Emme voi kieltää sitä, että polvemme ovat yksi tärkeimmistä osista kehoamme. Olitpa sitten pelaamassa jalkapalloa, uinut, tekemässä kotityötä tai ajaa autoa, polvet ovat lähinnä niitä, jotka tuovat eteenpäin, vievät sinut paikkoihin ja auttavat sinua tekemään asioita. Polvikipuja ei saa koskaan vähätellä.

Nivelet tukevat lihasryhmät

Kuten yllä olevasta kuvasta näet, polvemme ovat rakenteeltaan monimutkaisia ​​erilaisilla nivelsiteillä, lihaksilla ja luilla. Nivelsiteillä olet ehkä kuullut kerran tai kahdesti etummaisesta ristiinnaulasta (ACL) ja kuinka se on päättänyt monien urheilijoiden ja naisten uran, koska se on välttämätöntä normaalille polven toiminnalle.

Aivan yhtä tärkeitä kuin polven nivelsiteet ovat niveliä ympäröivät tukiryhmät. Yksinkertaisesti vahvistamalla tukilihasryhmiäsi vahvistat polviasi ja nivelsiteitä, joita he tukevat.

Huomaa, että seuraavat 8 harjoitusta sisältävät vähäisiä iskuliikkeitä ja ne on valittu erityisesti tukilihasryhmien tasapainon vahvistamiseksi ja palauttamiseksi, mikä johtaa voimakkaisiin polviin ja vakauteen.

1. Istuva suora jalka nostaa

Istuvat jalkakorotukset ovat yksi helpoimmista polvivahvistusharjoituksista, joita voit tehdä oman työpöydän mukavasti. Mikä tärkeintä, se toimii nelipyörässä, joka on reiden suuri etulihas.

Ohjeet:

Vaihe yksi: Istu tuolille jalat toisella

Toinen vaihe: Nosta vain yksi jalka ja suorista 5-10 sekuntiaMainonta

Kolmas vaihe: Laske jalkasi hitaasti toiselle tuolille ja toista 5-10 kertaa kummallekin jalalle

2. Istuva taivutettu jalka nousee

Istuva taivutetun jalan korotus on samanlainen kuin istuvan suoran jalan korotus, mutta tällä kertaa taivuta jalkaa 45 asteen kulmassa ja pidä sitä siellä noin 30 sekuntia. Toista 4 toistoa jokaiselle jalalle. Istuvat taivutetut jalkojen korotukset ovat parhaita lonkan taivuttajille, mikä on lihas, joka on erittäin tärkeä tukemaan kävelyä, juoksemista ja seisomista.

3. Sieppaaja nostaa

Haluat ottaa huomioon, että lääkärit ovat tallentaneet tämän harjoituksen Romanian urheilulääketieteen seuran lehti auttaa polvikipuja kärsiviä potilaita voimakkaasti. Sieppaajan nostaminen on harjoitus, joka auttaa vahvistamaan sieppaajan lihasryhmiä, kuten pakarat ja lateraaliset lonkan alueet.

Ohjeet:

Vaihe yksi: Makaa kyljellä ja käsivarsi tukevat päätäsi

Vaihe kaksi: Suorista molemmat jalat ulos, voit taivuttaa säärtä hieman tukemaan kehoa

Kolmas vaihe: Nosta suoristettua jalkaa ylöspäin ja pidä sitä 5-10 sekuntia. Tee 10-12 toistoa jalkaa kohden

4. Hamstring kiharat

Kun koet polvikipuja, et tiedä tarkalleen missä kipu on. Joskus se voi jopa esiintyä polven takaosassa. Kivun vähentämiseksi hamstring-kiharat ovat loistava harjoitus pitämään reidet sävyisinä ja vahvistamaan näitä hamstringsia.Mainonta

Ohjeet:

Vaihe yksi: seiso sauvaa tai tuolia vasten

Toinen vaihe: Nosta jalkasi ylös kohti pakaraa, pitäen jalkasi osoittaen maahan

Kolmas vaihe: Pidä jalkaa asennossa 5-10 sekuntia

Neljäs vaihe: Toista 15 toistoa jalkaa kohden

5. Astu ylös

Askel ylöspäin on yleinen vahvistava harjoitus koko alavartaloosi, erityisesti polvien tukilihaksille. Huomaa kuitenkin, että jos sinulla on epämukavuutta tehostusharjoituksen aikana, laske askelman korkeutta.

Ohjeet:

Ensimmäinen vaihe: Aivan kuten portaiden kiipeäminen, aseta yksi jalka ylöspäinMainonta

Toinen vaihe: Nosta itseäsi asettamaan toinen jalka ylöspäin, tukemalla jalkaa samalla kun lasket toista

Kolmas vaihe: Toista yksi minuutti, ennen kuin vaihdat toiselle jalalle ja nouse ensin

6. Kehruu

Toisin kuin hidas lenkkeily, pyöriminen paikallaan olevalla pyörällä ei aiheuta suurta vaikutusta polvillesi ja se auttaa vahvistamaan nivelsiteitäsi ja ympäröiviä lihaksia polven ympärillä.

Ohjeet:

Pyöritä 10 minuuttia joka päivä kevyesti

7. Lyhyt kaari

Lyhyet kaaret ovat olennaisen tärkeä harjoitus polven vahvistamiseen, jota käytetään laajalti kuntoutukseen polvileikkauksen tai loukkaantumisen jälkeen.

Ohjeet:

Vaihe yksi: Aseta selälleMainonta

Toinen vaihe: Aseta vaahtotela tai pallo polven alle

Kolmas vaihe: Suorista polvi ja pidä asentoa 3-5 sekunnin ajan. Toista 10-15 kertaa jalkaa kohti

8. Istuva polvi marssi

Kun vahvistat polvien ympärillä olevia lihaksia, lisäät periaatteessa enemmän vakautta ja liikkuvuutta polvillesi. Istuvalla polvimarssiharjoituksella voit vahvistaa nelipyörää.

Ohjeet:

Vaihe yksi: Istu tuolille suoralla selkänojalla

Toinen vaihe: Nosta toinen polvi hitaasti ylös ja laske se hitaasti

Kolmas vaihe: Toista toisen polven kanssa ja jatka minuutin ajan