Välttäminen on asia, jota me kaikki teemme. Vältämme ihmisiä, paikkoja ja tilanteita, joista emme pidä, koska jostain syystä nämä asiat ärsyttävät meitä tai aiheuttavat meille kipua. Välttäminen on luonnollinen ja terveellinen asia, jonka teemme vähentääksemme stressiämme.

Kukaan ei pidä stressistä, ja on järkevää, että käytämme itsesuojelumenetelmiä välttääksemme tilanteita, jotka koemme stressaaviksi tai tuskallisiksi. Stressin ehkäiseminen ja hallinnan ylläpitäminen vaikuttaa järkevältä tavoilta pysyä rauhallisena, mutta siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Selviytymismekanismina käytetty välttämiskäyttäytyminen voi vahvistaa sinua. Se antaa sinulle väärän kontrollin tunteen ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi tällä hetkellä, mutta ongelmien välttäminen ei ratkaise niitä.

Sen sijaan se voi johtaa tuhoisia selviytymismekanismeja kuten eristäytyminen ja päihteiden väärinkäyttö. Tämä luo välttämisen noidankehän, joka lisää stressiä ja luo ja vahvistaa ahdistusta ja masennusta. ^[1]

Sisällysluettelo

1. Välttämisen sykli
   • Välttelevän käyttäytymisen tyypit
   • Esimerkkejä välttämiskäyttäytymisestä
   • Välttelevän käyttäytymisen vaikutukset
2. Välttelevä persoonallisuushäiriö
3. Kuinka voittaa välttämiskäyttäytymiset
   • 5 henkistä muutosta
   • 7 stressinpoistotekniikkaa
4. Johtopäätös

Välttämisen sykli

Välttämiskäyttäytymisestä tulee itsetuhoista, kun sitä käytetään välttämään tai kääntämään huomiomme pois vaikeista ajatuksista, tunteista, tilanteista ja keskusteluista. Tämän seurauksena vältämme kipua, joka meidän on kohdattava ja joka meidän on käsiteltävä välttääksemme välttävän käytöksen.

Ihmiset käyttävät välttämistä luonnollisena selviytymismekanismina kipuun, traumaan ja muihin mielenterveysongelmiin. Silti välttäminen luo ongelman, kun se estää meitä siirtymästä eteenpäin elämässä ja pitää meidät ahdistuksen ja välttämisen kierressä. ^[kaksi]

Välttäminen selviytymismekanismina voi johtaa siihen, että vältät välttämättömiä vastuita, positiivisia tilanteita, kuten uutta työpaikkaa tai uramahdollisuuksia, ihmissuhteita, sosiaalisia tilanteita, virkistystoimintaa ja paljon muuta.

Ihmisten, paikkojen ja tapahtumien välttäminen rajoittaa elämääsi ja sillä on päinvastainen vaikutus kuin haluat. Saatat kokea väliaikaista helpotusta lyhyellä aikavälillä, mutta välttäminen lisää stressiä ja ahdistusta pitkällä aikavälillä.

Välttelevän käyttäytymisen tyypit

Kun vältämme ahdistuksen aiheuttamia ajatuksia ja tunteita, vahvistamme niitä jättämällä ratkaisematta näiden ajatusten ja tunteiden syytä. Se sallii ahdistuksen ja välttämisen kierteen jatkumisen. Meidän on opittava lopettamaan stressi ja vähentämään ahdistusta ja masennusta, jotka edistävät välttävää käyttäytymistä.

1. Tilanteiden välttäminen

Tilanteiden välttäminen on yleisin välttelytapa. Se on, kun pysymme poissa ihmisistä, paikoista, asioista tai toiminnoista, jotka laukaisevat stressiä tai kipua. Joitakin tapoja, joilla tilanteen välttäminen voi ilmetä, ovat:

• Veteraani välttää ilotulitteita, koska melu laukaisee stressireaktion
• Joku välttää ruuhkaisia ​​tiloja väkijoukossa koetun traumaattisen tapahtuman vuoksi
• Ei ajaa viimeaikaisen epäonnistuneen suhteen talon ohi
• Vältämme pieniä paikkoja, koska olimme lapsena lukittuna kaappiin

