lievittämään heidän liiallista huoliaan ja poistamaan pelottavia odotuksia.'

Uni on täydellinen mindfulnessin edistäjä – sellainen armollinen etäisyys negatiivisiin kokemuksiin, joita me kaikki tarvitsemme laittaaksemme ne kontekstiin ja jatkaaksemme niistä huolimatta. Kalifornian yliopiston Berkeleyn Sleep and Neuroimaging Laboratoryn tutkijat löytyi että unettomat aivot palaavat takaisin primitiivisempiin toimintatapoihin. Tutkimukseen osallistuneet, jotka pidettiin hereillä, laittoivat vähemmän todennäköisesti emotionaalisesti laukaisevaa tietoa kontekstiin. Totta on myös päinvastoin. Saada parempaa unta antaa ihmisten vastustaa ahdistusta. 'Palauttamalla laadukasta unta ahdistuneisuudesta kärsiville ihmisille voimme ehkä auttaa lievittämään heidän liiallista huoliaan ja poistamaan pelottavia odotuksia', sanoi Allison Harvey, yksi lehdessä julkaistun tutkimuksen kirjoittajista. Journal of Neuroscience .

Hyvä uutinen on, että on olemassa tapoja katkaista ahdistuksen ja unettomuuden kierre. Tiedät jo, että ahdistuksen lisääntyminen voi tarkoittaa unen vähenemistä ja unen väheneminen voi tarkoittaa ahdistuksen lisääntymistä. Lohdu todellisuudessa, että päinvastoin on myös totta: mitä vähemmän huolehdit, sitä paremmin voit nukkua, ja mitä paremmin nukut, sitä vähemmän valtaa ahdistuksillasi on sinuun. Heikentää vain yhtä näistä tekijöistä, ja olet matkalla levollisempaan uneen ja vähemmän huoleen. Kuinka voit tehdä sen?

Noudata mahdollisuuksien mukaan näitä 10 yksinkertaista unihygienian vaihetta, jotka kohdistuvat myös ahdistukseen.

10 askelta terveelliseen unihygieniaan, jotka myös hillitsevät ahdistusta

1. Harrasta fyysistä toimintaa päivän aikana. Liikunta auttaa sinua nukkumaan vähentämällä kiihottumista, ahdistusta ja masennusta.
2. Vältä kofeiinia iltapäivisin ja iltaisin.
3. Kehitä mindfulness-meditaatiokäytäntö. ' mieltä rauhoittava harjoitus joka keskittyy hengittämiseen ja nykyhetken tietoisuuteen' on ollut osoittanut vähentämään ahdistusta ja auttamaan sinua lepää yöllä.
4. Vältä ruutuaikaa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Nuku mukavalla patjalla. Jos sinulla on sairauksia, kuten selkäkipuja, jotka esiintyvät myös ahdistuksen kanssa, varmista, että nukut patjalla, joka kehtoja sinua juuri oikein ja lievittää painepisteitäsi.
6. Älä käytä alkoholia nukahtamislääkkeenä. The alkoholin aiheuttamat kiihotteet johtaa lopulta ahdistukseen ja unettomuuteen.
7. Nukahtaa pimeässä, hiljaisessa ja viileässä huoneessa.
8. Kysy lääkäriltäsi, voivatko taustalla olevat sairaudet tai lääkkeiden sivuvaikutukset aiheuttaa sekä unettomuuttasi että ahdistustasi.
9. Kehitä itseään rauhoittava, unta herättävä rutiini, jossa hyödynnät asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi valmiiksi nukkumaan ja rauhoittumaan (rentouttava kylpy, unimeditaatio-hypnoosisovelluksen kuuntelu jne.).
10. Mikä on tähän mennessä toiminut parhaiten nukahtamisessa? Tehdä.