2. Kognitiivinen välttäminen

Kognitiivinen välttäminen on, kun siirrämme mielemme pois ajatuksista, tunteista tai muistoista, jotka ovat stressaavia tai tuskallisia. Esimerkiksi häiritsemme mielemme: ^[3]

• Fantasioita
• Mentaaliset rituaalit
• Ritualisoidut rukoukset
• Vahvistukset
• Krooninen huolestuttava
• Liiallista valmistautumista
• Ylisuunnittelua
• pakkomielteinen ajattelu

3. Suojaava välttäminen

Suojaava välttäminen tarkoittaa ulkoisessa ympäristössä tekemiäsi toimia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi sisäisessä ympäristössäsi. Tuottava välttäminen voidaan yhdistää käyttäytymiseen, kuten:

• Pakko-oireiset häiriöt
• Perfektionismi
• Liiallinen valmistautuminen
• Viivyttely

4. Somaattinen välttäminen

Somaattinen välttäminen tarkoittaa sitä, että vältämme tilanteita, koska ne aiheuttavat ahdistusta tai paniikkia muistuttavan fyysisen reaktion ja niihin liittyvät oireet, kuten nopea syke, pelko, hengenahdistus, hikoilu, huimaus. Ihmiset, jotka välttävät käyttämästä näitä kehollisia reaktioita, välttävät toimia tai tilanteita, jotka laukaisevat tällaisia ​​reaktioita.

Nämä ajatukset, tunteet ja käytökset voivat sisältää:

• Jatkuva huoli mahdollisista sairauksista
• Tavallisten fyysisten tuntemusten katsominen vakavan fyysisen sairauden merkkinä
• Pelkäävät oireiden olevan vakavia, vaikka todisteita ei olisikaan
• Tuntuu, että lääketieteellinen arviointi ja hoito eivät ole olleet riittäviä
• Pelkäät, että fyysinen aktiivisuus voi vahingoittaa kehoasi
• Tarkista toistuvasti kehosi poikkeavuuksien varalta
• Säännölliset terveyskäynnit, jotka eivät helpota huoliasi tai pahentavat niitä
• Ei reagoi lääketieteelliseen hoitoon tai epätavallisen herkkä lääkkeiden sivuvaikutuksille
• Vaikeampi vajaatoiminta kuin mitä sairaudesta yleensä odotetaan

5. Korvaamisen välttäminen

Korvausvälttäminen on sitä, kun korvaamme tunteen tai toiminnan toisella tunteella tai toiminnalla, jota on helpompi käsitellä tai vähentää kipua. Korvaamisen välttäminen voi ilmetä sisäisesti tai ulkoisesti.

Sisäisen korvaamisen välttäminen korvaa tunteet, kuten surun tai surun, vihalla, jota voi olla helpompi käsitellä. Ulkoisen korvaamisen välttäminen on jotain, jota käytämme itsemme ulkopuolella selviytyäksemme emotionaalisista kipuista, kuten alkoholista, ruoasta, huumeista, seksistä tai kaikesta, mikä tarjoaa tilapäistä helpotusta vaikeista tai tuskallisista tunteista.

Tällöin vältät kipua korvaamalla tai peittämällä tuskalliset ajatukset ja tunteet, jotka aiheuttavat tunnottomuutta riskikäyttäytymisen, uhkapelaamisen, videopelien, syömisen ja muiden impulsiivisten käytösten kautta.

Esimerkkejä välttämiskäyttäytymisestä

Välttelevä käyttäytyminen voi esiintyä eri tavoin, kuten:

• Viivyttely
• Eskapismi
• Tiettyjen tunteiden tai keskustelujen välttäminen
• Huumeiden/alkoholin käyttö
• Toiveajattelua tai unelmointia
• Tunteiden hautaaminen
• Omaehtoinen eristäytyminen
• Syöminen
• Uhkapelit
• Silmäkosketuksen välttäminen
• Äänen madaltaminen puhuessa
• Lähdetään kokoontumisista aikaisin
• Tekee tekosyitä välttää osallistumasta mihinkään sosiaaliseen kokoontumiseen
• Pakko-oireiset käytökset
• Suunnitelmien peruuttaminen viime hetkellä
• Ei vastaa puheluihin tai viesteihin
• Vältä tiettyjä paikkoja
• Ei hae uutta työpaikkaa

Välttelevän käyttäytymisen vaikutukset

Välttäminen lisää stressiä, ahdistusta ja masennusta. Vältyksestä voi tulla tuhoisa tapa, joka johtaa suurempaan ahdistuneisuuteen tai masennukseen ja alttiuteen laukaisevampiin reaktioihin. Voimme menettää ammatilliset ja sosiaaliset vastuut, meillä on vähän ystäviä, voimme vahingoittaa henkilökohtaisia ​​suhteita tai pitää itsemme välttämisahdistuksen kierteessä. ^[4]

Välttelevä käyttäytyminen voi olla oire seuraavista mielenterveysongelmista:

• Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö
• Paniikkihäiriö
• PTSD
• Vältettävä kiinnitys
• Luopumisongelmat
• Myrkyllinen häpeä
• Masennus
• Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö
• Myrkylliset suhteet
• Syömishäiriöt
• Pakko-oireinen häiriö
• Päihteiden käyttöhäiriö

Välttelevä persoonallisuushäiriö

Välttelevä persoonallisuushäiriö vaikuttaa 2,4 prosenttiin Yhdysvaltain väestöstä. Genetiikka ja ympäristötekijät , erityisesti lapsuudessa, edistävät välttävää persoonallisuushäiriötä. Vanhempien tai vertaisten hylkääminen liittyy usein tähän häiriöön, ja se voi vaikuttaa henkilön itsetuntoon, arvokkuuden tunteeseen ja selviytymistaitoihin.

Varhaislapsuudessa ja nuoruudessa aivomme reagoivat ympäristöömme. Positiiviset, turvalliset ja turvalliset ympäristöt lämpimien, reagoivien vanhempien kanssa auttavat meitä oppimaan käsittelemään stressiä ja kehittämään selviytymistaitoja, joita tulemme käyttämään tulevaisuudessa.

Opi lisää varhaisesta ympäristöstäsi ja siitä, miten stressi vaikuttaa aivoihisi, voi auttaa sinua käsittelemään välttelevää käyttäytymistä.

Stressin, tuskallisten ajatusten ja tunteiden ehkäiseminen välttävällä käyttäytymisellä sen sijaan, että antaisit itsesi tuntea tunteita, tarjoaa väärän kontrollin tunteen. Sen sijaan se antaa hallinnan ajatuksille ja tunteille, joita yrität välttää.

Tämän käyttäytymisen oireet voivat olla lievistä vakaviin ja voivat aiheuttaa tai lisätä seuraavia:

• Huono itsekuva
• Ajatukset ala-arvoisuudesta tai riittämättömyydestä
• Itsetunnon puute
• Luottamuksen puute
• Riskinottokyvyn puute
• Pelko sosiaalisissa ympäristöissä hämmennyksen pelosta
• Parisuhdeongelmat hylkäämisen pelosta
• Yliherkkyys kritiikille
• Pysy työssä tai suhteessa, jota et halua

Tämä häiriö voi eristää ihmisen yhteiskunnasta ilman asianmukaista hoitoa, mikä aiheuttaa pitkäaikaisia ​​työ- ja sosiaalisia toimintavaikeuksia, lisää riskiä ahdistua ja masennusta sekä tuhoisaa käyttäytymistä.

Kuinka voittaa välttämiskäyttäytymiset

Kun ymmärrät, mitä välttäminen on ja sen seuraukset elämäämme, sinun on tutkittava menetelmiä välttävän käyttäytymisen lievittämiseksi ja elämäsi laadun parantamiseksi. Stressi pahentaa kaikkia välttämiseen liittyviä henkisiä, emotionaalisia ja käyttäytymisoireita. Välttäminen voi peittää itsensä ahdistukseksi ja masennukseksi.

Siksi stressin perimmäisten syiden ymmärtäminen ja vähentäminen hankkimalla stressivalmennusta tai ahdistuneisuus- ja masennusvalmennusta, jotta voidaan oppia käsittelemään ongelmia niiden välttämisen sijaan, on ensiarvoisen tärkeää välttämisen vähentämiseksi. ^[5]

5 henkistä muutosta

Ensinnäkin meidän on tunnistettava ja tunnustettava tietyt käsitteet, jotka auttavat meitä tulemaan sellaisiksi henkilöiksi, joita haluamme olla. Seuraavat ovat lisäajatuksia, jotka auttavat sinua edelleen pyrkimyksessäsi vähentää välttämistä ja elää ansaitsemaasi elämää:

1. Tunnista ja ymmärrä mitä olet tekemässä - Kun käyt prosessia läpi, ole tietoisempi käyttäytymismalleistasi ja siitä, kuinka saatat välttää negatiivisia tunteita tai tilanteita elämässäsi.
2. Muistuta itseäsi, että on ok tuntea olonsa epämukavaksi – Ottaa negatiivisia ajatuksia ja tunteet eivät tee sinusta huonoa ihmistä. Näiden ajatusten ja tunteiden salliminen ilman tuomitsemista on osa paranemisprosessia.
3. Muista, että huonot kokemukset voivat olla hyviä – Kun asiat eivät mene haluamallamme tavalla, sen sijaan, että mietit virhettä tai epäonnistumista, astu taaksepäin ja yritä selvittää, mikä meni pieleen. Etsi ratkaisu tilanteeseen ja kasva kokemuksesta.
4. Paranna selviytymistaitoja – Selviytymistaitojen parantaminen on tärkeää välttämisen vähentämiseksi. Sen oppiminen, kuinka stressi vaikuttaa aivoihimme ja edistää ahdistuksen ja välttämisen kiertokulkua, auttaa meitä asteittain haastamaan itsemme ahdistusta herättävien tehtävien ja keskustelujen kautta. Nämä kokemukset auttavat meitä käymään läpi tosielämän skenaarioita, jotka lisäävät selviytymistaitojamme ja valmistavat meitä paremmin tulevaisuuden muutoksiin.
5. Vahvista suvaitsevaisuuttasi – Opi ymmärtämään emotionaalisia laukaisimiasi ja henkilökohtaisia ​​stressitekijöitäsi. Sitten asteittainen altistuminen henkisille ja emotionaalisille laukaisijoille, ahdistusta aiheuttaville asioille, voi auttaa vähentämään välttelemiesi ajatusten ja tunteiden välttämistä. Pienet lisätehtävät voivat johtaa merkittäviin muutoksiin ja auttaa voittamaan syvään juurtuneita pelkoja.

7 stressinpoistotekniikkaa

Stressinpoistotekniikat toimivat keinona purkaa paineita ennen kuin lähestyt vaikeaa tilannetta. Ajan myötä nämä tekniikat alentavat perusstressitasoja. Tässä on joitain strategioita stressin vähentämiseksi ja välttämiskäyttäytymisen voittamiseksi:

1. Sitoudu prosessiin – Ensinnäkin sinun on oltava valmis sitoutumaan prosessiin, joka vaaditaan välttämisen voittamiseksi.
2. Lähde kävelylle luontoon - Luonto rentouttaa. Mene kävelylle rannalle tai metsään. Poistu kotoa ja hae raitista ilmaa. Suunnittele käydä ulkona päivittäin.
3. Päiväkirjan kirjoittaminen – Asioiden kirjoittaminen auttaa saamaan ajatuksia ja tunteita pois päästä. Ajatustemme ja tunteidemme ääneen lukeminen voi auttaa meitä käsittelemään näitä ajatuksia ja tunteita eri tavalla. Päiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa meitä tunnistamaan oireet, nukkumistottumukset, mielialan ja päivittäiset negatiiviset ajatukset ja emotionaaliset mallit sekä seurata ahdistustamme, jotta voimme ymmärtää, mistä ne tulevat ja miksi.
4. Syvähengitysharjoitukset – Syvä hengitys voi vähentää oireita paniikkikohtauksen aikana ja auttaa mieltäsi rauhoittumaan ahdistuksen kanssa. Harjoittele sisäänhengitystä 4, uloshengitys 6 ja rentoudu lukemalla 2. Toista tämä kuvio useita kertoja.
5. Progressiivinen lihasten rentoutuminen – Yksilöt jännittävät ja rentouttavat lihaksen muutaman sekunnin kuluttua. Aloita esimerkiksi jaloista ja sitten jännitä ja rentouta jokaista kehon aluetta, kunnes koko keho tuntuu rentoutuneemmalta ja keskittyneemmältä.
6. Meditaatio – Opi meditoimaan, harjoittelemaan mindfulnessia, keskittämään huomiosi nykyhetkeen ja tunnistamaan tunnetilasi stressin vähentämiseksi.
7. Kognitiivinen rakennemuutos – Oppiminen tunnistamaan ja kiistämään irrationaalisia tai sopeutumattomia ajatuksia, jotka tunnetaan nimellä kognitiiviset vääristymät, jotka aiheuttavat stressiä.
8. Pyydä ammattiapua – Voit aina hakea apua hyvältä ohjaajalta tai valmentajalta, joka ymmärtää stressin, välttämisen, ahdistuksen ja masennuksen vaikutukset. Etsi joku, joka voi opastaa sinua oppimaan ymmärtämään välttävän käyttäytymisesi perimmäiset syyt.

Johtopäätös

Välttäminen on luonnollinen osa ihmisyyttä, ja se toimii suojellakseen meitä stressiltä ja kivulta. Kuitenkin, kun välttämisestä tulee elämäntapa, se asettaa elämäsi pitoon, estäen ihmistä siirtymästä eteenpäin elämässään.

Tunteiden, ajatusten ja muistojen välttäminen voi rajoittaa elämääsi viikoiksi, kuukausiksi tai vuosiksi. Valitettavasti joissakin tapauksissa välttämisestä voi tulla elämäntapa. Se ei vain voi estää henkilökohtaista kasvua ja pelkojesi voittamisen mukana tulevaa tyytyväisyyttä, vaan se voi myös viedä yleisen elämänlaadun.

Välttäminen voi myös vahingoittaa lähimmäisiäsi. Selviytymistaitojen kehittäminen , positiiviset tavat ja ymmärrys siitä, kuinka stressi vaikuttaa aivoihisi ja edistää välttämistä, ovat välttämättömiä osia prosessissa, jota tarvitaan henkisen ja emotionaalisen tasapainon ylläpitämiseen elämässämme.

Hanki tarvitsemasi apu. Opi lopettamaan elämäsi välttäminen ja elämään ansaitsemaasi elämää.

TL;DR

Eikö sinulla ole aikaa koko artikkeliin? Lue tämä.

Välttämisen ja ahdistuksen sykli. Välttelevä käyttäytyminen on vaikea kierre, joka voi heikentää sinua. Se voi olla selviytymismekanismi, mutta se voi myös aiheuttaa vahinkoa saattamalla meidät menettämään mahdollisuuksia elämässä. Tästä tulee ajan myötä kierre, mikä tekee siitä irtautumisen entistä vaikeammaksi.

Välttelevän käyttäytymisen tyypit. Pyrimme selviytymään eri tavalla, ja henkilöllä voi ilmetä erilaisia ​​välttämismuotoja: tilannevälttely, kognitiivinen välttäminen, suojaava välttäminen, somaattinen välttäminen ja korvausvälttely.

Välttelevä käyttäytymishäiriö. Tämä häiriö voi eristää henkilön yhteiskunnasta ilman asianmukaista hoitoa, mikä aiheuttaa pitkäaikaisia ​​työ- ja sosiaalisia toimintavaikeuksia, lisää riskiä ahdistua ja masennusta sekä tuhoisaa käyttäytymistä.

Välttelevän käyttäytymisen voittaminen. Välttämiskäyttäytymisemme eteenpäin pääseminen vie aikaa, mutta on olemassa tapoja, joilla voimme toimia; joihinkin strategioihin kuuluu sitoutuminen prosessiin, päiväkirjan pitäminen, luonnosta nauttiminen, syvähengitysharjoitus ja ammattiavun hakeminen.

Suositeltu valokuvan luotto: Priscilla Du Preez osoitteessa unsplash.com

Viite